Her er noen strategier og mattips som kan inkluderes på kveldsmat, slik at du vil gå ned i vekt og miste fett.


Sunt vekttap

Vekttap og tap av kroppsfett er multifaktoriale prosesser, det vil si, de vil avhenge av hva du spiser, hvor mye du spiser og hvor mye du bruker. 

I en sunn slankingsprosess er resultatet en nedgang i fett og ikke bare en reduksjon i kroppsvekt, noe som kan føre til tap av væske og i noen tilfeller tap av muskelmasse.

Fra det øyeblikket du lærer å spise riktig og uten overdrivelse, vil mest sannsynlig å gå ned i vekt bli en naturlig konsekvens og uten lidelse.

Det viktigste er ikke å spise mindre, men bedre

Når det gjelder å miste vekt, spiser valg mer enn bare å spise mindre, noe som betyr at det er viktig å se på kvaliteten på det du bruker, ikke bare mengden (kalorien).

Når vi bare fokuserer på mat for mengden kalorier, begynner vi å spise mindre, men vi trenger ikke nødvendigvis å spise sunnere matvarer.

Det er mye viktigere å vite hvordan man velger mat for sin kvalitet enn for mengden. Du må imidlertid alltid ha god dømmekraft og balanse og respektere kroppens behov.

Les også => 6 tips om hvordan du mister abdominal fett

Betydningen av dagens siste måltid (kveldsmat) i ferd med vekttap

Oppførselen og matmønsteret er komplekst, med metabolske, fysiologiske og miljømessige aspekter. I dag vet vi allerede at det ikke finnes noe standard diett for alle, fordi hvert menneske er unikt, og vi må evaluere den bio individualiteten til hver person.

Den ideelle og den mest hensiktsmessige ville være for hver person å spise bare når de er sultne. Og dette er noe veldig individuelt, det vil avhenge av metabolisme og genetikk av hver. Det som teller for en, kan ikke telle for en annen.  

Vi må vite at både anbefalingen til å lage 6 måltider om dagen (frokost, morgenmat, lunsj, ettermiddagsmat, middag og kveldsmat), og veiledningen av å spise hver 3. time er ikke lenger gyldig.

Ifølge flere studier betraktes disse atferdene myter, for i tillegg til manglende bevis som viser denne informasjonen, har studier vist at disse oppføringene ikke øker metabolismen. Dette styrker oppførselen til å respektere kroppen din og spiser bare når du føler deg sulten, da hvert individ har sine metabolske særegenheter som for eksempel sirkadisk rytme og hormonproduksjon.

Å vite dette, er det viktig å lage måltidet kun hvis du føler deg sulten eller på anbefaling av ernæringsfysiologen din. Hvis du føler deg sulten, kan supper og bør innlemmes i kostholdet ditt, og kan til og med hjelpe til med vekttap..

Les også => 17 Rettsmidler å miste vekt som er naturlige og ikke skade helsen

Strategier for å ikke overdrive på kveldsmat

Strategiske matvarer bør forbrukes i det siste måltidet på dagen. Gi preferanse til mat og preparater som øker din matthet, noe som gjør at du får mindre mat.

Her er noen strategier for å øke mettheten:

Konsumere protein For slanking gir det tilstrekkelige forbruket av protein fordeler som større effekt av større beskyttelse av den magre massen og økning av følelsen av matfett.

Spis gode kilder til fett: For et balansert kosthold, kan du ikke gi opp selv fett. Du må erstatte det med godt fett - som salatolje, oljefrø, frukt som avokado, høyfettfisk.

Ikke glem å hydrere deg selv: Drikkevann og holde kroppen hydrert hjelper med å opprettholde mat, i tillegg til at kroppen forvirrer sulten med tørst.

Slik bruker du karbohydrat om natten

Et viktig tips er å aldri konsumere karbohydrat alene, noe som betyr at det må inntas sammen med magre proteinkilder og gode fettstoffer. Når vi spiser en isolert karbohydratkilde, vil fordøyelsen og absorpsjonen bli veldig rask, dette vil stimulere insulin (hormonet som er ansvarlig for å fange sirkulerende glukose og ta den inn i cellen). Hvis cellen har for mye glukose, vil den bruke alt som trengs og lagre resten.

Forslag til snacks til kveldsmat

Her er tips om sunne matvarer og snacks som kan adopteres til middag:

  • Del av avokado med naturlig yoghurt og chia;
  • Del av frukt (helst apple, papaya, jordbær og vannmelon) med kokt egg;
  • Brun ris kjeks med lett tunfisk eller krosset kylling;
  • Bland med mandler, pastinetter, stekt peanøtter og cashewnøtter;
  • Ostminer eller ricotta (hakket) med olivenolje og oregano;
  • Naturlig yoghurt + 100% gelé (uten tilsatt sukker) + kastanjer.

Hvis du har problemer med å sove (for eksempel søvnløshet), velg te, for eksempel kamille, som er en av de mest berømte teene for å forbedre søvnkvaliteten. Alternativt er det også lidenskapsfrukt og sitronbalsam te. Andre forslag er kombinasjoner av oransje med marokkansk mynte, eple med kamille eller lidenskapsfrukt med fersken og honning.

Men oppmerksomhet: Det er viktig å huske å lete etter en ernæringsfysiolog, siden menyen og kostholdet skal tilpasses. Han er den profesjonelle som vil respektere dine individualiteter, vite hvordan du tilpasser menyen til profilen, målene dine og dine behov.

referanser:
Lopes HF. Metabolisk syndrom: betydning av fettvev og frie fettsyrer. Rev SOCESP. 2004; 14 (4): 567-73.
Ribeiro Filho FF, Mariosa LS, Ferreira SRG, et al. Visceralt fett og metabolsk syndrom: mer enn en enkel forening. Arq Bras Endocrinol Metabol. 2006; 50 (2): 230-38.
Heymsfield SB, Baumgartner RN, Pan SF. Ernæringsvurdering av underernæring ved antropometriske metoder. I: Shils ME, Olson JA, Shike M, Ross AC (ed). Moderne ernæringsavtale i helse og sykdom. vol 1. 9a ed. São Paulo: Manole; 2003: 971-75.
Adams KF, Schatzkin A, Harris TB, et al. Overvekt, fedme og dødelighet i en stor prospektiv kohorte av personer fra 50 til 71 år. N Engl J Med 2006; 355 (8): 763-78.
Brasiliansk kardiologisk samfunn, brasiliansk sammensetning av hypertensjon, brasiliansk sammensetning av nephrologi. V brasilianske retningslinjer i arteriell hypertensjon. Arq Bras Cardiol. 2007; 89 (3): 24-79.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363