Hvis målet ditt er å skaffe muskler, trener treningen - les hva du spiser i pre-trening - det er en av de viktigste øyeblikkene i kroppsbyggerens dag.

Akkurat som en racerbil trenger riktig drivstoff for å gi sitt maksimum i et løp, må du spise riktig mat til å trene på toppunktet.

Men dessverre, i motsetning til biler, har mennesker ikke en eneste slags universalbrennstoff før de trener.

Faktisk trenger vi et bredere spekter av "drivstoff" som bare når de sammen gir de næringsstoffene vi trenger.

Med andre ord, før trening ernæring trenger å inneholde en tilstrekkelig blanding av mat for å få maksimal energi og styrke.

I tilfelle av en person som søker muskelhypertrofi, trenger hun først mat som er høy i protein og karbohydrater.

På en forenklet måte vil karbohydratrike matvarer være ansvarlige for å levere mesteparten av energien vi skal bruke i trening.

Mens protein vil spille en nøkkelrolle i muskelforstyrrelser før, under og etter fysisk aktivitet.

Kombinasjonen er viktig fordi karbohydrater, i tillegg til å gi energi, forhindrer kroppen i å bruke proteinet for denne rollen hvis den inntas alene.

Når det gjelder fett, har de også plass i fysiske aktiviteter, men spesielt i langvarige.

For folk som vil trene intensivt og kort (for hypertrofi), vil de viktigste næringsstoffene være karbohydrater og proteiner.

Med dette i betraktning vil vi skille de beste matene til å spise i pre-treningen som inneholder proteiner eller karbohydrater.

Velg en mat fra hver kategori, og du vil ha en god pre-workout måltid.

Hvis du har noen spørsmål, ikke bekymre deg, vil vi også gi deg forslag til klare måltider på slutten av teksten.

Den beste matvaren som skal brukes i før-treningsnæring

I motsetning til hva kosttilskudd selskapene ønsker å få deg til å tro, er det ikke nødvendig å være komplisert eller full av kostbare kosttilskudd som koster deg før du trener på toppet..

Faktisk, for å utføre før trening, trenger du bare to ting:

  • karbohydrater;
  • proteiner.

Karbohydrater vil tjene til å brenne musklene dine med glykogen.

I utgangspunktet fungerer muskelglykogen som en direkte energikilde, slik at du kan trene så tungt som mulig.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Proteiner, som allerede nevnt, vil spille en enda viktigere rolle.

Ved inntak av dette makronæringsstoffet før trening, økes proteinsyntese (1,2,3).

Dette vil generere en anabole respons på trening, forbedre utvinning og forhindre brudd av muskelvev under fysisk aktivitet.

Kort sagt, protein vil øke anabolisme mens du beskytter muskelmassen.

Når det gjelder fett, er de ikke essensielle på dette tidspunktet.

Men inntak av dem vil ikke skade resultatene dine også, hvis du i det hele tatt må lage et måltid som inneholder litt fett.

Uansett er det bare å blande proteiner og karbohydrater med energi og anabolisme før, under og etter trening, hva du skal spise i pre-trening..

Og for å gjøre livet enklere, nedenfor vil vi liste opp de beste matvarene i hver kategori (karbohydrater og proteiner) som skal brukes i kostholdet før trening.

proteiner

1 - Egg hvite

Rolig ansikt, ro deg ned!

Bare fordi vi bare snakker om hvite, betyr det ikke at eggeplommen automatisk er dårlig.

Faktisk er det i eggeplommen at de fleste næringsstoffene er funnet, og det gir også protein.

Poenget er at eggeplommen også finner alt eggets fett.

Noen mennesker, når de spiser for mye fett før trening, føler seg sløv og utstoppet,

Og vi vil ikke ta den risikoen like før trening.

En enkel måte å unngå problemet på er å bruke bare hvite, som er rike på høyverdig protein mens de ikke gir fett.

Hvis du bruker egg og har ingen problemer under trening, flott! Dette vil ikke ødelegge deg når det gjelder ernæring.

2 - Kyllingebryst

Kyllingbryst er en av de mest brukte pre-workout matene fra bodybuilders, og med god grunn.

Gir mye protein, null fett og karbohydrater.

Det er også en av de billigste proteinrike matvarer (vurderer hvor mye protein det gir hver 100g).

3 - Filet av Tilapia

Tilapia filet er ekstremt rik på komplett protein og har lavt fettinnhold.

Hver 100g rå filet finner du 20g protein og bare 1,5g fett.

Tilapia (minst fileten) er en fisk som ikke lukter eller smaker.

Og blant kylling, egg og annet kjøtt er tilapiafileten det enkleste og raskeste å forberede.

Faktisk er det en flott erstatning for kyllingen hvis du ikke liker (eller hvis det er lett trøtt) den maten.

4 - Duckling and Soft Coxão

Duckling og soft coxão, er henholdsvis to magre kutt av rødt kjøtt som gir lite fett og mye protein per porsjon.

Igjen er det ikke fordi vi foreslår kutt med lavt fett, at fettet er dårlig.

Poenget er at jo slankere kuttet av rødt kjøtt, jo mer protein per porsjon vil du ha (siden du ikke har fett).

Og akkurat nå, vi trenger mat å spise i pre-trening som gir mest protein, uten så mye fett.

Rødt kjøtt er også en av de rikeste naturlige kildene til kreatin tilgjengelig, noe som kan gi ekstra fordeler.

5 - Pulverisert protein

Bruk av proteinpulver som albumin, kasein og myseprotein er en effektiv måte å innta protein på før trening hvis du ikke har tid til å spise noe solidt.

Mellom oss vil kosttilskudd aldri være magiske piller som vil gi resultater av seg selv.

De er ikke mer enn pulverisert mat som er opprettet for å gjøre livet ditt lettere når du ikke kan spise fast mat.

Og denne situasjonen kan enkelt skje i din dag, på kontoret ditt, i klasserommet, etc ...

Uansett er proteinpulver en god mat å "spise" i pre-trening, hvis du har et travelt liv.

karbohydrater

1 - Søtpotet

Søtpotet er en av de beste kildene til komplekse karbohydrater som skal brukes i før-treningsnæring.

Hjelper med å redusere den glykemiske belastningen av et måltid og gir gradvis energi for en tung trening.

Det gir også ikke fett, men gir mange næringsstoffer nyttige for helse, og som direkte eller indirekte kan også hjelpe til med muskelhypertrofi.

2 - Bananer

Bananer gir mye karbohydrater som vil bli brukt som energi i trening.

Videre er det ikke noe lettere og mer praktisk enn å bare hvile en banan og spise den.

Det er en matrik rik kalium, et mineral som vi lett mister gjennom svette.

Kort sagt, banan er en ideell mat som skal brukes som energikilde før trening.

3 - Ris

Ris er en av matene å spise i den mest grunnleggende pre-trening av bodybuilding.

Gir store mengder karbohydrater, er relativt lett å forberede og kombinerer med et gigantisk utvalg av andre matvarer.

"Men integrert eller hvitt?"

Brun ris har mer fiber og næringsstoffer enn hvitt, men det er ikke noe hav av forskjell mellom dem..

For eksempel, hvis du setter inn noen erter langs den hvite risen, overgår denne parabolen nesten mengden av brune risfibre alene.

Så konsum den risen som er mest praktisk for din daglige rutine, og legg eventuelt inn andre kilder til fiber sammen.

4 - Havre

Havre er en kornblanding rik på karbohydrater, fiber og gir en god dose protein.

Ved å bli solgt i mel eller flak, blandes det lett i protein shakes, noe som gjør denne maten veldig nyttig i fôring før trening.

5 - Fullkornsbrød

Fullkornsbrød ekte (du vil allerede forstå hvorfor) gir karbohydrater som vil bli absorbert sakte av kroppen.

Dette er flott for de som trener fordi det genererer en konstant energiforsyning som vil vare hele treningen.

Også, hvem liker ikke å spise smørbrød ?

Dette gjør hele hvetebrød til en allsidig mat å spise i før trening.

Bare vær sikker på å bruke hele hvetebrød.

Les alltid listen over hele hvete brød ingredienser du kjøper og sørg for at hele hvetemel er den første på listen.

Bedrifter må rapportere de mest omfattende ingrediensene i produktet i synkende rekkefølge.

Endring i barn, hvis "hel" brød ikke har hel hvete som først i ingredienslisten, er det egentlig ikke helt integrert.

Måltidsforslag til bruk i pre-trening

Her er noen ferdige eksempler på måltider som blander protein og karbohydrater effektivt til å bli brukt som et pre-workout måltid.

1 - Protein Shake Powder med havre og banan

Bland to skudd av favorittproteinet ditt (whey, kasein, albumin, etc.) med havre og bananer, og du vil ha et komplett og raskt måltid å bruke før du trener.

Perfekt for de som trener tidlig om morgenen og ikke har tid til å lage et godt måltid.

2 - Brune brødsmørbrød med ristet kylling

Smørbrød er ekstremt allsidig.

Du kan gjøre dem på forhånd for å spise på den tiden du tenker best og bruke dem i de mest varierte situasjonene i dag til dag.

To eller tre smørbrød med ristet kylling eller grillet biff, og du vil være klar for treningen.

Du kan øke smørbrød med små mengder majones eller lys ostemasse for å gi en økning i smak uten å påvirke effektiviteten av måltidet.

3 - Omelett av hvite med havre

Blant måltidene som krever forberedelse, er omeletter praktiske, og selv de mest uerfaren på kjøkkenet kan gjøre det.

Kast seks eller syv egg hvitt i en stekepanne med 50-100g og smake til smak.

4 - Ris + Protein

Ris er en mat som passer med omtrent enhver annen.

Ethvert måltid som inneholder ris og en kilde til protein vil fungere bra for å bli brukt før trening.

For eksempel:

  • Ris med grillet tilapia filet;
  • Ris med stekt kyllingbryst;
  • Ris med jordet and.

Søte poteter kan erstatte ris i samme situasjoner, og måltidet kan være enda mer deilig..

Hvor mye mat skal vi ta i før trening? ?

Det er ingen nøyaktig formel på hvor mange gram protein og karbohydrater du bør konsumere i løpet av treningen før du trener.

Det viktigste er å sørge for at kroppen er ordentlig lager for den store treningen som venter på deg.

Som en generell anbefaling bør pre-workout mat gi ca. 30-40 g protein og 40-60 g karbohydrater.

Dette vil være nok for at du skal kunne gi energi og anabolisme uten å bli stengt under trening.

Hvis du spiser mer enn det og føler deg bra (ikke bli oppblåst og sløv), er det ingen grunn til.

Hvor mye tid før trening skal vi gjøre før treningsmåltid ?

Fôring før trening er viktig, men hvor mange Tid før du spiser før treningen er også.

For å forsterke ytelsen i trening, prøv å lage et solidt måltid rik på protein og karbohydrater mellom 1:30 og 2 timer før du går på treningsstudioet.

Dessverre, ikke alle av oss har lyst til å kunne mate oss riktig i dette tidsvinduet, men ikke noe problem.

I dette tilfellet kan du fremdeles gjøre et anstendig pre-treningsmåltid ved å lage et flytende måltid (les risting).

Så hvis det ikke er mulig å spise et måltid 1h30m til 2h før trening (for eksempel hvis du trener tidlig om morgenen), lager et flytende måltid som inneholder karbohydrater og proteinpulver på maksimalt 30 minutter før du går på treningsstudioet.

Dette er den minste tiden for deg å fordøye noe og samtidig ikke føle deg full i løpet av treningen.

Pre-workout tilskudd anbefaling

Noen kosttilskudd er også nyttige i pre-trening og kan øke YET pluss ytelse og anabolisme.

For eksempel:

koffein

I tillegg til at det inneholder flere fordeler, kan koffein også øke styrke, blast og redusere tretthet i løpet av fysisk aktivitet, noe som betyr at du kan trene lenger og tyngre (4,5).

Du kan supplere med koffein i den måten du finner best, og dette betyr ikke nødvendigvis å bruke kosttilskudd, du kan innta koffein gjennom te, svart kaffe, energisk og til slutt gjennom piller i form av supplement.

Det anbefales å drikke koffein 30 til 45 minutter før trening.

BCAA

BCAA inneholder de essensielle aminosyrene valin, leucin og isoleucin.

Studier har vist at å ta BCAAs før trening reduserer muskelmasse tap og øker proteinsyntese (6,7).

Det anbefales å ta 10 til 20g BCAAs opptil en time før trening. Husk at denne doseringen er langt over det mange BCAA-kosttilskudd i kapsler gir, så det er best å bruke BCAAer i pulver.

Beta-alanin

Beta-alanin er en aminosyre som øker karnosinreserver i muskler.

Dette gjør at musklene tåler mer trøtthet lenger.

Den anbefalte dosen av beta-alanin er 2 til 5 gram spredt gjennom dagen. Imidlertid anbefales det å ta minst 1 g før trening.

En pre-workout som inneholder alle ovennevnte ingredienser

De berømte "pre-øvelsene" kan inneholde alle ovennevnte ingredienser i et enkelt produkt.

Avhengig av prisen på den aktuelle treningen, kan det være at kostnadsfordelen er større enn å kjøpe hvert produkt separat.

Pre-treningsdosen vil variere fra produkt til produkt, bare prøv å ta det opp til 1 time før trening.

Siste ord

De fleste mennesker går ikke galt på før-trening næring på grunn av mangel på kunnskap eller ved ikke å ha en avansert plan for hånden, men ganske enkelt ved ikke å spise riktig, ofte bare oppmerksom på etter trening måltid.

Ledo feil.

Lag et måltid rik på protein, karbohydrater og lavt fett i kostholdet før trening, og du får alt du trenger for å gjøre en effektiv trening for å få muskler.

Hvis det er penger igjen, kan du fortsatt velge å bruke noen ekstra kosttilskudd som bcaas, beta-alanin, koffein eller en pre-workout som inneholder alle disse ingrediensene.

Det er også verdt å huske at vi ikke kan sette inn alle våre sjetonger bare på en tid på dagen.

Det "fulle bildet" forblir viktigere enn bare et måltid på dagen, om det er før trening, etter trening, måltidet du gjør når du våkner opp eller før sengetid.

Din diett som helhet - hvor mye og hva du spiser gjennom dagen - vil ha mye større innflytelse på inntektene dine enn bare å spise riktig på en eneste tid på dagen.