den Å få muskelmasse er veldig lett når du begynner å trene kroppsbygging. Dette skyldes det faktum at kroppen ikke er vant til disse stimuli, og når vi gir disse stimuli til kroppen, kan det resultere i gode første resultater, enten i økning av styrke, økning i muskelmasse eller til og med i vektøkning i generelt. Disse gevinsten blir imidlertid stadig vanskeligere etter hvert som tiden går. Ettersom kroppen i økende grad er tilpasset slike stimuli, er det nødvendig å stimulere det mer og mer intensivt, på en progressiv måte. Og det er nettopp av denne grunn at en gradvis prosess med økende intensitet, volum og etc. alltid anbefales..

Selv for personer som anser seg selv i god størrelse og bare ønsker å opprettholde sitt volum, er det nødvendig å øke intensiteten, siden muskelen blir tilpasset, har en tendens til å regresere, og tap av muskelmasse blir uunngåelig.

Derfor må søken etter muskeløkning være konstant, selv om målet er vedlikehold. Og det er der vi kommer inn på spørsmålet om: Hvis det blir stadig vanskeligere å få muskler, hva kan jeg gjøre for å holde dette målet konstant og ikke la kroppen stagnere og gå inn i regresjon?

Det er noen tips som kan være svært nyttige til enhver tid, siden de tillater deg å få gode resultater med treningen av bodybuilding og fortsett å få muskelmasse. Så, hva med å vite disse tipsene og aldri unnlate å få gode resultater i bodybuilding?

Artikkelindeks:

  • 1- Gå ut av komfortsonen
  • 2 - Ikke glem multi-joint øvelser
  • 3. Ikke forsøm de fire grunnleggende om god trening
  • 4- Periodiser treningen
  • 5- Ikke forsøm en lengre hvileperiode
  • 6. Tro aldri at du vet alt!
  • 7- Ikke forsøm sikkerheten

1- Gå ut av komfortsonen

Mange går inn i treningsstudioet og gjør alltid de samme øvelsene med unnskyldningene om at de "føler muskelen mer med denne øvelsen" eller at de tror at det er øvelser som bedre rekrutterer muskler. Det skjer at alltid å gjøre de samme tingene, får kroppen til å gå inn i en tilstand av tilpasning.

I tillegg anser at øvelser som gir oss en grad av komfort, kan til og med ha en søknad, for eksempel i personer som er i førmesterskapsfasen og trenger å fokusere sitt arbeid i bestemte regioner uten å gi bort ekstra energi. Imidlertid kan bruk av "ubehagelige" øvelser være en utmerket strategi for normale og masseoppkomne personer, fordi det vil føre til at kroppen din rekrutterer regioner som ikke kan rekrutteres fra komfortsonen.

Ofte gjør mangel på komfort oss fortsatt krav til at flere av musklene ikke bare hjelper, men også målretter, fremmer bedre sammentrekninger, fremmer bedre rekruttering og så videre..

Vi kan ikke annet enn å påpeke at mange unngår grunnleggende øvelser i bodybuilding, som typiske menn som ikke liker å trene ben og forsømmelse øvelser som knebøy eller frie kvinner som er redde for å forlenge ryggen og med utsikt over skivene med bredt grep pronated. Dette er verken intelligent eller gyldig, siden disse er grunnleggende øvelser, ikke bare for målmuskulaturen, men for hele kroppen.

Så husk at ubehaget i dag vil bli din suksess i morgen! La latskapet legge til side!

2 - Ikke glem multi-joint øvelser

Dette emnet kan sammenfattes med tre setninger:

- "Benkenpressen er forelder for å skyve øvelser."

- "Landundersøkelsen er forelder for trekkøvelsene."

- "Den frie knebøyen er far til underbenk øvelser."

Men la oss ikke være så skeptiske og komme ut med å forestille at bare de tre grunnleggende foreldrene i alle øvelsene er "multi-joint øvelsene" eller at de aldri bør slutte å trene. Det er sant at de har betydning, men andre multiartikulære øvelser er av største betydning. Blant dem kan vi nevne: skulderutviklingen, triceps-utvidelsene, biceps-bergarter, blant annet. I tillegg skal vi vurdere at den gode strukturen av disse øvelsene, sammen med isolasjonsøvelser, vil definere et godt treningsprogram.

Spesielt sett om multi-articular øvelser, er de viktige fordi de rekrutterer en stor mengde muskelfibre, rekrutterer mye av det neuromotoriske systemet og tillater et arbeid i forskjellige regioner i kroppen og en gang. De multiartikulære øvelsene er også involvert med en økning i syntese av testosteron, et hormon som er svært viktig ikke bare for utøveren av fysiske aktiviteter, men for alle, i forskjellige mengder, selvsagt.

Så, se også etter variasjoner av de grunnleggende øvelsene: prøv å gjøre dem med dumbbells, i forskjellige vinkler og / eller tilbøyeligheter, i leddmaskiner og så videre. Husk at varierende er nøkkelen til gode resultater, og at "frata deg selv" bare har en tendens til å generere dårlige resultater.

vET: Hovedøvelsene for å få muskelmasse

3. Ikke forsøm de fire grunnleggende om god trening

En god opplæring er dannet gjennom fire grunnleggende søyler, som er:

- Intensiteten: Det er definert som intensitet graden av hvor vanskelig din trening kan være. Det er knyttet til aspekter som trening volum, belastning og varighet av det samme, det er et veikryss av alle disse elementene for å generere en nødvendig balanse og ideell for din hensikt.

- volum: Den treningsmengde er mengden av trening per økt, og mellom øktene du gjort til muskelen, tar hensyn også sin bruk i synergi (som er triceps bryst trening). Volumet bør ikke være nok, som vil generere en submaksimal arbeid kroppen, men hvis det er overdreven generere motsatt også, og resultere i problemer som overreaching og overtrening, som kan føre ikke bare tap av muskelmasse, produktivitet degradering i trening etc., men kan skade helsemessige forhold.

- frekvens: Frekvensen er hvor mye du trener i uken. Hvis det ikke er justert med dine individuelle egenskaper, vil du sikkert ha tap, både for mer og mindre. Det er personer som kan trene oftere i uken og til og med gjenta muskelen som allerede er utdannet. Andre kan ikke fullføre mange treningsøkter i uken, og krever mer hvile. Derfor er det viktig at volumet nødvendigvis er programmert individuelt og at hver funksjon er merkelig å definere disse punktene.

- Trening til feil: Feilen må alltid nås i trening. Hvis du føler at du kan gjøre mer, og du ikke gjør det, vil du sikkert gå inn i en submaximal trening, som ikke alltid er indikert for maksimale gevinster. Husk at feil alltid må prioriteres, innenfor akseptable bevegelsesmønstre, god biomekanikk og innenfor etablerte gjennomsnitt i treningen.

Det er kritisk at vi forstår at feilen ikke er knyttet til treningsvolumet, men intensiteten til treningen. Dette må alltid være høyt slik at feil oppnås.

4- Periodiser treningen

Mange mennesker klarer ikke å få resultater fordi de alltid gjør de samme tingene på samme måte. Og det spiller ingen rolle at du forandrer øvelsene dine, at du reverserer rekkefølgen av muskelgrupper eller til og med jobber med mer eller mindre øvelser: Hvis du ikke har en riktig PERIODISERING, har du ikke gode resultater.

Periodiseringsopplæring betyr å jobbe med det vi kaller sykluser. Det er mikrosykluser, som er divisjoner av ukentlige treningsøkter, dag til dag, for eksempel en ABC1X treningssystem som trener bryst / biceps / underarmer / deltoides side / foran, ben / legger og rygg / delta / trapezius / senere og triceps. Denne mikrocyklen er funnet i en mesocycle som er den månedlige opplæringen, disse mesocyclene er de forskjellige og kanskje viktigste arbeidsformene. For eksempel, er dedikert til 1-2 måneder for å oppnå rå kraft 2-3 måneder for maksimal hypertrofi arbeid, 2-3 måneder for muskeldefinisjonen og to måneder for bestemte stillinger mangelfulle områder, mens resten, kanskje for å en slags "ferie". Denne årlige delen av mesocycles er kjent som et makrocykel.

Selvfølgelig viser denne periodiseringen seg viktig fordi det fører til at kroppen ikke faller i stagnasjoner og gjennom ulike former for arbeid, stimuleres til å generere forskjellige resultater som når forenet gjør atleten fullstendig og nærmere sine mål.

En person som ikke periodiserer sin trening, risikerer ikke bare å stagnere, men forårsaker også skader. Tenk deg en idrettsutøver som bare gjør styrketrening ... Resultatet er mest sannsynlig at han vil bli skadet av en gjentakende innsats. En idrettsutøver som bare søker muskeldefinisjon vil ha en signifikant metabolisk nedgang, noe som vil resultere i mindre fett tap og muskel katabolisme. Derfor har disse riktige divisjonene nøkkelen til ikke å la inntektene dine stoppe.

Lær mer: På betydningen av periodisering for kroppsbyggeren og et årlig eksempel på periodisering.

5- Ikke forsøm en lengre hvileperiode

Livslengden i sporten er noe veldig merkelig, og dette viser forskjellen på idrettsutøvere som, selv etter pensjonen, fortsatt viser gode fysiske forhold. Kanskje de ikke har vært de beste, men når det gjelder å opprettholde en god tilstand selv etter at de har sluttet seg i konkurransesport, er det utrolig. Og dette kan brukes på de fleste, fordi de fleste hvis det ønskes, er rettet mot konkurransedyktige mål, og ofte tar det ekstreme kan være mer skadelig enn det er gunstig for kropp og sinn.

Gode ​​idrettsutøvere som Kevin Levrone eller Shawn Ray rettferdiggjør vanligvis deres gode forhold i dag, og til og med når de konkurrerte, deres "konstans" for å ta "ferie" perioder og også hengive seg til andre ting. Selvfølgelig var dette en god strategi, fordi det gjorde atlidene unngå skader, kunne lage et førmesterskap uten store spenninger i hodet og med et mye fastere sinn. I tillegg kunne de nyte livet deres, ikke nødvendigvis å bli kroppsbyggende slaver. Det er klart at dette ikke gjør dem mindre dedikerte eller får dem til å få mindre resultater enn andre idrettsutøvere, faktisk se de utrolige kroppene til de utøvere som er nevnt ovenfor.

Hvile for en periode som en eller to uker uten noen form for trening og dedikere en annen en eller to uker til en treningstid, er ikke noe som vil skade resultatene dine, tvert imot: det vil hjelpe. Ikke bare muskelmasse, men sentral tretthet, er avgjørende når det gjelder produktivitet i trening og resultatene som er oppnådd i det.

Åpenbart bør du ikke "sparke piken" og på den tiden spise som en "gris" eller selv om du tetter alkohol. Det er alltid viktig å ha en balanse, men ikke frata deg selv om ting du liker. Dette vil være viktig for å være aktiv lenger i sporten og alltid få resultater og forbedre dine fysiske og mentale problemer mer og mer.

LES MER: Om betydningen av lengre hvileperioder i kroppsbygging

6. Tro aldri at du vet alt!

Vi mennesker har egocentriske aspekter som gjør oss så såre! Blant dem er å tenke at vi vet alt om noe, når vi tenker slik, ser vi at vi ikke vet ABSOLUTT INGEN!

Og dette skjer mye i bodybuilding ... Noen "smarte gutter" finner ofte at de kan manipulere sine egne kropper med en effektivitet som ingen andre kan gjøre. De er fortsatt verdige til å formidle disse konseptene som brukes (og gir eller ikke) i seg selv til andre, og tenker at de vil få resultater som dem.

Virkeligheten er at vi kan kjenne vår kropp godt, vi kan forstå om ernæring, trening eller til og med om bruk av ergogeni. Men over det, må vi forstå at vi alltid noe å lære, være sammen med noen mer erfarne, noen mer faglig utvikling eller øve med oss ​​eller med andre.

Å tenke at hvis vi vet at alt er å begrense oss til å alltid gjøre de samme tingene og tenke at vi alltid gjør det beste, når vi med små forandringer ofte oppnår vi mye mer betydelige gevinster.

Det er irrelevant for noen som vet, men vet ikke hvordan man søker, like ille som alle som vet hvordan man søker, men vet ikke hvorfor. Derfor kan slike individer alltid utfylle hverandre og deres egen kunnskap blir alltid forbedret.

Ikke skam å spørre, for å komme i kontakt med andre mennesker. Ofte er vi overrasket over å se at den beste læring er på steder der vi minst.

Læring er en gave, og dette øker resultatene hele tiden, og gjør oss også bedre mennesker..

7- Ikke forsøm sikkerheten

Mange tar treningen til det ekstreme, og vi er enige om at det er svært god til å overvinne grensene for sin egen kropp, og ikke la musklene komme i konstant tilpasning. Imidlertid overser mange mennesker sikkerhetsfaktoren og gjør det på to hovedveier:

Den første er å bruke mangelfulle bevegelser (som regel fordi de er ved større belastning enn de kan bære) og utføre en helt feil biomekanikk som resulterer i en lav rekruttering mål gruppering, noe som resulterer i høyere sjansene for skader og andre problemer som kan utlede fra deres trening midlertidig eller definitivt, og også fordi andre strukturer i kroppen blir bedt om, eller verre, unødvendig belastet.

Noen eksempler kan vi sitere i dette tilfellet er nedre del av ryggen buet i benkpress, trinse med sprang i korsryggen, benkpress kjøre halve, ufullstendige knebøy, blant mange andre.

Den andre måten er å bruke "atypiske" øvelser uten riktig teknikk. En av grunnene til at Charles Glass er en unik trener er nettopp evnen til å bruke hjelpevirksomhet eller en helt "gal" biomekanikk, men med en god grad av sikkerhet ved å respektere kroppens biomekanikk og forfallen anatomiske evner hos hver av sine idrettsutøvere. Mest sannsynlig, hvis vi prøvde (så mange prøver å gjøre), å utføre ting nær det, ville det sikkert falle i en veldig alvorlig skade.

På denne måten er det ofte sikrere å bruke mekanismer som allerede er kjent for kroppen med mer "naturlige" og anatomiske bevegelser enn å oppfinne mange øvelser. Noen ganger går vi inn i akademiene og vi ser tusen oppfinnelser, som mange ganger vil ha en god anvendelighet.

Sikkerheten i treningsøktene dine bør aldri overses for produktivitet. Hvis du har skader, vil dette bli verre enn noen annen mangel på resultater. Derfor moderering ALTID!

konklusjon:

På en avgjørende måte kan vi forstå at prosessen med å få muskelmasse er noe veldig komplisert. Derfor er det nødvendig med tips for å fremme alltid progressive gevinster som ikke gjør at kroppen din faller i stadier av stagnasjon.

Dette er bare noen av de mange eksisterende tipsene, og alltid søker større kunnskap, tilpasser dem til deg og dine individuelle behov, bedre og mer nøyaktige resultatene dine..

Her kan du sjekke alle våre artikler med tips for å få muskelmasse. Jeg er sikker på at hvis du slutter å lese hver enkelt av dem, vil du kunne overvinne enhver barriere du har møtt. Klikk her og bryte disse barrierer.

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!