MONDOZENADen endelige veiledningen for å få muskler uten å bli fett
Kosthold og ernæringSom alt i kroppen med kroppsbygging, er å få muskelmasse et ekstremt kontroversielt emne.
Noen sier at bulking fulgt av skjæring er den beste måten å få masse, mens andre sier det ikke fungerer, og den beste måten er alltid prøver å få muskelmasse, forebygge vektøkning i første omgang.
Flere kroppsbyggere mener at en ekte bulking innebærer å spise mer enn 4000 kalorier om dagen, mens andre tror på et mer moderat kaloriinntak. Noen mener også at dette er bortkastet tid, og den beste måten er å gjøre periodisk faste der du kan få masse samtidig opprettholde eller redusere fettnivåer mens.
Resultatet av alt dette roper er du tapt, forvirret og ikke vite hva du skal gjøre.
"Så skal jeg først gjøre en bulking, kutte eller bare prøve å få muskel med kvalitet?"
Først, la oss starte med noen få viktige punkter som forklarer hvordan diett påvirker vår evne til å få muskelmasse.
Du må spise som et monster for å bli et monster. ?
"Å spise som et monster" er en av de eldste klichéene i kroppsbygging, nettopp fordi det er sannhet i det.
Mengden mat du spiser daglig har en avgjørende innvirkning på kroppens evne til å få muskelmasse.
Legg merke til at jeg har fortalt deg mengden mat du spiser hver dag ... ikke mengden av protein, som folk vanligvis tror. Spise mengder dreven av protein daglig er ikke nødvendig for å få muskelmasse.
Vet du hvorfor mengden mat påvirker evnen til å bygge muskler? Faktisk er det ganske enkelt:
Kroppen brenner en bestemt mengde energi daglig. Dette kan måles gjennom kalorier. Og kroppen din får energi først gjennom maten du spiser, og deretter fettbutikker.
Når vi gir mindre energi som kroppen brenner daglig, genererer vi et "kaloriunderskudd" som resulterer i vekt (tap av vann, glykogen, fett og noen ganger muskelmasse)
Dette påvirker imidlertid kroppens evne til å få muskelmasse (1). Det vil si at kroppen ikke kan bygge muskelmasse når det er i kaloriforbruket.
Så prøver å få muskler og miste fett samtidig er det ofte bortkastet tid (selv om noen mennesker, i de rette omstendigheter, kan gjøre det)
Nå, hvis du vil akselerere gevinsten av muskelmasse, uansett hvilken type diett du bruker, du må sørge for at du ikke har et kaloriunderskudd. Det er derfor vi trenger, på en måte, spis som monstre.
Jeg understreket "uavhengig av hvilken type diett du bruker", fordi mange mennesker bare ikke forstår at det ikke er mulig å jukse denne regelen.
Uansett hvor du spiser - enten med periodisk faste, carb sykling, kriger kosthold, paleolittiske kosthold, hvis det passer dine makroer etc. - Hvis du holder deg i et kaloriunderskudd i flere dager i uken, vil du bygge liten eller ingen muskelmasse, spesielt hvis du har lavt kroppsfett og allerede har treningserfaring.
Hvor mye trenger vi å spise for å få muskelmasse? ?
Ideen om tradisjonell bulking er å spise tusenvis av kalorier daglig, uansett hvor mye fett er samlet, som en strategi for å maksimere muskelbygging.
Tekst fortsetter etter annonsen.
Mens denne strategien sikkert vil sikre at du ikke har et kaloriunderskudd, trenger vi virkelig å spise både i bulk ?
Heldigvis, for vår bankkonto, mage og sunnhet, trenger vi ikke å spise alt dette.
Faktisk fungerer den klassiske bulking-tilnærmingen ikke for de fleste av grunnleggende årsaker:
- Mange mennesker vet ikke hvordan man trener, og kan derfor ikke bygge så mye muskelmasse uansett hvor mye de spiser.
- Jo mer fett du samler, desto lengre blir kappefasen..
Og kutting er ikke bare vanskelig psykologisk, men jo større det er, jo mer muskelmasse vil du miste i prosessen.
- Det overveldende flertallet av mennesker vet ikke hvordan man skal kutte, og de mister nesten all muskelmasse de oppnådde under bulking.
Nemlig at historien gjør bulking fulgt ved å kutte i de fleste tilfeller ender det: du får muskelmasse, mye fett, og deretter miste fett og muskler, får like før start bulking.
Og tro meg, dette er utrolig vanlig og utrolig frustrerende.
Noen enkle måter å unnslippe denne syklusen med å kaste bort tid:
- Ikke bruk for mye mat under bulking.
- Tren alltid med sikte på å øke styrke og muskelmasse, ikke pumpen eller motstanden.
- Til slutt, når det gjelder kutting, velg en diett som lar deg miste fett gradvis samtidig som muskelmassen opprettholdes.
Nå, når det gjelder hvor mye mat du virkelig trenger å ingest for å få muskelmasse, her er en grunnleggende regel:
Bruk bare 10% mer kalorier enn du brenner daglig.
Ved å holde et lite kalorioverskudd, er du sikker på at kroppens evne til å få muskelmasse er i full gang, og mens fett gevinst minimere (jeg sier minimere fordi det vil være noen bulking fett gevinst, selv om det er lite)
Hvis du ikke vet hvor mange kalorier du trenger å spise daglig, klikk her.
Det er verdt å huske at alle formler for å finne ut hvor mange kalorier du trenger å innta, er bare estimater. Metabolisme endres fra person til person, og justeringer er nødvendige i hele dietten..
Så vi må holde øye med hvordan kroppen vår reagerer på mat. Vær gjennom speilet, skalaen, kroppsfettmåling etc..
Det er også noen grunnleggende regler for å se om bulking er på rett spor:
- Hvis du får mer enn 2 kg per uke etter 2 eller 3 uker med bulking, overtar du, og du sannsynligvis akkumulerer fett i stedet for å få muskel.
- Hvis du får mindre enn 1 kg per uke siden begynnelsen av bulking, må du sannsynligvis øke kaloriinntaket.
Og slik gjør du en bulking på den riktige måten - du tar en moderat mengde mat og legger kroppen i et tynt kalorioverskudd. Dette gjør at du kan få muskler uten å bli fett.
Men før vi er ferdig, må vi se et siste punkt ...
Skal jeg kutte eller bulke først ?
Hva vil avgjøre om du vil gjøre kutte eller bulking vil bare være ditt nåværende nivå av kroppsfett.
Hvis du har mer enn 15% kroppsfett (25% for kvinner), bør du gjøre en kutting.
Fra 15% begynte vi å se fett - abdomen uten definisjon, muskler som ligner på pølser, etc. Men det er ikke bare det estetiske spørsmålet ...
Å være overvektig gjør helseproblemer, øker hastigheten som du lagrer fett (det fetere du er, jo lettere du akkumulere fett), og forstyrrer også muskelmasse.
Men som ?
- Fordi fett går opp, og insulinfølsomheten går ned (2).
Etter hvert som kroppen blir resistent mot insulin, reduseres muligheten til å forbrenne fett, og sannsynligheten for å lagre karbohydrater som fett øker. Som om det ikke var nok, reduserer insulinresistensen de prosessene som er ansvarlige for proteinsyntese (3), noe som betyr mindre muskelvekst.
- Fordi testosteronnivåene reduseres, og økrogenivåene stiger (4).
Fordi testosteron spiller en viktig rolle i hypertrofi prosessen, og høye nivåer av østrogen fremmer større fettlagring (5), er de negative sidene veldig klare.
Konklusjonen er at overdreven fettøkning under en "skitten masse" reduserer gevinsten av muskelmasse og fremdeles hindrer fett tap senere.
Tekst av Michael Matthews
Oversatt og tilpasset av Hipertrofia.org
2 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16497175
3 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16777975
4 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21678033
5 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23209188[/spoiler]