Trikset for å oppnå en vellykket skjære diett er å brenne fett mens du opprettholder muskel.

Heldigvis er det noen strategier som brukes av kroppsbyggere for å opprettholde muskelmasse samtidig som akselerasjonen av fett elimineres..

Opprettholde muskelmasse er ikke bare viktig for estetikk, men for å hindre at stoffskiftet reduseres (vanlig feil som mange ikke anser).

9 tips for å øke resultatene av en diettkutting

1. Øk fiberinntaket til måltider

Fiber bremser fordøyelsen av karbohydrater og hastigheten de går inn i blodet.

Når hastigheten i fordøyelsen av karbohydrater reduseres, reduseres nivåene av insulin, noe som favoriserer fettforbrenningen.

Studier har vist at høyfett dietter er forbundet med lave kroppsfett nivåer sammenlignet med lav fiber dietter.

Med andre ord brenner fiberrike dietter mer fett.

Hvis du har kuttet kalorier for å gå ned i vekt i kuttdietet ditt, og ikke har sett de forventede resultatene, er det første nøkkeltipset å prøve å erstatte fiberrike matvarer til andre rike.

Hver liten detalj teller når motivet er diettskjæring.

For eksempel: erstatte poteter for søte poteter. Hvit ris for brun ris med linser.

Du kan inkludere små porsjoner av fiberrike grønnsaker, slik som brokkoli, i alle måltider også. Dette vil hjelpe mye i resultatene.

2. Bruk MCTs ved kutting av diett

Mellomkjede triglyserider er fett som brenner raskt i kroppen, og forhindrer muskelbrudd og hjelper til med energiforsyning i en skjære diett.

I hovedsak gir MCTene energi av høy kvalitet og lagres ikke som fett, og forhindrer at katabolisme blir brent fortrinnsvis i stedet for muskelvev.

Under et kutte diett vil kroppen din begynne å bli fett i energi, og MCT vil bli brent i stedet for muskelmasse eller glykogen, noe som resulterer i mindre fett og mer muskelmasse over tid.

3. Arginin og Leucin etter trening

Selv ved å gjøre et kutte diett, bør treningsmåltidet inneholde en anstendig mengde karbohydrater.

Karbohydrater øker insulin nivåer, som lamme virkningen av katabolske hormoner.

Aminosyrene arginin og leucin induserer også økt insulin.

Legge til 2-4 g arginin og 3-4 g leucin i post-trening kan bidra til å fremme en enda større anabole respons.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Jo høyere dette svaret etter trening, desto mer muskel vil du kunne opprettholde under skjære dietten.

4. Bruk termogenics på dager som bruker mer karbohydrat

Selv om karbohydratforbruket er sterkt kontrollert i et skjære diett, er det ikke en dårlig ide å øke mengden karbohydrat i noen dager du virkelig trenger dem.

For eksempel: på dager trener du større muskelgrupper som bena eller ryggen.

Thermogenics kan være nyttig i disse dager.

Stimulantene som finnes i termogeni, kan øke fettforbrenningen som genereres av skjære dietten, da de øker hastigheten på metabolisme.

Ingenting bedre enn å bruke dem fortrinnsvis på dager når karbohydratforbruket er høyere.

5. Skjære dietten er viktigere enn aerobic

En kroppsbygger som gir større oppmerksomhet mot kosthold enn å aerobic vil alltid kunne opprettholde mer muskelmasse enn idrettsutøveren som gir mer oppmerksomhet mot aerob og mindre oppmerksomhet mot diett.

Jo mer muskelmasse du har og beholder, desto større er hastigheten på stoffskiftet.

Når det gjelder diettskjæring, begrense aerobic til økter som ikke overskrider 45 minutter. Hvis du tror du trenger å brenne flere kalorier, i stedet for å overdrive aerobicen, kutte karbohydrater og diettfett.

6. Pass opp for overtraining

Den største feilen noen kan gjøre i en kutting er å overdrive treningen og ende opp med å gjøre flere sett enn nødvendig for å brenne flere kalorier eller noe av den typen.

For mye trening, med risiko for overtraining, øker nivået av kortisol, som er et svært katabolisk hormon.

Cortisol senker testosteron, og dette er de verste nyhetene du kan ha: du blir svakere og mindre.

Cortisol får også kroppen til å bruke flere aminosyrer og muskelvev som energi og fremdeles detonere immunsystemet. Påvirkning av immunsystemet er nøkkelen til å lamme gevinsten av muskelmasse.

7. Gjør god bruk av Glutamin, C-vitamin og E

De tre kan hjelpe metabolismen i kampen mot kortisol.

Denne trioen av næringsstoffer kan inneholde handlinger av kortisol, noe som vil bidra til å opprettholde testosteronnivåer og muskelmasse under skjære dietten.

8. Omega-3 og CLA kan også være nyttige.

Vi må absolutt redusere forbruket av fett under skjæringen (fordi fettet er kalorisk).

Men det er to typer av dem som gjør det motsatte (Omega-3 og CLA).

Omega-3 finnes i laks og andre matvarer og kosttilskudd har evnen til å omdirigere fett for å bli brukt som energi i stedet for lagret i fettvev.

En studie viser at Omega-3 fremmer nitrogenretensjon i katabolske situasjoner.

Kväve er en vanlig forbindelse for proteiner som forskere bruker som indikator på muskelvekst.

Som omega-3 kan CLA også være nyttig.

Dette tillegget kan forstyrre virkningen av noen enzymer, noe som reduserer mengden fett som lagres i kroppen.

9. Selen og kalsium

Mens de fleste fokuserer på makronæringsstoffer som fett, karbohydrat og protein.

De glemmer vanligvis de små: mikronæringsstoffer som selen og kalsium.

Selen er et vanskelig å oppnå mineral som hjelper normal skjoldbrusk.

Personer i kutting kan ha en nedgang i skjoldbruskhormoner.

Kalsium kan også være nyttig ved brenning av fett. En studie har vist at kvinner på kalsiumrikt diett mistet mer vekt enn de som ikke hadde et tilstrekkelig inntak av næringsstoffet. Andre dyreforsøk tyder også på at kalsium kan favorisere fett tap.

9 kritiske feil begått under skjærefasen

Så mye som tilgang til kostholdsinformasjon blir lettere for befolkningen i befolkningen, fortsetter folk å gjøre de samme dumme feilene når det kommer til et kutte diett.

Feil som unødig kompliserer rutine, sabotasje fremgang, ødelegger energinivåer, og til slutt ser det ut til at det er all feil for at du ikke har hatt den riktige disiplinen.

Mens en del ikke faktisk har viljestyrke (og lever ved å gjøre unnskyldninger), kjemper mange, men skøyter på samme sted for å lage dumme feil som lett kan korrigeres.

Hvis du sliter med å brenne fett, men selv da har du ikke sett den forrige fremgangen er (praktisk talt) sikker på at du begår en eller flere av feilene som er oppført nedenfor.

Feil 1 - Du bruker for mange kalorier ubemerket

Den viktigste faktoren i å brenne fett er å gi færre kalorier enn kroppen trenger, for å tvinge bruk av kroppsfett som en energikilde..

Alle vet allerede dette (og hvis du ikke vet, les dette eller ingen av de nedenfor vil fungere).

Det viser seg at mange mennesker fortsatt bruker mer kalorier enn de burde og sabotere fettforbrenning.

Hvordan det skjer ?

  • Du legger ikke på papir hvor mange kalorier du bruker per dag. Bare folk som er svært erfarne med diett vet hvordan man skal følge en diett på instinkt, den andre 99% vil mislykkes.
  • Du veier feil mat eller måler mengden "i øyet". Dette virker aldri, og du ender med å spise mer enn du burde.
  • Du lager "snacks" om dagen og tror at dette ikke vil påvirke noe. Avhengig av hva du spiser, er det veldig enkelt å ekstrapolere kalorier uten å innse det. Alt du spiser skal regnes.

Feil 2 - Du inntar veldig mindre kalorier enn du burde

Mens noen mennesker ikke overvåker kaloriinntaket riktig og spiser for mye, reduserer andre det utover det som er nødvendig.

Drastisk reduserende kalorier, si mer enn 1000 under vedlikeholdet, vil kaste din appetitt der i himmelen, få deg til å føle deg sliten (fysisk og mentalt) og ytelsen i trening vil falle mye.

For det store flertallet blir en matplan med høyt kaloriinnhold raskt uholdbar.

På den annen side, hvis du reduserer kalorier på en diskret måte, vil du likevel miste fett, men uten å oppleve en slik dråpe i ytelse uten å sulte deg selv og følgelig vil du forbli fast i lengre tid.

Feil 3 - Du inntar ikke nok protein

Protein er avgjørende, både i muskelforsterkning og fettfallsfase.

Blant de tre makronæringsstoffene er protein det som minsker appetitten, beholder muskelmassen og fortsatt holder stoffskiftet i funksjon.

For ikke å nevne dette proteinet vil primært være ansvarlig for å bevare muskelmassen under fettforbrenning.

Det er ingen bruk å miste vekt hvis en god del av den vekten er muskelmasse. Sluttresultatet vil være en mager, formløs, slank kropp.

Pass på at du bruker noe nær 2g protein per kilo kroppsvekt.

"Åh, men slik studie / profesjonell sa at jeg ikke trenger å innta det hele"

Studier og utøvere i området vil foreslå mengder protein som strekker seg fra 0,8 g / kg til over 3,3 g / kg. Innhenting av to gram per kilo kropp er foreslått overalt nettopp fordi det er et mellomrom mellom ekstremer.

Feil 4 - Du inntar ikke nok fett

Når folk ønsker å brenne fett, er det første som tenker på å redusere lipidinntaket.

Mens fett er en av de mer kaloriske makronæringsstoffene, er det den enkleste måten å få ned testosteronet ditt og andre hormoner som ironisk nok hjelper til med fett tap.

Se bra ut.

Kroppen trenger fett til å lage hormoner og holde kroppen i orden.

Sørg for at minst 25% av kaloriene i dietten kommer fra fett.

Feil 5 - Du prøver å brenne fett ved å følge en "100% ren"

Med mindre du er en nær idrettsutøver i en konkurranse, hvor selv de minste detaljene gjør en forskjell, følger det for strenge at en diett vil være uholdbar mesteparten av tiden.

Så lenge hoveddiet blir fulgt, selv om du spiser det du liker (uten ekstrapolering av det daglige kaloriinntaket), vil brennende fett fortsette å skje.

Det handler om å holde opp kaloriunderskuddet. Å holde seg krydret mat og helt begrense valget av mat, vil bare gjøre livet ditt til et helvete.

Feil 6 - Du blir ikke nok søvn

En (en) dårlig sovnet natt og din insulinfølsomhet vil bli mindre, hormoner som styrer appetitten din, blir avregulert og sjansene for å "drepe" dietten din på dagen vil bli mye større. Pass på at du sover minst 8 timer i natt.

"Åh, men jeg jobber og studerer, jeg kan ikke sove alt dette".

For det første bryr kroppen ikke om dine personlige problemer, hvis du forsømmer søvn fordi du jobber eller ser Netflix, vil du ha det samme skader av mangel på hvile.

For det andre har få mennesker lyst til å sove så mye som de trenger hver natt og fremdeles gjør fremgang, bare fokusere på søvn og sove så mye du kan innenfor din virkelighet.

Feil 7 - Du er utålmodig

Brenn fett mens du opprettholder maksimal muskelmasse for estetisk sluttresultat, krever tid og tålmodighet.

Tap mellom 500 og 1000g vekt (ikke bare fett) per uke regnes som vanlig for de som følger en kalori diett riktig og konsekvent (uten å gi opp hele tiden).

Vurder også at når du blir tynnere, vil fremgangen bli gradvis langsommere..

Med dette i tankene, hvis du tenkte at du ville miste mye mer enn det og ha kroppen din drøm om kort tid, er det bra for deg å justere dine forventninger.

Feil 8 - Du sammenligner deg med feil mennesker

Husk at de kjente atletene du ser på sosiale nettverk, er berømte nettopp fordi de er de beste blant de beste.

De har den beste genetikken, har mer enn et tiår med erfaring i trening og kosthold, følger opp med de beste fagpersoner, kan bruke alle slags anabole legemidler og fremdeles ta bilder med de perfekte forholdene for å markere sine egenskaper.

Dette forringer ikke verdien deres på noen måte, poenget er at mange tror at etter å ha fått muskeldefinisjon, vil de se ut som Felipe Franco (eller en annen kjent) og når dette åpenbart ikke skjer, gir de opp det livet.

Det høres ut som en kliché motivasjonsfrase, men i stedet bare bekymre deg for å være bedre enn du var i går. Ta vare på ditt eget liv og du er ferdig..

I treningsverdenen sammenligner du med andre er et godt skudd i foten, fordi genetikk ikke er valgt (noen vil alltid ha naturlige fordeler) og vi vil aldri vite hvor mye en person ofrer sin helse for å få fart. sosiale nettverk opp gutta fra eget treningsstudio).

Feil 9 - Du forventer at ting alltid skal være perfekte

Uansett hvordan organisert og disiplinert du er, kan ting etter hvert komme seg av skinnene..

Du kan la skytten slippe og ekstrapolere ditt daglige kaloriinntak utilsiktet, noen ganger mister du motivasjon, og du vil bli motløs.

Alt dette er normalt.

Mange slutter å gi opp helt på en plan når de slipper, men dette er normalt og forventet i noen plan

Fettforbrenning er ikke en perfekt prosess, så vi trenger å bekymre deg bare om de viktigste.

Hvis du gjør noen feil en gang til, men det viktigste blir fulgt mesteparten av tiden, vil du få fremgang. Det betyr noe.

Faktisk er disse feilene og tilbakevendingene en del av læring slik at du blir bedre og bedre..