For de som starter bodybuilding, er mange tvil og få er fagfolk kvalifisert og med interesse for å hjelpe disse nybegynnere. Navnet på øvelsene, tallene, de kompliserte navnene på musklene og så videre er alt etter alt nytt for den personen. En av de største tvilene jeg får fra mange nybegynnere er den type treningsfotavtrykk, som er Supination, Pronation og nøytral fotavtrykk.

Når du forteller ham å gjøre øvelsen på et supinerte fotavtrykk, eller på vant fotavtrykk, henger denne nybegynneren bare fordi han ikke vet hva det er (som er normalt). Også, selv mange flere erfarne kroppsbyggere vet ikke forskjellen mellom 03 typer treningsfotspor.

Så for å løse dette spørsmålet bestemte jeg meg for å skrive en artikkel om 03 typer fotspor og deres applikasjoner, slik at du kan forstå og være klar over fordelene ved hver av disse fotsporene.

Hvis du vil forstå litt utover dette emnet, virker det enkelt, men det er ekstremt komplekst, jeg anbefaler at du fortsetter i teksten ...

Artikkelindeks:

  • Den supination eller bakre fotavtrykk
  • Pronasjon eller uttalet fotavtrykk
  • Nøytral posisjon eller nøytral fotavtrykk
  • Det finnes andre typer fotspor?
  • Men da, av hvilket fotavtrykk skal jeg velge?
  • konklusjon:

Den supination eller bakre fotavtrykk

den supineness er i utgangspunktet den posisjonen hvor hendene er i anatomisk stilling, det vil si at personen står og håndflatene vender oppover.

Hovedmusklene for denne bevegelsen er supinator, tilstede i underarmen og brachioradialis, som er tilstede fra armen til underarmen. Imidlertid deltar denne andre kun i denne bevegelsen til den nøytrale fasen, som er når hendene er med håndflatene mot den mediale delen av kroppen.

Supination er en av bevegelsene som ikke alle enkeltpersoner kan gjøre fullt, fordi enkelte individer har en tendens til å ha lavere karakterer av supination. Dette får oss til å tilpasse seg enkelte spesifikke øvelser for ikke å generere overdreven overbelastning på albuene (og for å generere epikondylitt), spesielt laterale. Derfor anbefales det vanligvis at enkelte individer bruker EZ-stangen i stedet for den rette linjen, for eksempel i den direkte tråden. Blant annet er det klart.

Det er mange øvelser som kan brukes med det supinerte fotavtrykk. Blant dem kan vi nevne padling til baksiden, som ved bevegelsens vinkel vil be om mer dårlige deler av dorsal lumbale og andre muskler i regionen av "ryggraden", noen skulderutviklinger, som bedre vil be om deltoids frontale deler, noen trekker for dorsaler som også følger de samme prinsippene som, den direkte tråden selv, noen triceps utvidelser som blant annet vil be om midthovedregionen.

Pronasjon eller uttalet fotavtrykk

den pronasjon er den motsatte bevegelsen av supinationen, det vil si med håndflatene vendt nedover. Denne bevegelse skjer i hovedsak ved musklene med kvadratet pronator, til stede i området for underarmene og håndledd, de pronator teres, som er tilstede fra overarmen til underarmen og den brachioradialis også humerus tilstede underarmene. Vi kan da se at pronasjon er relativt mer kompleks enn supination.

Mange er øvelsene som kan utføres også med pronasjon. Blant dem kan vi nevne triceps forlengelser (panne, med EZ bar eller rett på skive), paddled til dorsal, som bedre vil rekruttere overordnede dorsale muskler som runden, Den bakre deltoiden selv og rhomboidene, pulloveren med kabler, blant annet.

Det er viktig å merke seg at utvelgelsen av øvelsene skal tilfredsstille personens individuelle behov, og det er viktig at du søker profesjonell hjelp i møte med ubehag. Ikke alltid produktiv må være bedre enn sikkerheten.

Nøytral posisjon eller nøytral fotavtrykk

Den nøytrale posisjonen er den posisjonen som etterlater håndflatene på plass som om du skulle hilse på noen. Dette er en ekstremt naturlig posisjon, da den ikke forlater underarmene i ekstreme stillinger og er relativt tryggere nesten for alle øvelsene. Det blander kravene til både supination og pronasjon muskler.

I utgangspunktet er dette et viktig fotavtrykk for de som starter i kroppsbygging, og har fortsatt ikke en god styrking av visse kroppsdeler. Selv for personer som er opplært og som har noen form for høy overbelastning, kan dette være en fin måte å forebygge skader på.

Det nøytrale fotavtrykket gjør at underarmenees muskler kan være relativt avslappet og uten ekstreme overbelastninger. Dette kan være viktig, selv for de som allerede har noen form for skade. Normalt mer anatomisk, det vil ikke gjøre deg vondt lett.

Arbeidene i underarmene og armerne endrer seg litt med det nøytrale fotavtrykk. Mens vi er i den komplette posisjonen, kan vi få en større rekruttering av biceps brachii. I det nøytrale fotavtrykk har vi en høyere etterspørsel av underarmene og musklene som brachioradialis og brachialis.

Generelt kan det nøytrale fotavtrykk også brukes i ulike typer bevegelser, for eksempel (begge trukket i roingstilen og trukket fra topp til bunn), ved å skyve bevegelser som triceps og pectoral (liggende, etc.), med skulderadduksjon, som de som utføres på kryssdyr for pectorals eller til og med av bortføring, som de som ble utført for den bakre deltoidregionen, blant annet.

Det finnes andre typer fotspor?

Ja, det finnes andre typer fotspor, men de er ikke så brukte og kjente. De er:

  • Blandet fot: Det er typen fotavtrykk hvor den ene hånden er pronated og den andre supinated, mye brukt av de som trenger å få et sterkere grep, som i treningsløfting.
  • Falskt fotavtrykk: Det er fotavtrykk hvor tommelen ligger ved siden av de andre fingrene, hvor hånden ikke lukker sirkelen på linjen.
  • Hook Footprint: Dette fotavtrykk setter storetåen på den andre siden av linjen (unntatt False Footprint), men i stedet for at storetåen er normal, vil du ta en krok på den og løpe andre fingre over den.

Dette er fotspor mindre brukt av nybegynnere og mer brukt av mer avanserte idrettsutøvere, som søker en form for funksjonalitet med dem.

Men da, av hvilket fotavtrykk skal jeg velge?

Forutsatt at du er et individ uten skader, Det er praktisk at du varierer de forskjellige fotsporene. Dette vil gjøre musklene dine ikke lett inn i trøtthet og ende opp med å bli skadet av gjentatte anstrengelser. I tillegg får vi forskjellige forespørsler, og jobber enda flere forskjellige områder av kroppen.

Hvis du er en person med en eller annen type skade, for eksempel en epikondylitt eller noe, er det interessant at du først merker følelsen av hver bevegelse og hvor behagelig det kan være for utførelsen. Hvis det er ekstremt ubehagelig, er det godt å gå etter en annen type fotavtrykk. vanligvis, Personer som har skader gjør det bedre med nøytrale fotspor, men alt kan variere. Ta også i betraktning at du kan velge mindre drastiske posisjoner med EZ-barer i substitusjon til mer drastiske som fullstendig supinasjon og / eller fullstendig pronasjon.

Det er viktig at du alltid kjenner øvelsens anatomi og kostnadsfordelen som en bevegelse kan gi deg. Dette vil være viktig for å konsolidere gode resultater og, selvfølgelig, unngå skade.

konklusjon:

I denne artikkelen lærer vi forskjellen mellom 03 typer fotavtrykk og fordeler og problemer som hver type fotavtrykk kan ha.

Disse ulike måtene å utføre bevegelser gir mer eller mindre komfort, samt forskjellig sikkerhet og arbeid til flere muskelgrupper. Derfor er det viktig at du gradvis kan prøve forskjellige former for øvelser og tilpasse de som passer best til din virkelighet.

Gode ​​treningsøkter!

referanser:

Ref: NETTER, Frank H ...  Atlas av menneskelig anatomi. 6. ed. Rio de Janeiro: Elsevier, 2015.

DELAVIER, Frédéric. Guide til kroppsbygging. 5. ed. Baueri: Manole, 2012.