Del 2 av veiledningen om hvordan du setter opp en diett for å få muskelmasse, i denne artikkelen finner du de beste matvarene som skal inkluderes ved hvert måltid.

Nå er det på tide å bygge kostholdet ditt for å få muskelmasse!

Indeks - De viktigste elementene i denne artikkelen for å bygge en diett for å få muskelmasse:

Innholdet i denne artikkelen

  • 1 mat å bygge kosthold for å få muskelmasse
  • 2 Måltid 1 - Frokost
  • 3 Måltid 2 - Snack: (Det kan være lunsj avhengig av tidspunktet du våkner opp)
  • 4 Måltid 3 - Før trening (60-90 minutter før trening):
  • 5 Måltid 4 - Etter-trening væske (Kosttilskudd) (kort tid etter trening):
  • 6 Måltid 5 - Etter trening Solid (30 til 90 minutter etter måltid 4):
  • 7 Måltid 6 - Snack: 
  • 8 En påminnelse om å ri et diett for muskelmasse

Å kjenne de beste matvarene for hver av måltidene som vi angav i den første delen av "Hvordan lage en diett for å få muskelmasse", må du samle dine etter våre indikasjoner.

Med alle tallene i hånden, TMB (Basal Metabolic Rate), FA (aktivitetsfrekvens) og total daglig kalorier og for hver av måltidene, må du organisere menyen og handle.

Nedenfor presenterer vi en guide til de mest angitte matvarer for en hypertrofi diett, for hver av måltidene. Tenk alltid på nivåene av glykemi, absorpsjonskraft og fettkvalitet.

Nå, følg trinnene nedenfor, velg matvaren og sett sammen kostholdet ditt, avhengig av tilgjengeligheten av kjøp av hver av produktene, og selvfølgelig din personlige smak.

Her er et notat: i noen tilfeller kan du nå et produkt hvor ingen mat gleder deg, men tenk på det endelige målet, og fortsett, i mange tilfeller ser vi folk som ikke likte "nøtter" og etter noen tid bor ikke uten dem. Hendene på!

Hvis du er i tvil om de tre pilarene i denne dietten, få tilgang til disse koblingene og forstå hverandre bedre: Karbohydrater, Proteiner og Lipider (fett). En annen veldig interessant kilde er dette tabellen av mat X kalorier som vi gjør tilgjengelig for deg.

Mat til å bygge diett for å få muskelmasse

Måltid 1 - Frokost

Karbohydrater av medium glykemisk indeks eller høy glykemisk indeks

  • Middle GI

    • Plomme, Abrikos, Frisk Fersken, Orange, Raisin Druer, Drue, Appelsinjuice, Ananas, Ananasjuice;

    • Syrisk brød, rugbrød; havregrøt

  • Høy GI

    • Appelsinjuice, Kiwi, Squash, Banan, Mango, Vannmelon, Papaya Papaya

    • Hvitbrød, Ryebrød, Glutenfritt Brød, Hvetebrød, Fransk Brød, Hvitt Brød, Byggbrød, Svartbrød, Semolina Brød;

    • (Kosttilskudd) dextrose med smak, maltose (maltodextrin), gatorade

Protein: medium absorpsjon eller rask absorpsjon;

  • Egg, Claras Omelett

  • Hytteost, Ricotta, Frisk Lysost, Lys Curd, Skummetmelk (nullfett), Lett Yoghurt

  • (Building Supplements and Muscle Gain) Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate, BCAA

  • albumin.

Fett: unngå;

Måltid 2 - Snack: (Det kan være lunsj avhengig av tiden du våkner opp)

Karbohydrat: lav til middels glykemisk indeks

  • Havregryn, Fullkornsbrød, Søtpotet, Brunris, Hele Nudler, Kokt Gulrot, Svart Bean eller Bladklover, Lentil;

Kilder til fiber:

  • Brokkoli, kale, spinat (kun sesong med ekstra jomfruolivenolje, sitron og fine urter);

Protein: medium absorpsjon / langsom absorpsjon; 

  • Kyllingfilet, Tunfisk, Duckling, Soft Coxão eller annet magert kjøtt; (Alltid grillet eller tilberedt)

  • Fisk: Tunfisk, laks, hvit hake, gylden (alltid kokt, ingen friter)

  • Egg, Claras Omelett

  • Hytteost, Ricotta, Frisk Lysost, Lys Curd, Skummetmelk (nullfett), Lett Yoghurt

  • Fett: umettede fettstoffer;

Måltid 3 - Før trening (60-90 minutter før trening):

Karbohydrat: lav glykemisk indeks

  • Lav IG med utmerket fiberkilde

    • rå gulrøtter, soyabønner, asparges, brokkoli, rosenkål, kål, blomkål, agurk, selleri, aubergine, sopp, tomat, squash, spinat, grønnkål, salat, soyabønner, svarte bønner, black-eyed peas, friske erter , Butterbeans, kikærter, linser, Søtpotet, Brun ris; Tomat suppe; Havre;

    • Yoghurtlys, Yoghurt med frukt, Yoghurt uten sukrose, Yoghurt, skummet;

    • Ris eller hele spaghetti;

Protein: medium absorpsjon;

  • Kylling Duck, Duckling, Soft Coke, Tunfisk, Laks, Torsk, Hvitting, Karpe, Gyllen, Grouper, Hvit Hake

  • Egg, Claras Omelett

  • Hytteost, Ricotta, Frisk Lysost, Lys Curd, Skummetmelk (nullfett), Lett Yoghurt

  • albumin;

  • Fett: unngå;

Måltid 4 - Etter-trening væske (Kosttilskudd) (kort tid etter trening):

Karbohydrat: høy glykemisk indeks;

  • Høy GI

    • Dextrose med smak, Maltose (Maltodextrin), Gatorade

Protein: rask absorpsjon;

  • Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate, BCAA og Kreatin

  • Fett: unngå;

Måltid 5 - Etter trening solid (30 til 90 minutter etter måltid 4):

Karbohydrat: medium glykemisk indeks / høy glykemisk indeks;

  • Middle GI

    • Syrisk brød, hvit spaghetti, nudler, rugbrød lys

    •  Svart Beansuppe, Parboiled Ris

  • Høy GI

    • Appelsinjuice, Kiwi, Squash, Banan, Mango, Vannmelon, Papaya Papaya

    • Form Brød, Hvit Brød, Ryebrød, Glutenfritt Brød, Hvetebrød, Fransk Brød, Hvitbrød, 

    • Yam, potetmos, kokte poteter;

Protein: medium absorpsjon;

  • Kylling Duck, Duckling, Soft Coke, Tunfisk, Laks, Torsk, Hvitting, Karpe, Gyllen, Grouper, Hvit Hake

  • Egg, Claras Omelett

  • Hytteost, Ricotta, Frisk Lysost, Lys Curd, Skummetmelk (nullfett), Lett Yoghurt

  • albumin;

  • Fett: unngå;

Måltid 6 - Snack: 

Hvis det forrige måltidet var din middag, så ha en matbit. Hvis det forrige måltidet har vært en matbit, vil dette måltidet bli din middag.

Karbohydrat: lav glykemisk indeks

  • Lav IG

    • rå gulrøtter, soyabønner, asparges, brokkoli, rosenkål, kål, blomkål, agurk, selleri, aubergine, sopp, tomat, squash, spinat, grønnkål, salat, soyabønner, svarte bønner, black-eyed peas, friske erter , Bønner smør, kikærter, linser, søtpotet, brun ris, tomat suppe,

Protein: medium absorpsjon / langsom absorpsjon;

  • Kyllingfilet, Duckling, Myk Koks, Tunfisk, Laks, Torsk, Hvilling, Karpe, Gyllen, Grouper, Hvit Hake

  • Egg, Claras Omelett

  • Hytteost, Ricotta, Frisk Lysost, Lys Curd, Skummetmelk (nullfett), Lett Yoghurt

  • Albumin, kasein

  • Fett: umettede fettstoffer;

Måltid 7 - Supper - Mat og kosttilskudd (60 minutter eller mindre før du går i seng): 

Dette blir det siste måltidet på natten. Det er svært viktig å konsumere gode fettstoffer som de som er oppført nedenfor, i tillegg til absorberende linseproteiner, og kan være et supplement. Denne typen protein vil være avgjørende for å unngå katabolisme, for tiden vil det gå tom for maten.

Karbohydrat: veldig lav glykemisk indeks

  • Lav IG
  • Rå gulrot,
  • soya~~POS=TRUNC,
  • asparges,
  • brokkoli,
  • Brysselkål,
  • kål,
  • blomkål,
  • agurk,
  • selleri,
  • aubergine,
  • sopp,
  • tomat,
  • zucchini,
  • spinat,
  • kål,
  • bladsalat,
  • Soya bønne,
  • Svartbønner,
  • Svart bønne,
  • Friske erter,
  • smør bønner,
  • kikert,
  • linse,
  • Søtpotet,
  • Brun ris,
  • Tomatesuppe,
  • peanut,
  • bygg,
  • nøtter,
  • rug

Protein: langsom absorpsjon;

  • Kyllingfilet,
  • andungen,
  • Myk Coxão,
  • tunfisk,
  • laks,
  • torsk,
  • hvitting,
  • karpe,
  • golden,
  • grouper,
  • Hvit Hake,
  • tilapia
  • Tilberedt egg,
  • omeletter
  • Melk og meieriprodukter: Hestekjøtt, Ricotta, Lett fersk ost, Lysglass, Skummet melk (nullfett), Yoghurtlys

fett:

  • umettede fetter som valnøtter, brasiløtter og avokadoer;

kosttilskudd

  • (Albumin eller kasein).

Ett siste tips, alltid, men alltid ALLTID, drikk rikelig med vann! Når du våkner, hele dagen, under treningsøkter, etc..

Det hjelper å filtrere, distribuere, oxygenate kroppen som en helhet, blant andre kvaliteter, og når det er mulig, ta kaldt vann på grunn av lav temperatur vil det gi deg fordeler i jakten på vekttap eller hypertrofi (muskelmasse).

For beregning av kalorier i kostholdet ditt, og inkludere den nøyaktige mengden av næringsstoffer i hvert måltid, lese aa del 1 (Hvordan sette opp en diett for å få muskelmasse - første del - Beregning) at hvordan å ri en diett guide for få muskelmasse.

En påminnelse om å ri et diett for muskelmasse

Det er bemerkelsesverdig at disse matvarene er den kvalitative delen av en diett for å få muskelmasse. Den kvantitative delen anbefales at en ernæringsfysiolog basert på profil og behov, trener for deg.

Har problemer med å lage mat, menyer eller mangel på kreativitet? Ikke noe problem!

Se vår fitness oppskrifter kategori med en rekke smakfulle og raske oppskrifter å forberede. De kan hjelpe til i ulike mål: muskelmasse, vekttap og / eller definisjon. Bare gjør justeringer.

Den har klare spisesteder for alle måltider i løpet av dagen og uken. Kan bli frosset og laget for vannkoker;

Hvis du har spørsmål om hvordan du bygger kostholdet ditt, bruk kommentarrommet like under for å spørre.

Hvis denne artikkelen har hjulpet deg, kan du dele med vennene dine på sosiale nettverk og hjelpe dem ikke å gjøre feil når du setter opp en diett for å få muskelmasse.

Krammer og gode treningsøkter!