Alt du trenger å vite om kosthold, kalorier, mat og kosttilskudd for å få muskelmasse. Trening uten et godt kosthold er som å bygge en murvegg uten sement. Uansett hvor mye du bruker med kosttilskudd og anabole, vil mest du oppnå uten riktig ernæring, være middelmådige gevinster og en stor skuffelse.

viktig!

Noen dødelige feil i dietter av mennesker med sikte på å få muskelmasse:

1) Utilstrekkelig inntak av kalorier: uten riktig inntak av daglige kalorier er det umulig å få muskelmasse.
2) Overdreven kaloriinntak og feilbalanse av makronæringsstoffer (proteiner, karbohydrater og fett). Eks: Spis mye fett og karbohydrater og glem proteiner. Dette vil føre til økt fett og liten gevinst av muskelmasse.
3) Du er hva du spiser! Enkel som dette: Hvis du bare spiser crap, vil ditt utseende suge, helsen din vil suge og sikkert dine gevinster vil suge.

Xtend (Glutamin + BCAA) (338g)
av: R $ 199,00
For bare: R $ 159,00
eller: 10 x R $ 15.90

Hvor mange kalorier bør jeg forbruke daglig ?

Calorie Calculation Formula av Harris Benedict

Harris-ligningen er en kaloriformel som bruker faktorer som vekt, høyde, alder og kjønn for å beregne basal metabolism rate (BMR). Det er en mye mer nøyaktig måte å kjenne daglig kalori krav enn bare basert på vekt. Husker at folk med mer muskelmasse trenger mer kalorier enn folk med mindre masse og mer fett.

Det er også verdt å huske at hver enkelt person er annerledes. Ved å bruke denne formelen får du en ide om den mest fordelaktige mengden kalorier du trenger å konsumere daglig.

Harris Benedict-likning for menn:

TMB = 66 + (13,7 x vekt i KG) + (5 x Høyde i CM) - (6,8 x alder i år)

Eksempel TMB av en person på 25 år, 180cm og 100kg:

BMR av denne personen er: 66 + (1370) + (914) - (170) = 2180 kalorier

Rolig, beregningene er ikke over ennå, nå multipliserer sluttresultatet av TMB med din daglige aktivitetsfrekvens, velg ett av alternativene nedenfor:

Sedentary - Liten eller ingen daglig mosjon

Bruk TMB x 1.2

Litt aktiv - (Lys øvelse / 1 til 3 dager i uken)

Bruk TMB x 1,375

Moderat Aktiv - (Moderat Trening / 3 til 5 dager i uken)

Tekst fortsetter etter annonsen.

Bruk TMB x 1,55

Riktig aktiv - (Tung trening / 6 til 7 dager i uken)

Bruk TMB x 1.725

Veldig aktiv (Kraftig trening hver dag i uken eller med treningsøkt 2 ganger om dagen)

Bruk TMB x 1.9

Totalt kalorier du trenger per dag:

La oss si at eksemplet er moderat aktivt, la oss multiplisere TMB (2180) med 1,55 -> 2180 x 1,55 = 2997

Stille deg ned på denne tiden, 2997 er den totale mengden kalorier en person trenger per dag for å HOLDE deres nåværende vekt.

Dette er kjernepunktet i hele ligningen, hvis du ønsker å få muskler må du konsumere mer enn du tilbringer i løpet av dagen. For å sikre at vi inntar mer, må du legge til 500 kalorier til ditt totale ligningsresultat. Dette vil være det ideelle beløpet for å fremme vektøkning..

NOX3
av: R $ 212,50
For bare: R $ 192,00
eller: 10 x R $ 19,2

diett

Nå vet du at uten nødvendig mengde kalorier er det umulig å få muskelmasse. Nå vil du lære hvordan du bruker riktig mat til å gjøre opp den mengden kalorier, og dermed fremme masseøkning med minimal fett.

Grunnleggende

1. Ernæring etter trening - Den avgjørende faktoren av kostholdet er ernæring etter trening. I løpet av 15 minutter etter treningen er tiden din kroppen ber om næringsstoffer for å møte de alvorlige tapene som skjedde under fysisk aktivitet. På denne tiden kan kroppen din absorbere enda mer enn vanlig mengde næringsstoffer, og du må dra nytte av det. Den generelle regelen er å innta 40 til 60 gram valleprotein med to ganger den høye glykemiske indeksen karbohydrater (dextrose og / eller malt).

Dextrose (1000g)
av: R $ 17,50
For bare: R $ 14,5

2. Karbohydrat - Det er et meget viktig makro næringsstoff for de som ønsker å få muskelmasse. Men du må vite riktig tid til å bruke den. Hovedtiden for å konsumere karbohydrater er i dagens første måltid, i måltidet som går før treningen og i måltidet etter trening, i resten av dagen vil du konsumere i henhold til ditt kaloribehov. Med unntak av måltidet etter treningen bør du innta lavglykemiske karbohydrater for å unngå insulinspisser, og dermed forhindre opphopning av fett. Noen eksempler på gode matvarer med lave glykemiske indekskarbohydrater er: Hele hvetebrød, søte poteter og havre.

3. Protein - For å sikre gevinsten av muskelmasse er det viktig å opprettholde et inntak på 2-3 kg protein per kg kropp. Eks: En person med 70kg bør innta 140g og så videre (Ett tips er å formere vekten din med to, resultatet er mengden protein du bør innta). Gi preferanse til solide proteinmatvarer og kosttilskudd bare i post-treningen. Listen over proteinfôr er omfattende, her er de vanligste og billigste: Eggs klar, magert kjøtt, kyllingebryst ...

Whey Protein Perfect (2268g)
av: R $ 210,00
For bare: R $ 199,80
eller: 10 x R $ 19,9

4. Fett - essensielle fettsyrer - er ekstremt viktig. Fordelene er så mange at det vil forlate varen ekstremt stor. La oss oppsummere at fettsyrer er essensielle i ethvert diett, forbruket av dette makronæringsstoffet hjelper til med produksjon av anabole hormoner, slutten av chatten. Gode ​​kilder til fettsyrer er: laks, tunfisk, olivenolje, peanøtter ...

6. Kosttilskudd

Rister med protein og karbohydrater: Hvis du er villig til å bruke penger på kosttilskudd, investerer du tungt i et Whey Protein og et høyt glykemisk karbohydrat (Malto / Dextrose) rist med vann og de to blandede stoffene. Det er viktig i post-trening.

Kostholdseksempel

Her er et eksempel på et daglig kosthold på 3500 kalorier, du må justere mengden mat som passer dine behov som vi har diskutert tidligere.

Måltid 1

8 egg hvite, 1 skje med myseprotein og en kopp havremelpulver eller tynne flak.

50g protein / 54g karbohydrat / 5g fett

Måltid 2

Mager biff og grønnsaker

55 g protein / 2 g karbo / 20 g fett

Måltid 3

Kyllingbryst og en kopp og en halv brun ris

55 g protein / 64 g karbohydrid / 3g fett

Måltid 4

2 bokser med hermetisert tunfisk, søte poteter

50g protein / 50g karbohydrater / 3g fett

- Opplæringsskjema -

Måltid 5 - Umiddelbart etter trening

2 Scoops Whey Protein og 80g dextrose

40g protein / 80g karbohydrater / 0 fett

Måltid 6 - Opptil 40 minutter etter måltidet etter treningen

Kyllingbryst og en kopp og en halv brun ris

50g protein / 54g karbohydrater / 3g fett

Måltid 7

Kilden til protein av ditt valg og jordnøtter

50g protein / 3g karbohydrater / 21g fett

Påminnelse: Dette er et eksempel på protein, du må dele måltider i henhold til dine behov.

Anabole RX Meal Replacer (1200g)
av: R $ 105,00
For bare: R $ 90,95
eller: 6 x R $ 15.16

kilder

http://www.weight-loss-i.com/calorie-needs-harris-benedict.htm