2015 er allerede der, og du løper, må begynne å lage din base for dette året. Denne perioden er svært viktig uavhengig av målene dine!


Uansett om du er nybegynner eller hvis du vil være en ultramarathoner, er det viktig å ha en god periodisering. Dette er fordi på denne måten er det lettere å kontrollere treningsbelastningen, og du vil være sikker på å gjøre det rette. I denne forstand er en grunnleggende del, og det må være veldig godt arbeidet, grunnlaget, perioden hvor du forlater resten og går tilbake til tog. Å bygge et godt grunnlag for racing er viktig for alle som ønsker å få bedre resultater og øke ytelsen.

Periodisering i løpet, selv om du er en rekreasjonsløper, er knyttet til forbedret ytelse. Dette skyldes at selv de som bare ønsker å fullføre tester pleier å ønske nye utfordringer, for eksempel en forbedring i tid eller enda større avstander. I denne forstand, enten for å øke avstandene dekket, eller for å oppnå bedre tider, er basisperioden grunnleggende.

Se hvordan det skal være og hva som bør observeres i grunnopplæringen!

Grunnleggende trening for kjøring, som ikke kan gå glipp av!

I utgangspunktet tjener basisperioden til å forbedre faktorer som maksimal VO2 og også for å forbedre styrke og muskeluthold. I denne forstand er det en periode hvor forestillingen i treningen er mye mer fokusert på volumet enn på intensiteten av treningen.

Det er veldig viktig, hvis du har fullstendig sluttet å trene på ferie, å ha en pre-basisperiode, omtrent to uker, for å komme tilbake til minimum treningstilstand. Hvis du har opprettholdt treningsøktene, kan du starte direkte i basisperioden.

Det første trinnet til din grunnperiode og sett måltester av året. Vanligvis bruker vi to hendelser som et mål på årskalenderen, med sikte på å nå toppen av ytelsen på datoen de skjer. Som hver stat har forskjellige kalendere, vil jeg gi et eksempel basert på et løp som vil skje i mai og en som vil skje i oktober. På denne måten, til første løp, vil vi ha ca 18 uker ca. La oss anta at mai-løpet er en halvmaraton (21k) og oktober er en maraton (42k). På den måten tjener forberedelsen av den første den andre.

Ved 18 uker, du kan ha en base på ca 8 til 10 uker omtrent (dette er for amatørløpere som bare tar sikte på å fullføre løpet eller forbedre tiden).

I disse 10 ukene, du må forbedre de grunnleggende faktorene i løpet. I utgangspunktet må treningen din bestå av:

- Høyt kilometer kjøringer (større kilometer med langsommere tempo)

- Slope trening (for å forbedre lokalisert muskel utholdenhet og maksimal VO2)

- bodybuilding

- Intervalltrening med mer volum (for forbedring av maksimum VO2

- Styrking av hipstabilisatormusklene

- Forbedring av rase mekanikk

Så i utgangspunktet trenger du disse komponentene, veldig godt fordelt i treningen din. Hver trener har sin egen metodikk, men jeg foretrekker spesielt å gjøre en fullstendig styrking i utgangspunktet med skråløp, bodybuilding, funksjonell trening og forbedret racingmekanikk. Deretter fokuserer vi igjen på skuddene.

Som vi snakker om en periodisering for en halv maraton, I utgangspunktet må vi skyte fra 8 til 15 km, i sakte tempo og vekslende med å gå, om nødvendig. Ikke skam deg for å gå i begynnelsen av forberedelsen fordi det mest grunnleggende er at du får det nødvendige grunnlaget for dette formålet.

For å gjøre det tydeligere, forestill deg en treningsuke i denne grunnfasen, på denne måten (forestille at du allerede har gjort den nødvendige styrken):

Ukens dag

trening

andre

5 km lysopptak

tredje

Kroppsbygging og forbedring av løpemekanikken

fjerde

av

gård

10 km lysopptak

fredag

Kroppsbygging og vann aerobic

lørdag

15 km lysopptak

søndag

Av eller regenerativ trening

Selvfølgelig er dette bare en demonstrasjon, at denne opplæringen er ute av sammenheng, og at hver av dere trenger en mer individualisert vurdering. Det jeg vil gjøre klart er at denne typen periode må være alternerende stimuli, og løp kan ikke være den eneste treningsmetoden.

Det er for eksempel mulig å bytte en bodybuilding-økt for en treningsøkt i en skråning, eller å bruke en uopplært dag til å gjøre vann-aerobic, svømme eller sykle. Men alt dette må styres av treneren din.

Uansett, den grunnleggende perioden er ikke tiden for å akselerere for mye, men heller å gi deg grunnlaget for å oppnå de resultatene du vil ha. Å ha en godt planlagt opplæring, kan du være helt sikker på at du vil oppnå gode resultater! Gode ​​treningsøkter!