Det er en god sjanse du har hørt om bulking diett. Faktisk, selv om du ikke har noen anelse om hva dette begrepet betyr, har du sannsynligvis allerede gjort eller vil gjøre flere bulkings på bodybuilding-reisen din.

Det virkelige spørsmålet er hvor produktivt disse bulkings vil være, og hvilke resultater de vil bringe til deg..

Med dette i bakhodet, er det første trinnet i å vite hvordan man lager et bulking diett, å forstå nøyaktig hva nomenklaturen betyr.

Hva (egentlig) er en bulking ?

Ærlig er bulking et dumt ord ment å beskrive gevinst av muskelmasse.

Dette begrepet er "dumt" fordi det er for enkelt og lar mange kanter åpne for å tolkes på forskjellige måter, mesteparten av tiden, på feil måter.

Samlet betyr en bulking perioden i dietten hvor hovedmålet for utøveren er å få muskler, øke vekten, få styrke eller alle de ovennevnte. Kaloriforbruket økes for å sikre at dette skjer.

I flere tiår er det slik at de fleste endrer kroppene deres, og det er slik folk vil fortsette å gjøre i fremtiden..

Hvorfor ?

Hvorfor fungerer det ... SE gjort på riktig måte, men som du selv vil se, er denne "hvis" veldig stor.

Hvor folk feiler under bulking

Den typiske gamle skolen tilnærming til bulking er rett og slett prøver å få mest vekt på kortest mulig tid, som også kalles skitten bulking.

Mens vårt fokus er å få maksimal muskelmasse, bringer denne gamle tilnærmingen til å oppnå vekt på alle kostnader, ironisk nok ikke dette fokuset.

Vanligvis består en skitten bulking diett av følgende regler:

  • Det er ingen kontroll over hvor mange kalorier som skal inntas, bare spis hva som kommer foran;
  • Det er ingen kontroll over hvor mye av hvert makronæringsstoff (proteiner, karbohydrater og fett) vil bli inntatt;
  • Valg av mat forlater vanligvis noe å være ønsket ved alltid å henge ut for overdrevet forbruk av hurtigmat, søtsaker etc ...;
  • Hovedfokus er å øke vekten. Hvis balansen stiger, virker den (det er ingen kontroll hvis denne vekten er muskelmasse, fett eller væskeretensjon).

Vel, en ting er sant, ved å gjøre en skitten bulking vil individet uunngåelig få muskler fordi en økning i kalorier og næringsstoffer vil være til stede.

Men den store ulempen med denne taktikken er at det er en grense for hvor mye mat hver person kan bruke til å bygge muskler.

Se også -> Bulking eller kutting (har du det rette først?)

En del av de inntatt næringsstoffene og kaloriene vil være rettet mot å bygge muskelmasse, men overskuddet vil ganske enkelt lagres som fett.

Det vi prøver å si er at fra et tidspunkt er det ikke noe å spise for mye, du kommer ikke til å få mer muskler fordi du dreper deg selv fra å spise - men du er sikker på å få fat.

Dette er hovedproblemet med den berømte skitne bulking og folk gjør alt for å overbevise seg om at det er nødvendig.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Vel, det er han ikke.

"Men en ektomorph må gjøre en skitten bulking for å vokse"

Når noen sier at skitten bulking er dårlig, er det første argumentet om forsvar at ektomorfene aldri vil vokse, med mindre de spiser alt de ser framover.

Ikke akkurat.

Når en ekstremt tynn ektomorf gjør en skitten bulking, i den virkelige verden (ikke bare i kriger i Facebook kommentarer), skjer en av følgende:

  1. Han tror han spiser mye, men siden han ikke overvåker næringsinntaket og gjør ting på instinkt, spiser han fortsatt ikke nok (og forblir magert);
  2. Den klarer faktisk å spise mer næringsstoffer og kalorier enn kroppen kan bruke til å få muskelmasse og vil akkumulere fett unødvendig som noen andre.

Kort sagt, uansett hvor ille en genetikk, spise for mye og uten kontroll, bare bryr seg om vekten av skalaen, vil aldri være den beste tilnærmingen for å få muskelmasse.

Hvordan lage et bulking diett på riktig måte

Først og fremst er det ikke noe nytt eller ultra komplisert om bulking "den riktige veien" eller ren bulking.

Å lage en bulking diett på den måten er bare en måte mer Smart å få muskelmasse.

For det første er målet om et "rent" bulking diett ikke å vinne vekt.

Men i stedet vinne muskelmasse samtidig som unødig fettforsterkning unngås, slik at overgangen til kutting (når nødvendig).

Resultatet av dette er en stadig estetisk kropp, fra begynnelsen og ikke en verre kropp som kan bli bedre etterpå.

Med det sagt, i en riktig bulking diett, vil du fortsatt trenger å spise mer enn det vanlige å gi alt kroppen trenger for å vokse.

Og med mindre du eier en velsignet genetikk, selv en ren bulking, vil noen muskeldefinisjon gå tapt og noe fett vil bli oppnådd.

Det er veldig vanskelig å ikke få fett ved å innta mer kalorier enn du trenger hver dag - og dette er normalt i en plan for å få muskel.

Forskjellen fra et riktig gjort (rent) bulking diett er at fettøkningen vil bli kontrollert slik at det meste av vektøkningen, enten i muskelmasse.

Ok, men hvordan gjør du dette? ?

1 - Finn ut hvor mange kalorier du trenger for å innta bare for å opprettholde vekten

Enhver bulking diett starter ved å avdekke din basale metabolske hastighet som i utgangspunktet betyr hvor mange kalorier kroppen din bruker bare for å holde den i gang.

For å "finne ut" hva din hastighet er, er det mange likninger.

Du kan bruke noen av dem, så lenge det er en baseline likning, estimat (kroppen din er ikke en eksakt vitenskap).

Den vanligste ligningen er Harris-Benedict-ligningen der du må beregne som følger:

  • menn: Basal metabolisk hastighet = 66 + (13,7 x vekt i KG) + (5 x høyde i CM) - (6,8 x alder i år);
  • kvinner: Basal metabolisk hastighet = 665 + (9,6 x vekt i KG) + (1,8 x høyde i CM) - (4,7 x alder i år).

Med din TMB i hånden, multipliserer du i henhold til det som passer mest i din rutine:

  1. Sedentary - lite eller ingen daglig mosjon: Multipliser din BMR med 1,20;
  2. Litt aktiv - (Lys øvelse / 1 til 3 dager i uken): Multipliser BMR med 1,37;
  3. Moderat Aktiv - (Moderat trening / 3 til 5 dager i uken): Multipliser BMR med 1,55;
  4. Riktig aktiv - (Tung trening 6 til 7 dager i uken): Multipliser BMR med 1,72;
  5. Veldig aktiv (tung trening hver dag i uken eller treningsøkter 2x om dagen): Multipliser BMR med 1,90.

Tips: De fleste som trener hardt, de fleste dager i uken, og ikke gjør annen fysisk aktivitet, passer til nummer 3.

Sluttresultatet blir et estimat av hvor mange kalorier du trenger for å innta bare for å opprettholde din nåværende vekt.

2 - Legg til 500 flere kalorier gjennom karbohydrater

Med antall kalorier du trenger for å innta bare for å opprettholde vekt, må vi nå generere et overskudd for å opprettholde muskelvekst.

Men dette overskuddet vil bli kontrollert.

For å sikre at kroppen vil ha all energi gjennom kaloriene, trenger den å opprettholde seg selv og fremdeles generere hypertrofi, gjør vi bare en ekstra 500 kalorier utover det beløpet som kroppen bare trenger å opprettholde.

Og den enkleste måten å gjøre dette på er gjennom karbohydrater.

Bunnlinjen: Med mengden kalorier kroppen trenger for å holde hånden, trenger vi bare å legge til 500 kalorier i form av karbohydrater.

3 - Overvåk nå resultatene

Etter minst to uker evaluerer resultatene gjennom speilet og skalaen:

  1. Er det ingen endring i balansen og ikke i speilet? Øk kalorier med 250 i form av karbohydrater;
  2. Vekten øker, men tydeligvis i form av fett? Reduser kalorier med 250 som karbohydrater;
  3. Vekten øker, ser du fremgang og tilsynelatende med liten eller ingen fettforsterkning? Du har funnet det ideelle antall kalorier for at du får muskelmasse. Fortsett til fremgangen stopper;
  4. Har fremgangen stoppet? Gjenta element 1;

"Men hva med makronæringsstoffer? Og proteinet ?

Ok, du skjønte hvor mange kalorier du må innta per dag for å få muskler mens du unngår unødvendig fettoppbygging.

Men hvor kommer disse kalorier fra? ?

Hva du må spise for å nå det antall kalorier hver dag ?

Kaloriene i dietten vil bestå av makronæringsstoffer protein, karbohydrat og fett.

Men hvor mye av hvert makronæringsstoff trenger vi å innta ?

For det første er det ingen perfekt makronæringsspaltning som kan brukes av alle som ønsker å få et rent bulking diett.

Det viktigste er å spise nok protein hver dag (2g / kg) og resten av kaloriene som trengs i karbohydrater og fettstoffer (mer karbohydrater enn fett).

Hvis du trenger en ide om hvor mye du trenger å spise fra hver makronæringsstoff, er det et forslag.

betraktninger:

  • Hvert gram protein har 4 kalorier;
  • Hvert gram karbohydrat har 4 kalorier;
  • Hvert gram fett har 9 kalorier.

Pass på at du spiser omtrent 2g protein per kg kropp, ca 6g karbohydrater per kilo kropp og resten av kaloriene gjennom fett.

Får du ikke det? Okay..

Tenk deg at en 80kg idrettsutøver allerede har gjort alle beregningene ved hjelp av Harris-Benedict-ligningen, tilsatt 500 flere kalorier, osv .. til slutt fant de at de trenger å innta 3500 kalorier om dagen for å gjøre en bulking diett.

Tatt i betraktning at det vil innta 2g protein per kg kropp (80x2), vil dette gi 160g protein per dag. Som hvert gram protein har 4 kalorier, vil det innta 640 kalorier (160 x 4) fra protein.

Nå vurderer han at han vil innta 6g karbohydrater per kg (80 x 6), dette vil gi 480g karbohydrater per dag. Som hvert gram karbohydrat har 4 kalorier, vil det innta 1920 kalorier (480 x 4) bare karbohydrat per dag.

Nå legg til opptil 640 kalorier av proteiner med 1920 kalorier fra karbohydrater og vi har 2560 kalorier.

Husk at utøveren trengte å spise 3500 kalorier per dag ?

Hvis 2560 allerede kommer fra karbohydrater og proteiner, er det 940 kalorier igjen (3500 - 2560) som forventes å komme fra fett.

Hvis hvert gram fett har 9 kalorier deler vi 940 med 9 og vi har 104g fett per dag.

Til slutt må utøveren innta 160 g protein, 480 g karbohydrater og 104 g fett for å treffe 3500 kalorier per dag.

Minnes om at dette var et eksempel.

Selv om du også veier 80 kg, vil behovet din endres fordi nivået på fysisk aktivitet vil forandre, høyden din vil endre seg og alderen vil endres. Dette endrer resultatet av ligningen av hvor mange kalorier du trenger per dag.

Så mye som du har kommet på jakt etter et ferdigmatende kosthold, vet straks at dette ikke eksisterer og følg en klar plan som ble laget for noen andre, er den verste ideen du kan ha.

supplementation

Ved hjelp av kosttilskudd som kan øke både testosteron naturlig og øke vasodilatasjon, kan det være svært nyttig for alle som har en bulking diett.

Mens økt testosteron forsterker prosessene som bidrar til muskelmasseforsterkning, øker vasodilatoren muskelpumpen i trening og bidrar til økt tilførsel av næringsstoffer til musklene.

Hvis du er interessert og vil vite mer, selger Official Farma kits som samler de mest effektive stoffene for å ta testosteron naturlig og også øke vasodilasjon.

Siste ord

Det er veldig lett å få vekt raskt gjennom en skitten bulking, men mye av den vekten vil være fett og væskeoppbevaring.

En ren bulking vil generere langsommere (men konsistente) resultater og vil bygge en mer estetisk kropp fra starten uten behov for aggressive stiklinger som vil bære all muskelmasse som er samlet.

Noen tekster som vil hjelpe enda mer i denne reisen:

  • Liste over matvarer som skal brukes i ren bulking
  • Jeg er overvektig, bør jeg gjøre en bulking uansett ?

Lykke til!