Med denne veiledningen for nybegynnere, vil vi fremheve de beste matvarene for å inkludere i en diett for de som har som mål å få muskelmasse.


Starte treningsøkt på treningsstudioet krever innsats og også helsetjenester.

Et tips for de som starter et nytt liv i bodybuilding er å satse på mat.

Investering i ernæring spredt med øvelser og ytelse i kroppsbygging, gjør det bra for helse og forbedrer estetiske resultater.

Regelen er enkel. Fra klisjeen "Du er hva du spiser", en oppfølging spesialisert seg på ernæring er også en god løsning for de som ønsker å vite om hva du skal spise, mens i treningsfase i bodybuilding.

I tillegg har et personlig kosthold enda flere sjansene for å få et godt resultat.

Likevel er det noen grunnleggende regler for å vite hvordan man skal begynne å lete etter riktig mat for god ernæring før, under og etter trening på treningsstudioet.

Sjekk ut 7 tips som vil hjelpe nybegynnere i bodybuilding se etter en måte å få bedre resultater på treningsstudioet:

1 - Verdi proteiner i dietten

Et rikt kosthold med de beste proteinene bidrar til utvinning av utøveren etter trening.

Ifølge eksperter er næringsstoffer ansvarlige for muskelgjenoppretting. Det vil si at matgruppen er et tips for de som søker å øke muskelmassen (hypertrofi).

Det er indikert å konsumere mellom 1,3 g og 2 g pr. Kilo kroppsvekt, dvs. antall kilo skal være halvparten av antall gram inntatt.

En idrettsutøver som veier 80 kg, bør innta 160 g protein daglig (hvis beregnet 2 g per kg).

Moderat forbruk bør også prioriteres, da hvert gram protein er lik 4 lime.

De angitte proteiner er egg, melk, kyllingbryst og magert rødt kjøtt (forutsatt at de spises i moderasjon).

Ifølge eksperter er kjøtt de beste kildene til protein, spesielt de av magertypen (kylling eller fisk).

Eksperter i emnet forklarer at kylling, biff eller til og med kalkun kjøtt inneholder alle aminosyrene kroppen krever å gjenopprette fra en tung trening.

Derfor er det angitt for elevene i treningsstudiet å forbruke minst én type dyrkjøtt i hvert måltid.

Rød kjøtt, som allerede nevnt, er godt å konsumere, men har det faktum at fett skader kroppens ytelse.

Så, nyt mer magert kjøtt. En forespørsel er å foretrekke fisk, høy i protein og lys som laks og tunfisk.

Egg er også gode kilder til protein. Maten har tofunksjon: sunt fett (edelstener) og lavt kaloriprotein (klart).

Melk (helst skummet melk) har også gode kilder til protein, samt har næringsstoffer som kalsium (som fungerer bra for bein).

2 - Oppmerksomhet på karbohydrater

Som proteiner, er karbohydrater indikert for muskelgjenoppretting, spesielt for dager med intense treningsøkter.

I tillegg hjelper matgruppen til å sikre mer energi til kroppen.

Men næringsstoffer er ikke alltid angitt for dietten, fordi dette avhenger av formålet med dietten og hvilken type karbohydrat atleten inntar.

Et eksempel på karbohydrat som bør unngås er den enkle typen.

Ifølge eksperter har matgruppen den minste molekylære kjemiske strukturen og absorberes dermed raskt av kroppen, og øker bestanden av sukker i kroppen og hemmer kroppens ytelse.

Blant matvarene som inngår i klassifiseringen er: honning, mais sirup, sukker, blant andre.

Siden komplekse karbohydrater dannes av høyere sukkerkjeder, er all molekylær struktur av disse matvarene større og mer komplekse.

De er mat absorbert sakte av kroppen og dermed gradvis øke glykemi, langsommere enn enkle karbohydrater.

Lav GI (glykemisk indeks) komplekse karbohydratkilder er: ris og helkornsbrød, søte poteter, kassava, linser og fiber.

Hvis du ønsker å se mer lav GI matvarer for å inkludere i kostholdet ditt, kan du se vår tabell glykemisk indeks på karbohydrater og også vår artikkel om den beste maten for muskelmasse gevinst - karbohydrater.

I henhold til fagfolk, er det ideelt å spise 2 g i kilo (i samme retning som proteiner), eller, for en mer intens trening, inntak av 4 g per kilo. Det vil si at en student som er 80 kg, bør innta 240 g daglig med komplekse karbohydrater.

3 - Fett bidrar også til å komme i form

Selvfølgelig er ikke alt fett bra for kroppen. Mettet hindre utøveren ytelse i trening, samt skade på hjertet, samt trans unngås, for ikke å forårsake de samme komplikasjoner for kropp og helse.

På den annen side kan umettede fettstoffer, når de er moderat inntatt, bidra til utøvelsen av øvelsene.

De er matvarer som frigjør anabole hormoner (som testosteron) og letter ytelsen av menneskekroppen. Eksperter indikerer å konsumere opptil 30% av dietten i umettet fett.

Noen eksempler på matvarer i umettede fettstoffer er avokado, nøtter og fisk som tunfisk og laks.

Unngå stekning, sauser, hermetisert, kjøttfett, kyllinghud.

Prøv heller ikke å konsumere rent sukker og erstatte det med søtningsmidler (stevia er den mest anbefalte). Eliminerende brus bidrar også til å utføre øvelsene og resultater i balansen.

4 - Vann er nøkkelen til god ytelse i treningsstudioet

Ifølge eksperter består mer enn 70% av kropp og muskler av vann.

Væske fuktgjør kroppen og hjelper også med å fylle opp energi fra en dags trening.

Vann spiller også en nøkkelrolle i å sende vekk giftstoffer fra kroppen (den berømte "rense kroppen")..

Væsken hjelper også i fordøyelsen og syntesen av protein i kroppen og øker stoffskiftet. Det vil si, drikken bidrar til å gå ned i vekt!

Ideelt er å ta minst to liter vann per dag.

I tillegg til vann er det også mulig å variere med inntak av fuktighetsgivende drikker som grønn te som i tillegg til antioksidant er vanndrivende, bidrar til å bekjempe angst, forbedrer huden og er anti-aldring.

Et annet tips er juice laget med selve frukten, hele juice eller med frossen masse. 

5 - Spis flere ganger om dagen, om mulig, men det er ikke en regel!

Spise øker alltid mikro- og makronæringsstoffer, favoriserer muskelvekst.

Inntatt proteiner, karbohydrater, blant annet næringsstoffer i ulike måltider, for eksempel forlater kroppen i anabole tilstand lenger.

Frekvensen på menyen varierer med hver diett, men varierer fra fem til seks måltider om dagen, fordelt på små porsjoner.

For å skjule sult, er det også tilrådelig å satse på korn som linfrø, amarant, quinoa, chia eller hirse.

Et annet tips er å satse på fibrene som finnes i frukt og grønnsaker som hjelper til med produksjon av energi og hjelp i kroppsresistens.

Nå betaler oppmerksomhet! Det er ikke nødvendigvis obligatorisk å spise hver 3. time.

Selv fordi det ikke er nok studier for å bevise at denne strategien fungerer, både i muskeløkning og vekttap.

Alias, hva eksisterer, er studier som viser at denne strategien ikke virker, som i studien sitert i slutten av artikkelen.

Anbefalingen om å dele seg i flere måltider ville være å oppnå det daglige næringsmålet for makro og mikronæringsstoffer, for de som har problemer med å lage store måltider.

Men hvis du gjør for eksempel 3 eller 4 måltider om dagen, og klarer å treffe målet om inntak som kreves for din individualitet, flott. Det er ikke fordi du lager færre måltider, slik at du ikke får resultater!

6 - Sats på vitaminer C, E og omega 3

den vitamin C bidrar til å bekjempe frie radikaler dannet etter trening, samt å være en utmerket antioksidant.

Sats på oransje, acerola, quiuí, sitronsaft, blant annet rik på vitamin C.

den vitamin E bidrar til å forlenge levetiden til røde blodlegemer og bidrar derfor til å bære mer oksygen til musklene. Det vil si, vitaminet er utmerket for de som søker bedre muskelutvikling.

Sats på mat: vegetabilske oljer som solsikke, palm, mais, soya og oliven. Andre matvarer rik på vitamin E inkluderer nøtter, kiwi og hvetekim.

den omega 3 hjelper også i øvelser. Blod opprettholder fluiditet bedre i corpo og dermed tar det mer oksygen til musklene, øker styrken og reduserer risikoen for sykdommer som aterosklerose, kolesterol eller infarkt.

Indikeres for energiutvinning, omega 3 Det kan finnes i nøtter generelt (paranøtter, valnøtter, macadamia nøtter, hasselnøtter), bonde egg, fisk (laks, tilapia, sardiner), malt gylden linfrø, olivenolje, sesam hvit og svart.

7 - Inkludert kosttilskudd i moderasjon

Kosttilskudd, som navnet antyder, er ment å tilfredsstille diettmangler og å bidra til ytelse i resultatene på treningsstudioet.

Tillegg er ikke mat og bør ikke erstatte måltider. 

Før du satser på alle sjetonger i kosttilskudd, husk at det gode resultatet er garantert i foreningen mellom treningsstudio, hvile, ernæring og kosttilskudd bare når de virkelig er nødvendige.

Bruk av kosttilskudd bør være godt planlagt av en ernæringsfysiolog, vannet ned til vanskelige treningsdager som bare vil oppnås, etter mye tid for engasjement. 

Et av kosttilskuddene som er angitt av eksperter i faget, er Whey Protein, som kan inntas en gang om dagen i fravær av trening.

På treningsdager anbefales det å bruke to doser om dagen. Mengden tilsvarer 80 g protein i kroppen, nok til å akselerere muskelvekst. 

I denne artikkelen om Whey Protein kan du lære mer om hvordan du tar, effekter utover fordelene med Whey Protein.

Beta-Alanin er en aminosyre som hjelper i utøverens styrke og utholdenhet.

Ifølge forskere bidrar supplementet også i muskelvekst.

Den angitte er å innta 1 til 2 g før og etter øvelsene.

Glutamin, som også er en aminosyre, har immune egenskaper, hjelpemidler i muskelvekst og hjelpemidler i kroppens metabolske hastighet.

Eksperter anbefaler at du bruker 5 til 10 g av kosttilskudd før sengetid.

Kreatin kan bidra til rask gjenoppretting etter trening.

Tilskudd bidrar til å redusere smerten, forårsaket av de store øvelsene, og hjelper i muskelkraften.

Eksperter rapporterer inntaket av 3 til 5 gram kreatin før og etter bodybuilding. I denne artikkelen snakker vi om hvordan du tar kreatin.

Multivitaminer er indikert for daglig bruk til frokost og middag.

De er hjelpemidler til forbrenning av kroppsfett.

Arginin bidrar igjen til å strømme blod bedre ved å konvertere til nitrogenoksid (vener blir mer synlige).

Foruten de som allerede er nevnt, kan treningen bli balansert med Tyrosin (fettforbrenning), ZMA (endre nivået av anabole hormoner), BCCA'S (hjelp til muskelvekst, Glucosamine and chondroitin (hindrer skader).

Les også => De 9 beste kosttilskudd for nybegynnere

De næringsstoffene som diskuteres her er den kvalitative delen i en diett.

Den kvantitative delen må defineres av en ernæringsfysioter i henhold til deres mål og individualitet. Krammer og gode treninger!

referanser:
Br J Nutr. 1993 jul; 70 (1): 103-15.
Effekt av mønsteret av matinntak på menneskelig energi metabolisme.
Verboeket-van de Venne WP1, Westerterp KR, Kester AD. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8399092