Enkelte ting om bodybuilding, alle er allerede lei av å vite. Du må spise 8 ganger om dagen for å få masse, konsumere mer enn 400g protein per dag, gjør flere repetisjoner i øvelsene for å sette ... oops, vent der. Dette er bare FATALITY BELIEF.


Ikke misforstå, pionjørene i bodybuilding har alltid vært fremover i ulike saker som involverer trening og ernæring, som bare nå er naturvitenskapen oppmerksom på. Dessverre er kvaliteten på denne informasjonen ikke en av de mest effektive. Følgelig er ulike kunnskaper som kommer fra akademiene blitt fakta, når de faktisk ikke er mer enn populær tro eller den berømte broscience. Debatten som kan eller ikke kan spise karbohydrater på kvelden ser ut til å være godt fast i treningsbransjen: du bare ikke kan spise karbohydrater om natten eller du vil akkumulere fett raskere enn Dracula stiger når solen går ned.

Hvor kom denne snakket fra at det å spise karbohydrater om natten blir fett ?

I et forsøk på å utforske dette "faktumet" må vi først forstå hvorfor vi bør begrense karbohydrater om natten.


De fleste "eksperter" som anbefaler å begrense karbohydrater natten gjør det fordi, ifølge dem, du går til sengs snart, vil stoffskiftet tregere og derfor disse karbohydrater vil ha større sjanser for å bli lagret som fett. Det ser ut til å ha logikk, men broscience virker alltid logisk. De sier også at insulinfølsomheten reduseres om natten ved å skifte retningen av karbohydrater rett til fett og vekk fra musklene.

Først, la oss se denne metabolisme virksomheten gå ned om natten. Logikken bak dette ser ut til å være veldig fornuftig: du legger deg ned, du beveger deg nesten ikke, du sover bare, så åpenbart brenner du mindre kalorier enn om du var våken og gjorde ting. Selv om du satt eller ligget på sofaen og så på TV, ville du brenne mer kalorier enn hvis du sov, riktig ?

Ved første øyekast synes dette å være enig med en studie som viser den energien halv av søvnperioden reduseres med 35% (1). Forskerne fant imidlertid at i den andre halvdelen øker energiforbruket betydelig, det vil si at det er faller og pigger i metabolismenes hastighet om natten, men hva er konklusjonen? Interessant, i gjennomsnitt er metabolismenes hastighet under søvn svært lik når vi er våken (2,3). I tillegg er det tilsynelatende de som trener, raskere stoffskifte i søvnen, noe som øker fettforbrenningen i denne perioden (4).

Oppsummert, ideen om at du bør unngå karbohydrater om natten fordi stoffskiftet ditt senker, gir det ikke mye mening.

Så hele denne historien er bare populær tro, riktig. ?


Hittil er frykten for å spise karbohydrater om natten absolutt en rekke treningsstudier, men før vi gir dødsulykke, La oss se litt dypere ut. Vi har fortsatt problemet med følsomheten av insulin og glukose å redusere i løpet av søvn, noe som letter opphopningen av fett. Her blir det interessant. Sammenlignet med måltider gjort om morgenen, blir insulin og blodsukker nivåer faktisk høyere etter måltider om natten (5, 6).

Skruet opp Her er beviset på at vi definitivt ikke kan spise karbohydrater om natten ... Ikke så fort. Selv om følsomheten til insulin og glukose virker verre om natten, er det viktig å huske på at måltidet som blir gjort om morgenen, blir gjort etter den faste vi gjorde under søvnen, noe som forbedrer insulinfølsomheten. Så en rettferdig sammenligning ville være å sammenligne et måltid laget i midten av dagen vs. en gjorde natten. I dette tilfellet var det bare ingen forskjell i insulinfølsomhet eller glukose (5).

Konklusjon. Sensibiliteten til insulin og glukose er ikke nødvendigvis verre om natten, siden måltider laget om morgenen bare har mindre påvirkning på grunn av fasting ferdig om natten.

Alle denne bla bla bla forskeren gjør noen forskjell for oss ?

Mens det er flott å snakke om komplekse metabolismenes mekanismer på slutten av dagen, må vi undersøke om dette virkelig gjør noen forskjell i praksis. Heldigvis, en nylig studie publisert i "Journal of Obesity" undersøkt dette spørsmålet (7). Forskerne plasserte de involverte i en diett med få kalorier i 6 måneder og delt dem i to grupper, en kontrollgruppe og en eksperimentell gruppe. Hver gruppe inntok samme mengde kalorier, protein, karbohydrater og fett, men likevel karbohydrater ble delt på forskjellige måter. Kontrollgruppen forbruket karbohydrater på en spredt måte i løpet av dagen, den eksperimentelle gruppen konsumerte mesteparten av dagens karbohydrater (ca 80%) om gangen, om natten. Det de oppdaget seks måneder senere, kan sjokkere deg..


Den eksperimentelle gruppen, som bruker mesteparten av karbohydrater om natten, mistet overraskende mer vekt enn kontroll- og pause-gruppen var mindre sulten om dagen.

"Epa, epa! Mindre sulten? Dette er den største løgnen jeg noensinne har lest "

Du leser det riktig. Gruppen som spiste de fleste karbohydrater om natten var mindre sulten enn gruppen som spiste karbohydrater flere ganger om dagen. Jeg er sikker på at de fleste som leser og pleier å spise flere ganger om dagen tenker: "Kan de ikke har mindre appetitt, hvis jeg får mer enn tre timer uten karbohydrater jeg dør av sult!". Vel, min venn, jeg er redd for at du er i ond sirkel. La meg forklare: Når du lager flere små måltider i løpet av dagen, bruker du kroppen til å motta glukose på dette tidspunktet.

For å eliminere denne ofte inntatt glukose, frigir kroppen insulin for å sende det [glioseose] til cellene. Denne utgivelsen vil forårsake sult (ca. 2 eller 3 timer etter måltidet, omtrentlig handlingstid for insulinresponsen), men uten problemer spiser du allerede hver 2 eller 3 timer, ikke sant? Så når du begynner å sulte, vil du allerede sende mer glukose gjennom karbohydrater. Dessverre gjør dette kroppen til å virke som en klokke og krever glukose fra tid til annen, noe som gjør at folk tror at de trenger karbohydrater hver 2 til 3 timer eller sulter. Ellers, hvis du spiser karbohydrater sjeldnere, med mer tid mellom måltider, blir du mindre sulten fordi det vil tvinge kroppen din til å tilpasse seg uten å måtte innta karbohydrater til enhver tid. Under overgangen fra fôring hver 3. time til en høyere frekvens, kan du til og med være mer sulten, men bare til kroppen blir vant.

Og hvorfor i helvete mistet gruppen som spiste karbohydrater om natten mer fett ?

Hva ville være forklaringen til den eksperimentelle gruppen, foruten å ha mindre sult, har det fortsatt mistet mer fett enn kontrollgruppen? Forskere tilskriver resultatet til et bedre hormonelt skifte. Gruppen som spiste den høyeste mengden karbohydrater om natten oppnådde lavere nivåer av insulin (7). Som om det ikke var nok, den eksperimentelle gruppen hadde høyere nivåer av adiponectin, et hormon forbundet med økt insulinfølsomhet og fettforbrenning (hva du skal spise om natten skal forverre insulinfølsomhet ikke sant?). De hadde også en tendens til å ha høyere nivåer av leptin (hormon som kontrollerer appetitten). Til slutt konkluderte kveldsmategruppen fortsatt med mindre dårlig kolesterol (LDL) og mer godt kolesterol (HDL).

Generelt, på slutten av studien, mistet folk som spiste mesteparten av karbohydraten om natten mer fett og hadde flere helseinnstillinger enn gruppen som spiste karbohydrater flere ganger i løpet av dagen.

Så hva er dommen? ?

Jeg er ikke villig til å si med blind sikkerhet at alle burde spise de fleste karbohydrater om natten. Jeg vil fortsatt se en studie som viser sammenligningen av et måltid med gigantiske karbohydrater som blir gjort om morgenen, sammenlignet utelukkende med en annen laget om natten.

Imidlertid kan vi med relativt viss sikkerhet si at ideen om at bare å spise karbohydrater om natten forringer fett tap, eller verre, øker fettopphopningen er ikke noe mer enn en populær populær trenings-tro.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Tekst av: Layne Norton, PhD i næringsvitenskap - http://www.simplyshredded.com/carbs-at-nat-fat-loss-killer-or-imaginary-boogeyman.html
Oversatt og tilpasset av Hipertrofia.org