Tross alt spiser karbohydrater om natten fetere eller påvirker resultatene dine på en eller annen måte ?

Enkelte ting om bodybuilding, alle er allerede lei av å vite.

Du må spise 8 ganger om dagen for å få masse, konsumere mer enn 400g protein per dag, gjør flere repetisjoner i øvelsene for å sette ... oops, vent der. Dette er bare FATALITY BELIEF.

Ikke misforstå, pionjørene i bodybuilding har alltid vært fremover i ulike fag som involverer trening og ernæring, som bare nå er vitenskapen å vite.

Dessverre er kvaliteten på informasjonen som vises i akademiene ikke en av de mest effektive.

Derfor blir flere ting vi hører om trening og kosthold fakta, når de faktisk ikke er mer enn populær tro eller den berømte broscience.

Og debatten om at vi kan eller ikke kan spise karbohydrater om natten ser ut til å være veletablert i kroppen av kroppsbygging: du kan bare ikke spise karbohydrater om natten, eller du vil ødelegge resultatene dine.

Hvor har denne snakket kommet fra at det å spise karbohydrater om natten påvirker resultatene dine ?

I et forsøk på å utforske dette "faktumet" må vi først forstå "hvorfor" vi burde begrense karbohydrater om natten.


De fleste "eksperter" som anbefaler å begrense karbohydrater om natten gjør det fordi de ifølge dem legger seg snart, vil stoffskiftet din sakke og derfor er disse karbohydrater mer sannsynlig lagret som fett.

Det ser ut til å ha logikk, men broscience virker alltid logisk, så det kalles, i fri oversettelse, håndvitenskap (brovitenskap).

De sier også at insulinfølsomheten reduseres om natten ved å skifte retningen av karbohydrater rett til fett og vekk fra musklene.

Først må vi sjekke dette spørsmålet om metabolisme å bli sakte om natten.

Logikken bak dette synes å gi mye mening: du legger deg ned, du beveger deg ikke i det hele tatt, du sover bare, så åpenbart brenner du mindre kalorier enn hvis du var våken og gjorde ting.

Selv om du satt eller ligget på sofaen og så på TV, ville du brenne mer kalorier enn hvis du sov, riktig ?

Ved første øyekast synes dette å være enig med en studie som viser den energien halv av søvnperioden reduseres med 35% (1).

Forskerne fant imidlertid at i den andre halvdelen øker energiforbruket betydelig, det vil si at det er fall og spikes i stoffskiftet om natten, men hva er konklusjonen ?

Interessant, i gjennomsnitt er metabolismenes hastighet under søvn svært lik når vi er våken (2,3).

I tillegg er det tilsynelatende de som trener, raskere stoffskifte i søvnen, noe som øker fettforbrenningen i denne perioden (4).

Tekst fortsetter etter annonsen.

Oppsummert, ideen om at du bør unngå karbohydrater om natten fordi stoffskiftet ditt senker, gir det ikke mye mening.

Så hele denne historien er bare populær tro, riktig. ?


Hittil lukter frykten for å spise karbohydrater om natten helt sikkert som rullestolchat.

Men før vi dødsfall på dette problemet, La oss undersøke ting litt dypere..

Vi har fortsatt problemet med insulinfølsomhet som avtar under søvn, sender næringsstoffene vekk fra musklene, påvirker hypertrofi og letter fettakkumulering.

Her blir det interessant.

Sammenlignet med måltider gjort om morgenen, blir insulin og blodsukker nivåer faktisk høyere etter måltider om natten (5, 6).

Skruet opp Her er bevis på at vi ikke helt sikkert kan spise karbohydrater om natten forstyrrer hypertrofi.

Ikke så fort.

Selv om insulinfølsomhet virker verre om natten, er det viktig å huske på at måltidet som blir gjort om morgenen, blir gjort etter den faste vi gjorde under søvnen, noe som forbedrer insulinfølsomheten.

Så en rettferdig sammenligning ville være å sammenligne et måltid laget i midten av dagen vs. en gjorde natten. I dette tilfellet var det bare ingen forskjell i insulinfølsomhet eller glukose (5).

Alle denne bla bla bla forskeren gjør noen forskjell for oss ?

Mens det er flott å snakke om komplekse metabolismenes mekanismer på slutten av dagen, må vi undersøke om dette virkelig gjør noen forskjell i praksis.

Heldigvis, en nylig studie publisert i "Journal of Obesity" undersøkt dette spørsmålet (7).

Forskerne plasserte de involverte i en diett med få kalorier i 6 måneder og delt dem i to grupper, en kontrollgruppe og en eksperimentell gruppe.

Hver gruppe inntok samme mengde kalorier, protein, karbohydrater og fett, men likevel karbohydrater ble delt på forskjellige tidspunkter.

Kontrollgruppen forbruket karbohydrater på en spredt måte i løpet av dagen, den eksperimentelle gruppen konsumerte mesteparten av dagens karbohydrater (ca. 80%) om gangen om natten.

Det de oppdaget seks måneder senere var interessant..

Den eksperimentelle gruppen, som bruker mesteparten av karbohydrater om natten, mistet overraskende mer vekt enn kontroll- og pause-gruppen var mindre sulten om dagen.

"Epa, epa! Mindre sulten? Dette er den største løgnen jeg noensinne har lest "

Du leser riktig.

Gruppen som spiste mest karbohydrat om natten var mindre sulten enn gruppen som spiste karbohydrater flere ganger om dagen.

Jeg er sikker på at de fleste av dere som leser og ofte spiser flere ganger om dagen, tenker: "Det er ikke mulig at de har mindre appetitt, hvis jeg blir mer enn 3 timer uten carbos, sulter jeg!".

Vel min venn, jeg frykter at du er i ond sirkel.

La meg forklare.

Når du gjør flere små måltider i løpet av dagen, bruker du kroppen til å motta glukose ved denne frekvensen.

For å eliminere denne ofte inntatt glukose, frigir kroppen insulin for å sende den [glykose] til cellene.

Denne utgivelsen vil forårsake sult (ca. 2 eller 3 timer etter måltidet, omtrentlig handlingstid for insulinresponsen), men uten problemer spiser du allerede hver 2 eller 3 timer, til høyre ?

Så når du begynner å sulte, vil du allerede sende mer glukose gjennom karbohydrater.

Dessverre får dette kroppen til å fungere som en klokke og krever glukose fra tid til annen, noe som får folk til å tro at de trenger karbohydrater hver 2 eller 3 timer eller sulter.

Ellers, hvis du spiser karbohydrater sjeldnere, med mer tid mellom måltider, blir du mindre sulten fordi den vil tvinge kroppen til å tilpasse seg uten å spise karbohydrater hele tiden.

Under overgangen fra fôring hver 3. time til en høyere frekvens, kan du til og med være mer sulten, men bare til kroppen blir vant.

Og hvorfor gruppen som spiste karbohydrater om natten mistet mer fett ?

Hva ville være forklaringen til den eksperimentelle gruppen, i tillegg til å ha mindre sult, har fortsatt mistet mer fett enn kontrollgruppen ?

Forskere tilskriver resultatet til et bedre hormonelt skifte.

Gruppen som spiste den høyeste mengden karbohydrater om natten oppnådde lavere nivåer av insulin (7).

Som om det ikke var nok, hadde eksperimentell gruppe høyere nivåer av adiponektin, et hormon forbundet med forbedret insulinfølsomhet og fettforbrenning (hva spiser om natten bør forverre insulinfølsomheten, va?)..

De hadde også en tendens til å ha høyere nivåer av leptin (hormon som kontrollerer appetitten).

Til slutt konkluderte kveldsmategruppen fortsatt med mindre dårlig kolesterol (LDL) og mer godt kolesterol (HDL).

Generelt, på slutten av studien, mistet folk som spiste mesteparten av karbohydraten om natten mer fett og hadde flere helseinnstillinger enn gruppen som spiste karbohydrater flere ganger i løpet av dagen.

Så hva er dommen? ?

Jeg er ikke villig til å si med blind sikkerhet at alle skal spise de fleste karbohydrater om natten.

Jeg vil fortsatt se en studie som viser sammenligningen av et måltid med gigantiske karbohydrater som blir gjort om morgenen, sammenlignet utelukkende med en annen laget om natten.

Imidlertid kan vi med relative sikkerhet si at ideen om at bare å spise karbon om natten saboterer resultatene deres, eller verre, øker opphopningen av fett, det er ikke mer enn en stor populær tro på akademia.

Tekst av: Layne Norton, PhD i næringsvitenskap - http://www.simplyshredded.com/carbs-at-nat-fat-loss-killer-or-imaginary-boogeyman.html
Oversatt og tilpasset av Hipertrofia.org