Hva å spise etter trening for å forsterke hypertrofi

Å vite nøyaktig hva du skal spise etter trening er ekstremt viktig å generere maksimale resultater i treningsstudioet, uavhengig av målet ditt.

Hvorfor post-trening ernæring er så viktig

I motsetning til hva folk flest tror, ​​vokser ikke kroppen under trening.

Treningen er bare den stimulansen som kroppen trenger for å signalere utallige prosesser som senere vil generere en gevinst av muskelmasse.

Men kort tid etter trening, på kort sikt, er kroppen mer utsatt for å miste muskelmasse.

Dette er fordi under trening kroppen er tvunget til å bruke energi fra muskel glykogen for å opprettholde fysisk aktivitet mens musklene lider mikroskader som følge av trening.

Etter treningen vil kroppen prøve å gjenopprette det tapte glykogenet og gjenoppbygge muskelvevet som har blitt skadet.

Hvis du ikke gir de næringsstoffene kroppen trenger for å gjøre dette, eller ikke vet hva du skal spise etter trening, han bare vil "kannibaliserer" sine egne muskelvev for å fullføre oppgaven.

Husk alltid at kroppen alltid vil prioritere sin funksjon, når alt er i orden, vil det fokusere på å bygge muskelmasse.

Med dette i tankene, er en av de enkleste måtene å forhindre muskel tap på dette punktet og gi startfotspissen i utvinning, gjennom trening etter trening.

Men hva å spise etter trening for flere resultater ?

Enkelt og greit, et effektivt etter-treningsmål må inneholde det meste karbohydrater og proteiner.

Proteins rolle

Proteiner vil primært være ansvarlige for å gi aminosyrer som kroppen vil bruke til å reparere skadet muskelvev under treningen.

Disse aminosyrene vil også gi materiale for kroppen å bygge mer muskelmasse.

Studier (1,2,3) om emnet antyder at 20 til 40 g komplett protein allerede er tilstrekkelig til å forsyne kroppens behov for aminosyrer etter trening.

Når vi snakker om komplett protein, snakker vi om proteiner som gir alle essensielle aminosyrer som kroppen ikke kan syntetisere på egenhånd.

Noen vanlige eksempler på komplette proteinkilder:

• Kyllingbryst;
• Rødt kjøtt;
• Egg (både klar og eggeplomme);
• tunfisk;
• Høst ost;
• laks;
• sardiner;
• tilapia;
• Whey protein;
• Naturlig yoghurt;
• albumin;
• melk;
• kasein.

Rolle karbohydrater

Som sagt, under trening, mister kroppen noe av glykogenbutikkene sine.

Den beste måten å gjenopprette disse reserver er gjennom forbruk av karbohydrater kort tid etter trening.

I tillegg er toppen av insulin forårsaket av karbohydratinntak, hjelpemidler i syntesen av protein.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Av denne grunn anbefales det å konsumere karbohydrater sammen av protein kort tid etter trening (4,5).

Det anbefales også at karbohydratinntaket etter trening er opptil tre ganger høyere enn for protein (6,7).

For eksempel: hvis du skal spise 20g protein, så bruk 60g karbohydrater.

Dette sikrer også at kroppen faktisk bruker karbohydrater for å gjenvinne energinivåer (ikke protein).

Eksempel på karbohydratkilder som skal brukes etter trening:

• Søtpotet;
• Hvit ris;
• Brun ris;
• havre;
• banan;
• maltodextrin;
• druesukker;

Og fettens rolle ?

Selv om fettforbruket ikke er kritisk på dette tidspunktet, vil det heller ikke forstyrre noe.

Mange mennesker unngår fett etter trening fordi handlingen vil "forsinke" absorpsjonen av protein og karbohydrater.

Selv om dette virkelig er sant, betyr det ikke at det vil påvirke måltidene etter treningen.

Men i å velge hva du skal spise etter trening, er det en god ide å unngå overflødig fett å prioritere karbohydrat og protein.

Men inntak bare litt, vil ikke påvirke muskelgjenoppretting.

Når du skal spise etter-treningsmåltidet

Hva å spise etter trening er ikke det eneste problemet, men når du spiser,.

Se bra ut.

Kroppens evne til å absorbere næringsstoffer og syntetisere protein øker snart etter trening.

Men det er ikke som det er en nedtelling som tvinger deg til å spise i et bestemt tidsvindu.

Bare prøv å mate deg selv så snart som mulig etter trening.

Dette kan være umiddelbart etter trening eller når du kommer hjem. Ingen hastverk eller ekstremiteter.

Husk å fukte riktig

Hva å spise etter trening bør ikke være din eneste bekymring, men hva du drikker etter treningen også.

Det er ekstremt viktig å innta den ideelle mengden vann før, under og etter trening.

Under treningen mister du væsker og elektrolytter gjennom svette, gjenoppretter dem etter trening, påvirker også utvinning (8).

Post Shake Shake

En svært vanlig måte å hjelpe etter-trening næring og gi næringsstoffene kroppen trenger er gjennom den berømte post-workout shake.

På denne måten er det mulig å gi proteiner, karbohydrater og væsker rett etter trening på en veldig praktisk måte.

Spesielt for de som ikke føler seg sultne i denne perioden, eller bare ikke kan gjøre treningen etter trening gjennom faste måltider.

Bare vær oppmerksom på at det ikke er nødvendig å bruke rystelser i treningen etter trening.

Det er mulig å gi alle næringsstoffene kroppen trenger i post-trening gjennom solide matvarer.

Hvis du liker å bruke rister etter trening, flott.

Fortsett å bruke.

Men hvis du for en eller annen grunn ikke kan bruke dem (for eksempel manglende penger til å kjøpe kosttilskudd), vil inntektene dine ikke bli påvirket ved å bruke ekte mat på plass.

Etter-trening shakes bare øke praktiskiteten av dietten, er behagelig, velsmakende og vil gjøre jobben når det ikke er fast mat i nærheten.

"Men jeg må ta whey protein og enkle karbohydrater etterpå for å gi næringsstoffer så fort som mulig for kroppen å ikke miste muskelmasse,

De fleste mennesker fortsatt tror at det å spise etter trening MÅ oppsummeres til en post-workout shake inneholder protein og karbohydrat absorpsjon fort, som whey protein og druesukker, og ellers muskelmasse kan gå tapt.

Ikke akkurat.

Mens inntak whey protein med noen enkle kilde til karbohydrater, slik som dekstrose, faktisk vil hindre katabolisme og fremme muskel utvinning, vil du neppe ha en absurd forskjell i inntjeningen til å gjøre det.

Denne ideen om at vi trenger næringsstoffer raskt etter trening har blitt forplantet hovedsakelig av supplementindustrien, for å få deg til å tro at du trenger kjøp kosttilskudd for å se fremgang.

Den virkelige fordelen med post-workout shake med myseprotein og dextrose er dens bekvemmelighet.

Om et par minutter, bare blanding av pulver og vann, har du et svært næringsrikt flytende etter-treningsmåltid.

Hvis du vil slutte å bruke eller ikke kan bruke en trening etter trening, er det noen eksempler på måltider etter trening

• Hvit ris med kokt kylling;
• Søtpotet med magert kjøttbiff;
• Whey protein, havre og bananer;
• Omelett med havre;
• Albumin med dextrose;
• Naturlig yoghurt, banan og kasein;
• Fullkornsbrød med krosset kyllingbryst, hestekost og tunfisk;

Siste ord

Etter trening er det viktig å spise en god mengde protein og karbohydrater.

Disse makronæringsstoffer trenger ikke bare å komme fra kosttilskudd eller faste matvarer.

Du har full frihet til å bruke en, en annen eller en blanding av begge. Det viktigste er faktisk å vite hva du skal spise etter trening og spis etter hver trening.

Ikke glem også at post-workout dietten bare er en en del av dagen din.

Ikke noe poeng i å fokusere all oppmerksomhet på detaljer om hva du skal spise i etter trening, hvis resten av dietten ikke er i samsvar med målet ditt.

Kostholdet som helhet vil alltid være viktigere enn et eneste øyeblikk av dagen.