Kreatin, selv om det er et av de mest kjente kosttilskuddene, er også den mest kontroversielle i bruk. Med dette i bakhodet, se på de vanligste problemene som fører til mental forvirring hos de fleste, men nå med et vitenskapelig sluttpunkt.

Hva er riktig dose kreatin ?

Den ideelle dosen for personer som ikke gjør fysiske aktiviteter eller gjør det på en moderat måte, er bare 2 til 3 gram daglig (1,2). For de som gjør mer fysisk aktivitet (tung trening), kan det være nødvendig med en minimumsdose på 5g per dag (selv om det kun er bruk av 2 til 3 gram).

Det er trygt å bruke kreatin ?

På denne tiden av mesterskapet (2013) er det ingen kjente kliniske bivirkninger som er forårsaket av kreatin. Når vi snakker om "kliniske effekter", refererer vi til eventuelle negative helseeffekter (som nyre- og leverproblemer, feilaktig og vanligvis tilskrives kreatin). Ellers kan overskytende kreatin forårsake diaré, kvalme og magesmerter, men dette kan unngås bare ved ikke å overskride den daglige doseringen og innta rikelig med vann om dagen.

Det er nødvendig å sykle kreatin ?

Det er ikke nødvendig å sykle kreatin. Tradisjonelle kreatinsykluser (1 ukers metning, 3 ukers vedlikehold og 2 uker av) er overflødige, siden kreatin holder seg lenger i kroppen enn dette (3). Og siden kreatin ikke virker på reseptorer, er det ikke nødvendig å bruke det i sykluser.

Sykler er laget for å hindre at kroppen genererer toleranse for et stoff (som vi gjør med før treningsøktene), men dette gjelder ikke for kreatin.

Jeg trenger å mette kreatin ?

Det er ikke nødvendig å gjøre metningstiden (ta 15 til 20 gram kreatin i løpet av de første 5-7 dagene og deretter bare vedlikehold med 5g daglig), men det er heller ikke forbudt.

Den eneste effekten av metning er at kroppen når det maksimale nivået av kreatin raskere enn bare å ta 5 gram per dag, men for å gjøre eller ikke vil metning gi det samme. Bare at det tar bare 5 gram kan fortsatt unngå tarm og mage "disarray" i de mest sensitive menneskene.

Kreatin svulmer ?

Selv om kreatin ikke vil forlate noen "oppblåst", vil du beholde mer væske. Imidlertid er denne oppbevaring hovedsakelig innenfor musklene. Det vil si at du vil ha muskler som ser ut som oppblåst, men ikke med hovent kropp (overvektig eller beholdt).

Hva er den beste formen for kreatin? ?

Det finnes ingen "beste" form for kreatin - kreatinmonohydrat (den enkleste form) er like effektiv som en hvilken som helst annen versjon. Selv om nye former for kreatin var mer oppløselige i vann, kunne de ikke være mer effektive i å bygge muskelmasse.

Kreatinmonohydrat, vanligvis "mikronisert", er den mest anbefalte. Fordi det er effektivt, billig og like nyttig for andre former for kreatin som er dyrere.

Kreatin vil påvirke fettforbrenning ?

Kreatin har ingen signifikante interaksjoner med fettforbrenning, så det påvirker ikke fett tap på noen måte. Langsiktig tester med kreatin klarte ikke å endre fettmasse, da øvelser ikke var inkludert.

Tvert imot, når de var inkludert, økt muskel eksplosjon hjalp fett tap.

Hva er den beste tiden å ta kreatin? ?

Det er ingen bedre tid å ta kreatin, ta det når som helst du ser det. Kreatin er ikke en stimulant du må ta før treningen har mer effekt.

Kreatin virker av total mengde akkumulert i musklene, ikke gjennom en enkelt dose før trening.

konklusjon

Oppsummert, det du trenger å vite er at kreatin fungerer! Det vil ikke gjøre deg super sterk over natten, men vil tillate deg å løfte flere belastninger. Du beholder din bruk, og over tid vil det gjøre deg sterkere.

Tekst av: Sol Orwell
Tilpasset og oversatt av Hipertrofia.org

referanser:

  1. Rawson ES, et al. Kreatin-tilskudd med lav dose øker tretthetsmotstanden i fravær av vektøkning. Ernæring. (2011)
  2. Terjung RL, et al. American College of Sports Medicine rundbord. De fysiologiske og helseeffektene av oral kreatintilskudd. Med Sci Sports Exerc. (2000)
  3. Rawson ES, et al. Effekter av gjentatt kreatintilskudd på muskel-, plasma- og urin-kreatinnivå. J Strength Cond Res. (2004)
  4. Guthmiller P et al. Kloning og sekvensering av rotteryre L-arginin: glycinamidinotransferase. Studier av reguleringsmekanismen ved veksthormon og kreatin. J Biol Chem. (1994)
  5. McGuire DM, et al. Represjon av rotteryre L-arginin: glycinamidinotransferasesyntese av kreatin på et pretranslasjonsnivå. J Biol Chem. (1984)
  6. Brosnan JT, da Silva RP, Brosnan ME. Den metabolske byrden av kreatinsyntese. Aminosyrer. (2011)
  7. Van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Tre uker med kreatinmonohydrattilskudd påvirker dihydrotestosteron til testosteronforhold i høyskolealder i rugby-spillere. Clin J Sport Med. (2009)
  8. Benton D, Donohoe R. Innflytelsen av kreatintilskudd på kognitiv funksjon av vegetarianere og omnivores. Br J Nutr. (2011)
  9. Rawson ES, et al. Kreatintilskudd forbedrer ikke kognitiv funksjon hos unge voksne. Fysiol Behav. (2008)
  10. McMorris T et al. Kreatintilskudd, søvnmangel, kortisol, melatonin og oppførsel. Fysiol Behav. (2007)
  11. McMorris T et al. Effekt av kreatintilskudd og søvnmangel, med mild trening, på kognitiv og psykomotorisk ytelse, humørstat og plasmakonsentrasjoner av katecholaminer og kortisol. Psykofarmakologi (Berl). (2006)
  12. McMorris T et al. Kreatintilskudd og kognitiv ytelse hos eldre personer. Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. (2007)
  13. Lyoo IK, et al. En randomisert, dobbeltblind placebokontrollert studie av oral kreatinmonohydratforstørrelse for økt respons på en selektiv serotonin reuptake inhibitor hos kvinner med stor depressiv lidelse. Am J Psykiatri. (2012)
  14. Alves CR, et al. Kreatininducert glukoseopptak i type 2 diabetes: en rolle for AMPK-Î ±. Aminosyrer. (2012)