Den supereffektive metoden eller trening har vært spøkende kroppsbygging siden 1980. Selv i dag er fagpersoner "gjenoppdage" metoden og bruker den i litt forskjellige formater.

Men er det at langsom utførelse av serien vil generere flere gevinster når det gjelder hypertrofi ?

Hva er super langsom trening ?

Opplæringen eller super sakte metoden består i å utføre øvelsene super sakte (dermed super langsom).

La lasten stige i 5-10 sekunder og nedstigningen 5-10.

Noen trenere som fremmer opplæring, kan bruke opptil 15 sekunder i hver fase av øvelsen.

Tanken bak teknikken er å ignorere mengden ladning og avbryte impulser mens du tvinger muskelkontraksjon for å gjøre alt arbeidet.

På denne måten, ifølge teknikken, kan du rekruttere så mange fibre som mulig og oppnå muskelsvikt på en trygg måte.

Som i teorien ville generere flere gevinster i hypertrofi.

Ved hjelp av grunnleggende logikken er super slow-metoden fornuftig.

Og det gir så mye mening at forskerne bestemte seg for å sette metoden til test og se hva som ville være resultatene i hypertrofi sammenlignet med normal trening.

Men det gikk ikke så godt som forventet.

De fleste studier om emnet viser at trening med sakte repetisjoner ikke ga noen ekstra fordel enn bare å trene på riktig måte.

Faktisk, i noen tilfeller har super langsom metode gitt dårligere resultater.

Se bra ut.

Musklene våre består av fibre som må aktiveres for å vokse.

Troen på den super langsomme metoden er at fibrene blir aktivert i større mengde, siden øvelsen utføres sakte og uten bruk av impuls (tyveri).

Men vitenskapelig bevis viser at motsatt skjer (1), og muskelaktivering reduseres når vi utfører repetisjoner veldig sakte (med 10 sekunder eller mer per repetisjon).

En annen studie (2) analyserte forskjellen mellom repetisjoner med 2 sekunder for å heve og senke lasten, mot super sakte metoden, med 10 sekunder å løfte og 4 sekunder for å senke lasten.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Til tross for lengre tid under spenning i gruppen som brukte super sakte, opplevde gruppen som bare trente "normal", mer muskelmasse.

En annen studie under de samme forholdene analyserte de muskulære tilpasningene av overbelastningstrening og fant at folk som trener normalt har større tilpasninger enn de som bruker super langsom trening (3).

I 2015 publiserte et team av amerikanske forskere en meta-analyse av hastighet under repetisjoner og muskelvekst (4).

Forenklingsvis er målet med meta-analyse å gruppere resultatene av ulike vitenskapelige tester på et emne og formulere en "endelig".

Og konklusjonen om super langsom trening var: "Trening ved hjelp av svært sakte repetisjoner er suboptimal for å maksimere gevinster i muskelhypertrofi".

Den mulige forklaringen på dette er at det å være trent på en kontrollert måte er viktig, men overbelastning av musklene med belastning også.

Ved å gjøre super langsom trening kan du føle at mer arbeid blir gjort, men det vil være nødvendig å redusere belastningen veldig mye.

Dette skyldes at det er større sammentrekning av melkesyre og andre biprodukter i muskelen, i tillegg til økt slitasje i sentralnervesystemet.

Men ingen av dette var i stand til å generere større gevinster i hypertrofi.

Er det noe for super langsom trening  ?

Den supereffektive metoden kan fortsatt være nyttig for trening av muskler som du ikke kan etablere en god hjerne-muskelforbindelse til.

Men dette gjøres midlertidig som en form for hjelp, slik at du senere, med normal trening, har flere resultater.

Personer som trener med en skade kan også bruke super sakte metoden for å redusere fellesvirkninger og fortsatt generere litt gevinst (det er bedre enn bare ikke trening).

Siste ord

Det er definitivt noe verktøy for super langsom trening, men med det direkte formål å generere hypertrofi, er bruken begrenset, og det finnes en rekke andre teknikker med mer bevis.

Og vær veldig forsiktig så du ikke forveksler sakte repetisjoner med super sakte.

Å utføre sakte repetisjoner på en kontrollert måte, redusere impulser og hindre tyngdekraften fra dominerende trening, er definitivt nyttig for hypertrofi, men det betyr ikke at du gjør super sakte.

Super sakte, som behandles i denne teksten, er å utføre øvelsen i en super Senker ned, slik at hver del av øvelsen varer i 10 sekunder, noen ganger enda lenger..