Brokkoli har svært viktige fordeler for kroppsbyggere og bør være en "obligatorisk" mat i en diett for hypertrofi eller fettforbrenning.

I denne teksten vil vi se alt dette vegetabilsk kan gjøre for å hjelpe fremdriften din i treningsstudioet og hvordan du skal inkludere det i kostholdet for å trekke maksimalt ut av fordelene.

Brokkoli er rik på fiber

Og før du tror dette bare for å få deg til å gå på toalettet bedre, forstå hvorfor du har feil..

Brokkoli er rik på både løselig og uoppløselig fiber. Mens de uoppløselige fibrene vil gjøre tarmene dine bedre, har de løselige fibrene en mer interessant egenskap.

Oppløselige fibre blandes med vann i fordøyelsessystemet og blir til et gellignende stoff, noe som reduserer fordøyelseshastigheten.

Dette reduserer den glykemiske indeksen av måltidet som helhet, reduserer insulinspistene og har flere positive metabolske effekter (1).

Det vil si at innsetting av brokkoli i måltidene vil føre til at den absorberes langsomt, og genererer gradvis absorpsjon av næringsstoffer, og forårsaker ikke unødvendige insulinspisser og holder deg sliten i lengre tid. Dette er nyttig for både de som ønsker å få muskler og miste fett.

Og det slutter ikke der.

Vår tarm har bokstavelig talt trillioner av bakterier, gode og dårlige. Fiber fungerer også som en prebiotisk, nærende god bakterier og forbedrer tarmfloraen (2).

Hva forandrer seg i livet ditt? En sunn tarmflora forbedrer energinivå, humør og immunsystem. Ting som direkte eller indirekte påvirker utviklingen i treningsstudioet.

Uansett, brokkoli er rik på fiber. Dette er bra for helsen din og resultatene dine..

Andre matvarer som også er høye i fiber:

  • linse
  • havregrøt
  • bønne
  • ert
  • frukt

Brokkoli er en østrogen "blocker"

Brokkoli og andre cruciferous grønnsaker er rik på indol-3-karbinol, en fytokjemisk evne til å senke østrogen nivåer.

Se bra ut.

I dag, på grunn av vår eksponering for forurensning, bearbeidet mat, alkohol og til og med plast, er det ikke uvanlig at vi har østrogen over normal.

Høye nivåer av østrogen hos menn bidrar til fettakkumulering, gynekomasti, lav sexdrift, tap av muskelmasse, lave energinivåer og mindre testosteron.

Fytokjemikalier som indol-3-karbinol, tilstede i brokkoli, kan hjelpe til med kontroll av østrogen (3) og igjen øke testosteron.

Andre matvarer som også inneholder indol-3-karbinol:

Tekst fortsetter etter annonsen.

  • kål
  • Brysselkål

Brokkoli er lav carb

Hver 100g brokkoli finner du maksimalt 4g karbohydrater, noe som er veldig lite. Dette betyr at selv om du går inn i denne maten på hvert måltid av dagen, vil det fortsatt ikke påvirke mye i det totale inntaket av kalorier og makronæringsstoffer.

Med tanke på at bare 300g brokkoli allerede fyller en middelspanne, er det nødvendig å spise veldig denne grønnsaken for å gjøre noen forskjell i dine daglige makroer.

Uansett hva målet, praktisk talt alle kan inkludere brokkoli i kostholdet og trekke ut fordelene uten å påvirke kroppssammensetningen.

Brokkoli er rik på vitaminer og mineraler

Brokkoli inneholder en rekke vitaminer og mineraler, spesielt vitamin C, K, B9, kalium, mangan og jern.

Den inneholder også mange andre næringsstoffer i mindre mengder. Faktisk inneholder brokkoli litt av alt som kroppen trenger for å fungere skikkelig.

Vitaminer og mineraler spiller en viktig rolle i mange prosesser i vår kropp som på en eller annen måte påvirker fremdriften i akademiet.

Hvordan lagre brokkoli riktig (og hvorfor dette er ekstremt viktig)

Ok, nå vet du allerede at brokkoli vil hjelpe deg i løpet av treningsstudioet og begynner å lage mat hver dag.

Ikke så fort.

Brokkoli er en relativt delikat mat. Jo mer aggressiv og varig matlagingsprosessen, desto mer mister det næringsstoffer.

Den tryggeste måten å lage mat på denne grønnsaken er gjennom damp og ikke mer enn 5 minutter.

Det er verdt å huske det det er ikke nødvendig Ha en spesiell pott for damping, hvis du har det, desto bedre. Ellers er alt du trenger en pasta rack og en stor panne.

Rengjør brokkoliene grundig for å fjerne mulige parasitter og kutt i små stykker for å gjøre matlagingen enklere.

Legg 3 til 5 cm vann i en stor gryte og sett til å koke. Når vannet koker og la det stå, legg brokkoli i nudelkolderen og legg på toppen av pannen.

På denne måten vil dampen gå gjennom hullene i avløperen og lage brokkoli. Du kan plassere en panne deksel på toppen av avtrekkeren for å øke hastigheten på prosessen..

Husk å ikke gå mer enn 5 minutter og at du ikke spiser brokkoli for smak.

Og rå brokkoli ?

Det er mulig å bruke brokkoli på rå vei uten problemer og uten risiko for å miste næringsstoffer. Alt vil avhenge av smaksløkene dine.

Bare husk å vaske brokkoli før forbruk for å unngå parasitter.

Og brokkoli i mikrobølgeovn ?

Tilberede brokkoli i mikrobølgeovnen med litt vann er en ekstremt praktisk og rask måte å tilberede denne maten på, men det vil være tap av næringsstoffer.

Hvor mye næringsstoff vil gå tapt, er ikke mulig å vite, men bare det faktum at brokkoli er i kontakt med vannet sammen med høy temperatur er en garanti for at problemet vil skje (i det spesielle tilfellet av brokkoli).

Absolutt vil det ikke være totalt tap av næringsstoffer, men i betraktning at brokkoli ikke er en veldig billig mat (avhengig av hvor du bor), ville det være interessant å gjøre det på damp for å trekke maksimalt ut av fordelene.

Når skal du spise brokkoli (og hvor mye)

En hel brokkoli per dag (300 til 400 g) er allerede mer enn nok til å trekke ut fordelene. Hvis du ikke kan spise alt det, spis så mye du kan. Det er fortsatt uendelig bedre enn å være uten det.

Det er ingen bestemt tid å bruke brokkoli. Du kan dele det i like store deler blant alle dine daglige måltider eller spise alt på en gang i det siste måltidet på dagen. Det viktigste er å spise.

Siste ord

Fordelene med brokkoli for kroppsbyggere går utover bare å hjelpe til med fordøyelsen. Dette grønnsak kan forbedre forholdet mellom testosteron til østrogen, lavere glykemisk indeks måltider, gir vitaminer og mineraler avgjørende for riktig funksjon av kroppen og også uten å generere en innvirkning på dine makroer teller (for å ha lav-karbohydrat og lav kalori).

referanser

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18287346
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22555633
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12840226