Jeg har aldri sett en bodybuilding artikkel for vegetarianere. Troen på at vegetarianere ikke kan hypertrofi 'fordi de mangler protein. Vel, det er ganske ubegrunnet, selvsagt, og det mest klassiske eksempelet på det er den berømte og legendariske. Og hvis du ikke kjenner Bill Pearl, betyr det at du ikke er en ekte vidunder. Uansett, bare se etter fyren på Google og vær glad..

Tanken med denne korte artikkelen er å vise et kutte diett for vegetarianere. Og overraskende følger denne dietten de samme prinsippene som alle andre: lavt karbohydrat, mye protein og fett i riktig mål. Forskjellen her kommer til å være den typen mat som er valgt for å holde ting i gang.

Grunnleggende prinsipper

Som enhver god marombeiro vet - eller burde vite - de effektive skjære dietter innebære en drastisk reduksjon i forbruket av karbohydrater, vanligvis begrenser sitt forbruk til frokost om morgenen og etter trening. Denne karbohydratreduksjonsvirksomheten er teknisk, men i praksis er det du trenger å vite at karbon er kroppens primære kilde til drivstoff. Hva betyr det? Så lenge det er karbohydrater tilgjengelig for å brenne, vil min venn, din kropp, ikke brenne fett. Det stemmer, lavere karbohydrater under kutting og være glad..

Det er også viktig å øke proteininntaket. Hvis du i fulle av bulking du vanligvis spiser minst ca 2g protein per kilo kropp, og hvis du tette karbohydrater, blir det litt komplisert i kappefasen. Jeg anbefaler et inntak av 3g eller 4g protein per kilo kropp i denne fasen. Dette betyr at en person som veier 90 kg, vil spise mellom 270 g og 360 g protein om dagen. Dette fordeles på 6 eller 7 daglige måltider, gir ca 45-60 g protein per måltid. Alle kjenner kroppen din og kjenner dine behov. Dette er bare en generell guide, din genetikk dikterer reglene.

I tillegg er inntak av sunne fett avgjørende for å holde orden i orden. Så, min venn, en spiseskje ekstra jomfruolje løser dine problemer for en dag. 5 mandler, 1 hestekastanje ... Uansett, velg hva du vil, men ikke glem: gode fettstoffer vil ikke føre til problemer hvis de spises riktig.

Det er ikke nødvendig å si at i skjærefasen er det svært viktig å holde metabolismen i gang og at måltidene dine skal ha et intervall på 2 til 3 timer. Det betyr at du alltid vil spise. Men å spise "riktig", fordi på dette stadiet er det ingen vits. Med mindre du er en genetisk avvikelse. Det er ingen vei der, og du vil alltid være kjempe og tørr. Jeg misunner deg.

MATEN

Vegetarere er folk som ikke spiser kjøtt. Hva slags kjøtt? Ingen kjøtt. Dette inkluderer ku, kylling, fisk, sjømat, skinke (svin), bacon (svinekjøtt), mortadella (biff og svinekjøtt og hvem vet hva annet). Uansett, vegetarianere spiser ikke noe kjøtt. NO. Det er verdt å nevne at denne dietten er fokusert på lakto-ovo-vegetarianere, ikke veganer (disse spiser ikke noe dyr eller honning).

Så hva spiser vegetarianere? Vel, alt annet. Og av "resten", hva har protein? Vel, nesten alt. Våre hovedvåpen i ernæring vil være soya, som du forventer. Mens kjøtteter spiser kjøtt (dh! Obvious ting!), Vegetarianere spiser soya.

For de som tviler på fordelene med soya, skriv bare inn i Google eller opprett modet til å søke. kolesterol reduksjon, forbedrer tarm funksjon og bedre livskvalitet (og enda bedre: du vil ikke torturere og drepe noen dyr for det) er bare noen av fordelene med soya. Tenk på dette før du spiser din døde og lemlestede ku..

"Men har soja protein?" De spør. Selvfølgelig er det. 50g soya har 150kcal, 10g karbohydrater, 26g proteiner, 0,5g total fett (0g mettet fett og 0g trans) og 7g kostfiber. I tillegg har det kalsium og jern. "Ah, men 50g er for mye!" Vel, det virker bare. Faktisk gir 50g soya ca 1/3 kopp te, noe som er ganske, spesielt for folk som spiser som monstre. Vår sak.

"Men hvordan bor jeg alene på soya?" Du bor ikke bare på soya. Egg, skummet melk, hvite oster ... Uansett hva du, en kjøttetende marombeiro, er vant til å spise, vi, vegetariske marombeiros, også spiser. Husk brun ris? Yeah. 50g brun ris har 180kcal, 39g karbohydrater, 4g protein, 1,5g total fett og 2g kostfiber. Den skummet melk får 200 ml med 9 g karbohydrater, 6 gram protein og 0 g av resten. Dessuten, selvfølgelig, å ha kalsium også. Det er verdt å si at kalsium hjelper mye i vekttap. Og sennep, ditto. Bare søk.

Vi konkluderer her da at maten er der. Forskjellen er enkel: i stedet for å spise kjøtt, legger vi soyabønner.

DIET

Og hvordan er et kutte diett? Ved å følge proteinene med lavt karbon / høyprotein, la oss komme seg til grunnleggende. Du trenger minst karbohydrater for å tørke. Som den store mester Arnold en gang sa: "Fettet brennes i karbohydratovnen" (SCHWARZENEGGER, 1998). Men hvor mye karbohydrat? Lille. Det aller minste. Jeg vil si at skjære dietten bør bestå av 70% protein, 15% karbohydrat og 15% fett. Gjør matte, juster verdiene for din genetikk og dine behov og ha det gøy.

Den grunnleggende frokosten er en kopp usøtet frokostblanding (det kan også være havregryn, som er et dumt karbohydrater på noe stadium), skummet melk og i mitt tilfelle liker jeg å legge til to skudd av myseprotein jordbærsmak. Dette garanterer ca 40g protein kort tid etter frokost. Ditt neste måltid vil være der om 3 timer eller så. Og så kan soya dukke opp med full kraft.

Etter å ha forberedt soya på måten du synes det er best (du kan lage soya på samme måte som du ville lage kjøtt, ikke noe problem), er det på tide å spise. Soya har allerede en prosentandel karbohydrater (10g for hver 50g), så med mindre du vil ha eller trenger det, kan du bare spise soya. 100g soya (en halv kopp, mer eller mindre) skal garantere deg 20g karbohydrater og 52g protein. Et måltid så mye.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Avhengig av tidspunktet du trener, kan det tredje måltidet være din pre-trening. Hver enkelt gjør måltidet de tror er best, men husk prinsippet om lavt karbohydrat. "Åh, men jeg går tom for energi for trening!" Faktisk, kompis, du løper ut av energi for noe. Hvem har aldri hatt å møte skjærefasen i livet? Mat alltid det samme, fryktelig humor og til og med på toalettet. Men dette er livet vi velger. La oss holde fokus på vårt mål: vise de musklene vi får fra blod, svette og tårer.

Etter trening: Jeg får den kraftige Whey Protein og maltodextrin / dextrose. Etter en dusj og bytte av klær, er det på tide å spise igjen. Her kan vi inkludere flere soya, hvite oster, hvite hvitt, noe supplement du liker eller hva som helst. Husk å holde karbohydrater der nede som alltid.

Før søvnmålet er standard for alle, antar jeg. Albumin eller kasein eller noe supertempende magisk fordøyelsesprotein. Omelett med en klar olivenolje ss revet ost og lys har en fantastisk smak og vil sikre aminosyrer hele natten, uten risiko for uønskede karbohydrater på dette stadiet.

Så vi har et veldig grunnleggende kosthold for vegetariske marombeiros. Vi merker at det ikke er noe annet i nesten alt fra kostholdet til kjøttetende marombeiros. Den eneste forskjellen er å bytte kjøttet til soya. Resten er stort sett det samme som noen kunne innse. Jeg trenger ikke engang å nevne viktigheten av å drikke minst 3 liter vann om dagen og opprettholde tillegget jeg anser som passende for dette stadiet: BCAAs, aminosyrer, glutamin og anti-katabolske ting generelt. I min begrensede erfaring er NO2-baserte kosttilskudd utmerket på dette stadiet, spesielt i pre-trening. Ved å holde NO2 i blodet ditt, sørger du for en positiv nitrogenbalanse, noe som betyr at kroppen holdes i en anabole tilstand og fortsatt har ekstra gass til å trene (siden de fleste kommer med koffein). I tillegg vil NEI hjelpe til i vaskularisering, og du vil sannsynligvis få litt mager masse på slutten av dagen.

Bare for å lukke, husk: du må spise mindre enn du bruker for å miste fett. Det er litt synd for oss, marombeiros, å snakke om å spise mindre enn vi bruker, men det er hvordan livet vårt fungerer, ikke?

Jeg håper denne lille artikkelen har tjent til å fjerne noen av fordommene som eksisterer i forhold til vegetariske mariner. Vi spiser ikke kjøtt, men vi spiser ofte mye mer protein enn selve kjøttetrærene.

En klem og gode treningsøkter!

Merk: "Uttrykket" Fett er brent i ovnen av karbohydrater, du kan også finne skriver ellers, for eksempel: "Den lipider brenne i flammen fra glicídeos" og lignende, ble faktisk laget av biokjemiske Lehninger, en av store forskere av metabolisme, og som først tenkte på behovet for glykiner for beta-oksidasjon av lipider. "

Takk til leseren Adilson Teixeira av bidraget.

Tekst av: P.
Din e-postadresse: [e-postbeskyttet]