Oppdatert liste med de beste proteinrike matvarer av både animalsk og vegetabilsk opprinnelse (bare det enkleste og mest praktiske å finne i ditt daglige liv).

Inntak av protein er en av de viktigste tingene for de som ønsker å opprettholde helse og få muskelmasse.

Faktisk, hvis målet er kroppsendring, er det i utgangspunktet på grunn av dette næringsstoffet at gevinsten av muskelmasse (og til og med vekttap) skjer.

det er,

Og i denne teksten vil vi liste opp de beste matvarer som er rike på protein og inneholder fortsatt mange næringsstoffer som bidrar til å forbedre helse og hypertrofi.

Men før ...

Hvorfor velge alltid de mest høye proteinfôrene ?

Forbruk av protein, i tillegg til å være avgjørende for å opprettholde helse, er hovednæringen som er ansvarlig for å bygge og reparere muskelmasse.

Konsumet har også innflytelse i økningen av metabolismens hastighet og nedsatt appetitt mellom måltidene.

Som om det ikke var nok, reduserer forbruket av protein med høy protein lavere hastighet som karbohydrater absorberes av kroppen.

Dette forhindrer frigjøring av unødvendig insulin, noe som ikke gjør noe, men letter opphopningen av fett og gjør deg trøtt etter store måltider.

Alle som ønsker å få eller beholde muskelmasse bør sikte på å innta i gjennomsnitt 2g protein per kilo kroppsvekt.

Og for å forbruke forbruker dette beløpet finnes det ingen "obligatorisk" mat, noe som betyr at du ikke trenger å tvinge forbruket av en bestemt proteinrik mat som du ikke liker bare for å konsumere den.

Med dette i tankene, se nedenfor en liste som viser på en direkte måte som er de beste matvarer som er rike på protein, slik at du bare kan implementere i kostholdet det du anser mest hensiktsmessig og hyggelig.

Mat rik på protein av animalsk opprinnelse

1 - helmelk / skummet melk

Melk er svært næringsrik.

Det eneste problemet er at mange mennesker er laktoseintolerante og i dette tilfellet bør unngå det.

Men hvis du lider av problemet og som melk, så kan denne maten være et protein av høy kvalitet.

Omtrent 80% av proteinet fra melk er kasein og de andre 20% er myse - to proteiner med høy biologisk verdi.

Melken inneholder fortsatt en liten mengde forskjellige næringsstoffer som kroppen trenger, den er spesielt rik på kalsium, fosfor og riboflavin (vitamin B2).

Tekst fortsetter etter annonsen.

protein: 6 g hver 200 ml

Hytteost

Denne typen ost har en tendens til å ha lav fett, kalorier, men lastet med kasein som er et protein av høy kvalitet og langsom absorpsjon.

Det inneholder også kalsium, fosfor, selen, vitamin B12, B2 og forskjellige andre næringsstoffer som kan hjelpe til i bodybuilding.

Perfekt til å bli brukt før sengetid eller til tider, vil kroppen i lang tid gå tom for protein.

protein: 6g hver 2 ss (50g)

3 - Naturlig yoghurt

Naturlig yoghurt er ikke bare en matrik rik på protein, det gir også en god dose probiotika - bakterier som er gunstige for tarmens virkelige funksjon og som bidrar til å absorbere næringsstoffer som helhet.

Husk at vi snakker om naturlig yoghurt og ingen eske / pakke yoghurt som kommer med smak (og med nok raffinert sukker).

protein: 6g til hver potte (170g)

4 - Hele egg

Hele egg er blant de sunneste og mest næringsrike matene der ute, det er ikke rart at de er kjent som naturlige multivitaminer.

Inneholder høykvalitets protein, vitaminer, mineraler, gode fettstoffer, antioksidanter som bidrar til øyehelse og næringsstoffer for hjernen som de fleste ikke inntar nok fra andre kilder.

Alt dette direkte og indirekte påvirker sitt liv i treningsstudioet.

Sannsynligvis egg er blant de beste proteinrike matene som alle burde være forbrukerne.

protein: 6g per egg (middels størrelse)

5 - Rødt kjøtt (magert)

Rødt kjøtt er en komplett proteinkilde som inneholder alle aminosyrene som er essensielle for å bygge og vedlikeholde muskelmasse.

Det gir også en betydelig mengde sink - et viktig næringsstoff for naturlig produksjon av testosteron - og er den viktigste naturlige kilden til kreatin.

protein: 20 til 25 g per 100 g (avhenger av kutt).

Eksempler på magert rødt kjøtt:

  • andungen;
  • Pupper;
  • muskel;
  • lizard;
  • Filet mignon;
  • Hard pute;
  • Myk koks.

6 - Kyllingebryst

Kylling, spesielt brystet, er den mest proteinrike maten som brukes av kroppsbyggere, og med god grunn - det er billig, lett å forberede, og akkurat som biff, gir den også alle essensielle aminosyrer for kroppen.

protein: 20 til 23 g per 100 g

7 - Fisk

Laks, sardiner og tunfisk er også komplette kilder til protein, med den ekstra bonusen at de inneholder mindre fettstoffer, og en stor del av essensielle fettsyrer som omega-3 som fremmer hjertehelse og naturlig hormonproduksjon.

Fisk er blant de sunneste proteinrike matvarer.

Det er interessant å inkludere fisk i kostholdet i minst en eller to ganger i uken.

protein: 20 til 25 g pr. 100 g

8 - Tyrkia bryst

Tyrkia bryst er veldig lik kyllingbryst - gir god mengde protein komplett med få kalorier og fett.

Mellom den ene og den andre er det beste som passer i lommen.

Det er verdt å huske at vi snakker om kalkunbrystkjøtt og ikke en behandlet versjon.

protein: ca 20-25 gram per 100g

9 - Reker

Hvis du ikke er allergisk, kan reker være en god kilde til protein med lite kalori.

Hver 100g inneholder ca 20g protein.

Wild reker er også rik på omega-3 og gir mange næringsstoffer nyttige for helse og hypertrofi.

Bare vær sikker på at du ikke er allergisk mot sjømat før du bruker den.

10 - Valleprotein, kasein og albumin

Pudderproteiner er i utgangspunktet pulveriserte matvarer og er allsidige for å øke mengden protein i ethvert måltid.

Du kan inkludere proteinpulver i en rekke oppskrifter - kaker, rister, vitaminer, pannekaker, alt.

Proteiner som whey har høy biologisk verdi og kan være nyttig hvis forbruker proteiner fra andre kilder er et problem.

protein: varierer i henhold til det anvendte proteinpulver. Whey konsentrere har vanligvis ca 23g protein hver 30g.

11 - Hermetisert tunfisk

Hermetisert tunfisk er en ekstremt vanlig mat som finnes i ethvert supermarked.

Den har svært få kalorier, og det som er igjen er praktisk talt rent protein.

Som andre fisk er tunfisk også rik på ulike næringsstoffer, inkludert Omega-3.

protein: 25g til hver 100g porsjon

12 - Filet av tilapia

Tilapia er en av de billigste fiskene der ute.

Inneholder svært få kalorier, ingen fett og mye protein.

Det svake punktet til tilapia sammenlignet med andre fisk er at den har mer omega-6 enn omega-3, men mengden av omega-6 er ikke nok til å forårsake bekymring.

De fleste bodybuilders, på grunn av økonomien, ender med å bruke kosttilskudd i stedet for laks og andre fisk.

protein: 20g til hver 85g porsjon

Mat av vegetabilsk opprinnelse

1 - Havre

Havre er en av de sunneste kornene på planeten.

Rik på frisk fiber, magnesium, mangan, vitamin B1 og flere andre næringsstoffer.

I tillegg til å være en god kilde til lav glykemisk indeks karbohydrater, gir det også protein.

Se alltid etter havre i hele tykke flak. Den "tykkere" havre, jo mindre behandlet det var og jo mer næringsstoffer det opprettholder.

protein: 17g hver 100g

2 - Peanutpasta

Peanøtpasta gir en god dose protein, godt fett, fiber, vitaminer og mineraler, og mange kalorier.

Bare vær sikker på at du kjøper naturlig / hel peanøtpasta, ingen tilsatt sukker.

protein: 8,6 g hver 2 ss (30 g)

3 - Erter

Erter er en av de beste matene rik på protein av vegetabilsk opprinnelse.

Fordelen med å ikke inneholde gluten eller laktose, og fortsatt gi rikelig med fiber, er erten perfekt for folk som ikke kan konsumere andre typer protein av helsehensyn eller vedta en vegetarisk filosofi.

protein: 7g hver 100g

4 - mandler

Mandler er lastet med viktige helsemessige næringsstoffer som vitamin E, mangan, magnesium og fiber.

protein: 6g gram til hver 28g porsjon.

5 - Brokkoli

Brokkoli er en av de viktigste grønnsakene for de som trener, er rik på vitamin C, K, fiber og kalium.

Det er også lastet med bioaktive næringsstoffer som senker østrogen nivåer som følgelig øker testosteron.

Kalori ved kalori, er brokkoli en av de høye protein matene vurderer sine avgjørende helsemessige fordeler.

protein: 3g til hver 96g del.

Rolig, det høres kanskje ikke så mye ut, men vi snakker om en nesten kalorifri VEGETAL som i tillegg til å gi mange fordeler, sammen med resten av dietten, vil fortsatt gi deg litt mer protein.

6 - Soyabønne

Kontroversiell til side, vil du ikke finne en annen grønnsak med så mye protein som soya, de er nesten 40g protein per 100g korn.

Det finnes utallige studier som støtter eller motvirker forbruket av soya, til slutt er det opp til deg å observere hvordan kroppen din reagerer på dette næringsstoffet.

For ekstreme veganer / veganer, som ikke egentlig bruker noe mat fra dyr, er risikoen verdt det..

7 - Quinoa

Med ca 12g protein per 100g, kan quinoa enkelt erstatte ris og gir fortsatt ekstra fordeler ved å være rik på fiber, mangan, jern og magnesium.

Det er en god forespørsel om å "smugle" mer protein i kroppen uten mye anstrengelse, fordi du bruker det som ris du kan innta det som et akkompagnement til andre matvarer.

8 - Chia frø

I 100g chia finner du opptil 16g protein.

Disse frøene er hovedkildene til Omega-3s grønnsakerike, noe som gjør maten enda viktigere hvis du ikke kan bruke fiskeolje fordi den er av animalsk opprinnelse.

Chia inneholder også sink som støtter produksjonen av viktige hormoner som testosteron.

9 - Linser

Linser inneholder ca 8g protein per 100g. Det kan virke lite, men denne maten får betydning på grunn av sin store mengde fiber og fortsatt fosfor, kobber og kalium.

10 - Svartbønner

Hver 100g svart bønner finner du om 9g protein, ikke dårlig for en så vanlig og billig mat (du burde allerede ha den der i huset ditt til). Mange kjenner bønner fordi de er rike på jern, men det er også en god kilde til antioksidanter, fiber og andre vitaminer.

11 - Peanut

Peanut inneholder ca 24g protein per 100g og inneholder fortsatt utallige vitaminer, mineraler og umettede fettstoffer.

Du kan også konsumere denne maten gjennom peanøtpastaen (som allerede nevnt ovenfor), en stor forespørsel om å sette inn i rister, som gir smaken enda bedre.

12 - Brød Ezekiel

Brød ezequiel er en type brød lite kjent i Brasil ennå, men det blir allerede solgt i de fleste hovedstader og storbyer i landet.

Denne typen brød er laget med hele spire korn.

Dette betyr at kornene holder mesteparten av næringsstoffene og bærer ikke de samme skader av brød laget av raffinert hvete.

protein: 5g til hver skive

13 - Bønner

Svarte bønner, hvite bønner og mange andre typer, er grønnsaker rik på protein.

De er også gode kilder til komplekse karbohydrater, jern, fiber, fosfor, kalium, mangan og forskjellige fordelaktige forbindelser som bare matvarer fra planter har.

protein: 15g til hvert stort fullt skall (ca. 240ml)

14 - Soya melk

Melk laget med soyabønner er det beste alternativet for de som ikke kan bruke kulemelk som ønsker å inkludere et proteinvæske i kosten.

I dag er det mulig å finne soyamelk i ethvert supermarked, men til en litt dyrere pris (sammenlignet med kumelk melk).

protein: 7 g hver 240 ml

Siste ord

Viktigheten av proteinforbruk kan ikke undervurderes.

Nesten alle prosesser som involverer enzymer og organer i kroppen (inkludert hjernen) bruker proteiner til å fungere skikkelig.

Det handler ikke bare om å få muskelmasse og styrke, men det er viktig å spise protein for å holde kroppen din i gang med full damp.

Gjennom denne listen, med de beste matvarer som er rike på protein, kan du få en god ide om hvordan du lager en variert meny for uken.

Kort sagt, velg de skrifter som passer mest i lommen og du liker å spise.