Å gjøre en bulking er ingenting annet enn å justere dietten for å gi den mengden næringsstoffer som trengs for at kroppen skal få vekt mens den høyeste andel er muskelmasse.

forstå.

Muskelmasse (levende vev) kan ikke bygges fra ingenting.

Du kan være den mest målbevisste og disiplinerte personen under treningsøkten, sove 8 timer i natt, være metodisk streng om tiden du tar kosttilskudd og er anabole.

Men hvis det ikke gir "råmaterialet" (mat) i kvantitet og kvalitet at kroppen trenger å bygge muskler, blir det ingen fremgang.

Først når du gir all maten din kroppsbehov vil vekten begynne å stige i balansen og sammen med vekten på skalaen, din styrke i øvelsene og utvinningen.

Det vil ikke vare lenge før du ser klart fremgang i speilet.

Men igjen vil alt dette gå ned hvis du ikke utfører en ordentlig bulking som gir et overskudd av energi slik at kroppen din kan gjøre alt den trenger for å fungere skikkelig og fortsatt opprettholde muskelvekst.

I denne teksten vil vi se noen enkle, men grunnleggende, regler om bulking at når implementert seriøst i deres rutine, vil definitivt gi raske resultater.

11 Viktige regler for effektiv bulking

1 - Pass på at du trenger en bulking

Før du foretar endringer i matplanen din og kommer inn i en bulking, må du gjennomføre en virkelighetskontroll og finne ut om du virkelig trenger en.

Bulking er en strategi som innebærer å spise (mye) mer enn nødvendig for å øke kroppsvekten i et forsøk på å maksimere anabolisme og få muskelmasse.

Å få litt fett på dette stadiet er uunngåelig..

Så rent som din bulking er, vil det trenge å gi et overskudd av kalorier for å generere vektøkning, og dette vil i de fleste tilfeller føre til en liten opphopning av fett.

Det viser seg at hvis du allerede har opphopning av fett, kan det under en bulking lett bli en snøball og gå ut av kontroll.

Hovedsakelig fordi mange mennesker har et forvrengt bilde av bulking, som om det var et fritt pass for å bare spise søppel og holde seg fett hele året.

Dette kunne ikke være lenger fra sannheten..

For å oppnå vellykket bulking anbefales det å begynne med i det minste 10-12% kroppsfett for menn og 16-18% for kvinner og aldri overstige 15% og 26% henholdsvis.

Dette er ekstremt viktig..

Tekst fortsetter etter annonsen.

Det er et direkte forhold mellom fettprosent, insulinfølsomhet og næringsoppdeling.

Forenklet, jo lavere fettprosent, desto bedre blir kroppens næringsstoffer, og jo mindre fett vil det samle seg under bulking.

Ellers, hvis du starter en bulking med en prosentandel på over 15% for menn og 26% for kvinner, vil opphopningen av fett være mye større enn hypertrofi, noe som ikke gjør øvelsen verdt det.

Dette er hovedgrunnen til at den berømte "falske mager" prøver å bulking og får ingenting annet enn mer mage.

I denne situasjonen bør du først og fremst redusere den prosentdelen.

Redusere prosentandelen vil ikke bare øke insulinfølsomheten og styrke virkningen av kroppens mest anabole hormon når du er i bulking, men også forbedre helsen din.

Kort sagt, en bulking er indikert for naturlig magert folk (ectomorphs og mesomorphs) eller som har kommet ut av en vellykket kutting, og nå må fokusere helt på å få muskelmasse.

Alle de følgende tipsene vil vurdere at du virkelig trenger en bulking, ellers kan du bare samle fett og påvirke helsen din. Føl deg oppmerksom.

2 - Hvis vekten på skalaen ikke stiger, spis mer

Hvis vekten på skalaen ikke går opp hver uke, selv om det er lite, spiser du fortsatt ikke alt du trenger under bulking. Enkel som det.

Jeg vet at du spiser som et monster, mer enn alle du vet, etc, etc ...

Forstå dette: Vi er alle bundet av fysikkens samme lover.

Inntak av flere kalorier enn kroppen din kan bruke, forårsaker vektøkning. punkt.

Selvfølgelig absorberer hastigheten på stoffskiftet, det daglige fysiske aktivitetsnivået, kroppens effektivitet næringsstoffene, det kan påvirke dette, men det er mye mindre enn du forestiller deg.

Hvis du spiser for mye for ekte og hver dag vil vekten gå opp.

Mål så høyt som 0,5 kg kroppsvekt per uke under bulking.

Hvis du får mer enn 1 kg, er sjansene gode, er fett - ikke bare bli båret med tall eller du kommer til å bli overvektig (virkelig!).

Husk at jo mer diskret og gradvis vektøkningen er, desto større tendens er gevinsten til å være i muskelmasse (vurderer at du skal trene seg tungt under bulking).

Det viktigste er å utvikle seg.

Og for å overvåke vektøkning, hvis vi veier en gang i uken, alltid under de samme forholdene.

Når vi er i bulking og spiser for mye, er det vanlige svingninger i kroppsvekt av væskeretensjon konto og bevegelighet, så det er viktig å alltid veie faste, etter å ha våknet opp og etter å gå på do.

Det enkle faktum av sorg, eliminerer også muligheten for at du har tatt feil beregnet hvor mye kalorier du trenger å spise, du veier maten på feil måte, og spise mindre enn du tror, ​​hvis du tilbringer mer kalorier enn du tror, ​​og hvis din Behovet har allerede blitt endret.

3 - Caloric Density

En av "hemmelighetene" til en vellykket bulking er å bruke kaloritetenheten til visse matvarer til din fordel.

Se bra ut.

Prøv å lage en bulking ved å spise bare kylling med søte poteter, og du vil mislykkes om noen dager.

Og dette har ingen sammenheng med disiplinen, men med bare valg av bulking mat og kaloritetthet.

Noen matvarer gir mer kalorier per porsjon enn andre.

Kylling og søte poteter er for eksempel sultedyrende mat raskt, mens de ikke gir mange kalorier (de er ikke kalorisk tette).

Å gjøre en bulking ved hjelp av bare mat som disse, er å be om å mislykkes fordi du vil spise og spise, og det vil aldri være nok.

Allerede matvarer som hele egg, rødt kjøtt, fullmælk, helhvete pasta, brød, pasta og hvit ris, gir store mengder kalorier per porsjon og øker sjansene for suksess i bulking.

Under bulking må du ikke være redd for å blande makronæringsstoffer, og alltid lage mat som inneholder proteiner, karbohydrater og fett.

Å lage et gratis måltid her og der er også nyttig for å få noen ekstra kalorier.

Bare vær oppmerksom på at uansett hvor stor du er, vil kroppen din fortsatt reflektere kvaliteten på dietten din.

Ha en diett full av søppel, og din kroppsbygning vil være et ekte stykke søppel (søppel holdt tilbake, forresten).

4 - Sett smarttelefonen for å våkne hver 2. time og spis

Personer med liten appetitt vil ha problemer med å spise alt de trenger fordi kroppen vil naturligvis kontrollere appetitthormoner effektivt for å hindre vektøkning og opprettholde homeostase.

En effektiv måte å "jukse" på, er å la smarttelefonen våkne hver annen time for å minne deg om å spise.

Det spiller ingen rolle om du ikke er sulten, føler deg full, hver gang smarttelefonen vekker deg, spiser du. punkt.

Et enda bedre tips er å la smarttelefonen våkne opp hver 60 minutter.

Første gang du våkner, spiser du. Den andre gangen tar du vann, og det vil du også..

På denne måten garanterer du optimal hydrering, husk å spise og likevel unngå inntak av væsker sammen med måltidet.

Væsker med måltidet kan få deg til å "stukke" før og kan fortsatt påvirke fordøyelsen av visse næringsstoffer.

5 - Tung volum, enda tyngre opplæring

En av de beste måtene å gjøre kroppen din mer følsom overfor insulin og absorpsjon av næringsstoffer, er gjennom tung trening.

Enkeltvis, jo tyngre treningen, desto større er kroppens sjanser til å utnytte alt det har blitt inntatt under bulking og snu det til muskelmasse.

Problemet er at, akkurat som de fleste ikke spiser så mye som de tror (og derfor mislykkes ved bulking), trener de heller ikke så hardt som de forestiller seg å kunne tvinge tilpasning og generere muskelhypertrofi.

  1. Finn en treningsrutine med en historie med effektivitet;
  2. Hver uke prøver å øke belastningen i grunnleggende øvelser, selv små trinn som 500g, er viktige;
  3. Når det ikke er mulig å øke belastningen (og dette vil skje), prøv å gjøre flere repetisjoner med maksimal belastning;
  4. Når det ikke er mulig å gjøre flere repetisjoner (og dette vil skje også), legg til en serie mer.

Kort sagt, i tillegg til å vedta en godt utformet trening, må du hele tiden tvinge kroppen til å utføre mer arbeid for å tvinge konstant tilpasning.

Og det er ingen bedre tid å gjøre det i bulking, når kroppen kommer til å få alt den trenger for å gjenopprette og vokse.

Også, fahar i tung trening under bulking vil øke sjansene for å samle fett.

6 - Aerobic er også viktig

Å unngå aerobic under bulking er en utdatert taktikk som vil generere mer skade enn bra.

For det første er mengden kalorier som er brent under en mild aerobic økt nesten ubetydelig. I tillegg til dets innflytelse på metabolisme.

For det andre, vil å unngå aerobic påvirke kondisjonen, noe som kan påvirke treningen negativt.

For eksempel, de fleste som går galt under trening bena, ikke alltid passere fordi treningen er for tung, men rett og slett fordi de ikke har nok condition for å utføre tunge knebøy En serie uten å miste den venstre lungen under prosessen.

I tillegg øker aerobic også insulinfølsomhet og kan begrense fettforsterkning i en kalorioverskridende diett.

Kort sagt, å gjøre aerobic under bulking har ingenting å gjøre med "brennende kalorier", men heller opprettholde kondisjonen din og forsterke virkningen av insulin.

Tre ukentlige økter med 20-30 minutter med aerobic påvirker aldri inntektene dine, i tillegg til å generere de nevnte fordelene.

7 - Bulking krever "trening"

Når du starter en ekte bulking, kan du merke at det er vanskelig å innta all nødvendig mat og gjøre dette regelmessig.

Det du alltid trenger å huske på er at bulking må tas som en slags trening.

Du vil ikke kunne gjøre alt riktig første gang, men du må insistere til kroppen blir vant til det, og du kan kreve mer.

For eksempel: Det er ganske vanlig å føle seg full og uten sult under bulking, men du må insistere og spise uansett (i sunn fornuft).

Hvis du har 70kg og vil nå 80kg, vil du ikke spise som en 70kg person du kommer dit.

Akkurat som det foregår i treningsstudioet under en tung trening, vil bulking kreve litt innsats, og du vil forlate komfortsonen for å se endringer..

Ikke gi opp bare fordi planen har gått av skinnene eller fordi du er "full".

Dette er det samme som å gi opp en trening fordi du ikke kunne utføre antall repetisjoner du ønsker.

8 - Divisjon av makronæringsstoffer

Når det gjelder nedbrytning av makronæringsstoffet, er den viktigste faktoren for nå å opprettholde høyt proteininntak på alle måltider, totalt noe nær 2g per kg kroppsvekt per dag.

Divisjon av andre makronæringsstoffer blir viktigere ettersom du blir avansert (eller angi en kutting).

Å holde protein høyt og spise nok kalorier daglig er de viktigste tingene du bør bekymre deg for under bulking på denne tiden.

Det anbefales ikke bare å ekskludere noen makronæringsstoffer helt fra kostholdet (for eksempel kuttfettforbruk).

  • Proteiner er essensielle for å gi byggesteiner av muskelmasse;
  • Karbohydrater genererer energi og ekstra protein fra å gjøre det;
  • Fett (alt annet enn trans) reduserer den glykemiske belastningen måltider samtidig som det er essensielt for å produsere anabole hormoner som testosteron.

Kort sagt, å kutte forbruket av noen makronæringsstoffer er en dårlig ide under bulking.

Bare forstår ikke dette som en tillatelse til å spise alt stekt i fett.

Balansér de tre makronæringsstoffene i måltidene dine ved å bruke gode matvarer, og legg alltid inn nok protein.

Detaljert og eksakte divisjoner kommer bare når du virkelig trenger det.

9 - Resten og daglig stresshåndtering

Resten og stressnivået (i og utenfor treningsstudioet) kan også påvirke kvaliteten på bulking.

For eksempel: bare dårlig sovende natt kan påvirke insulinfølsomheten og endre nivåer av sulthormoner (i utgangspunktet favorisere opphopning av fett).

Å holde på kronisk forhøyede stressnivåer fører til at kortisolnivåene alltid skal være øverst, noe som også kan lette opphopningen av fett og bringe testosteronet ned.

Under bulking (når som helst, faktisk) er det viktig at resten er oppdatert, og du styrer daglig stress på best mulig måte.

10 - dyrk sunn forventning

En nybegynner eller en person som aldri har trent seriøst, trener nå hardt og gjør en bulking, kan forvente en (diskret) økning i belastningen i sammensatte øvelser hver uke, selv uten å bruke noen avansert treningsteknikk med bare det grunnleggende.

Økning på 0,5 til 1 kg kroppsvekt per uke er også helt mulig.

Mer enn det, og du vil forvente for mye (eller få fat).

Ellers, med et år med trening, økende vekt uke for uke, ville du være størrelsen på Ronnie Coleman.

Ting fungerer ikke slik..

Inntekter vil være raske i begynnelsen og blir stadig vanskeligere når du utvikler seg.

11 - Supplement

hilsen ?

Du kan gjøre en vellykket bulking uten å bruke en krone med tilskudd.

De aller fleste mennesker ville ha de beste resultatene av livet bare ved å forbedre fôring og virkelig trene tungt.

Men hvis det var å velge bare en som virkelig ville gjøre en forskjell, ville dette tillegget sikkert være kreatin (og monohydrat-versjonen, den billigste og rimeligste av alle).

Det er ikke mulig å konsumere kreatin i mengden som trengs for å trekke ut fordelene bare med mat, så tilskudd er nyttig.

Siste ord

En vellykket bulking for hypertrofi avhenger av to ting:

  • Nok mat;
  • Tung trening.

Hvis vekten på skalaen stiger og du blir sterkere, er det alt som betyr noe..

Kosthold og trening detaljer er nødvendig når grunnleggende slutter å fungere.