Se hvordan det skal være en kretsopplæring for de som ønsker å miste fett og gå ned i vekt.


Metoder for trening for fettforbrenning er svært varierte, men i utgangspunktet følger de alle noen grunnleggende prinsipper, som intensitet, volumkontrollert trening og hovedsakelig stole på EPOCs arbeid til arbeid. Det er derfor en av trening som best utfører denne oppgaven, er kretsopplæringen. Denne typen trening, som faktisk er eldre og mer vanlig enn mange forestiller seg, siden den tidligere Sovjetunionen allerede var brukt i utarbeidelsen av idrettsutøvere, er svært effektiv for trening med fokus på brennende fett.

For bedre å illustrere hvordan kretsopplæringen bidrar til fettforbrenning, se hvordan EPOC fungerer, som hovedsakelig er ansvarlig for denne effekten.

Kretskurs og KOL, forstå hvordan det fungerer

I lang tid trodde folk at fett eliminering bare skjedde med aerob trening. Vitenskapen, etter flere undersøkelser av styrketrening, fant imidlertid at energiforbruket av intense aktiviteter var mye større. Dette var fordi kroppen trengte å bruke mer energi for å gå tilbake til staten det var før aktiviteten. For å få en ide, etter intens aktivitet, som kretsopplæring, tar kroppen ca 18 timer å gå tilbake til sin tidligere tilstand. På denne tiden blir hele stoffskiftet akselerert, tilbringer flere kalorier og spesielt fettvev, siden den overvektige stoffskiftet i vårt liv er aerobe. Dette fenomenet kalles EPOC, som betyr "Overflødig oksygenforbruk", eller bokstavelig talt oversetter: overskudd av oksygenforbruk etter utøvelse. Dette er ansvarlig for fettforbrenning i overveiende anaerobe øvelser, som kretsopplæring.

Hvordan skal din kretstrening være?

Kretstrening følger et grunnleggende prinsipp: intense treningsøkter, med planlagt hvileintervall mellom årstider eller mellom sykluser. Ved årstider mener vi hver øvelse, eller mer spesifikt, hver serie. Etter syklus mener vi et passasje i hver øvelse. Den store fordelen med kretsopplæring er at den kan tilpasses alle, siden den gir deg mulighet til å bruke de mest varierte typer trening. Mitt fokus i denne artikkelen vil være kretsen i bodybuilding, bare med styrkeøvelser.

Så jeg skal vise et eksempel på kretsopplæring jeg gjorde for en student, bare for å eksemplifisere hvordan det skulle gjøres:

  1. Leg Press (quadriceps);
  2. Direkte tråd (biceps);
  3. Triceps på høyt skive;
  4. Supine endetarm (pectoralis);
  5. Ensidig padling (tilbake);
  6. Abdominal skrå;
  7. Squatting i kjelleren (quadriceps);
  8. Stiv squatting (hamstrings)
  9. Trekk på høyt skive (bak);
  10. Lateral høyde (skuldre);
  11. Lumbar forlengelse;
  12. Infra abdominal;
  13. abdominal;

Først og fremst vil jeg gjøre det klart at denne kretsen var for en kvinne, som bare søkte brenning av fett og muskel toning. For hver øvelse ble 3 sett med 15 repetisjoner utført, med belastning definert gjennom en øvelsestest og oppfølging.

Som fokus var ikke hypertrofi, Plasseringen av øvelsene skjedde på en svært forenklet måte, med maksimalt to øvelser fokusert på hver muskelgruppe. På denne måten var treningen svært generalistisk og fokusert på økt metabolisme og brennende fett. Så øvelsene ble utarbeidet for de viktigste muskelgruppene. I tillegg var denne elevens fokus på å forbedre toniciteten til beina og gluten, så flere øvelser for disse gruppene.
Les også:
6 vekttap Øvelser du kan gjøre i ditt hjem
Slik planlegger du vekttapsøkten

I en trening som disse, bare en syklus ble brukt, med 3 replikater for hver øvelse. Mellom hver serie ble det gitt en hvileperiode på 40 sekunder og 2 minutter mellom årstidene. Denne treningen varer i gjennomsnitt 1 time.

Det er svært viktig at kretsopplæringen din følger dine respektive mål. Denne opplæringen jeg viste burde ikke brukes til noen, siden studenten min ikke presenterte noe problem og begynte treningen. I tillegg ble hele opplæringen satt opp for å styrke problemet med KOL, med en distribusjon av øvelsene på en kontrollert måte, slik at de ikke forstyrrer stasjonens rekkefølge.

Med utførelsen av EPOC i kretsopplæring får du en utmerket fettforbrenning, forutsatt at resten og kostholdet ditt følger dette målet.