Low Carb Dietary Menu med mat tillatt og forbudt

En komplett guide til lavkarbid diett. Mye brukt av folk som ønsker å gå ned i vekt og komme i form uten å lide av store diettbegrensninger.

Den lave karbo dietten har blitt kjent i nyere tid. Vi kan til og med si at det er fasjonabelt, med mange oppskrifter og mange mennesker og til og med berømte mennesker som stikker og annonserer på sosiale nettverk.

Dette skyldes at faktisk rapportene er at det fungerer, forutsatt at det er gjort riktig, er det klart.

Men så, hva er den riktige måten å gjøre det på? Hva er fordelene og problemene med lav carb? Er dette dietten for deg? Finn alt dette og enda mer i denne artikkelen!

Innholdet i denne artikkelen

• 1 Hvordan fungerer det
• Hvordan lage lav karb diett?
• 3 For det som er angitt
• 4 mat tillatt
• 5 Mat tillatt i moderasjon
• 6 Forbudte matvarer
• 7 6 Fordeler med lav karb diett
• 8 ulemper
• 9 3-dagers meny
• 10 kosttilskudd kan brukes?
• 11 For de som ikke er angitt

Hvordan det fungerer

Navnet lavt karbohydrat, på portugisisk, betyr lavt karbohydrat.

Med dette foreslåtte navnet er det lett å gjette hva dietten preger, ikke sant??

For det første, det du bør forstå er at lavt carb diett berører mengden og kvaliteten på karbohydrater som inntas.

Som regel bør de velges og reduseres innenfor en sikker prosentandel på deres daglige meny.

Dette skyldes at vi vanligvis spiser mellom 50% og 55% karbohydrater mellom maten vi spiser på dagen.

Innen lav carb, bør dette synke betydelig. Den angitte tingen er at den forblir i noe som varierer fra 40% opp til 45%.

Et annet viktig konsept å forstå er en om forskjellen mellom karbohydrater. Ja, de varierer. Og ja det er også en type som er mer hensiktsmessig enn en annen.

Karbohydrater som bør inntas med preferanse er de som vi sier har lav glykemisk indeks (GI).

Hva skjer i disse matvarene er at sukkene i maten (glukose og varianter) absorberes i kroppen langsommere.

Den praktiske konsekvensen er at kroppen ender opp med å ikke produsere insulinspikes, som er ansvarlig for å kontrollere sukkeret i blodet og metabolisere det. Også glukose styres, uten å generere topper.

Hvordan lage lav karb diett?

Vel, nå som vi har forklart i dybden hva dette lavt carb dietten handler om, skal vi forklare hvordan det skal gjøres.

Det er ikke bare å velge mat tilfeldig, men det er en logikk for å bygge kostholdet ditt og din daglige meny.

Første trinn

Vær først oppmerksom på at karbohydrater skal være.

La oss tenke sammen. Tenk deg at du for tiden spiser ca. 55% av dine daglige karbohydrater.

Forestill deg nå at du skal kutte den til 40% fra en time til den neste.

Hva er den praktiske konsekvensen? Kan du forestille deg? Det er ganske enkelt: sikkert din kropp vil føle denne plutselige forskjellen, noe som vil ende opp med å generere noen bivirkninger som kan være uønskede.

Dette vil påvirke livskvaliteten din og vil ende opp med å skade din dag, sannsynligvis til og med at du må gi opp på dietten.

For å unngå alle disse problemene, foreslår vi en veldig enkel og korrekt en, ifølge ernæringseksperter.

Den mest rasjonelle her er å gradvis bremse, jo langsommere mengden karbohydrater du forbruker.

La oss si at i dag er det der i 55%, i samme eksempel, ikke sant? Så, rolig, gå videre til mindre prosenter, til du kommer dit med 40% eller 45%, når du må stagnere.

Det er også viktig å ikke redusere med 40%, siden kroppen trenger karbohydrater og å fjerne dem også, kan det også føre til skader i stedet for fordeler.

Et annet mål av lucidity som vi kan få, er å merke hvilke karbohydrater vi spiser på daglig basis. Gjør denne øvelsen. Tenk deretter på hvilken lav glykemisk indeks du kan bytte.

Et eksempel: du spiser vanlig pasta i det daglige livet, og deretter erstatt pasta.

Noen eksempler på mat med lavt GI er linser, brun ris, noen oljefrø og søte poteter.

Les også:

Glykemisk indeks Tabell av karbohydrater

Vi vil beskrive dem videre på i større detalj, men for øyeblikket har vi nevnt noen eksempler for å være nysgjerrig, slik at leseren kanskje allerede har i tankene hva vi egentlig snakker om.

Det er også viktig å ha gode fett på menyen, så vel som nøye utvalgte proteiner.

Kål, egg, laks, tunfisk, mørkegrønne bladgrønnsaker generelt, courgette, blant mange andre.

Hva er det angitt for?

Den lave karbo dietten er indisert for de som ønsker å gå ned i vekt og er villig til å følge riktig det som er indikert.

Diettindikasjoner bør ikke endres på noen måte. Konfliktruppen (se nedenfor) bør også unngås.

Det anbefales alltid å konsultere en ernæringsfysiolog for å riktig forme menyen og observere mengden karbohydrater som er kuttet.

 Den profesjonelle vil også vite hvordan man bedre kan tilpasse seg dine daglige behov og smaker.

Mat tillatt

Noen proteinrike matvarer (fisk, egg, kjøtt) er viktige i lavt karbohydrat for å hjelpe til med muskel og systemfunksjon.

 Noen fett er også tillatt (og selv ønsket).

Det er bare viktig å være sikker på at de ikke kommer med overflødig karbohydrater.

• vann;
• Ekstra jomfruolje, kokosolje og smør;
• Te og kaffe (uten sukker);
• Lean rødt kjøtt (ildling og myk krabbe), skinnfri kylling (bryst- eller kyllingfilet) og fisk (laks, tilapia, tunfisk, etc.);
• Frukt (hovedsakelig avokado, jordbær, fersken, melon og kokosnøtt);
• Grønnsaker og belgfrukter;
• Oljefrø (nøtter, mandler, hasselnøtter, nøtter, jordnøtter);
• egg;
• oster;
• Frø (chia, linfrø, solsikke og sesam).

Mat tillatt i moderasjon

Matvarer moderat tillatt kan konsumeres. Det skal imidlertid gjøres i redusert form, maksimalt to ganger om dagen.

• Korn (brun ris, mais, bønner, hele nudler, linser, kikærter);
• melk;
• yoghurt;
• Knoller (poteter, søtpoteter, yams, cassava) .

Forbudt mat

Noen matvarer bør ikke konsumeres i det hele tatt. De sier for det meste mettet fett, som er veldig til stede i rødt kjøtt og bearbeidet mat.

Proteiner som har en høy konsentrasjon av disse fettene, bør heller ikke inntas.

• Sukker, søtningsmidler og søtsaker;
• Drikkevarer som brus og industrialisert fruktjuicer;
• Pølser (pølse, pølse, skinke, kalkunbryst, salami, mortadella, bacon);
• Korn (hvete, rug, bygg);
•  Brød og kjeks;
• Transfettfett (pakket potetgull, frosne ferdigretter, margariner);
• Hvit ris, hvit pasta og lignende.

6 fordeler med lav karb diett

Den lave karbo dietten er flott for vekttap, så vel som å ha potensial til å gi helsemessige fordeler generelt.

1. Mat re-utdanning:

Mange av de tingene som "ikke betaler" unngås med kosthold

2. Tynnere:

Vekttapseffektene finnes i praksis og rapporteres av mennesker over hele verden. Det overfører kroppens viktigste energikilde fra karbohydrater til eksisterende fettforretninger. Så det brenner fettene.

3. Det gjør deg ikke sulten:

Et stort problem med mange dietter er at de gjør en person tynnere ved å være sulten. Dette er ikke tilfellet med lav carb. Alltid opprettholder en god matthet i henhold til mengden proteiner og gode fettstoffer som forbrukes.

4. Kontrollerer høyt blodtrykk:

De inneholdne matene bidrar til å gjøre trykket kontrollert, og hjelper det kardiovaskulære systemet.

5. Hjelper i kontrollen av diabetes:

Ved å forhindre toppene av glukose og insulin i blodet, er konsekvensen å hjelpe folk som trenger det. Det er diabetikere.

6. Hjelper med å kontrollere kolesterolet:

I tillegg til å kontrollere glukose og insulin, forårsaker det også godt kolesterol å vokse og senker dårlig kolesterol.

Les også:

Ketogenic diett - hva det er, hvordan det fungerer, fordeler og meny

HCG diett - hva det er, hvordan det fungerer, fordeler, miste?

Dukan Diet - Hvordan gjøre trinnvis hver fase og før og etter

ulemper

De viktigste ulempene med lavt karbohydrat diett er relatert til de som bruker det på feil måte. Det er veldig viktig at alle vet hva de gjør, for å unngå problemer.

Den mest grunnleggende av disse er helseproblemer som kan oppstå med en ubalansert meny. Endringer i humør og muskel svakhet er noen av de mest grunnleggende konsekvensene av å kutte mer karbohydrater enn du burde.

Som vi allerede har sagt, er det viktig å ikke spise mindre enn 40% karbohydrater om dagen mellom dietten. Dette vil hjelpe deg å miste vekt på kort sikt, men det ville være skadelig på mellomlang og lang sikt, skade kroppen din og ødelegge dietten.

3-dagers meny

Basert på alt som er sagt, satte vi opp en spesiell lavkarb meny i tre dager. Det er komplett med måltider som spenner fra frokost til middag.

For å få en tryggere prøve resten av dagen, anbefales det å følge opp med en ernæringsfaglig. Han vil vite hvordan du justerer dietten til det du trenger mest.

Dag / Måltid	frokost	Snack (morgen)	lunsj	Snack (ettermiddag)	Janta
Dag 1	Fullkornsbrød med ost og egg + grønn te uten sukker	1 grønt eple	Kyllingbryst (skinless) + braised kål + brun ris	Lavkarbidbrød med peanøtpasta	Lav carb aubergine lasagne
Dag 2	1 skiver helvete brød med ost + mulberry	1 stykke melon + blandede mandler og nøtter	Laks eller tunfisk + gulrot nudler	Jordbær vitamin med fersken	Courgetter fylt med bakkekjøtt
Dag 3	Omelett + sukkerfri te	1 ss peanutpasta + blandede mandler og nøtter	Stekt grønnsaker + stekt egg + brun ris	Kastanjer med naturlig yoghurt	Gresskar suppe

Kosttilskudd kan brukes?

Ja, noen kosttilskudd kan komme inn under lavt carb diett, forutsatt at det er indikert og regissert av en profesjonell.

Kosttilskudd med høy glykemisk indeks karbohydrater som dextrose, maltodextrin og andre, bør unngås.

Kosttilskudd basert på proteiner og aminosyrer som whey protein, BCAA, albumin og kasein, kan brukes, gitt, som vi snakker, under veiledning av en profesjonell.

Les også:

Whey Protein: Hva det er, hva det er for, fordeler og hvordan å ta

BCAA: Hva det er, hva det er for og hvordan du tar det

Albumin: Hva det er, hva det er for, fordeler og hvordan å ta

For de som ikke er angitt

Den lave carb dietten ender opp med å være begrenset til en bestemt gruppe mennesker.

Hvem har nyreproblemer, diabetes, hjertesvikt bør ikke bruke kosthold.

I tillegg bør de som trener veldig ofte, konsultere en lege eller en ernæringsfysiolog for å finne ut hvordan de passer best til deres daglige rutine.

Vi merker derfor alt som refererer til lavkarb diet, vi kan komme frem til noen konklusjoner.

Den viktigste er at det faktisk slims og hjelper de som virkelig er engasjert.

Det største potensielle problemet her er for de som gjør det uansvarlig og overdriver i å kutte karbohydrater.