Det fleksible dietten er en diettfilosofiveldig nyttig for hypertrofi og fett tap, hovedsakelig på grunn av det enkle å bli fulgt, noe som gir raskere resultater.

Som navnet antyder, den diett fleksibel foreslår at det ikke er obligatorisk mat i kostholdet, så lenge de passer til dine daglige behov og er i samsvar med målet ditt.

For eksempel, hvis du hater kyllingbryst, du trenger ikke å bli tvunget til å spise denne maten hver dag, og annen mat (hva behager ganen) har nesten de samme næringsstoffene.

Den fleksible diett tilbyr også muligheten til å legge inn maten du liker (som ikke er relatert til diett), siden slutten av dagen du ikke kommer utover dine kalori behov og makronæringsstoffer.

Denne innføringen av yummy matvarer er ekstremt viktig for et fleksibelt diett til arbeid, da dette ironisk nok holder deg fast i kosten.

Se bra ut.

Mange følger hardt dietter som ikke er bærekraftige på kort og lang sikt.

Den enkelte begynner et stivt kosthold med utallige kostholdsbann som han ikke er vant til, og begynner snart å bli fratatt de tingene han liker.

Ved en kaskade med grunner som spenner fra sult, stress og angst, tar det ikke lang tid, og denne personen går til slutt av kostholdet for å spise det han liker.

Når dette "flukt" oppstår, blir det vanligvis ledsaget av overdrivelser. Tross alt, har du allerede "bortskjemt" samme diett.

Og når folk gjør det, slipper de vanligvis kostholdet en gang for alle, føler at alle fremskritt har gått tapt, eller frarå dem for deres antatte "fiasko".

Allerede i det fleksible dietten er det mulig å sette inn deilige matvarer som pizza, sjokolade og andre på en moderat og planlagt måte, uten at du ødelegger fremdriften.

Dette gjør at du ikke føler seg fratatt alt du liker, men samtidig fortsett å gi næringsstoffene du trenger for å vokse eller brenne fett.

Så det er mye lettere å opprettholde et fleksibelt diett.

Og hvis du er i stand til å holde slanking og lenger, vil du få flere resultater.

Til slutt, i denne teksten vil du se hva som er det fleksible dietten og hvordan du bruker det i ditt daglige liv for å generere raskere resultater.

Hvor Fleksibel Diet Fungerer

For det første er et fleksibelt diett ikke en diett, men en mer fleksibel spisestil uten masete regler.

Dette betyr at du ikke vil være bundet av diettregler som "obligatorisk" mat, antall daglige måltider, bestemte tider og intervall mellom hvert måltid.

Det har vært mer enn bevist at måltidsfrekvens, faste tider og rekkevidde ikke er avgjørende faktorer i kostholdet, men heller den totale mengden mat som inntas i løpet av dagen.

Med dette ut av veien:

For å generere hypertrofi eller fett tap, er den viktigste faktoren å innta makronæringsstoffer og kalorier som trengs på dagen.

Med andre ord, hvis du kan spise alt du trenger i 3, 4, 5 eller 6 måltider om dagen, spiller det ingen rolle.

Det som betyr noe er å spise den mengden mat du trenger for målet ditt hver dag.

Derfor fungerer fleksibelt diett så godt.

Fra det øyeblikket folk bryter fri fra dette fengselsregler, blir maten enklere å opprettholde.

Og hvis utøveren er i stand til å følge dietten lenger, lettere, vil gevinsterne til slutt dukke opp, utøveren er glad og enda mer fast bestemt på å gå videre.

For å begynne å gjøre dietten fleksibel, er det enkelt:

  1. Finn ut hvor mange kalorier du må innta per dag for målet ditt (få muskel eller miste fett);
  2. Beregn makronæringsstoffer (proteiner, karbohydrater og fett) du må spise på dagen.

Beregning av daglige kalorier

For å finne ut hvor mange kalorier du trenger å spise per dag, må du først beregne hvor mange kalorier kroppen din bruker per dag.

For dette kan du bruke kalkulatoren vår nedenfor:

For å utføre beregningen manuelt, anbefaler vi at du bruker Mifflin-St Jeor-ligningen, som er en av de mest effektive for å beregne kaloriutgifter:

  • menn (10 x vekt i kg) + (6,25 x høyde i sentimeter) - (5 x alder) + 5;
  • kvinner (10 x vekt i kg) + (6,25 x høyde i sentimeter) - (5 x alder) - 161.

Med resultatet i hånden, multipliser nå med det elementet som passer best for deg:

  • Sedentary (sitter og gjør lite eller ingen øvelse): multipliser med 1,2;
  • Litt aktiv (trening 1 til 3 ganger i uken): multipliser med 1,375;
  • Moderat aktiv (trening opptil 5 ganger per uke): multipliser med 1,55;
  • Veldig aktiv (tung trening nesten hver dag): multipliser med 1,725;
  • Ekstremt aktiv (tung trening nesten hver dag og har manuell arbeidskraft): multipliser med 1,9.

Sluttresultatet blir mengden kalorier kroppen din bruker per dag.

Med dette nummeret trenger du bare å legge til eller trekke ned kalorier i henhold til målet ditt.

For å få muskler, ta det endelige resultatet og legg til 400.

På denne måten vil du innta flere kalorier enn kroppen bruker, dvs. det vil gi en kalorisk overskudd for å støtte hypertrofi.

Når muskelmasseforsterkning stopper, legg ganske enkelt til en annen 400.

For å miste fett, ta resultatet og trekke 400.

Ved å innta færre kalorier enn kroppen din trenger, vil du være på kaloriforbruket tvinge kroppen til å bruke fett som en kilde til energi (og brennende fett).

Vekten sluttet å komme ned i skalaen i tide? Trekker 400 pluss.

Enkel som det.

Det er verdt å huske at det ikke er mulig å oppnå maksimal hypertrofi mens du er i kaloriforbruket, og du vil ikke miste fett i kalorioverskudd.

Derfor er det viktig å følge disse grunnleggende reglene.

Kort sagt, hvis du vil ha hypertrofi, må du spise mer kalorier enn kroppen din trenger.

Hvis du vil miste fett, må du spise færre kalorier enn kroppens behov.

Beregning av makronæringsstoffer

Etter å ha definert hvor mange kalorier du trenger å konsumere per dag, er neste trinn å definere delingen av makroene.

Makronæringsstoffer er næringsstoffene som utgjør kostholdskalorier, dvs. karbohydrater, proteiner og fettstoffer.

Når du ser på et næringsdokument for mat og ser hvor mange kalorier det gir, er dette summen av hvor mange kalorier hvert makronæringsstoff gir.

Hvert makronæringsstoff har sin rolle i kosten og hver gir en annen mengde kalorier per gram:

  • Karbohydrat: 4 kalorier per gram;
  • Protein: 4 kalorier per gram;
  • Fett: 9 kalorier per gram.

Rett fra begynnelsen er det ingen perfekt makronærings-sammenbrudd for alle som ønsker å få muskel eller brenne fett.

Hver organisme er veldig spesifikk og det er ikke mulig å generere en formel som passer for alle, for eksempel en hanske.

Det er ingen "kakeoppskrift".

Det eneste vi er sikre på er at alle, uansett formål, trenger å innta protein riktig.

Et godt antall daglige proteiner er å beregne 2g protein per kilo kroppsvekt.

For eksempel: En 70 kg person må innta ca. 140 g per dag for å opprettholde muskelmassen.

Ved å bruke dette samme eksempelet, siden hvert protein har 4 kalorier, er 140 multiplikert med 4 560 kalorier.

Dette betyr at av ditt totale daglige kaloriforbruk må 560 kalorier være protein.

Resten kan være karbohydrater og fett, på den måten du synes best.

Og hvilke matvarer som skal brukes til å lage disse proteinene, karbohydrater og fett, er etter eget skjønn.

Dette er essensen av det fleksible dietten, la deg være fri til å velge matvarer som passer deg og er mest praktiske i din dag til dag.

Selv du kan passe noe velsmakende her og der (som ikke har noe forhold til målet ditt), men alltid respekterer kalorifrensen din på slutten av dagen.

Husk også at vi alle trenger å innta fiber, vitaminer og mineraler.

Så mens du er fri til å innta noe mat, vil du ikke kunne innta alle dine kaloribehov gjennom sukker og whey protein (for eksempel).

På slutten av dagen vil det fleksible dietten være lettere mer fleksibelt, men de fleste matvarer vil være fra gode kilder.

Du bare ikke bli sittende fast i gamle mantra for å måtte spise mat som kreves i en tidsbestemt intervall og faste tidsplaner som vil forandre livet ditt til helvete og at du skal gi opp dietten på et blunk.

Hvis du er forvirret av denne mangelen på regler eller hva du skal spise, foreslår vi at boken under kalt "Fleksibel head", i det du vil finne 100 oppskrifter som passer med den fleksible kosthold og viser allerede hvor mange kalorier og makronæringsstoffer hver oppskrift har.

For å gjøre livet ditt enda enklere, last ned en mobil app kalt MyFitnessPal.

I det trenger du bare å sette maten inn og det vil gi næringsstoffene og vil allerede gjøre summen.

Siste ord

Å bruke det fleksible dietten er en fin måte å forenkle livet ditt samtidig som effekten av dietten din opprettholdes.