Den ketogene dietten er en diett som er lav i karbohydrater (lavkarbid) og høyt i fett, noe som gir mange fordeler for de som ønsker å gå ned i vekt raskt.

Tallrike studier viser at denne typen diett gir vekttap og til og med forbedrer helsen din (1).

I denne teksten vil vi se alt du trenger å vite om ketogen diett og hvordan du implementerer det i ditt daglige liv i dag for å generere resultater så fort som mulig.

Hva er ketogenic diett ?

Som nevnt er det ketogene dietten basert på høyt fettinntak og lavt karbohydratinntak.

Denne reduksjonen i karbohydratinntak til fordel for fett, vil sette kroppen din inn i en metabolsk tilstand som kalles ketose.

Når vi når denne tilstanden, blir vår kropp til en ekstremt effektiv maskin for å forbrenne fett for å bruke som energi.

Kroppen begynner også å omdanne fett til ketonlegemer, som kan brukes som energi i hjernen og andre systemer som trenger rask energi.

Ketogen dietter kan også føre til dramatiske reduksjoner i blodsukker og insulin nivåer.

Dette, sammen med økningen av ketonlegemer i kroppen, medfører mange helsemessige fordeler (2,3,4,5,6).

Typer av ketogene dietter

Det er mange variasjoner av ketogen diett. De mest brukte er:

  • Ketogen diett mønster: Lavt karbohydratinntak, moderat proteininntak og høyt fettinntak.
  • Syklisk ketogen diett: Denne variasjonen innebærer perioder hvor karbohydratinntaket øker. For eksempel: 5 dager med ketogen diett etterfulgt av to dager med høyt karbohydratinntak.
  • Direkte ketogen diett: Tillater inntak av karbohydrater i strategiske tider som før, under og etter trening.
  • Hyperproteisk ketogen diett: Svært lik den vanlige ketogene dietten, men som navnet antyder, med mer protein.

Imidlertid er blant alle variasjonene, de mest studerte og med beviste resultater, det vanlige og hyperproteiske ketogene dietten.

Syklisk og målrettet variasjon er mer komplekse metoder og brukes hovedsakelig av avanserte utøvere.

Informasjonen i denne teksten er rettet mer mot standard ketogen diett, selv om de fleste prinsippene er de samme i de andre variasjonene.

Hvordan ketogen diett fremmer vekttap

  • Høyt proteininntak: de fleste variasjoner i ketogen dietten vil føre til at en person spiser mer protein, som i seg selv allerede vil ha fordeler for fettforbrenning.
  • Eliminering av kaloriholdige matvarer: Ved å begrense forbruket av karbohydrater eliminerer vi utilsiktet flere matvarer som gir mange kalorier.
  • glukoneogenesen: Siden inntaket av karbohydrater er lavt, trenger kroppen å jobbe hardere for å slå protein og fett inn i drivstoff - dette fører til at kroppen brenner mer kalorier.
  • Undertrykt appetitt: Ketogen dietter påvirker sulten hormoner dramatisk.
  • Forbedring av insulinfølsomhet: Mer insulinfølsomhet betyr i utgangspunktet at mindre næringsstoffer lagres som fett.
  • Mer fettforbrenning som helhet: Ketogen diett øker mengden av fett kroppen brenner hviler og under trening.

Matvarer som ikke bør forbrukes

Siden ketogen dietten har lavt karbohydratinntak, bør de fleste karbohydratrike matvarer selvsagt unngås.

Her er en liste over matvarer som bør unngås eller bør ha begrenset forbruk i et ketogent diett:

  • Mat rik på sukker: brus, fruktjuice, kaker, iskrem, godteri, etc ...
  • Korn og mat avledet av hvete: ris, pasta, frokostblandinger, etc ...
  • frukt: nesten alle frukter.
  • Bønner og belgfrukter: erter, hvite / svarte bønner, linser, etc ...
  • Rottegrønnsaker og knollvekster: søtpotet / engelsk, gulrot, etc ...
  • Mest fettfattige produkter: Disse, for det meste, er svært bearbeidet og høyt i karbohydrater.
  • Noen krydder og salatdressinger: Na maMesteparten av tiden, inneholder for mye sukker og dårlig fett.
  • Dårlige fettstoffer: begrense inntaket av bearbeidet fett, vegetabilske oljer, majones og lignende..
  • alkohol: alkoholforbruk er elendig som det kan fjerne kroppen fra tilstanden av ketose.

Matvarer som kan konsumeres

De fleste av måltidene i ketogen dietten bør involvere disse matvarene:

  • kjøtt: Alle slags kjøtt fra picanha, fisk til kylling.
  • egg: egg hel. Hvis de er beriket med omega-3, enda bedre.
  • butter: Søk etter smør for ekte.
  • cheese: alle slags oster som parmesan, cheddar, mozzarella, geit, etc ...
  • oljefrø: nøtter, nøtter og mandler.
  • Sunne oljer: ekstra jomfruolivenolje og ekstra jomfru kokosnøttolje.
  • Avokado: rik på gode fettstoffer.
  • Lavkarbon grønnsaker: De fleste grønne grønnsaker som salat, brokkoli, etc ...
  • sauser: Du kan bruke salt, pepper og de fleste urter og krydder i slekten for å forberede maten.

Eksempel på en uke-meny

For å hjelpe deg å forstå hvordan ting fungerer, her er et eksempel på en ukes ketogen diettmeny:

andre

  • frokost: bacon med egg og tomat.
  • lunsj: salat med kylling og revet ost.
  • middag: laks med broccoli gratin.

tredje

  • frokost: ost omelett, egg og tomat.
  • lunsj: Mandelmelk shake, hele peanøtpasta, kakaopulver og stevia til smak.
  • middag: kjøttboller med ost og grønnsaker.

fjerde

  • frokost: Melk shake av mandler, vanilje essens, en halv kopp kokosmelk og stevia til smak.
  • lunsj: Reker og avokadosalat.
  • middag: Pork ribs med parmesanost og brokkoli.

gård

  • frokost: Omelett med avokado, persille, pepper, løk og urter etter eget valg.
  • lunsj: et kokt egg og en håndfull nøtter.
  • middag: Biff biff.

fredag

  • frokost: Naturlig sukkerfri yoghurt blandet med peanøttsmør, kakaopulver og stevia.
  • lunsj:. Kylling kokt i kokosnøttolje med grønnsaker.
  • middag: Hamburger med biff og ost og salat.

lørdag

  • frokost: Ham omelett med ost.
  • lunsj: Noen skiver med skinke med ost og nøtter.
  • middag: Noen slags fisk tilberedt med grønnsaker.

søndag

  • frokost: Stekt egg med bacon og grønnsaker.
  • lunsj: Tuna burger med persille.
  • middag: Biff med egg og litt salat.

Husk at dette er et eksempel på en ketogen diettmeny. Det er ikke et diettforskrift for deg.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Hvis du ikke er klar over diett alene, ta kontakt med en trent ernæringsfysiolog..

Tips for å spise ute

Så mye som du kanskje tror det er vanskelig å følge et ketogent diett "i den virkelige verden", er det ikke tilfelle.

Nesten enhver restaurant for ekte det er mulig å be om noe som er "tillatt" i ketogen dietten, bare vær kreativ.

For eksempel:

  • De fleste restauranter tilbyr en slags tallerken som bare er basert på kjøtt eller fisk. Du kan bestille denne retten og erstatte karbohydratet med litt salat.
  • Eggbaserte retter er oftest høyt i fett og lite karbohydrater.
  • Be om åpne smørbrød uten brød, bare med burger og ekstra.

Allerede hvis du spiser på en fastfood-restaurant, vil det være vanskelig å finne "vennlig" for ketogen diett, men hvis målet ditt er å miste vekt og forbedre helse, hva gjør du i fastfood-restauranten i utgangspunktet ?

Bivirkninger

Selv om det ketogene dietten er trygt for friske mennesker, er det noen bivirkninger til kroppen tilpasser seg.

En av dem er "ketogeninfluensa" som går bort i løpet av få dager etter å ha startet dietten.

Denne "influensa" inkluderer symptomer på lav energi, økt sult, søvnproblemer, kvalme, problemer med toalettet og mindre treningsytelse.

Det er viktig å understreke at dette bare vil skje i de tidlige dager, og de første dagene på en hvilken som helst diett er de vanskeligste.

Mange starter ketogen dietten, føler disse effektene og tror at noe veldig galt skjer, og gir dermed kostholdet.

Tenk på at kroppen din er vant til å spise på en måte i mange år (til og med flere tiår).

Enhver endring vil gi ubehag til kroppen tilpasser seg.

Kosttilskudd som hjelper et ketogent diett

Selv om kosttilskudd ikke er nødvendig, kan noen selvfølgelig gjøre livet enklere:

  • MCT olje: Kan legges i rister og yoghurt for å øke energinivået og øke antall ketonlegemer.
  • koffein: Koffein i kapsler eller den svarte kaffen selv kan bidra til dagens energinivåer, akselerere fettforbrenning og øke ytelsen i trening.
  • kreatin: Gir mange helse- og ytelsesfordeler i trening. Nødvendig for de som trener og diett ketogen.
  • Whey Protein: Bruk en gauge per dag, ristet eller blandet i yoghurt.

Ofte stilte spørsmål

Etter å ha lest teksten, er det sannsynlig at du har noen tvil, og svaret er sannsynligvis under:

Jeg vil aldri kunne spise karbohydrater igjen ?

Selvfølgelig vil det. Du må imidlertid eliminere dem så lenge det tar å nå målet ditt. I de første 2 eller 3 månedene anbefales det å ta dietten til brevet.

Jeg vil miste muskelmasse ?

Enhver diett å gå ned i vekt har risiko for å miste muskelmasse. På grunn av høyt proteininntak og høyt nivå av ketonlegemer forårsaket av dietten, er det imidlertid mulig å minimere tapet av muskelmasse til det maksimale.

Det er mulig å få muskelmasse i ketogen diett ?

Ja, bare øk kaloriinntaket som helhet, men dietter som inneholder karbohydrater vil fortsatt være overlegen for dette målet.

Er du sikker på at jeg ikke vil være konstant svak, gretten og sulten? ?

Dette kan skje i de tidlige dager. Hvis symptomene fortsetter, er det mulig at du ikke følger deita med disiplin og fortsatt spiser for mange karbohydrater eller stiger vekk fra dietten hele tiden, slik at kroppen din aldri vil tilpasse seg til dietten.

Min urin luktes rart, det er normalt ?

Ja, når vi er i ketose, frigir kroppen visse biprodukter som er opprettet av kroppen under denne prosessen som kan forandre fargene og lukten av urin.

Jeg har dårlig ånde, hva jeg skal gjøre ?

Dårlig ånde er en vanlig bivirkning i lav-karbo dietter (inkludert ketogen diett). Prøv å drikke mer vann og / eller tygge sukkerfri tannkjøtt.

Jeg leste et sted at ketogen diett er ekstremt farlig for helsen, og nå ?

Ketogen diett er helt normalt og sunt, det er bare forskjellig fra hva folk er vant til hovedsakelig i et samfunn hvor spising ved McDonalds regnes som normalt.

Jeg er diaré eller forstoppet, hva skal jeg gjøre ?

Dette er også en vanlig bivirkning av ketogen diett og passerer vanligvis etter noen få uker.

Siste ord

Ketogen diett er en av de beste dietter for de som trenger å forbrenne fett som hovedmål.

Det er ikke best for folk som ønsker å få muskler eller har forestilling i sport som hovedmål.

Og som med enhver diett, vil den bare fungere hvis du følger den lenge nok og på en disiplinert måte.

Med det ut av veien, tilbyr få dietter så mange helsemessige fordeler og vekttap som ketogen diett.