Det første trinnet i å utvikle en diett for muskeløkning eller fett tap er å beregne hvor mange kalorier det vil ta for å nå målet vårt. I utgangspunktet å miste fett, må vi spise mindre kalorier enn vi tilbringer i løpet av dagen, og for å få muskler, det motsatte. Velge diett mat er veldig viktig, men ikke vite hvor mange kalorier du bruker og hvor mange du bruker, vil gjøre forskjellen mellom suksess og fiasko.

Inkludert matvarer som inneholder proteiner, karbohydrater og fett i de riktige proporsjonene er avgjørende for enhver diett, men først er det nødvendig å vite om det totale kaloriinnholdet i disse matvarene passer til målet ditt.

Det første trinnet i å finne ut den ideelle mengden kalorier er å beregne BMR (Basal Metabolic Rate). I et nøtteskall beregner denne frekvensen hvor mange kalorier kroppen bruker, bare for å holde den i gang.

For å beregne frekvensen av basal metabolisme vil vi bruke Harris Benedict-formelen som tar hensyn til kjønn, høyde, vekt og alder. Etter å ha gjort beregningen trenger vi bare å legge til hvor mange kalorier som brennes i forhold til aktivitetsnivået til personen, vil sluttresultatet være hvor mange kalorier du brenner per dag (omtrentlig).

formel

Vennligst merk: hvis du vil spare tid eller unngå feil, kan du laste ned BMR kalkulatoren, som vil gjøre alt arbeidet for deg. I tilfelle en feil åpner programmet, kan det være nødvendig å laste ned .NET Framework 4 direkte fra Microsofts nettsted (Det er raskt, filen er bare 800 kbyte).

For menn:

Basal metabolisk hastighet = 66 + (13,7 X vekt i KG) + (5 X høyde i sentimeter) - (6,8 X alder)

For kvinner:

Baseline metabolic rate = 655 + (9,6 X vekt i KG) + (1,8 X høyde i sentimeter) - (4,7 X alder)

eksempel:

Du er en kvinne, på 30, som måler 167,7 centimeter og veier 54,5 kilo.
Din basale metaboliske hastighet (BMR) ved hjelp av formelen vil være: 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 kalorier

Nå for å finne ut hvor mange kalorier kroppen din brenner, inkludert hva du gjør i løpet av dagen, multipliser BMR med aktivitetsnivået som passer til din livsstil:

Sedentary = BMR X 1.2 (liten eller ingen øvelse)
Litt aktiv = BMR X 1,375 (lett trening 1 til 3 dager per uke)
Moderat Aktiv = BMR X 1.55 (treningsmodulator, sport 3 til 5 dager per uke)
Meget aktiv = BMR X 1.725 (kraftig trening 6 til 7 dager per uke)
Ekstremt aktiv = BMR X 1.9 (tung trening daglig og opptil 2 ganger daglig)

eksempel:

BMR er 1339 kalorier.
Aktivitetsnivået ditt er moderat aktivt.
Beregning av BMR (1339) med aktivitetsnivået ditt (1.55) blir 1339 X 1.55 = 2075 kalorier

Nå med BMR og omtrentlige kaloriutgifter på hånden må du justere kaloriinntaket ditt i henhold til målet ditt:

Miste vekt

Kalorier ikke bare telle som de er en av de viktigste aspektene i vekttap. Hvis du bruker mer kalorier enn du bruker, vil du bare ikke gå ned i vekt, uansett hvilken mat du bruker. Noen matvarer lagres som fett enklere enn andre, men husk at for mye av alt, selv "sunn mat", kan lagres som fett. Du kan ikke lure lovene i termodynamikk og energibalanse. Du må spise færre kalorier for å miste fett. Dette vil tvinge kroppen til å bruke lagret fett for å gjøre opp for dette.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Hvor mange kalorier skal vi kutte fra kosthold for å generere fett tap ?

Kutting drastisk mengden kalorier fra dietten kan redusere metabolisme, påvirke skjoldbruskfunksjonen og til og med generere muskel tap, noe som betyr at vi ikke vil ha noe av det. Spørsmålet som gjenstår er: hvor mye mindre kalorier trenger vi å miste fett? ?

Den vanlige veiledningen er å trekke 500 kalorier fra den daglige mengden kalorier som brukes på dagen, og observere hvordan kroppen reagerer. Noen mennesker kan trenge flere kalorier, men ideen er å bremse, se på som kroppen reagerer og forsøk å øke daglig aktivitet.

Det vil si ta resultatet av beregningen og trekke 500, og resultatet vil være et omtrentlig antall kalorier som vil tjene som grunnlag for å bygge dietten i form av vekttap.

Oppnå muskelmasse

For å få muskelmasse er det åpenbart nødvendig å generere en økning i kalorier i mengden du bruker daglig. Den vanlige veiledningen ligner mye på vekttap (les veilederen, selv om du vil gå ned i vekt nå), legg bare til 500 kalorier til det du allerede bruker per dag, og følg hvordan kroppen reagerer. I begge tilfeller vil din beste venn være speilet og målebåndet for å finne ut hvor mange kalorier du kan legge til i kostholdet ditt, du bør se gjennom speilet og måle resultatene dine hvis du ikke legger merke til en økning i fettakkumulering , du kan legge til flere kalorier, ellers redusere mengden.