Hvordan optimalisere jerninntak, absorpsjon og bruk hos kvinner / Tips for kvinner

Blant de viktigste mikronæringsstoffene som skal vurderes i den kvinnelige dietten, er jern. Dette skyldes at ikke bare kvinnelig metabolisme krever høyere mengder jern, men tapene som følge av fysiologiske metabolske prosesser som menstruasjon hos kvinner er ekstremt relevante, noe som gjør at de normalt har næringsdefekter av dette mikronæringsstoffet.

spesielt kvinner som trener fysiske aktiviteter, trenger et forpliktende bidrag av jern, fordi kroppen din trenger enda større mengder, sammenlignet med kvinner som ikke trener fysiske aktiviteter. Og det skal sies at jo større intensiteten av fysisk aktivitet praktiseres da, desto større skal være denne omsorgen.

Så dette er en veiledning om hvordan du kan forbedre inntaket, absorpsjonen og selvfølgelig bruken av jern hos kvinner, men det vil også være verdt for menn. Tross alt snakker vi om et mikronæringsstoff som er uunnværlig for begge kjønn.

Artikkelindeks:

Hva er Ferro?
Daglige jernrekommendasjoner
Relativ biotilgjengelighet av jern i nærvær av ulike diettkomponenter
Kilder til vitamin C i mat
1 - Bruk jern chelators for Fe2 former+
2 - Bruk mer kjøtt og animalske derivater
3 - Prøv å ikke kombinere kilder til jern med melk og dets derivater, kaffe og te
4 - Fremme matlagingsmetoder (matlaging) som minimerer tap av jern
5 - Tilskudd kun når det er nødvendig og alltid med orientering
6 - Unngå antacida

Hva er Ferro?

Jern er et viktig mikronæringsstoff, mer presist et mineral som nødvendigvis må være i tilstrekkelige mengder i kroppen, da den deltar i en rekke prosesser som kan betraktes som vitale.

Blant disse fremgangsmåter, kan det nevnes at det er en del av hemoglobin som er et protein i røde blodceller (RBC), og er ansvarlig for oksygentransport og dermed oksygenering av vev, blant annet muskelvev. Jo større aktiviteten til det vevet er, jo større er dets bruk av oksygen, og derfor er jo større oksygenforsyningen av hemoglobiner til den.

Jern deltar også i veksten av muskelvev, bindevev og ben bidrar til opprettholdelse av cellefunksjonene til de endogene hormoner og en rekke andre funksjoner som metabolismen av andre mikronæringsstoffer og makronæringsstoffer.

Daglige jernrekommendasjoner

De daglige jernanbefalinger kan observeres i følgende tabell

Livsstil	alder	Menn (mg / dag)		Kvinner (mg / dag)
barn	0-6 måneder	0,27 (AI)	0,27 (AI)
barn	7-12 måneder	11		11
barn	1-3 år	7		7
barn	4-8 år	10		10
barn	9-13 år	8		8
tenåringer	14-18 år	11		15
voksne	19-50 år	8		18
voksne	51 år og over	8		8
Gravide kvinner	Alle aldre	-		27
ammer	Opptil 18 år	-		10
ammer	19 år og oppover	-		9

Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Iron. Dietary Reference Intakes for vitamin A, vitamin K, bor, krom, kobber, jod, jern, mangan, molybden, nikkel, silisium, vanadium og sink. Washington, D.C.: National Academy Press; 2001: 290-393. (National Academy Press).

Jernmangel kan forårsake en rekke legemsskader og kan føre til døden. Tallrike årsaker kan resultere i jernmangel. Disse inkluderer: Graviditet, menstruasjon, jernmalabsorpsjon, sykdommer (cøliaki, gastritt, andre autoimmune sykdommer), interaksjoner med medisiner og / eller andre næringsstoffer / legemidler, overtraining ) blant andre. Derfor er den vanligste måten å justere mengden jern som skal inntas, ved fôring, men det er tilfeller der det er behov for tilskudd av jern, oral eller til og med intravenøs.

Spesielt det kvinnelige publikum lider en stor mangel på jern. Det anslås for eksempel at om lag 26-60% av kvinnene som utøver fysisk aktivitet, er rammet av jernmangel i henhold til publikasjoner Journal of the International Society of Sports Nutrition og Journal of Nutrition and Exercise Metabolism i årene 2000 og 2003.

Inntak av jern er imidlertid ikke nødvendigvis nok. Dette skyldes det faktum at begge metabolismene er ganske forskjellige. I tilfelle av Fe 2+ det blir dårlig absorbert av kroppen, særlig når forbrukes i måltider med andre kationiske toverdige mineraler som kalsium (Ca2 +) og i tillegg krever metabolizações som ikke alltid skjer med maksimal effektivitet og deretter bli utnyttet. Dette jern er vanligvis funnet i plantefôr. Iron heme er praktisk talt alt absorbert og lider ikke store tap. Det finnes vanligvis i animalske derivater, men den største delen er selv i rødt kjøtt.

Derfor er optimalisering av jernforbruket avgjørende for å sikre god helse, og selvfølgelig, en god fysisk ytelse, med rett til å sitere de tilsiktede resultatene med dem, er riktig sagt.

Relativ biotilgjengelighet av jern i nærvær av ulike diettkomponenter

komponenter diett	Biotilgjengelighet av jern
komponenter diett	LAV	MEDIA	HIGH
frokostblandinger	mais	Mais mel
	havregrøt	Hvit mel
	ris
	Sorghum *
	Hvetemel
frukt	septer	cantaloupe	guava
	avokado	ermet	sitron
	banan	ananas	orange
	drue		papaya
	fersken		tomat
	pære
	plomme
	Rabarber *
	jordbær
vegetabilsk	aubergine	gulrot	bete
	Lima bønne	potet	brokkoli
	Fava bønner		kål
	linse		blomkål
	spinat		gresskar
nøtter	mandler		nepe
	Brun-nut
	kokosnøtt
	peanut
	valnøtt
Mat rik på Proteiner	Soya Protein Isolate		fisk
	egg		kjøtt
	Soyabønne måltid		fugl

Kilde: JOHNSTON, 2003.

Kilder til vitamin C i mat

Vitamin C
*mat*	*kvantitet*	*Vitamin C (mg)*
Rå guava	½ kopp	188
Red Chili Raw	½ kopp	142
Rød chili. bakt	½ kopp	116
kiwi	1 medium	70
Rå oransje	1 enhet	70
Appelsinjuice	¾ kopp	61 til 93
Rå grønn pepper	½ kopp	60
Kokte grønn paprika	½ kopp	51
Juice fra grapefrukt	¾ kopp	50 til 70
Rå jordbær	½ kopp	49
Kokte Spirer	½ kopp	48
Cantaloupe middels melon	¼	47
Middels papaya papaya	¼	47
Rå brokkoli	½ kopp	39
Kokt brokkoli	½ kopp	37
Tomatjuice	¾ kopp	33
Kokt blomkål	½ kopp	28
Rå ananas	½ kopp	28
Kokt kål	½ kopp	28
Rå mango	½ kopp	23

Kilde: SLYWITCH, 2006.

Nysgjerrighet: Den kjente anemi, refererer til mangel eller dårlig dannelse av røde blodlegemer, som vanligvis er forbundet med metabolismen av jern.

Det er imidlertid i utgangspunktet to hovedtyper av anemi: den første er jernmangel, som refererer til malabsorbering av jern eller mangel på jernkildeforbruk, noe som forårsaker tapene vi tidligere nevnte blant andre. Vanligvis behandles det med inntak og optimalisering av forbruket av jern.

Den andre, men er sigdcelleanemi, monogent arvelig sykdom som forårsaker, ved genetiske mutasjoner, kan de individuelle RBCs konstruert med en annen konfigurasjon (dannet med sigd og derfor sigd navn). Denne sykdommen er løst med jernforbruket og behandlingen er primært medisinsk og for hele livet.

1 - Bruk jern chelators for Fe2 former+

Når vi inntar noen vegetabilsk mat, plukker vi opp jernet. Imidlertid er den svært lite absorbert fordi den konkurrerer på absorbsjonsstedet i tarmen med andre mineraler. Det er imidlertid måter å optimalisere opptaket av jern gjennom det vi kaller "chelators". Forklarer på en veldig enkel måte, bindes disse forbindelsene til jern, noe som gjør deres opptak differensiert og optimalisert, slik at sjansene for konkurranse slutter å eksistere, i deler.

Et godt eksempel på kelatjern og som lett finnes i mat er C-vitamin (askorbinsyre). I dette tilfellet ville det være en god kombinasjon av inntaket av beets etterfulgt av en oransje, eller til og med en juice (til tross for tap av fiber) av disse to matene, til og med lagt en gulrot.

Så, sikkert du, som har jernmangler eller ikke bruker animalske derivater, kan øke optimaliseringen av jerninntaket i kroppen din.

2 - Bruk mer kjøtt og animalske derivater

klar, Vi kunne ikke unnlate å nevne at forbruket av kjøtt og andre derivater av dyr er de beste måtene å få jern i dietten. Hvis du ikke er vegetarianer, bør du være spesielt oppmerksom på kjøttforbruk, spesielt rødt kjøtt. Mange kvinner slutter å spise rødt kjøtt fordi de tror de er mye kalorier (husk at de fleste kvinner vil gå ned i vekt), men det er mange tynne kutt av rødt kjøtt som er enda slankere. at noen kutt av hvitt kjøtt. Lever, trowel og fettfri filet er gode eksempler på dette.

Prøv å minst konsumere rødt kjøtt en gang om dagen, noe som kan være høyere, spesielt til tider hvor du trenger mer jern fysiologisk som i menstruasjonsperioden, hvor det er et stort blodtap (spesielt hos kvinner med stor menstrual strømning).

3 - Prøv å ikke kombinere kilder til jern med melk og dets derivater, kaffe og te

Husk at vi sier at det er noen matvarer som betraktes som chelators, det vil si, de hjelper i absorpsjonen av ikke-hemejern? Men på samme måte er det også noen næringsstoffer som kan være konkurransedyktige eller hemme partiell eller total absorpsjon av ikke-hemejern. Og denne nedgangen er så stor at den kan nå 65% av tapet de normale absorpsjonene av ikke-heme jern som allerede dreier seg om 2-20%, en naturlig lav mengde.

Melk og dets derivater har kalsium i deres sammensetning, som forårsaker mikronæringsstoffer å konkurrere på absorpsjonsstedet for bivalente kationiske mineraler i tarmen, som nevnt. Men fortsatt, te og kaffe selv har phytates en forbindelse som kan binde seg til jern og hemme det fra å bli absorbert.

4 - Fremme matlagingsmetoder (matlaging) som minimerer tap av jern

Vi vet at mange næringsstoffer går tapt når vi behandler eller til og med lager mat. Selvfølgelig er dette vanligvis ikke tilfellet, fordi lycopen som er tilstede i tomater, for eksempel absorberes best i sauser og matvarer som forårsaker at tomaten lider av en eller annen form for varme. Men de fleste andre matvarer presenterer tap i mikronæringsstoffer, og så er det også med jern, selv heme-typen.

Normalt går mer mat gjennom matlaging, jo mer mister det næringsstoffer. Jo høyere varme som brukes, jo større er tapet av næringsstoffer. Likevel bør tørre matlagingsmetoder vurderes for å bevare næringsstoffer mer, mens fuktige miljøer fremmer mer tap.

Kanskje den beste måten å innta maksimalt jern og andre mikronæringsstoffer, var å spise det raske kjøttet, men vi vet at det med dagens mikrobiologiske forhold kanskje ikke er interessant, så i så fall en forfalt Forberedelse av mat, for å unngå tilbakeslag som matforgiftning. Men gjør det best du kan..

5 - Tilskudd kun når det er nødvendig og alltid med orientering

Mange tror at supplere med jern vil løse mangelproblemene i denne mikronæringsstoffet, når dette er en unreality.

Iron supplert ikke bare kan ha aspekter som ikke gjør det for å bli utnyttet i sin helhet i kroppen, avhengig av saken, men kan også føre til betydelige nivåer av toksisitet, slik at de fleste multivitaminer og poliminerais ikke legge jern i sine komposisjoner.

Derfor, hvis det oppdages at du faktisk har noen form for ernæringsmessig underskudd, er det nødvendig å søke medisinsk og ernæringsmessig hjelp. Normalt er bare endringer i diettprotokoller tilstrekkelig, men hvis tilskudd er nødvendig, bør det ordentlig foreskrives av en god profesjonell.

6 - Unngå antacida

Antacids er mye brukt i dag i kampen mot problemer som halsbrann blant andre. Faktisk blir de sterkt konsumert spesielt av det dårlige kostholdet som de fleste har i dag.

Det skjer så, at jern absorberes bedre i det sure miljøet i kroppen og, Derfor, hvis den er veldig alkalisk, vil denne absorpsjonen bli svekket. Likevel kan overskudd av disse medisinene medføre andre skader på helsen som det faktum at de er utsatt for bakterielle infeksjoner. Bruk derfor med den største modereringen, og helst under veiledning de som kan (og bør) anses som medisiner.

konklusjon:

I dag vet vi litt mer om jern, et viktig mineral med vitale funksjoner i kroppen, og det er vanligvis i underskudd hos en stor del av befolkningen, særlig hos kvinner. Derfor bør de i hovedsak ha større oppmerksomhet mot næringsstoffet, som ikke utelukker den oppmerksomheten som menn og utøvere av fysiske aktiviteter generelt må ha også.

Husk å balansere dietten ordentlig og, om nødvendig, søke profesjonell hjelp for å rette opp eventuelle feil i stoffskiftet ditt eller til og med i dietten.

Gode treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!