En omfattende guide om viktigheten av å ha et sunt kosthold. Hva du skal unngå, de mest anbefalte matene, tips for ikke å gi opp og full meny for de som ønsker å gå ned i vekt og få muskler.


Med det hektiske livet vi fører, er det lett å forsømme maten vår. Hastigheten og det praktiske gjør oss til å prioritere forbruket av bearbeidede, hermetiske og fylte matvarer som er skadelige for helsen vår.

Det kan ikke virke som det akkurat nå, men å spise dårlig lenge vil sikkert føre til dårlig helse og dårlig livskvalitet..

Det er derfor viktig å endre vaner og gå gjennom en matreproduksjon.

I denne teksten snakker vi alt du trenger å vite om sunn mat.

Hva er de beste matvarene, hvordan du starter denne endringen, hva er fordelene, hvordan du opprettholder den og mange andre relevante opplysninger. Sjekk det ut!

Indeks - Se de viktigste elementene i sunn mat i denne artikkelen:

Innholdet i denne artikkelen

  • 1 Hva er sunt å spise?
  • 2 Hva å spise og hva du skal unngå?
  • 3 Hva er fordelene ved å ha et sunt kosthold??
  • 4 Sjekk ut 13 tips om hvordan du starter og opprettholder sunn mat!
  • 5 Se eksempel på en sunn meny!
  • 6 Viktig å huske

Hva er sunt å spise?

Sunn mat er en som gir alle næringsstoffene som kreves av kroppen vår for å fungere ordentlig og på best mulig måte.

Matforbruket må balanseres, ikke overdrevet og planlagt.

Å spise godt er ikke bare et estetisk problem, det handler om helse. Du kan leve lengre og føle deg bedre mentalt ved å spise de riktige matvarer gjennom hele livet ditt. Det er ingen skade i å ha et sunt kosthold.

Når du spiser godt, er det mye lettere å unngå alvorlige helseproblemer, for eksempel:

  • gastritt,
  • fedme,
  • hypertensjon,
  • hjerteinfarkt,
  • diabetes,
  • lekkasje,
  • høyt kolesterol,
  • blant annet.

For at en mat skal betraktes som sunn, i tillegg til å være balansert, må den være: farget, variert, trygt, tilgjengelig og tilstrekkelig.

Husk å unngå industrialiserte matvarer og diversifisere naturlige ingredienser!

Hva å spise og hva du skal unngå?

Maten som er mest indikert for et sunt kosthold er de som hjelper til å balansere kroppen, forbedre kroppens funksjon og forhindre sykdommer. Vet hva de er:

proteiner:

Både dyrets opprinnelse (kjøtt, melk, ost, etc.) og vegetabilsk opprinnelse (quinoa, soya, oljefrø, etc.) er essensielle fordi de jobber med utviklingen av muskler og hjelper til med å kontrollere hormoner og energi.

Beste kilder:

Her er noen av de beste animalske proteiner for deg å legge til kostholdet ditt:

  • lene rødt kjøtt som: ælling, myk pute, etc .;
  • hvitt kjøtt (bryst og kyllingfilet);
  • fisk (laks, tunfisk, tilapia), etc;
  • egg (kokt, omelett);
  • skummet melk og derivater: cottage cheese (flott alternativ), lys hvit ost, melk kefir (beste alternativet til alle);

Les også:

Kefir de Milk - Hva er det, de 10 fordelene og hvordan

I spørsmål om vegetabilske proteiner kan vi nevne:

  • quinoa,
  • kikert,
  • linse,
  • bønne,
  • chia,
  • havregrøt,
  • brun,
  • solsikkefrø,
  • hampfrø,
  • tofu,
  • mandelmelk,
  • rismelker,
  • mørkegrønne blader som kål, endiv, etc..

frukt:

dets store utvalg er rik på fiber, som hjelper fordøyelsessystemet og forbedrer hjertes helse.

I tillegg er de rikt på vitaminer og gode næringsstoffer for immunsystemet.

Blant de beste fruktene å gå ned i vekt er:

  • papaya,
  • eple,
  • vannmelon,
  • melon,
  • kirsebær,
  • druer,
  • bringebær,
  • pærer,
  • grapefrukt
  • og ananas.

Husk å alltid forbruke dem friske og uten overdrivelse.

Nå, hvis du foretrekker frukt som hjelper til med å få muskelmasse ved å gi mer energi under treningsøkten, kan det omfatte:

  • kiwi,
  • orange,
  • bananer,
  • så vel som den allerede nevnte papaya og eple.

Grønnsaker og grønnsaker:

fra brokkoli til søtpotet, denne gruppen er grunnleggende for helsen vår, og du kan spise den på vilje.

Grønnsaker og grønnsaker forhindrer anemi, forbedrer bein og hjernehelse, og gir mange viktige næringsstoffer.

Hvis du vil gå ned i vekt, er følgende grønnsaker de beste:

  • bladsalat,
  • brokkoli,
  • kål,
  • rakett,
  • kål,
  • brønnkarse,
  • bete,
  • zucchini,
  • chayote,
  • nepe,
  • gulrot,
  • agurk,
  • reddik,
  • tomat osv..

Blant de som mest hjelper med å få lean masse, er: spinat, soya, brokkoli og søte poteter.

Det finnes matvarer som ikke er forbudt, men bør kontrolleres og forbrukes bare etter hvert. De er:

sjokolade:

Nesten alle elsker sjokolade, ikke sant? men, overforbruk kan være helseskadelig.

Det er derfor når du går å spise, foretrekker versjoner med 70 til 100% kakao, som er sunnere.

karbohydrater:

De er avgjørende for kroppen vår fordi de gir den energien vi trenger for å leve. Men de de kan få vekt Hvis du ikke har kontroll over forbruket, selv komplekse karbohydrater og hele versjoner.

Når du bruker karbohydrater, foretrekker du følgende:

  • søtpotet,
  • yam,
  • brun ris,
  • maniok,
  • pasta og pasta, blant andre.

kaffe:

Koffein er et naturlig stimulansmiddel. Det beskytter immunforsvaret og forbedrer stemningen. Du bør imidlertid ikke overstige 400 mg koffein per dag, da det kan ende opp med å lide bivirkninger.

lipider:

Selv om de er merket som skurker, er de grunnleggende for kroppen vår, da de hjelper til med grunnleggende funksjoner, gir energi og beskytter organer.

Derfor er det viktig å ikke fjerne dem fra kostholdet, bare overdriv det ikke.

Du kan finne dem i matvarer som:

  • kokosnøtt,
  • ekstra jomfru olivenolje,
  • avokado,
  • smør,
  • quinoa,
  • chia,
  • linfrø
  • peanut,
  • mandler,
  • brun,
  • macadamia nøtter,
  • blant annet.

Juice og te

I tillegg til å bruke minst 2 liter vann per dag, velger du alltid ferskt tilberedt naturlig juice, da de er rike på fiber, vitaminer og andre næringsstoffer. Her er noen eksempler på juice:

  • appelsinjuice,
  • ananas med mynte,
  • grønn juice som eple, slått med kål,
  • hel drue juice med ingefær,
  • gulrot med rødbeter,
  • blant annet.

Drikk mer te i løpet av dagen! Grønn te, hibiskus te, løvetannste, er blant annet superhelsete teer og, fremfor alt, bidrar til å redusere dårlig kolesterol og gå ned i vekt.

Åpenbart for at de skal bidra til vekttap, må deres diett være godt utarbeidet og praktisere fysiske aktiviteter. 

Nå ser de viktigste matvarene du bør unngå så mye du kan. Prøv å gradvis ta dem ut av kostholdet ditt til du eliminerer dem for godt. De er:

Transfettfett (unngå overspising):

De finnes i snacks, frosne potetgull, iskrem, margarin, kjeks, etc. De er skadelige fordi de øker LDL (dårlige) kolesterolnivåer og kan føre til kardiovaskulære problemer.

Alkohol (unngå overspising):

I helgene til det går, men utenfor dette bør unngås så mye du kan. Alkohol skader leveren, samt forårsaker avhengighet og reduserer hjernens kapasitet..

industrialisert:

industrialiserte matvarer er fulle av kjemikalier og forferdelige konserveringsmidler for helsen vår, noe som kan blokkere effekten av andre næringsstoffer. Prøv alltid å konsumere naturlig mat.

Hva er fordelene med å ha et sunt kosthold??

Sunt kosthold gir bare fordeler for helsen din. Sjekk ut de viktigste:

1 - Forhindrer sykdommer

Ved å legge til sunn mat i rutinen din, vil kroppen bli kvitt toksiner og forandringer forårsaket av dårlig ernæring.

Dette gjør deg sunnere og forblir beskyttet mot sykdommer som hjerteinfarkt, diabetes, hypertensjon, etc..

2 - Hjelp til vekttap

Forbruke mat på en balansert og planlagt måte hindrer deg i å overspise og bli feit.

I tillegg kan du velge et sunt kosthold med bestemte ingredienser for å få muskelmasse.

3 - Forlenger livet

Å spise godt tjener til å beskytte cellene mot frie radikaler, som er skadelige molekyler som forårsaker for tidlig aldring, blant annet sykdommer, som kreft.

Dette skyldes at mange sunne matvarer er antioksidanter og ødelegger disse molekylene.

4 - Forbedre livskvaliteten

Ved å bli med sunn mat, begynner du å føle deg bedre og bedre til du innser at du er mer villig, spent, godmorkt og glad.

Alt takk til de super næringsrike og smakfulle matene fra ditt nye diett.

Sjekk ut 13 tips om hvordan du starter og opprettholder sunn mat!

Så langt har du forstått all viktigheten av sunn mat, ikke sant? Re-utdanne deg selv om dette problemet er viktig for å nyte livet og menneskene du elsker.

Selv å vite alt dette, kan du tenke det er vanskelig å få denne typen mat og enda vanskeligere å opprettholde den. Det er sant! Det er ikke lett å endre matvaner. Det er imidlertid langt fra umulig.

Du kan ja holde seg til sunn mat! Det har bare viljestyrke og disiplin.

Å spise godt hver dag er ikke diett, det er bedre enn dette: det er en ny livsstil, som i motsetning til diett, ikke går bort.

For å hjelpe deg med denne reisen har vi utarbeidet 13 viktige tips om hvordan du kan spise sunt på dagen:

1 - Drikk mye vann per dag, minst 2 liter.

Dette beløpet kan variere avhengig av personens biotype og andre behov, men i alle fall er det viktig å ikke glemme å innta nok væske.

2 - Ikke gå uten å spise

Mange finner fasting å være slank, men kan faktisk ha motsatt effekt, for ikke å nevne at mangelen på næringsstoffer i kroppen fører til svært dårlige konsekvenser.

3 - Ikke hopp over noe måltid

Lag frokost, lunsj og middag, og legg til ettermiddagsmaten. Det er viktig å spise hver tredje time, uten overdrivelse, bare med frukt eller kalorimat.

4 - Legg gradvis grønnsaker og frukt til kostholdet ditt

Hvis du ikke er vant til å spise disse matvarene, begynn med lite og øk mengden til å bli rutinemessig.

5 - Ikke spis i en hast

Tygge godt før du svelger og ikke drikk ved måltidstid da de kan oppblåse magen og forringe mat.

6 - Crazy ønske om å spise søtt

Fikk du den galne trangen til å spise søtsaker? Som frukt eller se alternativene til lette desserter som vi har i vår kategori med treningsoppskrifter. Tro meg, din kropp vil takke deg senere..

7 - Unngå forbruk av hurtigmat, bearbeidede matvarer, brus og alkoholholdige drikkevarer.

Du trenger ikke å stoppe alt på en gang. Gradvis redusere beløpene til endelig du ikke lenger trenger. Drikk mer naturlig fruktjuice.

8 - Nesten alt du gjør stekt kan gjøres stekt eller grillet

Eliminer steking så mye som mulig, fordi det bare bringer tap. Hvis du fortsatt trenger å steke, så enten med en ekstra jomfruolje eller solsikkeolje.

De elektriske luftfryserne er fortsatt de beste alternativene, vi har oppskrifter egnet til å gjøre på dem her.

9 - Velg alltid smør i stedet for margarin

Likevel overdriver det ikke. Velg et måltid bare for å bruke det på helkornsbrød.

10 - Reduser mengden salt i alle prateneden

Sett akkurat nok så maten går ikke tom for smak. Prøv å bruke urter og andre naturlige krydder i stedet for salt.

11 - Bruk alltid magert rødt kjøtt, ikke fett

Soft Coxão og Duckling er de beste eksemplene på magert og fordelaktig kjøtt, i tillegg til super allsidig, myk og velsmakende.

12 - Har satt måltid ganger

På denne måten blir kroppen din vant til denne rutinen, og det er mye lettere å kontrollere inntaket og mengden kalorier per dag.

13 - Diversifisere mat

Sunn mat er bare smertefullt for de som ikke ser uendelig gode og fordelaktige helsekostvarer som er tilgjengelige i naturen. Jo mer fargerike maten er, jo bedre blir måltidet.!

På toppen av alt, husk å ikke overdrive det. Ikke overeat på en gang eller mat som anses som sunt. Det ideelle er å balansere diett og spise akkurat nok.

Hvis et av målene dine er å gå ned i vekt, anbefales det at du i tillegg til å spise sunt, også praktiserer daglige fysiske øvelser. En 30 minutters spasertur hver dag hjelper allerede mye..

Se eksemplet på en sunn meny!

Det finnes et bredt utvalg av menyer og treningsmat som er tilgjengelig her på Master Training, la oss gjøre det tilgjengelig nedenfor en guide med over 50 oppskrifter av treningsmat, inkludert for frysing og for de som bærer potter. se:

Les også:

Fitness Food - 31 Oppskrifter for en fullmeny

Vannkoker Fitness - Noen ideer og tips med VEKKORT!

Du kan bruke din kreativitet og predileksjoner til å lage dem. La oss gi et eksempel til å inspirere deg til å begynne å spise sunt. Sjekk det ut:

  • frokost: Fruktvitamin med 1 kopp (250 ml) skummelk, banan og / eller jordbær, flakket havre, chia eller linfrøsmel. Hele-kornbrødsmad med kryptert egg og fersk hvit lett ost eller hytteost.
  • lunsj: 3 ss brun ris med erter og gulrøtter, et sett av grillet tilapia og salat til smak. 
  • Ettermiddagsmat: 2 helkornt skål med usøtet fruktgelé eller ovnfylt matbit (vi har oppskrifter her på nettstedet).
  • middag: en lavkarbo-arugula omelett, braised gulrøtter og brokkoli eller blomkålsalat. (vi har også andre lave carb oppskrifter her på nettstedet).
  • supper: en havremel og en halv avokado.

Viktig å huske

Dette er bare et eksempel på en sunn matmeny for en ukedag. Hvis du vil for andre dager, kan du erstatte med maten som vi eksemplifisert i begynnelsen av artikkelen, i tillegg til artiklene med oppskrifter og treningsmenyer som vi nå sitere litt.

Husker at alle matvarer og menyer som diskuteres her, er kun den kvalitative delen, den kvantitative delen bør utarbeides av en ernæringsfysiolog, fordi det vil evaluere deg for å passere mengder og matvarer som er spesifikke for dine behov og biotype.

Så hvordan å ha et sunt kosthold det er ikke irriterende? Å spise godt hver dag etter de ovennevnte tipsene er bedre og mer effektivt enn noe gal kosthold sett på internett. Ikke tenk?

Ikke glem å kommentere nedenfor hva du synes om denne artikkelen. Var det nyttig for deg? Hjalp deg? Del dette med vennene dine på sosiale nettverk.