Når man snakker om å øke muskelmassen hos menn, er det normalt positivt og gunstig. Men når man snakker om kroppsbygging for kvinner, og i økende muskelmasse for dem, blir det tvilsomt og i mange tilfeller negativt, siden folk forbinder muskelvekst med ublu store muskler og ser ut til en ganske merkelig kvinne, avhengig av din smak og dine preferanser.

Imidlertid må vi vite at økningen av muskelmasse i begge kjønn ikke er direkte knyttet til muskler med gigantiske størrelser, men heller med veksten av muskelvev, noe som er svært gunstig for vedlikehold av metabolismen generelt, for nedgangen i fettprosent og for helse. I tillegg er økt muskelmasse forbundet med en av de vanligste problemene i dagens samfunn, som er sarkopi, eller tap av muskelmasse gjennom årene, noe som har vist en rekke fremtidige komplikasjoner.

Dermed bør økningen av muskelmasse hos kvinner først og fremst fokusere på livskvaliteten og i henhold til deres formål og preferanser bør parametere spores slik at deres estetiske problemer, så viktige, ikke utelukkes.

Så i denne artikkelen vil vi gi noen grunnleggende tips for kvinner som ønsker å ha ikke bare en kroppsbygning i perfekt form, men en misunnelsesverdig helse gjennom økningen av muskelvev.

Artikkelindeks:

  • 1- Lag oppvarmingsserie
  • 2. Vær oppmerksom på at det er behov for hvile
  • 3- Balanse mengdene av makronæringsstoffene
  • 4- Sterk trening
  • 5. Tren ikke bare på underbenet.
  • 6- Bruk mange "funksjonelle øvelser"
  • 7- Unngå overdreven aerobic

1- Lag oppvarmingsserie

Oppvarming er viktig i enhver sport. Hvis det gjelder kroppsbygging, kan det ikke være annerledes. Oppvarmingen er derfor viktig forbereder muskler, sener og andre strukturer for å trene seg, i tillegg til å gi en generell oppvarming temperatur i kroppen, noe som forbedrer blodsirkulasjonen, og andre funksjoner som hjelper til å forhindre skader og lignende. Til tross for dette bør det bemerkes at oppvarming ikke skal være bedre enn trening, noe som betyr at det ikke kan tømme kroppens energi betydelig, fordi hvis det er gjort, vil treningen være lavintensiv og ineffektiv. Oppvarmingen bør følge individuelle parametere, men generelt sett utføres en eller to serier i den første øvelsen, med moderate belastninger, allerede mer enn nok.

Husk at i varmematter med aerobic øvelser og lignende er ikke anbefalt i bodybuilding, fordi vi vil være årsaken til en tidligere uttømming av muskel glykogen som påvirker på tidspunktet for trening. Denne anbefalingen er lagret under trening, som kan utføres etter en lett løft i transport- eller treningssykkel for å hjelpe blodstrømmen til nedre lemmer. Men det er ikke behov for noe mer enn femten minutter. Og husk: ALLTID LAV INTENSITET! Ingenting å plassere masse eller motstander på den tiden.

I tillegg bør strekking ikke betraktes som.

2. Vær oppmerksom på at det er behov for hvile

En av de største feilene, spesielt for kvinner, er å forsømme eller ignorere betydningen av hvile. Og det er denne overbevisningstiden som gjør at de insisterer på trening hver dag, for eksempel, selv om de er delt inn i senere og fremre.

Muskelvekst skjer primært ved dets hovedformer: hypertrofi, noe som øker størrelsen av eksisterende celler, og hyperplasi, som er økningen av celler via satellitt celletransformasjon (ingen spesielle funksjonsceller) til muskelvev. På denne måten fører trening mekanismer til å aktivere disse to veiene. I tilfelle av hyperplasi, de er mer relatert til hormonelle del, men små microrrupturas hypertrofi forekomme i myofibril som, for å bli gjenoppbygget, krever tilførselen av næringsstoffer (som kommer fra dietten). Men når denne prosessen blir hyppig, oppstår det som i et sår hvor vi tar "konus", det vil si et arr blir dannet, med høyere tetthet. På samme måte med muskler begynner den å vokse.

Disse faktorene forekommer imidlertid ikke i trening, men i hvile. Det er gjennom et praktisk kosthold, balansert og som er i samsvar med individets individuelle behov, oppnås dette formålet.

Hvis det ikke er noen øyeblikk av hvile, bare stimulering, på hvilken tid vil muskelen utvikle seg? Det er derfor å trene mye betyr ikke å ha gode resultater, det betyr faktisk det motsatte.

3- Balanse mengdene av makronæringsstoffene

Et godt kosthold bør ha tilstrekkelige mengder protein, karbohydrater og lipider. Men mange kvinner, fordi de finner at stoffskiftet deres er ekstremt sakte, begynner å begrense kroppen av lipider og karbohydrater, noe som forårsaker alvorlige problemer og som hindrer utviklingen.

I det første tilfellet reduserer fraværet av lipider hormonproduksjonen absorpsjonen av fettløselige vitaminer, den termiske likevekt og den positive nitrogenbalansen i muskelen. I den andre, karbohydrater, er noen hormonelle faktorer også påvirket, såvel som mangel på kraft ikke tillater tilstrekkelig syntese av glykogen, slik at kroppen ikke har en god fysisk ytelse eller estetisk.

Det er et faktum at kvinner på grunn av hormonelle problemer har større tendenser til akkumulering av kroppsfett og mindre rask metabolisme. Dette betyr imidlertid ikke at de skal kutte av disse energikildene fra kostholdet, men heller konsumere dem på en tilstrekkelig måte, forsyne sine behov og sikte mot målene deres selvfølgelig!

4- Sterk trening

Bodybuilding er en sport som krever en progresjon, en kontinuitet, en overvinning av hver trening. Dessverre er kroppen veldig utsatt for å tilpasse seg de ulike forholdene den gjennomgår, og dette kan lett oppstå med trening. Av denne grunn, Prøv alltid å trene så tungt som mulig.

Glem endeløse serier med null skadedyr. Det vil ikke være nok stimulans for gode resultater! Det er nødvendig å trene med maksimal intensitet slik at kroppen din alltid er i gang, ellers vil tilpasningen bli "potet".

Du bør huske på at du IKKE ser mannlig ut, og du vil heller ikke ha ekstremt store muskler. For dette er det behov for spesifikke protokoller, som er langt fra "bare tung trening".

Selvfølgelig bør du ikke bare bekymre deg om å trene tunge løftebelastninger, men også øvelser, teknikker, systemer og treningsdivisjoner, blant annet. Last i bodybuilding er det som teller minst, det vil si, det er ingen grunn til å fylle beinpress 45 vekt og ikke riktig utføre bevegelsen mer bruke hendene til å presse knærne enn styrken av quadriceps og bakre lår, riktig sa.

Forstå mer om dette emnet: https://dicasdemusculacao.org/se-uma-mulher-treinar-pesado-ira-ficar-com-corpo-de-homem/

5. Tren ikke bare på underbenet.

En annen klassisk kvinnelig feil er bare å trene de nedre musklene, forsømmer arbeidet til de øvre musklene med begrunnelsen at de vil ha store lår og "butts", men vil ikke ha sterke armer.

Vi må imidlertid vurdere tre aspekter når dette er gjort. Den første av disse er muskelsymmetri, som vil bli sterkt hindret av forsømmelse av trening i alle deler av kroppen. Denne symmetrien vil gi en vakker kropp og ikke uforholdsmessig. Og det er ingen som snakker om å holde armene på størrelse med lårene dine, for eksempel, men det er nødvendig at de også er i form for å følge med resten av kroppen. Er du ikke en mann med store armer og tynne ben? På samme måte er stygg kvinne med store ben og tynne armer.

Den andre faktoren, som kanskje er enda viktigere, er den funksjonelle faktoren som eksisterer mellom systemene og klyngene i kroppen. Dette skyldes at når vi har en kroppsdel ​​sterkere enn en annen eller med større kraft, vil vi overbelaste regionen for å minimere arbeidet i den ugunstige regionen. For å være oppmerksom, er det noen bevis på at krigere ofte forsømmer trening av bakbenene og bare fokuserer på quadriceps, og prøver å forsterke deres spark. Men dette opphører ikke med gode resultater. Mange anskaffer lesjoner i ryggen, og det har blitt observert at en riktig balanse mellom kraften mellom den bakre halvdelen og den fremre halvdel gir sparken mye kraftigere.

Og som den tredje faktor, er proteinsyntesen noe som skjer i hele kroppen, det vil si, så mye som du trener en bestemt region, av hormonelle stimuli, andre deler er stimulert til å vokse i resten. Det er ikke rart at Dorian Yates da han skadet en side av kroppen, trente bare den andre halvdelen og fortsatt fikk gevinster på siden som ikke ble trent av skaden. Det viser at vi har forskjellige stimuli i kroppens forskjellige områder.

Dermed, hvis du forsømmer å trene en region, vil det også skade den andre også. Derfor, for maksimal proteinsyntese og maksimal muskelgjenoppretting, er det viktig at du trener alle deler av kroppen jevnt og i høy intensitet. Logisk finnes tilnærminger, i svakere eller ønskede deler. Men dette betyr ikke "tog bare denne regionen".

6- Bruk mange "funksjonelle øvelser"

Når jeg snakket med en kvinnelig person spurte jeg henne hvorfor ikke HEAVY DROUGHT og utfører grunnleggende øvelser for å bygge sterke ben og skinker i stedet for å få "mule spark" med de kick øvelsene ... Hun ville ha fortalt meg at Motivet var "den kvinnelige ego." Kom igjen! Skal du på treningsstudioet for å trene kroppen din eller ditt ego? Hvis det er egoet, er det ikke hans sted, men en psykolog. Akademiet er et sted hvor kroppen skal være det viktigste kunstverket og samtidig det viktigste redskapet for konsolidering.

Mange kvinner har vane med å gjøre millioner av funksjonelle benøvelser, ser ut som de prøver å øve en slags Kama Sutra eller noe, når de faktisk skal fokusere på grunnleggende øvelser som virkelig vil bringe resultatene de forventer.

Funksjonelle øvelser har deres anvendelighet, men de bør ikke være fokus i treningen, og de vil heller ikke garantere de viktigste resultatene. De bør brukes i små mengder bare for en slags forbedring, ingenting mer! Det er fordi de ikke har kraften så stor som øvelser som benpress, gratis huk, fremskritt og noen andre til brutto muskel trening.

Så prioritere grunnleggende trening aspekter og glemme!

7- Unngå overdreven aerobic

Aerobic er veldig interessante øvelser for å forbedre fysisk kondisjon, kardiovaskulær system og til og med for å øke muskelmassen og redusere kroppsfett. De vil imidlertid bare være effektive hvis de utføres tilstrekkelig, i intensitet, proporsjon og tilstrekkelighet til individuelle behov og svar.

Det er derfor vanlig for kvinner å tilbringe timer og timer i aerobic øvelser rettet mot, spesielt ikke å samle fett. Dette vil imidlertid ikke garantere en ikke-akkumulering av fett, og som følge av de katabolske effektene av aerobic øvelser, kan det miste muskelmasse og ende opp med å få kroppsfett. I tillegg vil fysisk slitasje svekke muskelbygging.

Dermed er ytelsen av 3 ganger i uken i høy intensitet, korte perioder (HIIT) av aerober allerede nok i fasen med forsterkning av muskelmasse. Husk at i denne perioden fokus er IKKE å redusere fett, så tenk på å "få litt ut av det".

konklusjon:

Konklusjon, vi kan nå poenget med å forstå at grunnleggende tips for korreksjon av klassiske feil, spesielt for kvinner kan brukes som raske og enkle strategier for økning av muskelmasse.

Vær imidlertid oppmerksom på at over disse tipsene er det mer enn viktig å opprettholde god disiplin, progresjon og kontinuitet i prosessen din! Dette vil være viktig for å sikre gode resultater.

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!