Ofte er mat og kosttilskudd etter trening basert på hypoteser fremfor bevis. Se hvordan problemet med karbohydratinntak er etter trening!


Det er en viss iver, en opprettelse av et "magisk øyeblikk" på slutten av treningen. Treningsmarkedet har nesten skapt en kollektiv hallusinasjon rundt minuttene som følger slutten av treningen din, hvor du må innta bestemte stoffer, ellers vil resultatene aldri vises. Konseptet med mulighetsvindu er det mest brukte, for å representere dette. Imidlertid viser flere studier at proteinsyntese opprettholdes i opptil 24 timer etter utløpet av treningen, og at fôring i øyeblikkene etter slutten er mindre relevant enn mange krav!

En svært vanlig sak er karbohydrater, hvor de er indikert for å bli inntatt innen maksimalt 20 minutter etter avslutningen av treningen, med den begrunnelse at de ville være svært "lave" og deres raske erstatning ville redusere det katabolske potensialet i treningen.

Vel, ikke det karbohydratinntaket etter slutten av trening er ikke viktig, men det trenger ikke å bli utsatt for hysteri! Det samme gjelder proteiner, men dette er et annet emne.

Jeg vil vise deg i denne artikkelen at diett i løpet av dagen er mye viktigere enn mat eller kosttilskudd du tar etter slutten av treningen.

Karbohydrater etter trening, hva er dens innflytelse på hypertrofi?

I en nylig studie av Minacci, sitert av Gentil (2015) viste svært interessante effekter på glukosefjerning og dens innflytelse på proteinsyntese. I denne studien brukte forskerne en modell av spesifikke celler, som ble isolert, forlot dem uten glukose i ulike perioder. Deretter ble disse cellene utsatt for kontakt med glukose og revurdert. Resultatene av denne studien viste at glukoseavhengighet induserte en økning i mTOR-akse-enzymer (et spesifikt protein), noe som resulterte i økt proteinsyntese i muskelceller.

Ifølge denne studien og noen tidligere, de beste resultatene skjedde med deprivasjon av 2 timer glukose. Når deprivasjon varte mindre eller mer enn denne gangen, var resultatene ikke like relevante. I tillegg viste denne studien videre at proteinsyntese forblir betydelig økt i minst 48 timer etter glukosebruk, med topp etter 12 timer!

Det er logisk at det fortsatt er komplementære studier, konkrete og med forskjellige metoder. Men hva denne studien tydeliggjør er at glukose umiddelbart etter treningens slutt, eller verre, under det, er ikke en avgjørende faktor for å få muskelmasse!

Les også: 20 proteinrike matvarer for de som ønsker å få muskelmasse

Forklaringene for dette er mange! Du vil aldri nullstille glykogenbutikker i en treningsøkt. Kroppen har beskyttelsesmekanismer, slik at du ikke får glukoseforrådene helt nullstilt (hovedsakelig fordi det er hovedbrennstoffet for riktig hjernefunksjon).

Men da bør du ikke spise karbohydrat umiddelbart etter trening? Alt vil avhenge av hva målet ditt er!

Karbohydrater etter slutten av treningen, er det en enkelt riktig strategi?

Alt avhenger av treningsstrategien din og det du leter etter! For eksempel, hvis du gjorde bodybuilding i tillegg til en HIIT, for å ha en svært metabolsk effekt, er idealet å innta bare proteiner etter slutten av treningen, da dette vil holde lipolysen mer intens og varig.

Hvis du er ute etter hypertrofi, kan du spise karbohydrater etter slutten av treningen, men det mest indikert er bruk av komplekse karbohydrater til opprettholde proteinsyntese lenger.

Uansett hva målet ditt er, trenger du ikke å skynde å spise karbohydrater etter slutten av treningen. Å spise høyglykemiske karbohydrater under treningen er da ikke relevant for kommentar!

Vitenskapen har fortsatt mye å produsere rundt dette emnet, men det er tydelig at høyt karbohydratinntak ikke er kritisk for hypertrofi. Legg merke til at jeg nevnte høye doser karbohydrater og ikke at de ikke burde være med i dietten. Metoder som intermittent fasting eller Low Carb har begrensninger og kan utgjøre risiko.

Videre, som nevnt i studien viser, er det bare etter tilførsel av glukose protein syntesen blitt økt.

Alt dette representerer en rekke situasjoner. Du kan trene og holde en viss tid uten å spise eller bruke kosttilskudd uten skade på kroppen din. I tillegg bør valg av mat også gjøres med!

Et annet poeng er at folk gir mer betydning for hva du skal spise etter trening enn til resten av dagen! Proteinsyntese skjer mest effektivt når dietten er balansert og tilstrekkelig hele dagen lang og ikke bare i post-trening.

Les også: Hva å spise før og etter trening

Så hold et balansert kosthold med en god ernæringsfysiolog hvis du vil ha virkelige resultater! Gode ​​treningsøkter!

referanser:
Miniaci MC, glukoseavrivning fremmer aktivering av mTOR signalveier og proteinsyntese i rotteskjelettmuskulaturceller. Pflugers Arch. 2015.