Beregning hvor du kan bestemme ditt totale kaloriinntak gjennom dagen basert på proteiner, karbohydrater og fettstoffer.


Når det gjelder kosthold, er stikkord "begrensning", men her vil vi behandle som "fokus", og viser også at til tross for å måtte følge til punkt og prikke hva som er foreslått, er det fortsatt en måte å gi en Fugidinha og spise hva vil ha det vi vil kalle "søppeldag".

Før vi går inn i regnskapet for "Harris-Benedict Equation", må det klart fremgå at det finnes forskjellige måter å lage en diett for å få muskelmasse, og den vi vil bruke i denne artikkelen, tar sikte på mer moderate gevinster, men med mer kvalitet.

Indeks - Se hovedelementene i denne artikkelen:

Innholdet i denne artikkelen

  • 1 Beregning for å bygge en diett for gevinster i muskelmasse
  • 2 7 måltider for å få muskelmasse
  • 3 tips for å holde fast på kosthold for å få muskelmasse

Cå bygge en diett for muskel gevinster

Hvis du finner det vanskelig å gjøre summen under, kan du bruke kalkulatoren vår, men ikke lukk denne siden fordi du må se hvordan du kan distribuere mat og mat.

Så nå, følg de neste trinnene og beregne din "Basal Metabolic Rate" (BMR), forstår din "aktivitet Frequency" og dermed "totale kalorier" for å bli konsumert daglig i den nye kosten:

  1. BEREGNING AV UTGIFTER / ENERGIFORBRUK

MAN

TMB = 66 + (13,7 * [vekt i kg]) + (5 * [høyde i cm]) - (6,8 * [alder i år])

(Eksempel: individ med 1,75 m høyde, 70 kg vekt og 28 år)

TMB = 66 + (13,7 * 70) + (5 * 175) - (6,8 * 28) = 1706

kVINNE

TMB = 655 + (9,6 * [vekt i kg]) + (1,7 * [høyde i cm]) - (4,7 * [alder i år])

(Eksempel: individ med 1,65 m høyde, 55 kg vekt og 23 år)

TMB = 655 + (9,6 * 55) + (1,7 * 165) - (4,7 * 23) = 1355

Med den beregnede basalmetabolske frekvensen må vi multiplisere den med den daglige aktivitetsfrekvensen, se nedenfor hvilke alternativer som passer inn i din nåværende virkelighet:

  • stillesittende

    • Liten eller ingen øvelse - Multipliser med 1,2

  • Litt aktiv

    • Lett trening - 1 til 3 dager i uken - Multiply med 1,375

  • Moderat aktiv

    • Moderat trening - 3 til 5 dager i uken - Multipliser med 1,55

  • Ganske aktiv

    • Tung trening - 6 til 7 dager i uken - Multiply med 1,725

  • Veldig aktiv

    • Kraftig daglig mosjon eller treningsøkt 2x om dagen - Multiplikasjon med 1,9

MAN

(Eksempel: individ med TMB sitert ovenfor, og FA = Litt aktiv)

TMB (1,706) * 1,375 = 2,346

kVINNE

(Eksempel: individ med TMB sitert ovenfor, og FA = Moderat Aktiv)

TMB (1,355) * 1,55 = 2,101

  1. KALORISK UTGIFTER JUSTERING

Med det endelige resultatet av element 1 legger vi til 500 til 1000 kalorier, men dette må beregnes i henhold til hver enkelt genetikk.

  1. BEREGNING AV DAGLIG FORBRUK AV PROTEINS

Daglig på en diett for å få magert masse bør forbruke en intens mengde protein, er i gjennomsnitt beregnet fra 2g til 3g per pund av den enkelte.

(Eksempel: individ med 80 kg, mellom 160 og 240 gram proteiner / dag)

  1. DISTRIBUSJON MELLOM MEALS

- KALORIER

Ved å bruke verdien av elementene 1 og 2 legges fordelene mellom 6 og 7 måltider om dagen.

Viktige buffere: de fleste kalorier bør være plassert til frokost, pre-trening og etter trening. Og den minste delen på kveldsmat (hvis du utfører treningen din om kvelden, spesielt oppmerksom på dette måltidet).

- PROTEIN

På samme måte som kaloriene, bør verdien som beregnes i punkt 3 fordeles mellom de daglige måltidene. Viktige bakker: De fleste kalorier bør plasseres til frokost, pre-trening og etter trening. Og den minste delen på kveldsmat (hvis du utfører treningen din om kvelden, spesielt oppmerksom på dette måltidet).

5. KOMPLEMENTERING AV DAGLIG KALORIER

Med det totale volumet av kalorier per måltid beregnet, er det på tide å definere hvilke matvarer som skal legges inn, og husk alltid å legge til det totale protein av element 4.

Viktige buffere:

Spis minst karbohydrat på kveldsmat og unngår fett ved frokost, pre-trening og etter-trening måltider.

Slik at du ikke er i tvil, nedenfor beskriver vi et eksempel på en diett for å få muskelmasse, med 7 (syv) måltider.

Vær alltid oppmerksom på observasjoner av tidsplaner og elementene som skal unngås, dette vil være avgjørende for resultatene.

7 måltider for å få muskelmasse

  • Måltid 1 - Frokost: Karbohydrat: medium glykemisk indeks / høy glykemisk indeks (kan være kosttilskudd som maltodextrin / dextrose); Protein: medium absorpsjon / rask absorpsjon (kan være kosttilskudd, fortrinnsvis Whey Protein); Fett: unngå;

  • Måltid 2 - Snack: Karbohydrat: lav glykemisk indeks; Protein: medium absorpsjon / langsom absorpsjon; Fett: umettede fettstoffer;

  • Måltid 3 - Pre-workout (60-90 minutter før trening): Karbohydrat: lav glykemisk indeks; Protein: medium absorpsjon; Fett: unngå;

  • Måltid 4 - Post-workout væske (kosttilskudd) (kort tid etter trening): Karbohydrat: høy glykemisk indeks (maltodextrin eller dextrose); Protein: rask absorpsjon (whey protein) andre aminosyrer (BCAA / Kreatin / Glutamin); Fett: unngå;

  • Måltid 5 - Etter trening (fast måltid) (30-90 minutter etter måltid 4): Karbohydrat: medium glykemisk indeks / høy glykemisk indeks; Protein: medium absorpsjon; Fett: unngå;

  • Måltid 6 - Snack: Karbohydrat: lav glykemisk indeks; Protein: medium absorpsjon / langsom absorpsjon; Fett: umettede fettstoffer;

  • Måltid 7 - Supper (60 minutter eller mindre før du sover): Karbohydrat: Meget lav glykemisk indeks, Protein: Saksom absorpsjon; "Gode" fetter som: avokado, ekstra jomfruolje, nøtter, nøtter.

Spor vekten og muskelutviklingen, tenk på denne dietten som noe syklisk og permanent.

Forstå at hver måned din vekt vil forandre seg, så gjenta disse beregningene med de nye tallene, og ytelsen din vil alltid bli bedre.

Tips for å holde fast på kosthold for å få muskelmasse

Husk, alle måltider er viktig og må respekteres, i en annen artikkel her fra stedet hvor artikkelen tittelen er hva du skal spise før og etter trening, gir vi et godt eksempel på at ikke bare er på dette tidspunktet at du bør gi oppmerksomhet på kostholdet ditt.

I denne samme artikkelen nevner vi også de beste matvarene for å få muskelmasse.

Og som vi sa i begynnelsen av artikkelen, har alle anstrengelser sin rømningsventil, og "søppeldagen" er på tide å gå av kostholdet og forbruke det du ikke kunne gjøre hele uken.

Slutte å spise den søte, eller som drikke du liker, kan være i noen tilfeller en dårlig ting for kroppen din, og spesielt til deres psykiske, så fokus og utholdenhet i kostholdet i løpet av uken og satt en dag av helgen til å feire.

Snart vil vi legge inn den andre delen av denne veiledningen om hvordan du bygger en diett for å få muskler, og denne gangen skal maten som kommer inn i hvert måltid gjennom dagen.

Hvis du begynner å trene kroppsbygging nå, kan du også lese våre mattips med kosthold for nybegynnere i treningsstudioet.

Les den andre delen av denne veiledningen med de angitte matvarene for å få muskelmasse: Hvordan bygge en diett for å få muskelmasse - Matvarer som er oppført