Du har kanskje hørt at å spise små, hyppige måltider er nøkkelen til å bli stor. Dette øker stoffskiftet, styrer sulten og holder insulin fortsatt under kontroll - en cocktail for å forbedre kroppen. Vel, det er det vi hører på treningshjul.

Hvilke bevis støtter utøvelsen av å spre flere måltider gjennom dagen? La oss se hva vitenskapen sier om det.

Fremskynde stoffskiftet

Proponenter av teorien om at vi skal spise flere måltider om dagen, sier at denne praksisen øker stoffskiftet. Dette er basert på ideen om at når vi ikke spiser lenge, går kroppen inn i "nødmodus", noe som forårsaker at stoffskiftet blir sakte for å spare energi.

I teorien synes ideen å gi mye mening, i praksis er bevisene som forsøker å bevise et slikt krav meget svakt. LeBlanc et al. (1) fant at fôringshundene fire ganger om dagen fordoblet termogen responsen (fettforbrenning) sammenlignet med bare ett stort måltid. En annen studie av de samme forskerne viste at mennesker også hadde større fettforbrenning når det var hyppige måltider (2).

Tvert imot har flere studier ikke vist at måltidenes frekvens har noen bemerkelsesverdig effekt på stoffskiftet (3 til 7). Det var ikke mulig å påvise noen økning i metabolisk hastighet ved å separere næringsinntaket gjennom flere måltider.

Spørsmålet om metabolisme akselerert av flere måltider skyldes også den termiske effekten av mat (Termisk effekt av mat eller TEF). TEF er rett og slett energien vi bruker til å fordøye noe. Makronæringsstoffer har forskjellige TEF, med proteinet som forårsaker høyest energiforbruk og lavest fett. Et måltid som inneholder alle tre makronæringsstoffer (protein, karbohydrater og fett) brenner 10% av den totale kaloriforbruket på grunn av FTE.

Med det i tankene, la oss se på hvordan en 2400-kalori diett påvirkes av TEF: Giant er at du har delt det dietten i bare tre 800 kalori måltider, vil TEF være 80 kalorier per måltid. Multiplisert med tre, vil vi tilbringe 240 kalorier bare for å fordøye maten som er konsumert i dag.

Nå, hvis du lager den samme 2400 kalori dietten, men deler den i seks måltider, vil TEF være 40 kalorier per måltid. Nå formere med seks og voilà! Du vil bruke de samme 240 kaloriene. Forutsatt at du tok samme mat i begge diettdeler (3 og 6 måltider), var det ingen forskjell i metabolisme.

Reduser sult

Et annet argument til fordel for flere måltider om dagen er at det bidrar til å kontrollere appetitten. Å ha et forsvar som ideen om at hvis vi holder oss lenge uten å spise, er blodsukkernivåene lave, og sender signaler til hjernen som sier at vi trenger akutt mat, spesielt enkle karbohydrater, noe som vil føre til sult.

Vitenskapen ser imidlertid ikke ut til å være enig med denne teorien heller. Selv om enkelte studier har vist at de involverte ikke var så sultne når måltider var spredt i løpet av dagen (8-11), klarte andre ikke å oppdage noen forskjell i sultens likegyldighet, uansett hvor mange måltider det ble gjort på dagen (12,13).

Ironisk nok har noen studier funnet ut at å spise kun tre måltider fremmet en større følelse av matfett (6,14). Og det er mer, bevisene er svært motstridende i å prøve å vise hvor mange måltider om dagen kan påvirke hormonene av sult og matthet (13,15). Endring i barn, troen på at flere måltider om dagen kontrollerer sult er i beste fall en misvisende og i verste fall et rent individuelt problem.

Kontroller insulin

Et vanlig argument for å forsvare høyfrekvens måltider per dag er at en slik vane har en "venn" -virkning på insulin. Ifølge denne hypotesen spiser store måltider og få måltider om dagen ukontrollerte sukkernivåer og dermed store insulinspisser. Med tanke på rollen som insulin som et "lagringshormon", desto høyere er insulintoppen, jo større er opphopningen av fett. Det virker korrekt og åpenbart, men gyldigheten av et slikt argument er mest forvirret.

Flere studier har vist at forbruk av flere måltider på dagtid har en gunstig effekt på glukosekontroll (16 til 20), noe som resulterer i færre insulinpig. Men spørsmålet er fortsatt: Betyr disse funnene? Med tanke på vekttap som hovedsynspunktet, er svaret: det spiller ingen rolle så mye.

Munsters et al. (21) fant at mens flere måltider om dagen produserte færre insulinpigg i forhold til noen måltider, var det ingen forskjell i fettoksidasjon blant gruppene som var involvert i studien. Med andre ord, uavhengig av måltidenes frekvens, mistet begge gruppene samme mengde fett.

Denne studien ble høyt æret for sin strenge metodikk. Forskere gjorde en studie design der de samme menneskene gjorde begge typer diett og konsumert nøyaktig de samme typer og mengde mat. Og alle involverte var tynne, voksne og sunne, som har en mer gunstig forbindelse med hvem som trener.

Bunnlinjen er at de som prøver å miste fett gjennom insulinkontroll, ser på feil premie - fienden er overflødig kalorier, ikke insulin.

Forbedre kroppssammensetningen

Kroppsammensetning: konsept som analyserer proporsjoner av muskelmasse og fett i kroppen, fra en funksjonell og ytelsessynspunkt.

Evaluering av de ulike effektene som måltiden har på kroppen er interessant, men i slutten av historien er det eneste som betyr noe for oss om dette forbedrer kroppssammensetningen, og her blir det komplisert.

Den mest nevnte studien av tilhenger av de hyppigste måltidene er en som involverer boksere som har utført en 1200-kalori diett i bare to uker (22). En gruppe konsumerer kaloriene delt inn i to måltider, mens en annen i seks måltider.

Tekst fortsetter etter annonsen.

På slutten av studien var multimengruppen i stand til å opprettholde mer muskelmasse enn gruppen som bare hadde to måltider, med tilsvarende vekttap i begge grupper. Mens disse funnene er interessante for de som spiser flere måltider om dagen, må vi merke seg at studietiden var ekstremt kort (bare to uker). Hvis effektene ville være de samme i de følgende ukene, er det veldig spekulativt.

For ikke å nevne at alle inntok bare 60 gram protein per dag - en mengde langt under det som noen idrettsutøver krever for å unngå muskelkatabolisme. Disse begrensningene gjør noen konklusjoner om emnet vanskelig.

En nylig studie av Arciero et al. (23) synes også å favorisere flere måltider om dagen. I studien konsumerte begge gruppene kosthold med nok protein, delt med tre eller seks måltider om dagen, i to måneder. Begge gruppene hadde det samme fettfallet (2,5 kg for gruppen av tre måltider per dag vs 2,7 kg for de seks måltidene.

Men gruppen som konsumerer flere måltider per dag, fikk muskelmasse (0,6 kg), mens gruppen av tre måltider mistet muskelmassen (-0,9 kg). Men igjen må vi se resultatene med forsiktighet. I dette tilfellet omfattet studien bare overvektige kvinner, som ikke gjorde noen form for trening, mye mindre tung bodybuilding. Hvis resultatene ville være det samme i en gruppe som bare består av personer som gjorde bodybuilding, vet ingen.

En annen merkelig detalj er at i studien hadde måltidsfrekvensen en merkbar innvirkning på muskelmassen, men de anabole effektene av proteinforbruket pleide å vare opptil 6 timer (24). Dette gir anledning til tvil om gyldigheten av tiltakene som brukes i studien.

I motsetning til de ovennevnte funnene har en rekke studier vist at det ikke var fordeler for kroppssammensetning i hyppige måltider (13,25). Faktisk er en meget godt kontrollert studie av Stote et al. (8) fant at en gruppe voksne med normal og mellomvekt mistet mer fett ved å følge en diett som bare inneholder ett måltid per dag sammenlignet med en annen diett med kaloriene spredt over tre måltider.

Rolig ned, ung padawan
Dette er ikke å si at du må lage et måltid om dagen eller at dette er den ideelle metoden. Den drastiske metodikken i studien tjener bare til å bevise synspunktet.

konklusjon

Hva vitenskap kan fortelle oss om hyppigheten av måltider ?

  • Påstandene om at å spise flere ganger om dagen "øker stoffskiftet" er ekstremt overdrevet. I beste fall er forskning om emnet motstridende, noe som gir flere spørsmål enn svar.
  • Det er tegn på at det å spise flere ganger om dagen kan ha en positiv effekt på proteinsyntese (22,26,27), men dette kan bare observeres i tilfeller der proteinforbruket var svært lavt. Det er svært spekulativ hvis disse fakta forblir sanne for folk som bruker 1,6 gram protein per kg eller mer per dag, det vil si alle som følger diett for hyperofi.
  • Hvis du er en kroppsbygger som ønsker å vinne et mesterskap, kan selv små endringer i kroppssammensetning gjøre forskjellen mellom seier og nederlag. Det beste rådet i dette tilfellet er å prøve ut ulike typer måltider og se hva som fungerer best for deg, siden det ikke er noen konklusjon som er bedre.

På slutten av historien kan du velge frekvensen som passer best for din livsstil. Hvis du liker å ha flere måltider om dagen, så fortsett slik. På den annen side, hvis du bare kan spise et par ganger på dagen, er dette et levedyktig alternativ også. Bare velg en type frekvens og hold deg til det - det er tegn på at ofte endring av matemønsteret kan påvirke metabolske funksjoner negativt (28,29).

Oversatt og tilpasset av Hipertrofia.org
Opprinnelig artikkel:  http://www.t-nation.com/diet-fat-loss/whats-best-3-or-6-meals-per-day