Menstruasjon er en periode i kvinnes liv hvor skje mange endringer i kroppen din, og det rammer kvinner på mange måter, blant annet sitt liv i bodybuilding, enten i kosthold eller trening i seg selv. Men bodybuilding er noe konstant og kan ikke lider av denne type endring, fordi hvis ikke dens endelige resultatene vil lide, og for dette, noen trinn og tips må tas, slik at du kvinne kan gå gjennom denne perioden vei til målene dine.

Så i denne artikkelen vil vi prøve å forstå litt om hvordan menstruasjonssyklusen og fasene fungerer, slik at vi kan foreslå noen tips for at du skal gå gjennom denne perioden mer fredelig. Kom igjen.!

Artikkelindeks:

  • Menstruasjonssyklusen
  • Forhindre skader fra menstruasjonssyklusen til den fysiske aktivitetsutøveren
  • 1- Vokt dere for basal metabolsk hastighet
  • 2 - Se på magen lure deg!
  • 3- Prøv ikke å starte en diett i lutealfasen
  • 4- Vurder forbruket av mikronæringsstoffer

Menstruasjonssyklusen

Menstruasjonssyklusen er, som navnet sier, en gjentakelse av hendelser som forekommer i 3 forskjellige faser i løpet av omtrent 28 dager for de fleste kvinner. Men av enkelte grunner kan disse dagene ha noen form for minimal eller alvorlig forandring, noe som kanskje eller ikke krever oppfølging av en spesialist (gynekolog).

Menstruasjonssyklusen består av følgende faser:

  • Follikulær fase: Periode hvor den første menstruasjonsperioden begynner og varer i gjennomsnitt 12 dager. Progesteron er på middels nivå og østradiol, som tiden går, begynner å vise en liten stigning;
  • Ovulatorisk fase: som varer i gjennomsnitt 8 dager og topper på den 14. dagen i syklusen. På dette tidspunkt økes østraldi betydelig med LH og FSH, av åpenbare årsaker til fertilitetssøkende. Kroppstemperaturen på kvinnen, i disse dager, er litt høyere enn normalt. I denne perioden skjer eggløsning faktisk. Det er åpenbart at vi må vurdere at både LH og FSH vil bli frigjort fra GnRH stimuli frigjort i hypothalamus.
  • Lutealfase: Det varer i ca 10 dager, med en betydelig økning i progesteron (dette er et kraftig hormon i svangerskapet med aspekter relatert til kvinnelige følelser). På den annen side har østradiol, LH og FSH en signifikant reduksjon i denne fasen.

Menstruasjonen i seg selv kan da defineres som løsningen av livmorets foring (på grunn av dette er blødningen opptatt). Dette er en hendelse som markerer kvinnens reproduktive fase, det vil si fra den første menstruasjonen til overgangsalderen.

Med så mange hormonelle forandringer, før slike modifikasjoner, gjennomgår kvinnen fasen ganske komplisert, som den perioden av PMS (premenstruelt spenning), hvor de ofte tilbringer lange perioder i alvorlige humørsvingninger, tvang for søtsaker og matvarer høy energi tetthet, mulig magesmerter blant andre symptomer.

Forhindre skader fra menstruasjonssyklusen til den fysiske aktivitetsutøveren

Kvinner med høy fysisk aktivitet har vanligvis liten eller ingen menstrual strøm, som allerede viser en endring i androgene hormoner. I tillegg, med fysisk aktivitet, er kroppsfettene vanligvis lavere, og dette har forstyrrelser i disse hormonelle aspektene, enda mer med hensyn til hormoner som østrogen.

Men med hensyn til menstruasjonssyklusen, synes det mest å påvirke kvinnelig trening, fysiske (estetiske) og psykologiske aspekter forårsaket av hormonelle endringer. I TPM, for eksempel, er det en større tendens til vann Stram, høy irritabilitet, hudforandringer, forskjeller i smertetoleranse og ulike nivåer av energi til å praktisere aktivitetene i hverdagen, inkludert trening.

Men siden disse faktorene ikke kan unngås på en naturlig måte, er det opp til oss å sette på papir noen gode ideer for å overvinne disse tilbakeslagene og å leve bedre med dette, noe som er et faktum.

Nedenfor vil vi legge opp noen poeng som bør overholdes, slik at du kan gå gjennom mer avslappede psykiske sykluser i forhold til treningen av kroppsbygging og jakten på dine mål:

1- Vokt dere for basal metabolsk hastighet

I menstruasjonssyklusen er det en stor forandring i basal energiforbruk på grunn av hormonelle problemer. Det er klart at dette forårsaker diettendringer som kreves for at fortjenesten skal være kontinuerlig.

For eksempel, i lutealfasen, bruker kroppen mer kalorier enn i andre tidsperioder, særlig på grunn av temperaturstigningen som oppstod tidligere. På dette tidspunktet kan 2 til 11% mer kalorier brukes enn andre ganger. Så, hvis målet ditt er å øke muskelmassen, er regelen å øke kaloriene. Ellers bare vær forsiktig at denne enda større negative energibalansen ikke er skadelig og til slutt fører til alvorlig muskel katabolisme.

2 - Se på magen lure deg!

Ja, menstruasjonene fører til plutselige forandringer i appetitten, spesielt når det gjelder forbruk av matvarer som gir høy utslipp av serotonin, slik som søtsaker og fettretter. I tillegg har disse produktene vanligvis en betydelig mengde natrium, noe som ytterligere vil øke vannretensjonen og gi større utseende av hevelse og tap av definisjon i kroppen.

På dette punktet er det viktig å definere hva som er sult, hva er å spise og hva er det virkelige behovet for å pleie, er 3 forskjellige ting. Ved å opprettholde et balansert kosthold og fokusere på målet ditt, vil forbruket av disse matene sikkert bli ignorert, og du vil være i stand til å forbli fast i tradisjonell mat.

Du kan melde deg på noen elementer som kan redusere disse ønskene, og bidra til å eliminere denne netto overskudd som flavored te (det finnes mange alternativer på markedet i dag), ved hjelp av naturlige krydder som urter (persille, koriander, oregano, salvie, gressløk, purre etc.) og bruk kaffe (uten sukker), blant annet alternativer.

Du må utdanne kroppen din slik at den kan reagere positivt på stimuliene som tilbys.

3- Prøv ikke å starte en diett i lutealfasen

Ja, hver diett krever en tilpasning, mentalt og fysiologisk, hovedsakelig mentalt. På denne måten er hver begynnelse av dietten vanskeligere, unntatt når vi går inn i en diett bare med impuls.

Nøyaktig på grunn av dette faktum av behov for tilpasning er det man må være forsiktig når man starter en diett med vektreduksjon og / eller kroppsfett i lutealfasen. I tillegg til de ovennevnte problemene med stemningsfaktorer, er vi også enige med fysiologiske faktorer, som økt energiforbruk (som øker appetitten), økt kaloriinnføring og så videre. Så du vil være i alvorlig fare når du begynner en diett akkurat nå, og du kan føle mangel på appetitt, noe som vil forverre bildet og gi deg rask oppgave på prosjektet du har i tankene.

4- Vurder forbruket av mikronæringsstoffer

Mikronæringsstoffer hos kvinner er like viktige som hos menn, men de har enda flere detaljer fordi avhengig av deres fysiologiske tilstand kan de kreve forskjellige næringsstoffer i forskjellige mengder. For eksempel, i ammingsfasen bør mikronæringsstoffer inntas i forskjellige deler av det vanlige liv, menopausalfasen etc.. I menstruasjonsperioden er svært viktig oppmerksomhet for forbruk av kalsium, B-vitaminer, jern og sink.

Kalsium og B-kompleks vitaminer er lett utskilt av kroppen, sammen med menstruasjon, for eksempel. I tillegg kan lavere østrogennivåer bidra til en enda større nedbrytning av det utbytbare kalsiumlaget av beinet. Jern er avgjørende for prosesser relatert til cellulær oksygenering, så vel som B-komplekse vitaminer. Jern er svært tapt i menstruasjonens blod. Til slutt deltar sink også i mange syntese av steroidhormoner, og bør aldri mangle.

Gode ​​kilder til kalsiumkilder er for eksempel melker og derivater. Jern, vi har kjøttet (med fordel til den røde). Sink finnes i østers, biff, svinekjøtt, fjærkre og fisk, i jordnøtter og noen oljefrø. Til slutt blir de B-vitaminer høyt finnes i kjøtt og animalske produkter (huske at den bedre absorpsjon av vitamin B12 er cyanokobalamin eller rødt kjøtt), i hele korn, blant andre. Selvfølgelig vil alt avhenge av tilpasningen av kostholdet ditt, og i noen tilfeller kan tilskudd være et vurdert element, alltid med profesjonelt akkompagnement.

Husk at alle mikronæringsstoffer er nødvendig, og det er ikke noe som fokuserer på noe sunnere og balansert bare i menstruasjonsfasen.

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!