"Hvor mye har du en arm?" Kanskje det er et av de vanligste spørsmålene blant kroppsbyggere, spesielt nybegynnere eller amatører. Dette er fordi, siden tidlig anerkjent viktigheten av denne muskelgruppen, som gir ikke bare som en proporsjonalitet med stammen, men også en funksjonell sak til andre grupper, siden nesten all opplæring, aktivt bruke armer.

Selv om utøvere er uvitende om denne betydningen av tiltak, vet de også hvilke gode armer som vil kvalifisere formen sin, og uansett mål, forholdsmessighet med resten av kroppen, vil symmetrien og definisjonen av det samme telle. I tillegg er det funksjonelle aspektet også verdt for dem.

Armene er fortsatt for sosial selvbekreftelse, eller er nært forbundet med den enkeltes ego, og er derfor en meget høy markør i det sosiale, for å definere "den sterkeste av de svake" og kanskje så mange Noen ganger mottar de så mye takknemlighet, selv om det er for mye, for mange ganger.

Uavhengig av det eller årsakene som gjør armer til en viktig gruppering, er det sikkert absolutt hva vi har TOTAL SIKKERHET, og uansett hva som helst, er det nødvendig å trene dem riktig.

Personer som er utsatt for å ha store, endelige og sterke armer (eller bare en av disse egenskapene) bryr seg ikke så ofte om å trene den muskelgruppen. Imidlertid er de som er mer sannsynlig å ha motsatte armer svært bekymret, og krever ofte spesiell omsorg. Slik omsorg kan innebære utøvelsen av øvelsene, periodisering av trening og hvile, men også teknikken som brukes i treningen.

Bruke slike teknikker vil være ekstremt verdifulle, da vi vil kunne øke intensiteten i treningen for å fremme nye adaptive responser i armene og dermed oppnå gode resultater. Så, hva med å vite noe om disse måtene?

Artikkelindeks:

  • Ta hensyn til biologisk individualitet
  • Øvelsene brukt
  • 1 - Reduserende metoder
  • 2 - Supersets etter de anatomiske muskelkurver
  • 3 - Kontrastmetode
  • 4 - Metode for post-tetanisk tilrettelegging
  • 5 - Eksentriske metoder
  • Ytterligere tips: Armene skal bearbeides i "sykluser"

Ta hensyn til biologisk individualitet

I første omgang er det nødvendig å vurdere biologisk individualitet. Mange drømmer om å ha organer som ikke kan nås (med eller uten bruk av narkotika) for genetiske problemer som muskelkonfigurasjon, typer fibre blant andre grunner. Dette bør imidlertid ikke være motløs, som vi sikkert har kunnet forbedre og MEGET et poeng som du har mislyktes, slik at formen din blir bedre.

De fleste mennesker, men ender opp med å velge rutiner som gir bedre resultater for deres genetikk. Og dette er ikke feil. Men disse rutinene varer vanligvis i lang tid, og det er det som ender opp med å være utilstrekkelig. De begynner å trene de samme øvelsene, med samme antall sett og repetisjoner. Med de samme teknikkene, sekvenser blant andre. Og dette fører til at musklene faller inn i en tilpasningstilstand som vil skade deres utvikling, særlig når det gjelder armene.

Måten vi trener er så tydelig i kroppsendringen at det er observert at NHL-spillere som fungerer som markører, har flere type II-fibre (rask sammentrekning) i biceps og triceps. Spillere med høyere score har type I fibre i biceps og type II fibre i triceps. Og dette er ikke tilfeldig: De trenger mer kontroll over ballen under driften av angrepene, og hvis vi ser på mekanikken i kjøring og angripe ballen, innser vi at biceps er konstant aktivert, og dermed krever større motstand. Spillere som trenger eksplosiv styrke, vil bruke sine triceps bedre, som tidligere nevnt. Og dette er klart for å belyse det måten vi trener, vil definere hva vi skal utvikle mer, minnes at muskelfibre ifølge visse kilder kan gjennomgå modifikasjoner (dvs. en type II-fiber blir type I-fiber og omvendt).

Øvelsene brukt

Valg av øvelser som brukes i bodybuilding er også viktig for å jobbe i de ulike muskelgruppene, og står overfor deres individuelle egenskaper. Tenk deg for eksempel at øvelser som lukkede benkpresser begynner med en bevegelsesmekanisme som er mye mer bevegelig for eksplosjoner og bruk av kraft enn øvelser som spark eller forlengelser på remskiven. Dette skyldes, som i det første tilfellet når motstanden blir redusert, under bevegelsens eksentriske fase, tjener sener og andre strukturer som en "elastisk" i utførelsen av bevegelsens konsentriske fase, og favoriserer bruken av kraft. Denne prosessen kalles "forkortelse av strekningssyklusen". Allerede i øvelser som i andre tilfelle, begynner musklene i langstrakt stilling, ikke får denne fordelen.

Selv om mange mennesker tror at våpen ikke skal være muskler som må trenes med lave repetisjoner, har trenere vist at denne effektiviteten er klart, og derfor de kan (og bør), men blir trent med lavere repetisjoner ved hjelp av tuppen av øvelsene "Elastikk" nevnt ovenfor.

Bruk av øvelser som aktivt kan rekruttere biceps, selv i hjelpemuskler, er også veldig interessant, og vi kan observere dette i praksis: Idrettsutøvere som bruker supinerte fotavtrykk i dorsaltrening, viser for eksempel meget godt utviklede armer. Og selv om dette ikke er en regel, har de større armer enn de som gjør det motsatte. Vi kan for eksempel sammenligne Dorian Yates og Phil Heath, og selv om Phils genetikk er utrolig for å utvikle armene hans, kan denne treningsfaktoren ha hjulpet ham videre i den forbindelse. (Til tross for denne sammenligningen er begge idrettsutøvere på svært høye nivåer, noe som viser at genetikk ikke alltid er den mest relevante faktoren for å definere en mester).

Derfor vil utvelgelsen av øvelsene, samt metodene som brukes til dem, være avgjørende når man utvikler en egnet kroppsbygning. Men, og hvilke teknikker kan vi bruke? Vi snakker om dem neste ...

1 - Reduserende metoder

Reduserende metoder kan sammenlignes med den såkalte "hvilepause", stammer fra Mike Mentzer og mye brukt av idrettsutøvere som Dorian Yates, Mike Dougdale og Casey Viator. Restenes pause bruker vanligvis et X-antall repetisjoner med 80% av maksimalbelastningen, for eksempel hvile 10-15 sekunder, lage en ny serie med samme vekt til feil, hvile mer 10-15 sekunder og gjenta prosessen til den når maksimal repetisjon.

Denne avtagende metoden består i å definere sin RM i perfekt utførelse. Etter dette blir repetisjonen utført, hvis den reduserer 2,5% til 5% av vekten, hviler seg 10 sekunder, fullfører en annen repetisjon i perfekt form. Denne prosessen må gjentas til fem til syv repetisjoner er fullført. Den samme totale prosessen må gjentas i tre serier.

Det interessante med denne metoden er å prøve å øke hver vekt litt etter vekt. La det være 1 kg mer eller 2 kg mer. den viktig er å søke fremgang slik at kroppen ikke går inn i tilpasninger og reduserer utbyttet.

2 - Supersets etter de anatomiske muskelkurver

Som nevnt er valg av øvelser overveiende viktig for å lykkes i trening, spesielt i armlengde. Å vite hvordan du bruker kroppens anatomi til din fordel, er interessant for dette formålet.

I super metode med de anatomiske kurvene i kroppen, følger vi de følgende prinsipper: Musklene anatomisk stammer på et ben og festet i en nærliggende struktur, som gjør den til sin sammentrekning det driver felles bevegelser i kroppen. Tenk deg for eksempel det biceps er stammer i det ovenfor glenoid tuber (lang hode) og coracoid prosess (nedre del) og har sin innføring i radial tuberosity, slik at albue (og andre bevegelser som å bøye skuldre, supinasjon av underarmene etc.) i artikulasjon av ulna.

På denne måten kan vi bruke øvelser som hovedsakelig rekrutterer en region av muskelens opprinnelse og en nær, i superset, som verdsetter den distale delen av samme målmuskel, som i vårt eksempel, biceps. Åpenbart rekrutterer alle øvelsene muskelen helt, men vi snakker om EMPHASIS.

Så forestill deg at øvelser som de bakre faste fotbåndene bedre rekrutterer delen av opprinnelsen og trådene ved 45 grader med dumbbells delen av brachial biceps.

På denne måten vil vi bruke de samme to eksemplene for å vise hvordan vi skal arbeide med denne teknikken:

Utfør 4-6 intense reps på den faste linjen med supinerte fotavtrykk. Men hvis du er tung eller ikke kan utføre disse representantene i den frie baren, må du bruke tråden selv med tilstrekkelig vekt. Men alle gjentakelser skal komme ut perfekt. Etter å ha utført disse repetisjonene, bør du hvile i 10 sekunder og deretter utføre et større antall repetisjoner i neste øvelse, som er den samtidige tråden ved 45º, og disse repetisjonene skal ligge på 8-10, for ikke å overstige mye mer enn det.

På samme måte kan du også bruke dette til andre muskler som tricepsene selv. Et godt eksempel på kombinasjon av øvelser kan være dykk (parallelle barer) etterfulgt av Franske triceps forlengelser (med begge hender og bruk, hvis du ønsker, EZ-baren). Du kan utføre opptil 5 supersett på denne måten, med en omtrentlig resten av 2 minutter mellom hver serie.

Kanskje ulempen ved dette systemet er for personer som er dårlig kjent med kroppens anatomi og / eller har vanskeligheter med å forstå øvelsene og hvor de jobber. Derfor, hvis du velger å utføre denne teknikken og ikke tidligere har denne kunnskapen, er det veldig interessant å bli deltatt av en god profesjonell.

3 - Kontrastmetode

I denne metoden vil du gjøre 5 gjentakelser av tilstrekkelig vekt til å utføre dem i optimal form. Etter dette bør du øke vekten med 15% og hvile i 4 minutter. Deretter går du tilbake til bruksvekten og prøver å gjøre flyttingen til det maksimale punktet for å oppnå, uten å stjele. Deretter bør du opprettholde en statisk sammentrekning på 8 sekunder. Prosessen må igjen gjentas etter konkurs for å gjenta.

Du vil nok bare kunne gjøre to statiske representanter. I tillegg er det ikke behov for mer enn tre serier med denne teknikken også.

Deretter legges ytterligere 2,5 til 5 vekt% til 5RM og hviler 4 minutter. Igjen, utfør 5 full repetisjoner. Resten ytterligere 4 minutter. Etter det øker du vekten med 15% og utfører 2 flere representanter. Dette er mulig fordi de isometriske repetisjonene fører til at armene øker utbyttet med ca. 2,5% til 5%.

Etter all denne prosessen, oppdater baren med den nye 5RM og hvile 4 eller 5 minutter før du utfører en siste serie med 5 komplette gjentakelser.

Du vil se hvor utrolig dette vil være i din økning i styrke.

Det er viktig å si at denne metoden kan brukes med triceps, men det er biceps som reagerer best til denne metoden.

4 - Metode for post-tetanisk tilrettelegging

De isometriske (statiske) repetisjonsprosessene påvirker måten musklene oppfører seg, og spesielt i sin midlertidige kraftutvikling, som favoriserer mer intens trening og, selv om det er kortvarig, vil føre til større slitasje på målmusklene, at det reagerer best i resten, og hvis det utvikler seg bedre, selvfølgelig. Dette skyldes det faktum at ved å strekke fibrene i målmuskelen (for eksempel bicepsene, for eksempel), er muskelen tilbøyelig til å utvikle større styrke.

I post-tetanisk tilretteleggingsmetode bør du derfor legge en tung bar på hacken i en høyde som lar deg bøye albuene, for eksempel i en høyde på ca 10-12 cm, og hold den posisjonen i isometrisk åtte sekunder. Så en partner vil senke armene tett. Ved å strekke fibrene i muskelen raskt har fibrene en tendens til å ha større potensial for å bli kontrakt og vil derfor oppnå mer kraft når de selv utfører den dynamiske bevegelsen. Denne teknikken er mye brukt i prinsipper for spesifikk strekking og / eller rehabilitering.

Etter det første trinnet, legg 2,5 til 5% mer belastning på linjen enn du vanligvis bruker, og du vil sikkert se at du kan jobbe med den vekten. Etter dette kan du kjøre en neste serie, følger trinnene fra begynnelsen, men hvil ca. 4 minutter før.

Verdt å huske at partneren skal være forholdsvis forsiktig når du senker stangen, fordi hvis han gjør det for hardt, dumt eller i feil vinkler, kan du skade målmusklene, spesielt biceps. Faktisk er dette en av grunnene til at vi anbefaler at den direkte tråden alltid utføres med forsiktighet, forsiktig og verdsetter eksentrisk fase av bevegelsen i stedet for å "slå ned baren".

5 - Eksentriske metoder

Det er mange metoder som verdsetter eksentrisk arbeid. Det er fordi det er kjent viktigheten av å kjempe mot tyngdekraften med vekt og motstå lasten. I tillegg er den faktiske muskelutmattingen EXCENTRIC snarere enn konsentrisk.

På denne måten vil vi jobbe denne gangen på følgende måte: Du velger en last som du bare kan utføre fire replikater i god form. Etter dette blir 20% av vekten lagt til, og med hjelp av en partner utføres en annen 4-8 repetisjoner med en partner som hjelper helt i den konsentriske fasen av bevegelsen, og motstår i 8 sekunder i hver repetisjon av eksentrisk fase av bevegelse.

Ved svært høy grad av muskelrekruttering, når du kjører en serie, du kan hvil i 4 til 5 minutter for å utføre den andre. Bare tre sett er nok til å gjøre en god "skade".

Ytterligere tips: Armene skal bearbeides i "sykluser"

Du vet at periodiseringen din trening er viktig, ikke bare for å få resultater, men også å ha en lavere sjanse til å utvikle noen form for akutt eller kronisk skade. Å vite hvordan man kan manipulere tråder av en trening er viktig for å sikre vellykket planlegging.

På denne måten kan treningsperiodisering forstås som "faser" i løpet av en mesocycle hvor individet går gjennom stadier som tar sikte på forskjellige mål, men til slutt er alle rettet mot bare en ting.

For eksempel kan en idrettsutøver som ønsker en god form, dedikere tider på året til styrketrening, trening rettet mot maksimal hypertrofi, for å øke fettoksidasjon og så videre. Hver modalitet, inkludert kroppsbygging bør følges av en periodisering som passer til den enkelte.

konklusjon:

Ulike mange tror, ​​armene har svært spesielle muskler, som kan reagere på ulike måter på stimuliene. Det er imidlertid interessant at vi ikke bare er klar over dette, men av teknikkene som kan brukes til å øke intensiteten til denne treningen.

Øk intensiteten av arm trening vil verdsette de individer som har ulemper i grupperingen i spørsmålet og vil ikke bare hjelpe i estetiske, men også funksjonelle problemer, siden armene er til stede synergistisk med alle andre grupper.

Derfor, kjenn og bruk nye teknikker. Jo flere tråder du bruker i trening, desto større er sjansene for nye funn og, selvfølgelig, bedre resultater.!

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!