Å vite hvilken av de beste matvarer og kosttilskudd som er mest indikert i post-trening, er nøkkelen til din suksess, enten i gevinsten av muskelmasse eller i vekttap.


Treningen din er over, du er utmattet og vil bare gå hjem. Mange mennesker som trener for hypertrofi, eller for vekttap, ender opp med å gjøre en feil som er både grov og vanlig: dårlig etter-trening ernæring. Og hvis kroppen ikke mottar de nødvendige næringsstoffene i post-trening, kan kroppen ikke regenerere raskt. For bedre å forstå hvordan mat skal være, er det svært viktig å være veldig klar om begreper anabolisme og katabolisme.

- anabolisme: På en forenklet måte er økningen i størrelse og følgelig av cellulær funksjon. Anabolisme er grunnleggende for hypertrofi.

- katabolisme: Det motsatte av anabolisme, er når størrelsen og mobilfunksjonen reduseres. Katabolismen av fettceller er viktig for vekttap. Trenings øyeblikket er svært katabolisk fordi kroppen bruker energireserver.

Som vi allerede har nevnt i artikkelen om energisystemer i hypertrofi, utføres i hovedsak kroppsbygningen på overhodet av det glykolytiske systemet, som har energikilde glukose og lagret glykogen. På denne måten bør en mer intens trening sikte på å bruke så mye av de molekylære strukturer som glukose som mulig. Derfor, hvis vi tar glukoseenergiereserver som en parameter, er motstandstreningen svært katabolisk.

I tillegg har musklene som trent, også en høy etterspørsel etter deres fibre, noe som forårsaker mikroskader som med god næring og hvile vil resultere i hypertrofi. Derfor, både med hensyn til glukose, som i muskelfibre, har vi en katabolisk virkning indusert av treningen.

Som det store flertallet av folk som trener for hypertrofi vet, bør vi holde kroppene våre i katabolisme så lite tid som mulig, da dette seriøst kompromitterer resultatene, i motsetning til hva som skjer når fokuset er på vekttap.

Kort sagt, treningen din er svært katabolisk, og hvis du ikke får det inn i en anabole tilstand, blir hypertrofi nedsatt. Og den mest effektive måten å få kroppen din på og holde seg i anabolisme, er ved å ordentlig innta mat og kosttilskudd.

De aller fleste mennesker foretrekker kosttilskudd, spesielt for det praktiske. Men hvis du foretrekker å trene og ikke bruke kosttilskudd, kan du opprettholde anabolisme med mat.

Hvordan skal kostholdet etter trening være??

Hvis vi tar som en parameter spørsmålet om kosttilskudd og mat sammen, kommer vi inn i et svært komplekst felt. Derfor vil jeg først og fremst fokusere på matvarer som bidrar til å redusere katabolisme i post-trening, og deretter snakke om kosttilskudd. Det er kritisk at du umiddelbart etter å ha fullført serien din, tar i to viktige næringsstoffer: karbohydrater og proteiner.

  • Post Workout Karbohydrater

Karbohydrater vil bidra til å gjenopprette glykogen butikker. På dette punktet går vi inn i en veldig spesifikk situasjon. Kroppen din har utarmet glykogenbutikker (eller i det minste bør det). Derfor jo raskere du rekomponerer disse reserver, jo raskere forlater kroppen din katabolsk tilstand og går inn i anabole tilstanden.

På denne måten, i motsetning til hva som er tilrådelig i ditt daglige diett, er det for øyeblikket best å spise et høyt glykemisk karbohydrat. Med dette vil du raskt fylle opp glykogenbutikkene dine. I dette tilfellet er det et mangfold av matvarer som kan brukes. Noen forslag:

- Granola, havre, rødbeter, frukt som bananer, mango eller papaya og brød;

Det er andre alternativer, ganske indikert. Hvis fokuset er på vekttap, bør dietten være forskjellig. Ideelt, vent minst en time etter slutten av treningen for å dra nytte av akselerert metabolisme. Etter det er idealet å innta høyt kompleksitet karbohydrater.

  • Post Workout Proteiner

I tillegg til karbohydrater er proteiner også sentrale i etter-trening, spesielt hvis målet er hypertrofi. Men det er ikke alle proteiner som er indikert, fordi absorpsjonen må være raskere, for å kompensere aminosyrestapene i treningen. På denne måten er noen alternativer, som har en høy biologisk verdi, de mest indikert. Her er noen av disse alternativene:

- Høstost, egghvite, skummet melk, kyllingbryst;

Inntaket av noen av disse proteinene vil hjelpe til i helbredelsesprosessen av mikroleddene, som jo raskere starter bedre. Takket være dette er de grunnleggende i ferd med å bygge muskler. Ved hjelp av en analogi, er proteiner (aminosyrer) som murstein i en bygning.

I utgangspunktet har vi følgende forespørsel i post-trening: en mat som tilbyr karbohydrater og proteiner. Men dette er mer komplekst enn det ser ut til. Siden etter trening er en tid da kroppen fortsatt er i katabolisme, trenger vi en mat som absorberes raskere. I denne forstand er det flytende absorberes mye raskere, siden det ikke må nedbrytes av fordøyelsessystemet.

En av de enkleste alternativene er et vitamin som blander skummet melk (proteinkilde) med litt frukt, som banan eller eple, slått i blenderen. Imidlertid har mange mennesker tarmproblemer eller laktoseintoleranse, og denne maten vil ikke bli anbefalt. I dette tilfellet finnes det andre mer levedyktige alternativer.

Les også:

  • Hva å spise før og etter trening
  • Snack oppskrifter og før og etter trening måltider

Posttraining Supplement for Hypertrophy

På noen treningsnivåer blir kvaliteten på post-treningsnæring mye mer kompleks. På denne måten blir tilskudd mye mer interessant, for høy kvalitet og praktisk. Prinsippet er det samme som mat, kroppen din trenger høye glykemiske indekskarbohydrater og proteiner med høy biologisk verdi.

Uten tvil er et av de mest brukte kosttilskudd for øyeblikket Whey Protein, fordi det har alternativer som allerede gir karbohydrater, tilsatt et protein med høy biologisk verdi og som raskt absorberes.

Det er også muligheten til å bruke BCAA, som også brukes raskt. Men selv om dette tillegget brukes, er det viktig å innta noe væske eller kosttilskudd, fordi BCAA blir tatt inn i kapsler, det gir ikke alt du trenger. I denne forstand tilbyr markedet noen Whey Protein som allerede gir de essensielle aminosyrene.

For de som ønsker å supplere bare karbohydrat, er maltodextrin den mest indikert, og i visse tilfeller kan den bli alliert med Whey Protein også.

Under trening er det bare nødvendig å bruke karbohydrater (maltodextrin eller dextrose) bare i tilfeller der det overskrider varigheten av en time. Ved trening mindre enn en times varighet er det bare vanninntak som er tilstrekkelig.

Post-treningsnæring i henhold til treningsnivået

Det er åpenbart at hver enkelt av oss har individuelle behov. Men i utgangspunktet, når vi tenker på trening etter trening, må vi dele den i henhold til treningsnivået. I denne forstand må nybegynnere ha et annet kosthold fra de som allerede har avansert opplæring. Her er noen forslag til hvert nivå:

  • nybegynnere:
  • Smørbrød med ricotta og ristet kyllingbryst;
  • Kyllingfilet eller eggvit (kokt eller omelett, noensinne!) Med potet;
  • Maisena med egg hvitt eller skummet melk;
  • Brun ris med fisk (tunfisk, tilapia, laks, hvit hake) og grønnsaker (brokkoli, blomkål, etc.);
  • Egghviter med havre;
  • Skummelk med banan.

I de fleste tilfeller trenger ikke nybegynnere å bruke kosttilskudd fordi treningen ikke er så intens.

mellomprodukt:

  • Smørbrød med ricottaost eller kyllingefilet;
  • poteter med egg hvitt;
  • Fruktjuice slått med rødbeter og gulrøtter;
  • Vitamin fra skummet melk, fettfri yoghurt og to bananer.

I dette tilfellet er det allerede mulig å bruke Whey Protein for å øke kvaliteten etter trening. I utgangspunktet kan vi bruke samme diett som i begynnelsesnivå, men med høyere kaloriinntak.

Avansert

  • Kyllingbryst med parboiled ris;
  • søtpotet med fiskfilet eller annen "magert fisk".

I dette tilfellet anbefales bruk av Whey Protein. Avhengig av måltidet, er det også viktig å innta maltodextrinet kort tid etter treningens slutt.

For de som vil vite hvordan man tar Whey Protein og BCAden og få de beste resultatene, les følgende artikler der vi forklarer i detalj alle tvil:

  • Whey Protein - Hva det er, hva det er for og hvordan du drikker det
  • BCAA - Hva det er, hva det er for, effekter og hvordan man skal ta det

Avhengig av mål og enkeltpersoner, andre bruker andre kilder til protein og konsentrerte aminosyrer, slik som kreatin, glutamin, albumin og kasein. Disse siste 2 sakte fordøyelsesproteiner anbefales å ta før sengetid, men som sagt, etter idrettsutøvere og faglige indikasjoner, kan de bli konsumert gjennom noen proteinblandingsprodukter i post-treningen, et eksempel på slike produkter , det er Syntha-6 fra BSN at vi ser mange idrettsutøvere der ute.

viktig

For de som skal bruke etter trening, anbefales det å lage et fast måltid etter ca. 40 minutter.

Det er fortsatt andre alternativer, men disse er noen som lett brukes til din post-trening.
Disse mat- og kosttilskuddene er den kvalitative delen av post-treningsnæring, hvis du ikke kan definere den kvantitative delen og andre mer spesifikke tilfeller, blir det veldig nødvendig å veiledning og oppfølging av en ernæringsfysiolog.
Husk at hver av oss har en biologisk individualitet og reagerer unikt på trening og fôring.

Uansett nivå av trening, om du vil innta solide matvarer eller kosttilskudd, er det viktig at du inntar gode mengder vann. Mangelen på hydrering er like dårlig som mangel på mat, fordi uten fysisk fysiologiske prosesser arbeider det mye mer usikre, og dermed øker katabolismen.

Les også: Det beste kosttilskudd for å få muskelmasse

Dette viser at ja, du kan få gode resultater selv uten å bruke kosttilskudd når du er nybegynner. På mer avanserte nivåer, gjør spørsmålet om praktisk funksjon at kosttilskuddene er angitt, så lenge de har god kvalitet.

Når det gjelder de foreslåtte matene, er det alternativer for de som ikke liker disse eller har noen intoleranse mot noen av ingrediensene. Men i dette tilfellet er idealet å søke nærings profesjonell. Gode ​​treningsøkter!