Når det gjelder å lage en diett rettet mot muskelhypertrofi, er enkelhet knyttet til intelligens viktig for å få gode gevinster fra trening.

Jo enklere dietten og menyen som brukes i ditt daglige liv, desto mer sannsynlig er du å bo i mat for lengre tid (og generere mer hypertrofi).

tror.

Du kan rådføre deg med den beste sportsnæringenæren i verden, og motta en diett som er millimeter tilpasset dine ernæringsmessige behov.

Men hvis å spise stadig konflikter med din daglige rutine og forstyrrer andre områder i livet ditt, vil det ikke vare lenge før planen blir forlatt..

Og mesteparten av tiden handler det ikke om mangel på disiplin, motivasjon eller noe av den typen, men om bærekraftighet.

Hvis en diett for hypertrofi ikke er bærekraftig for deg i det lange løp, vil den ikke bli opprettholdt for lenge. Enkel som det.

Her blant oss er 99% av de som trener, ikke ment å bli idrettsutøvere og har ingen intensjon om å leve alene.

Dette betyr at disse menneskene, i tillegg til kroppsbygging, har andre livsmål som trenger oppmerksomhet og ikke kan leve for kostholdets skyld.

Spørsmålet som gjenstår, er hvordan man opprettholder et hypertrofi diett som passer til ditt daglige liv (være bærekraftig), slik at du kan ha liv utenfor kroppsbygging, helst billig, og ennå produsere resultatene du vil ha.

Virker det som et umulig oppdrag? Det virker, men det er det ikke.

Fra det øyeblikket du lærer grunnleggende om hvordan du lager et hypertrofi diett, bruker det grunnleggende daglig og begynn å se fremgang, blir alt annet lettere.

I denne teksten vil vi se nøyaktig hvordan du skal utarbeide en mat i henhold til sitt mål, hvem og for å vise et eksempel på meny som du kan bruke daglig.

Husker at dette ikke gjør det erstatter veiledning av en ernærings profesjonell.

Poenget er bare å vise det grunnleggende - åpne døren - slik at du kan ha noe konkret å begynne med.

Tross alt, bare fordi du ikke kan rådføre deg med en ernæringsfysioter i øyeblikket betyr det ikke at det er forbudt å utdanne deg selv og få uavhengighet til i det minste å gjøre det grunnleggende som gir resultater alene.

Uansett, la oss komme i gang..

Hvordan lage et enkelt diett for hypertrofi

1 - Beregn kaloriinntaket

Beregning av kaloriinntaket for hypertrofi er ryggraden i noe diett, uten det ingenting, jeg gjentar, ingenting vil fungere.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Totalt antall kalorier er i utgangspunktet hvor mye du vil spise hver dag for å få muskelmasse.

Ironisk nok er dette den enkleste delen av å beregne dietten, men mange, å tenke om det er noe komplisert, gi opp her og prøv å gjøre ting på instinkt.

Vennligst ikke gjør dette..

Å gjøre ting på instinkt og "følelse", i trening, kan fungere veldig bra fordi alt avhenger av hvordan du føler musklene blir spurt og utmattet.

I kostholdet virker dette ikke..

Hvis du skal mate på instinkt, hovedsakelig basert på sult, blir du sabotert hele tiden av kroppen din.

Det spiller ingen rolle om du ønsker å få muskler eller miste fett, kroppen din vil bare være som den er og opprettholde homeostase.

Hvis du prøver å innta flere kalorier for å få muskelmasse, svarer kroppen for eksempel ved å redusere appetitten din og endre andre hormoner.

Det verste er at dette skjer veldig subtilt, og hvis du fôrer på instinkt, vil det virke som om du alltid spiser for mye (når du ikke er) og ikke vil forlate stedet.

For å unngå at dette skjer, må vi ha en solid data som referanse for å sikre at vi faktisk spiser nok.

For å få et estimat på hvor mange kalorier vi trenger per dag, må du bare multiplisere 40 kalorier etter din kroppsvekt i kilo.

For eksempel må en person som veier 80 kg (40 x 80) spise ca 3200 kalorier per dag for muskelhypertrofi uten unødig opphopning av fett.

Denne kontoen er en forenklet form for andre mer komplekse ligninger, men som allerede underkaster nivået av fysisk aktivitet og hypertrofi som hovedmål, tjener veldig bra som et estimat initial.

Hvorfor begynnelsen ?

Å velge kaloriinntak er litt vanskelig først fordi ikke engang den beste matematiske ligningen i verden vil slå deg hvor mange kalorier du trenger å innta nøyaktig, er alltid et estimat.

Også du vil ikke fortsette å vokse på ubestemt tid ved å innta samme mengde kalorier for alltid, du må gjenta beregningene etter hvert som du får muskelmasse uke etter uke (jo mer muskelmasse, desto flere kalorier trenger du).

Men hvis du har gjort beregningene og ingenting endrer seg etter en uke, øker inntaket med 200 kalorier til vekten begynner å stige.

Nå, hvis du oppdager at du får fat raskt i stedet for muskelmasse. Reduser inntaket av 200 kalorier, ettersom du sannsynligvis har økt kaloriene dine for mye.

Med dette ut av veien, er det neste trinnet å oppdage fra hvor vil komme disse kaloriene.

2 - Divisjon av makronæringsstoffer

Makronæringsstoffer er rett og slett proteiner, karbohydrater og fett som vil danne diettens kalorier.

  • Hvert gram protein har 4 kalorier;
  • Hvert gram karbohydrat har 4 kalorier;
  • Hvert gram fett har 9 kalorier.

Fra og med protein er dette makronæringsstoffet det viktigste, siden det vil ha direkte binding i reparasjon og bygging av nytt muskelvev.

Du må innta i gjennomsnitt 2 g protein per kg kroppsvekt for å optimalisere hypertrofiprosessen.

Ved hjelp av et eksempel på en person som veier 80 kg, vil det tilstrekkelig inntak av protein (2 g multiplisert med 80 kg) være 160 g protein per dag.

Siden hvert gram protein har 4 kalorier, multipliserer vi dette tallet med mengden protein per dag (4 x 160) og vi har 620 kalorier i form av protein.

Av de 3200 kaloriene vi må innta per dag (ved hjelp av eksempelet på personen som veier 80 kg), har 640 allerede blitt fylt i proteinform, riktig ?

Så hvis vi trekker 3200 ved 640, har vi 2560 kalorier, som er det som gjenstår å bli fylt med andre makronæringsstoffer.

Det nest viktigste makronæringsstoffet er karbohydrat. Disse sikrer at proteiner i diett for hypertrofi vil bli brukt til å gjenoppbygge muskelmasse (og vil ikke bli brukt som energikilde).

Karbohydrater vil også være de viktigste energikildene til å trene og utføre andre daglige aktiviteter.

Siktet på hypertrofi, er det tilrådelig å innta ca 6g karbohydrater per kg kroppsvekt.

Prosedyren er den samme for å finne den optimale dosen av protein per dag, multipliserer kroppsvekten med 6.

Ved å bruke igjen eksemplet på 80kg-personen, måtte hun innta 480g karbohydrater per dag (6 ganget med 80).

Siden hvert karbohydrat har 4 kalorier, må vi multiplisere totalt karbohydrat per dag med 4 for å finne ut hvor mange kalorier som kommer fra karbohydrater alene (480 x 4 = 1920).

Vi har nå 640 kalorier i proteinform på 1920-tallet i form av karbohydrater, rett ?

Legge til de to (640 + 1920) har vi 2560 kalorier.

Av de 3200 kaloriene til den personen som veier 80, fyller vi allerede 2560 kalorier, vi har fortsatt 640 kalorier (3200 minus 2560) for å fylle, som kommer gjennom fett (makronæringsstoffet som fortsatt mangler).

Fett er også viktig i kostholdet da de reduserer den glykemiske belastningen av måltidet som helhet og spiller en nøkkelrolle i produksjon av anabole hormoner som testosteron.

En diett egnet for hypertrofi må inneholde de tre makronæringsstoffene, ellers vil et aspekt i ytelse eller helse bli svekket.

Ok, nå, hvis vi trenger å innta de resterende 640 kaloriene i form av fett, og hvert gram fett har 9 kalorier, dele bare 640 kalorier med 9 og vi vil få mengden i gram fett som vi må innta per dag.

640 divisjonert med 9 = 71g fett.

Til slutt skal personen som veier 80 kg, innta 160 g protein, 480 g karbohydrater og 71 g som danner de 3200 kalorier daglig.

Dette eksemplet er grunnlaget for enhver diett for hypertrofi, uten dette er det bare umulig å gå videre i treningsstudioet.

Og hvis du finner det komplisert, ta et dypt pust, les denne delen igjen, fordi det er en enkel ting.

I utgangspunktet, det du trenger å forstå er at hver dag du trenger å innta et visst antall kalorier for å få muskelmasse.

Og disse kaloriene trenger å se en bestemt mengde protein, karbohydrater og fett (makronæringsstoffer).

Vanligvis må du innta 2g protein per kg kropp, 6g karbohydrater per kg kropp og hva som er igjen av fett.

klar.

3 - Velge diettmatvarer

Kostholdsmat er også viktig, så vel som å gi de makronæringsstoffer du trenger, vil gi økt inntak av mikronæringsstoffer og fibre.

Så det er ikke bare å vite hvor mange kalorier, proteiner og karbohydrater du trenger å innta, det er viktig å også vite hvor de kommer fra.

Følgende vil liste de billigste og sunneste matvarer du kan inkludere i dietten:

proteiner

  • Kyllingbryst;
  • andungen;
  • Myk pute;
  • Filet av Tilapia;
  • egg;
  • Skummet melk;
  • Høst ost;
  • Naturlig yoghurt.

karbohydrater

  • havre;
  • Søtpotet;
  • Engelsk potet;
  • Hvit ris;
  • Brun ris;
  • frukter;
  • Fullkornsbrød;
  • bønne.

fett

  • Ekstra jomfruolje;
  • Kokosolje;
  • nøtter;
  • nøtter;
  • Peanøtpasta.

Dette betyr at jeg bare kan inkludere 100% sunn mat i en diett for hypertrofi ?

Ikke gjør det.

Ta gjerne med mat som du liker for og til og med "junk" måltider, det eneste viktige er å sikre at mest av mat, mesteparten av dagen, kommer fra naturlige kilder og ernæringsrike.

Hvis 90% av dietten er oppdatert, vil de resterende 10% aldri påvirke noe betydelig.

Eksempelmeny for hypertrofi

Til slutt vil vi vise et eksempel på hypertrofi-menyen som inneholder flere måltider og en god blanding av de tre makronæringsstoffene, å kunne gi alt kroppen trenger for å generere hypertrofi.

Første måltid av dagen - 8:00

  • Pannekake av hele egg med havre og banan.

eller

  • Albumin rist med peanutpasta, banan og havre.

2. måltid på dagen - 12 timer

  • Brun ris med kokt kyllingbryst og brokkoli.

eller

  • Stekt søtpotet med kjøttbiff (braised and).

3. Måltid på dagen - klokka 4:00

  • Naturlig yoghurt blandet med havre og peanøtpasta.

eller

  • Banan Vitamin med Valle Protein.

Dagens 4. Måltid - 7:00 p.m.

  • Grillet tilapia filet med brun ris og brokkoli.

eller

  • Smørbrød med hele hvetebrød, salat og ristet kylling.

5. Dagens måltid - 10:00 p.m.

  • Duckling hamburger med bakt potet.

eller

  • Brun ris, bønner og myk biff.

Hvis du har lest teksten med minst mulig oppmerksomhet, bør du allerede vite at mengden av makronæringsstoffer i hvert måltid vil endre seg i henhold til ditt behov, så det er ingen måte å foreslå det beløpet som ALLE bør konsumere ved å bruke en enkelt modell.

Det er også det er ingen diett klar for hypertrofi.

Dietter må utarbeides i henhold til deres individuelle behov, og dette er hva teksten prøver å undervise.

Vennligst ikke fall inn i bølgen av nettsteder som tilbyr ferdigretter, da sjansene for denne dietten som oppfyller dine behov, er like gode som å få i Mega-Sena.

Den som gjør en "klar" diett for deg er idrettsnæringenæren, og bare han. I dette tilfellet blir det enda bedre (problemet er at ikke alle har denne fordelen, så vi opprettet teksten).

fortsetter.

Betraktninger på antall måltider

Du trenger ikke å gjøre 5 måltider om dagen, tallet som brukes på menyen er bare ett eksempel, og det er praktisk for de fleste.

Faktisk viser studier ikke at antall måltider er så viktig for hypertrofi.

Du kan spise 3, 4, 5, 6, 8 måltider om dagen, hvis kalorier og makronæringsstoffer er riktige, vil du vokse med alle måltidsfrekvenser.

Kort sagt, det er mye viktigere å spise hva du trenger i dag enn intervallet mellom ett måltid og et annet.

Vanninntak

Husk å konsumere 2 til 4 liter vann per dag, eller når du føler deg tørst, er hydratisering avgjørende for hypertrofi, og selv et lite nivå av dehydrering kan allerede påvirke resultatene.

Siste ord

Kosthold for hypertrofi er ikke et syv-ledd dyr, men må tilpasses dine behov.

Ved å følge bare denne grunnleggende tekstveiledningen kan du allerede trekke ut gode treningsgevinster.

Bekymre bare om minimal detaljer først etter at denne grunnleggende allerede kjører jevnt hver dag.

Var det noen tvil om emnet? Skriv en anmeldelse.