Daglig energiinntak - hvor mange kalorier du spiser per dag - er en sentral faktor for å få muskelmasse. Du kan trene tungt, tilbringe en formue på de mest varierte kosttilskuddene, spise protein, karbohydrater og gode fettstoffer i alle måltider og ennå fullstendig sabotere gevinstene dine ved ikke å innta riktig mengde kalorier i løpet av dagen.

du du trenger av overflødig energi (mat, næring, næringsstoffer) for å bli større, er det ingen måte å komme vekk fra det. Muskler er ikke skapt på grunnlag av kosmisk støv og positive tanker.

Og før noen sier anabole steroider, kan bruken av disse stoffene endre hvordan kroppen din utnytter næringsstoffene, slik at muskelvekst selv med få kalorier, men til en viss grad.

Tror du at kroppsbyggere spiser ca 8000 kalorier om dagen hvorfor? Hvis ikke engang de - som bruker ublu mengder medikamenter - kan unnslippe dette, forestill deg hvor mye dette problemet vil påvirke gevinsten til en person som avhenger av at naturlige hormoner vokser.

Kort sagt, hvis vi ikke bruker mer kalorier enn vi trenger per dag, vil gevinsten av muskelmasse bli svekket. Den gode tingen er at vi ikke trenger å spise mye mer enn vi trenger, nøkkelen til å få mest muskelmasse uten å spise hele dagen og unngå fettakkumulering er å spise nok for å maksimere hypertrofi.

For å vite hva dette beløpet er, kan vi bruke ferdige ligninger som gir omtrentlig antall kalorier vi må innta per dag.

I kalkulatoren nedenfor kan du enkelt beregne:

Hvis du vil gjøre dette manuelt, kan du beregne ved hjelp av Harris-Benedict-ligningen:

MAN: Basal Metabolic Rate = 66 + [13,7 x vekt (kg)] + [5 x høyde (cm)] - [6,76 x alder (år)]

Kvinner: Basal Metabolic Rate = 655 + [9,6 x vekt (kg)] + [1,8 x høyde (cm)] - [4,7 x alder (år)]

Nå med din basale metabolske hastighet i hånd, multipliser med tallet som mest eksemplifiserer din daglige aktivitetsgrad:

  • 1.2 = Sedentary (liten eller ingen øvelse + skrivebord jobb)
  • 1.3-1.4 = Litt aktiv (Litt aktiv i daglige aktiviteter og lys 1-3 dager per uke)
  • 1.5-1.6 = Moderat aktiv (Moderat aktiv på en daglig basis og moderat intensitetsøvelse 3-5 dager per uke)
  • 1.7-1.8 = Veldig aktiv (Livsstil som krever brutto innsats og Intense trenings- eller sportsaktiviteter 6-7 dager per uke)

Husk at hvis du bare gjør bodybuilding og trener i 3 til 6 dager, foreslår jeg at du multipliserer med verdien av "moderat aktiv" (selv tung trening). Dette vil gi et mer nøyaktig gjennomsnitt. Bare sjekk over dette hvis du er en idrettsutøver som, i tillegg til kroppsbygging, gjør andre aktiviteter.

Din basale metabolske hastighet multiplisert med din aktivitetsgrad vil generere dine daglige kaloriutgifter, dette er det du bør bruke til å veilede dietten.

Med antall kalorier du trenger å legge vekt på, har du allerede en solid base fra hvor du skal begynne.

For å generere hypertrofi må du innta dette antall kalorier gjennom god mat hver dag. Det er ikke noe å spise godt i noen dager, men mesteparten av tiden spiser som en tenåringsmodell med spiseforstyrrelser - du må innta mer energi enn du trenger konsekvent i det lange løp.

Hver uke må du overvåke resultatene dine: Hvis det ikke er noen vektøkning eller forskjell i speilet, må du spise flere kalorier, legg til 250kcal. Hvis du oppdager at du får for mye fett, ta 250kcal. På den måten tilpasser du kaloriinntaket til du finner det som passer best for deg..

Det er så enkelt som det virker.

Du bare vil holde spise og spiste alltid, spise riktig mengde protein, karbohydrater, fett og alt, men det vil nå overvåke hvor mange kalorier kommer i alt.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Hvis du ikke har sett de forventede resultatene i det siste, er sjansene det eneste du mangler fra rutinen din, var å treffe denne variabelen.

Spis som et monster og ikke teller kalorier

Mange mennesker liker ikke å telle kalorier og foretrekker å følge den gamle tilnærming til å spise alt fremover, "som et monster", men denne strategien har flere problemer.

Den viktigste er at du skal spise på instinkt. Dette betyr at du vil spise hva du tilstrekkelig til å få muskelmasse, og dette, i det overveldende flertallet av tilfellene, er ikke enig med hva kroppen din vurdere nok.

På slutten av historien vil dette ende i to scenarier:

  1. Du skal spise alt tenker spise "som et monster", men i realiteten vil ikke spise nok til å generere muskelmasse (noe som skjer med alle ectomorphs som tror de spiser nok).
  2. Du vil spise alt og vil faktisk spise mer enn du trenger, men vil akkumulere fett unødvendig fordi kroppen bare vil bruke det som trengs for å få muskler og resten vil bli lagret som fett.

Så det ideelle er å alltid estimere hvor mange kalorier du trenger å spise per dag, ved hjelp av noen likninger, slik at du har utgangspunkt for å justere dietten i fremtiden og unngå en av scenariene ovenfor.

Og om å bruke høy kalori for å nå de daglige kaloriene ?

Når den enkelte oppdager betydningen av kaloriinntaket å få muskler, er det første som kommer i tankene er å bruke kalori drikke for å få det daglige behovet for kalorier mest behagelige måten.

De jobber og er svært nyttige, spesielt for de som har det vanskelig å spise mye, men du må være veldig forsiktig med hvilket produkt du skal bruke.

De aller fleste av kalori (vanligvis den billigste) gir kalorier abeam av de verste karbohydrater og mulige proteiner, er det i utgangspunktet en pumpe med enkle sukker og soyaprotein, gelatin, osv ... med spor av whey protein og små mengder av andre gode ting som bare er der for bedrifter å ha rett til å sette disse navnene på etiketten og gjøre markedsføring.

Det er svært få hyperkaloriske som oppfyller det de lover uten å påvirke kvaliteten på kroppen din, her er en av de få som jeg vil anbefale (klikk på bildet for å se hele ernæringsfaktabladet og hvor du skal kjøpe):

Og hvis pengene er korte eller bruk av kosttilskudd ikke passer til filosofien din, kan du alltid lage din egen hyperkaloriske.

Siste ord

Det vil være ekstremt vanskelig (ikke å si umulig) å få muskelmasse uten å innta riktig mengde kalorier hver dag. Faktisk er dette hovedårsaken til at 99% av menneskene ikke har forventede resultater i treningsstudioet.

Så vær sikker på å anslå på noen måte hvor mange kalorier du trenger og hvor mange kalorier du er inntatt. Husk også å spise på instinkt, uten å registrere noe, gjør mesteparten av tiden ikke fungerer og vil ende opp med å gjøre at du spiser mer enn du trenger (akkumulere fett) eller spise mindre enn du trenger (noe som gjør at du mister tid).