Den kvinnelige hypertrofi har mange spesifikasjoner, som hvis ikke fungerte riktig, ender med å gi mindre resultater i treningsøktene. Se alle disse 13 tipsene som også passer for menn!


Kan kvinner naturlig ha gode resultater når det gjelder hypertrofi? Selvfølgelig kan du! Selvfølgelig er prosessen annerledes, tross alt er det utallige forskjeller mellom kvinner og menn når vi snakker om utvikling av muskelmasse. I denne forstand er det grunnleggende å tilpasse og søke bestemte strategier.

Kvinner trenger trening, som blant annet, optimaliser ditt hormonelle spørsmål. Siden kvinner har mindre testosteronsekresjon, er en av kroppens store anabolske hormoner vanskeligere for kvinnelig hypertrofi..

Men det også kan ikke være en unnskyldning. Med riktig trening og et balansert kosthold kan du, ja, ha gode resultater med trening.

La oss gå med tipsene?

Les også:
=> hypertrofi - 12 vanlige feil i hypertrofi trening
=> Vanlige feil 6 Vanlige trening og slanking feil kvinner gjør
=> Få muskelmasse 5 viktige tips for kvinner for å få muskelmasse

Kvinnelig hypertrofi, tips for optimalisering av resultater

1- Tren hele kroppen din

Det er mange kvinner som ikke trener øvre lemmer som de burde. Eller i mange tilfeller trener de ikke engang dem. Av dette er proteinsyntesen din helt nedsatt. Kroppen vår er en totalitet og ikke en del deler. Det vil si at hvis en del er opplært og den andre ikke er, har vi en betydelig reduksjon i kvaliteten på treningen.

Resultatene mangler hva de skal. I denne forstand er det grunnleggende at du trener dine øvre lemmer også, så mye du ikke liker dem. Dette vil optimalisere resultatene av hypertrofi-treningen som helhet!

2- Tren ikke bare med lav belastning og høy repetisjoner

Det er veldig vanlig å se kvinner som ikke trener med høyere belastninger, med begrunnelse for de som bare vil ha "muskeldefinisjon". For å få muskeldefinisjon, trenger vi hypertrofierte muskler, ikke sant? Uten hypertrophied muskler, vil vi definere hva?

Derfor er det grunnleggende at det i din trening er en alternasjon av stimuli. I praksis betyr det at i øyeblikkelige data trenger du ja, høyere belastninger og færre gjentakelser. Det er en opplæring som fokuserer på styrke.

Ellers kommer det et punkt der kroppen din vil stoppe sin tilpasningsprosess fordi stimuliene alltid er like.

3- Varier øvelsene og deres ordre

Husk at kvinnelig hypertrofi er en tilpasningsprosess. For at det skal være en tilpasning, trenger vi et stimulus som er forskjellig fra hva kroppen vår er vant til. Derfor trenger vi stimulansvariasjon. En måte å gjøre dette på er å endre øvelsene som brukes og deres rekkefølge. Dette vil direkte påvirke måten stimulansen skjer på. For eksempel tenk en sekvens som denne:

- Gratis squatting

- Ben Trykk 45 °

- Hack Machine

- Forlengende stol

- avansere

Det er spesielt i hver av disse oppgavene, noe som vil gjøre det til en tilpasning over tid. Bare ved å endre bestillingen, starter med forlengelsesstolen, for eksempel, vil vi få en endring i stimulansen. Dette, hvis ledsaget av et godt kosthold, vil generere hypertrofi.

4- Gå til den konsentriske feilen

En av de mest brukte måtene å måle belastningen på hele treningen er konsentrisk svikt. I utgangspunktet består det av å utføre en viss øvelse, inntil det ikke lenger er mulig å overvinne motstand. Dette er en øyeblikkelig tilstand, som etter en hvile fra 30 sekunder til 1 minutt, vil allerede bli fortynnet.

Men som i utførelsen av øvelsen, kan musklene ikke lenger slå lasten, det er et tegn på at vi har nådd et punkt med høy intensitet. Derfor er konsentrisk svikt mye brukt i trening for hypertrofi.

Men hvis du er nybegynner, er dette ikke en god metode for deg. Siden musklene dine ennå ikke har riktig bevegelsesteknikk, vil du "mislykkes" før muskelen er trøtt, noe som vil hemme ytelsen.

Med dette må du bare bruke den konsentriske feilen hvis den er godt trent og med akkompagnement av en god profesjonell. Tross alt kan bevegelser som knep være farlig hvis de brukes til konsentrisk svikt, uten hjelp fra noen.

5- Spis protein i alle måltider

I tillegg til riktig opplæring er det avgjørende at dietten din er svært godt justert med målet ditt. En av de viktigste tipsene jeg kan gi deg er at hvis du virkelig søker hypertrofi, må du spise en god mengde protein. Ellers vil resultatene ikke komme. Tross alt er proteiner ansvarlige for muskelrekonstruksjon.

Men hvor mye protein skal jeg spise? Generelt mellom 1,5 og 2 gram per kg kroppsvekt. Men like viktig som kvantitet er fordelingen av inntaket av disse proteinene. Ikke bruk å spise mye protein til lunsj hvis du ikke spiser til frokost, middag og midt på morgenen. Syntesen av disse proteinene vil være.

Kvinnelig hypertrofi krever nødvendigvis høy proteininntak. Ellers vil du ikke få gode resultater. Så det er interessant at i alle dine måltider er det minst én mat, rik på protein.

6- Diversifiser karbohydrater

Karbohydrater bør ikke glemmes! Prioritere alltid lav til moderat glykemisk nivå gjennom dagen og høye glykemiske nivåer bare ved våkne og etter treningsøktene. Ikke bruk bare én eller to karbohydrater i kosten, de av nevrotiske bare søtpoteter søtpotet ... ... diversifisere, erstatte, og opplæring bør ikke falle inn i en rutine, diett gjør heller ikke.

Ikke glem lipider og mikronæringsstoffer (vitaminer, mineraler, kalsium, kalium, jern, sink, etc.) Vi har flere artikler her i øvingslærer gi flere eksempler på gode proteiner, gode karbohydrater og kilder til gode fettstoffer som avokado, extra virgin olivenolje , peanøtter, nøtter, chia og andre frø som linfrø.

Spørsmålet om diett for kvinnelig hypertrofi må være en prioritet, og bør behandles svært nøye, så viktigheten av å lete etter en idrett ernæringsfysiolog for å skreddersy din diett i henhold til mål og individualitet.

7- Drikk mye vann

Vann er avgjørende for at du får en økning i proteinsyntesen. Derfor er det avgjørende at du drikker rikelig med vann i ditt daglige liv. Men husk da jeg skrev opp der som proteiner må distribueres gjennom dagen? Hydrering også! Det er ikke bruk å ta for mye vann når som helst på dagen. Vannet må være konstant.

8- Bruk hvilepauser intelligent

Jeg har allerede jobbet med restenintervallet i denne artikkelen (Hva er den optimale tiden mellom repetisjoner?). Generelt brukte vi kortere intervaller da vi brukte mer metabolske stimuli, med flere gjentakelser og mindre belastning.

I treningsøkter med mer belastning må intervaller være litt lengre. I gjennomsnitt er de korte intervaller 30 til 40 sekunder. De lengre intervaller har i gjennomsnitt fra 1 minutt til 1 minutt og en halv.

9- Kvalitet i utførelsen er grunnleggende

Hvis du har problemer med å utføre en bevegelse, eller "føler" muskler som ikke bør aktiveres, trøtt, må du forbedre ytelsen først. For eksempel, hvis du føler at nedre ryggmuskulaturen trenger før lårene dine, under trening, er ytelsen dårlig. Forbedre utførelsen først, bruk deretter lasten.

Regelen er alltid gyldig. Vekten som brukes, kan på ingen måte forringe.

10- Foretrekker flere artikulære bevegelser

Ikke helt en regel. Men med mer muskelmasse involvert i en bevegelse, jo mer intens blir det. For eksempel, hvis du skal trene quadriceps og trenger å velge mellom squats og extensors, prioritere først.

Dette, selvfølgelig, hvis du har en god løp på knebøyet. Dette vil hjelpe mye i hypertrofi, siden intensiteten er større!

11- Alternativ intensitet og volum

Inten trening er viktig, men det bør gjøres med litt omhu. En nybegynner vil for eksempel ikke ha kondisjonen og muskelstrukturen for å ha en svært intens trening. Hun vil bli "trøtt" før de blir godt trente.

Så det er interessant til tider å bruke treningsøkt med litt mer volum. Spesielt i begynnelsen av treningen, når vi fortsatt trenger å tilpasse organismen.

12 - Bruk kun kosttilskudd hvis nødvendig

Kosttilskudd er gode verktøy, men i seg selv virker de ikke mirakler. Ikke alle mennesker trenger å supplere. Tilskudd er et alternativ for når vi ikke kan få de nødvendige mengdene av næringsstoffer. Men hvis kostholdet ditt er høyt regulert, er det ikke noe slikt behov.

Tillegg er ikke mat og bør ikke erstatte måltider og / eller dårlig mat.

Hvis du bruker mer penger på tilskudd enn med matvarer i kostholdet ditt, Det er sikkert noe veldig galt der. Igjen er en sportsnæringsekspert like viktig for suksess i kroppsbygging som den fysiske utdannelsen profesjonelle.

13 - Tren minst 4 ganger i uken

Det er ingen måte. Vil du ha hypertrofi? Tren! Siden kvinnen har færre hypertrofiske mekanismer i stoffskiftet, må hun trene for å få resultater. Fra 4 til 6 ganger i uken er det ideelt å ha gode resultater, og alltid understreke at det er enkelte faktorer som må tas i betraktning.

Din før og etter

Legg igjen vitnesbyrd og fortell oss hva som var før og etter kroppsbygging. Hva har endret seg i livet ditt? Hvordan er resultatene? Hvor mye treningstid? Hvilke strategier for å lykkes har du brukt? Hva er det som plager deg ennå? Fungerer det ikke? Bruk vårt kommentarområde nedenfor og fortell oss dine erfaringer!

.