Å gjøre endeløse sett med sit-ups er fortsatt nevnt, ganske feilaktig, i ferd med vekttap. Hvor mange ganger har du ikke hørt der ute. "Jeg gjør nesten 1000 sit-ups om dagen," som om tallet 1000 representerte noe som er veldig relevant. I så fall ville 2000 sit-ups være bedre og 3000 enda bedre.

Vekttap eller vekttap prosessen er påvirket av flere faktorer, nesten utallige, vil jeg si. Men jeg kan markere noen umiddelbart: kaloriforbruk (fysisk aktivitet, andel muskelmasse, mat osv.) Og andre faktorer som normalitet av hormonet, arvelighet, antall fettceller, etc..

Andre faktorer som fortjener spesiell oppmerksomhet fordi de viktigste måtene å gjøre abdominale muskler synlige og med grad av definisjon er: nivået av abdominal hypertrofi og mengde fett i denne regionen. Det forstås hvor mye abdominalfett er lagret mellom magesmellene og huden. Vi har alle abdominale muskler, selv om det ikke ser ut som det. Problemet er at de fleste er dekket av et deksel av fett.

La oss nå diskutere disse to aspektene:

Artikkelindeks:

  • Abdominal hypertrofi nivå
  • Mengde lagret fett

Abdominal hypertrofi nivå

den første skritt, som enhver annen muskel, hypertrophying bukemuskulaturen med isotoniske øvelser, fortrinnsvis av høy intensitet. Du må trene en bestemt mengde arbeid, gjøre noe rundt 3-4 sett med 8-12 repetisjoner per øvelse, dvs en muskelstyrke arbeid. Dette er begynnelsen på prosessen og ikke få i gym for første gang i mitt liv, gjør alle muskelgrupper som beskrevet ovenfor, og i tiden å trene magemuskler, læreren feilaktig sender til 4 sett av 50. Det er bullshit og mangel på informasjon fra ham.

Dette arbeidet, som bør gjøres tidlig, øker tverrsnittsarealet av abdominalmuskulaturen (bedre kjent som hypertrofi), noe som gjør det lettere å se musklene selv når de ikke blir kontraktet.

Lagt til denne faktoren, økningen i muskelmasse øker basal metabolisme, bidrar til en større samlet kaloriforbruk, selv ved hvile. Som et resultat av denne økte kaloriforbruk, er det en favorisering økte bruken av fett som en energikilde, ettersom den overvekt i denne situasjonen er det aerobe energimetabolisme, som bruker omtrent 80% eller mer i henhold til noen eksperter, fett som en kilde til energi i ro.

"Men fordi læreren ga meg 5 sett med 100 repetisjoner, da?" Forstå denne serien som dette, totalt 500 repetisjoner, karakteriserer et arbeid med muskuløs utholdenhet fordi de er laget med lav intensitet (jeg vil si selv en middels intensitet) og favoriserer ikke muskelhypertrofi på samme måte som et kraftarbeid. Hva er verdt å hypertrofi noen muskelregion er kvaliteten og intensiteten av muskel sammentrekning og ikke mengden øvelser eller repetisjoner utført. Dette gjelder for abdominalområdet og til alle andre muskelgrupper. noensinne!

Mengde lagret fett

I tillegg til nivået av hypertrofi, forklart ovenfor, mengde lagret fett er et annet middel til å vise "knopper" i magen, selv om det er en ideell prosentandel av fett for at dette skal skje, siden det er mange variabler i dette spørsmålet.

Eksempler på disse variablene kan være oppført nedenfor: hudfarge, plassering av lagret fett, kroppsstilling, og andelen fibertyper i muskler.

Hudfarge kan i stor grad påvirke graden av definisjon. Hvis det var annerledes, fordi så mange idrettsutøvere ville ha kunstige bronse i mesterskapet? Mørk huden litt for å visualisere musklene!

Plasseringen av lagret fett er en annen faktor som vil forstyrre graden av definisjon av bukregionen. To personer kan ha nøyaktig samme prosentandel lagret fett, men for uhell av en av dem, kan den største opphopningen være i bukregionen, noe som gir det utseendet til svakt og sløvt underliv.

Noen postural avvik påvirker visualiseringen av bukemuskulaturen negativt, fordi de er en konsekvens av muskulære ubalanser, som igjen påvirker stillingen til flere ledd, og kan til og med være ryggraden. La oss ta for eksempel et hyperlordotisk individ som har bukemuskulaturen med høy grad av elastisitet sammenlignet med ryggradenes ekstensorer (motsatt, motsatt muskulatur). Denne langstrakte posisjonen i bukregionen gjør det vanskelig å visualisere bukmuskulærmagen.

OBS: Husk det concavity, sekund Tribastone (2001), er det en krumning med bakre konkavitet, uvanlig for sin intensitet, og kan ha som formål ben misdannelse, dårlig holdning, mangel på mosjon, slitasje stoff, kompensasjonsmekanisme, stivhet og kontraktilitet slike faktorer fører til biomekaniske konsekvenser slik som svikt i strekkmusklene av stammen lammelse av spinal, svikt av de bøyemuskler, spesielt rectus abdominis, utilstrekkelig setemusklene; tilbaketrekning av iliopsoen og vekten av innertaget.

Styrken utøver på vekten spiller en viktig rolle i vekttap prosessen så vel som aerob trening, fordi den sistnevnte mobilisere fett som energikilde under trening, i tillegg til å endre hjerte-condition positivt stimulere økte oksidative enzymer og størrelsen og antall mitokondrier.

Vekten, i sin tur, mobilisere karbohydrater, opprettholde høy hviler metabolisme for en lengre periode, øke muskelmasse og samtidig opprettholde den høye basalmetabolismen 24 timer i døgnet, representerer et energiforbruk som bidrar til den negative kalori balanse (underskudd), stimulere hormoner ansvarlig for energiforbruk (GH, for eksempel) og ikke bruke fett som energikilde ved trening.

Når vi kombinerer de to typer øvelsene, aerob og anaerob, i forhold til stoffskiftet, ender en til å dekke den annens mangel og favoriserer på en avgjørende måte vekttapsprosessen.

Kalori underskudd, eller negativ kalori balanse, eller enda lavere kaloriinntak som utgifter er viktig i vekttap programmet. Som den aerobe energibanen dominerer under hvile, for åpenbare fradrag, kan vi forstå at en person med større muskel hypertrofi, via vekttrening, og muskel og systemiske biokjemiske tilpasninger, via aerobic, bruker mye mer fett som energikilde (i hvile og under trening) enn en overvektig person som bare bruker kosthold til å gå ned i vekt. Nøkkelen til suksess er å alliert, da, bodybuilding, aerobic trening og diett!

Glem da læreren snakker om å lage endeløse sett med sit-ups, som 5 sett med 100 reps. Men ikke forveksle med "øke intensiteten av trening" for den regionen. Når du har bygget et solid fundament, en hypertrophied mage, etc., kan du og bør øke treningsintensiteten din. Men innenfor samme metode, som er styrketrening, og ikke øker repetisjoner på en uordenlig måte.

Et eksempel: Du trener abdominal på bakken, noe som gjør 4 × 12 med en 10 kg vaskemaskin. En måte å intensivere opplæringen på er å øke lasten ved å bytte vaskemaskinen til en 15 eller 20 kg. Tross alt snakker vi om hypertrofi, rett.?

Fikk du 20 kg, 4 sett til 12 reps? Du kan nå bruke bi-sett, som er øvelser gjort på rad uten hvile. Fortsett med 20kg vaskemaskinen i bakken, 12 repetisjoner, og når du er ferdig, pass på en mage i apparatet, med last eller på høyt skive, med et tau. Husk alltid: i den første fasen av utviklingen av mav, du HYPERTROPHY og ikke definere. Dette er den naturlige loven, og kanskje mindre åpenbar for noen.

konklusjon

Bruk bi-sett, som i eksemplet ovenfor, drop-sett og jevne kretser, men med få repetisjoner og moderate eller høye belastninger. Abdominal muskel, igjen, må trent som enhver annen muskel, alltid med styrketrening, med høye belastninger, lave repetisjoner og få sett. Bare etter at du har hypertrophied at regionen bør du understreke en annen strategi, alltid knyttet til dietten, slik at alle kan visualisere det gode arbeidet du har gjort på en gjennomtenkt, konsistent og effektiv måte.

Selv i dag, prøv å trene som på måten som er forklart ovenfor og se resultatene i deg selv!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!