den gevinst av muskelmasse bør forstås av alle nybegynnere i bodybuilding som det første skrittet for å få gode resultater. Med andre ord, det er gjennom dette grunnleggende prinsipp, nemlig å øke en av de største kroppens vev er at vi ikke bare kan forbedre det fysiske utseende og redusere andelen av kroppsfett, men hovedsakelig for å optimalisere form av metabolisme som det bør være enda raskere og forbedre forholdene og syntesen på en generell måte.

Likevel er gevinsten av muskelmasse en av de hovedmål for veteraner i bodybuilding treningssentre, spesielt de som søker bedre estetiske krav. Enten de er menn eller kvinner, vet de hvor viktig det er å øke muskelnivået slik at de kan oppnå sine resultater. og, Det er viktig at når vi snakker om økningen i muskelmasse, snakker vi ikke nødvendigvis om ekstremt store individer, men vi snakker også om punkter som reduksjon sarcopenia (tap av muskelmasse og styrke i), reduksjon av systemiske, kroniske og metabolske sykdommer, så vel som en fullstendig optimalisering av kroppen, inklusive psykologiske aspekter og dermed også fremme en vesentlig forbedring i den generelle livskvalitet.

Ønsker blir imidlertid ikke alltid synonymt med strøm hvis du ikke observerer visse punkter og ikke bruker riktige protokoller og spesielt individualiserte protokoller for deg. Uten riktig planlegging når det gjelder kosthold, trening, hvile eller jevn periodisering av hele systemet, er det sikkert at ineffektiviteten i resultatene dine blir bra.

Så i dag, Vi vil kjenne noen poeng som kan være vesentlig viktig for en bedre gevinst av muskelmasse, raskere og også med mer kvalitet, sikte på varige gevinster og, selvfølgelig, alltid å forbedre og / eller bevare for maksimal helse

Artikkelindeks:

  • 1 - Legg til volum på treningsøktene, men reduser treningstiden
  • 2 - Øk variasjonen i treningene dine
  • 3 - Spis mer!
  • 4 - Resten mer
  • 5 - Fokus på en krafttetthet
  • 6 - Bruk Gainers og Meal Replacement (Meal Substitutes)
  • 7 - Reduser aerobene
  • 8 - Drikk mer vann enn andre væsker
  • 9 - heve dine testosteronnivåer
  • 10 - Bruk mer melk og melkeprodukter

1 - Legg til volum på treningsøktene, men reduser treningstiden

Hvis vi tenker på å legge til volum i treningen, vil vi snart tro at det også vil være nødvendig å øke tiden for idrettspraksis når dette er en total urealitet. Det er fordi det å snakke om volum ikke nødvendigvis snakker om total treningstid, som vi vet, ikke burde være høye.

Når du legger til volum i treningen din, men du ønsker ikke å øke den totale tiden, må du rekruttere den tiden fra et sted, slik at du kan gjøre det ved å redusere resten mellom øvelser og sett. Når du øker antall øvelser, kan du Bruk færre serier, men flere øvelser kan du også velge å trene i kretser på andre måter.

På en generell måte, stimulere kroppen så mye som mulig på kortest mulig tid kan generere virkelig betydelige gevinster, selv om vi ikke snakker om spenningstrening, riktig talt, men av en metabolsk trening.

Til tross for dette bør du alltid bruke maksimal intensitet i øvelsene. Det er ikke til bruk i å gjøre øvelser på rad, men lett. Du må forstå at kroppen vil forstå intensiteten i treningen og ikke nødvendigvis volumet. Derfor må du aldri slutte å løfte last når det er mulig, aldri la bort den gode kjøringen mellom andre punkter.

Spesielt for små muskler, som for eksempel armer eller deltoider selv, kan dette være en veldig interessant strategi.

2 - Øk variasjonen i treningene dine

Mange har vært i akademiene i årevis med de samme tingene. Fattige mennesker! Kroppen kan lett tilpasser seg eventuelle stimuli, og hvis du alltid gjøre de samme tingene, vil han vite hvordan man skal håndtere hver situasjon, og hvis det er allerede passform og stimulus er utilstrekkelig, han absolutt ikke tilpasse seg igjen, og fortsatt kan det presentere returnerer, snarere enn fremgang.

Å øke variasjonen i treningsøktene refererer til modifisering av serier, øvelser, hvile mellom sett og øvelser, forskjellige teknikker, måter å bruke utstyr på, kombinasjoner av øvelser, treningsdeler og så videre.

Det er ikke noe poeng i å gjøre veldig enkle modifikasjoner. Gjør kroppen din virkelig en forandring! Jo større endringene er, desto større er behovet for tilpasning og jo bedre blir resultatene..

3 - Spis mer!

De fleste tror at de spiser nok, når de faktisk spiser LITT TOO! På grunn av dårlig kosthold og dårlige spisevaner, er de fleste av dem ikke nære og dermed blir resultatene kompromittert.

Lag minst seks faste måltider om dagen. Om nødvendig kan en eller to rister om dagen hjelpe. Hvis du tilbringer mye tid våken, kan du tenke på å legge til et mer måltid.

Hvis å spise for mye er det dårlig og kan skade kroppen og helsen, spiser mindre også generer tap og kompromitterer resultatene.

Når man snakker om riktig ernæring, snakker man om forbruk av alle makro og mikronæringsstoffer også. Så du må bryr deg om de "store tre av mat (proteiner, karbohydrater og lipider)", men du bør også ta vare på mikronæringsstoffer, spise mat som er rik på det.

Husk å ha gode proteiner i dietten, for å sikre en tilstrekkelig proteinsyntese, husk å konsumere karbohydrater riktig og selvfølgelig også ha et godt inntak av lipider, spesielt for å sikre tilstrekkelig endogen hormonell syntese.

4 - Resten mer

Når det gjelder kroppsbygging, Jo mer du kan hvile, desto bedre.. Dermed sår mange mennesker ved å trene for mye og ikke gi kroppen sin rette hvile..

Ikke hviler på riktig måte kan føre til skade på resultatene dine, men det kan fortsatt føre til helseskader, spesielt hvis du kommer inn i et overtraining scenario som er kronisk overtraining. Viktige fysiologiske funksjoner, som fordøyelsessystem, søvnrelatert og sammensatt produksjon (inkludert hormoner) i kroppen blir påvirket, noe som fører til helseskader.

Resten mer betyr virkelig REST! Derfor bør du tenke på dager uten noen form for fysiske aktiviteter, det være seg aerob eller anaerob. Du bør tenke på en god søvn hver dag og også legge vekt på hvile mellom en treningsøkt og en annen, så vel som mellom en gruppe og en annen.

En av de første kravene som trengs for en bodybuilder er bare en god natts søvn. På grunn av uorden eller til og med bruk av mange stoffer, mangler mange av dem noe grunnleggende som er å sove. Dermed har en god spesialist og / eller preparat vanligvis funksjonen til å bidra til å forbedre dette aspektet også.

Å hvile riktig, vil resultatene bli bedre ettersom treningen og stoffskiftet ditt blir bedre som helhet..

5 - Fokus på en krafttetthet

De fleste bodybuilders unnlater å få gode resultater bare fordi de ikke kan spise nok til å dekke sine ernæringsmessige behov og gi mulighet for et energibesparende. Dette skyldes det faktum at de ikke spiser lite, faktisk, men de spiser mat med relativt lav energi tetthet. Dette betyr at matvolumet i utgangspunktet er større enn mengden energi som inntas.

For eksempel, hva har de mest kalorier: 100g salat eller 100g olje? Hvis du har svart på olje, har du det riktig! Det er fordi hvert gram olje leverer 0,8 g lipider, noe rundt 7,2 kcal. Hvert gram salat gir derimot et gjennomsnitt på 0,2 Kcal, ubetydelig.

Sett med andre ord, hvis du bare "flater magen", vil du få tap for å tilfredsstille kravene til kroppen din. Derfor bør fokus på et høyt energidensitetsdiett forstås som grunnleggende for å få muskelmasse, blant annet av hensyn til gastrointestinal dilatasjon eller til og med ubehag.

Se etter matvarer som er tette i kalorier og krever lavt volum. Blant karbohydrater, velg pasta, quinoa, krem ​​av ris, bagels blant andre. I lipidene, se etter kilder som jomfruoljer (kokosnoten er utmerket i offseasonen), oljefrøene og avocadoen selv. I proteiner bruker du flere proteiner som gir gode mengder fett som rødt kjøtt, havfisk, fettrik svin og mer.

Åpenbart trenger du ikke å tette opp crap og crap. Men, du må konsumere gode kalori matvarer for å få muskelmasse.

6 - Bruk Gainers og Meal Replacement (Meal Substitutes)

Bruken av kosttilskudd som Gainers var svært vanlig tidligere, da det fortsatt var rettet mot et mer tett energiforbruk enn en god og riktig distribusjon av makronæringsstoffer. Imidlertid begynte disse kosttilskuddene å gå ut av veien, spesielt når fad startet med høyere mengder lipider og lavere nivåer av karbohydrater.

Men Gainers tok gulvet i ting og stadig blir bedre sine komposisjoner: Du trenger ikke lenger store mengder monosakkarider og oligosakkarider, ikke lenger har lav kvalitet proteiner i sin sammensetning, begynte de å bry seg mer om nivåene av lipider og kostfiber i produktet, og gode mikronæringsstoffer har begynt å bli tilsatt for å gjøre dem enda mer komplette. Proteinene som finnes i dag er gode kilder til høy biologisk verdi, som blant annet valleprotein, albumin, kasein, isolert melkeprotein.

I dag er det mulig å finne hyperkalorier med høyeste kvalitet, og uten tvil kan de være viktige allierte i dietten, spesielt i offseasonen, hvor du trenger høye mengder energi, og du vil ikke alltid kunne spise alt du trenger hver dag.

Du finner høy kalori, høyere fett, høyere karbohydrat, mer eller mindre i del, og så videre. Noen vil alltid passe dine individuelle behov.

7 - Reduser aerobene

Aerobic er en del av en trening, spesielt med sikte på en bedre livskvalitet. Likevel er de utvilsomt fordelaktige for kardiovaskulær og kardiorespiratorisk system og kan være gode allierte av deres rutine, forutsatt at de er godt justert i intensitet, frekvens og varighet med deres individuelle behov.

ImidlertidOverdreven urter kan bety en reduksjon i økningen i muskelmasse. De, i tillegg til å frigjøre betydelig energi som kan brukes til å bygge muskelvev, presser fortsatt ned noen anabole hormoner og stimulerer produksjonen av katabolske hormoner, spesielt glukagon og kortisol, i tillegg til katekolaminer.

Det er mennesker som i offseason bruker mye aerobic trening i deres rutine, når de i virkeligheten skal fokusere på vekt trening. For en person som har mye problemer med å få muskelmasse, kan kanskje selv aerobic ikke være veldig interessant.

I tillegg er det folk som vil overkompensere uregulert og for tiden overeating med aerobic trening, noe som ikke er en god ide, spesielt med tanke på stressnivåene som genereres av kroppen.

Så se de forskjellige responsene på kroppen din med mer eller mindre aerob, og dermed kan du tilpasse dine egne evner og behov.

8 - Drikk mer vann enn andre væsker

Vann skal være hovedvæsken inntatt av noen som ønsker å få muskelmasse. Siden kroppen er ca 69% dannet av vann og musklene 70% av samme forbindelse, blir det klart å innse at det er direkte ansvarlig for volumet av disse vevene. I tillegg deltar vann i mange fysiologiske metabolske reaksjoner som aldri kan være i lavt nivå.

Drikkevæsker er ganske viktig, men mer enn det, bør vannforbruket anses som det mest. Det er fordi brus og andre karbonatiserte drikker i tillegg til å være tomme kalorier (tomme næringsstoffer), vil du fortsatt ha enorm svulm i magen, noe som kan forårsake gastrointestinale ubehag og få deg til å spise mindre enn du burde spise.

Juice og andre drikkevarer av denne typen bør også bli noe forsømt. Det er fordi de er rike på enkle sukkerarter, spesielt i fruktose, som er det lettest omdannede karbohydrat i kroppsfett, og i dag, når det er overskudd, kan likestilles med et giftstoff. Juicen mister mye av kostfiber av fruktene som blir slått og også noen mengder vitaminer og mineraler.

Dette betyr selvsagt ikke at du ikke skal spise juice eller til og med brus, men prøv å unngå dem og gi alltid vann til ca 0,35 ml per kg kroppsvekt.

9 - heve dine testosteronnivåer

Testosteron er den viktigste androgen av kroppen. Å være et steroidhormon, dette er det som har hovedfunksjonen når vi snakker om viriliseringsegenskapene, det vil si typisk mannlig. I tillegg spiller den roller i sentralnervesystemet og er nært knyttet til individets stemning med deres følelse av velvære blant andre punkter som er avgjørende for en god livskvalitet.

Testosteron er en av de viktigste anabole hormonene i kroppen og derfor for økt muskelopplæring. Indirekte fremmer det også lipolyse, det vil si brenning av kroppsfett.

Uten gode nivåer av testosteron er kroppen nedsatt og gevinsten av muskelmasse er praktisk talt umulig. Det er ikke ved en tilfeldighet at menn i avanserte alder vanligvis har problemer med tap av muskelmasse, overflødig opphopning av kroppsfett, økning i nivåer av depresjon, økning i søvnkvalitet blant andre. Selv kvinner kan lide sterkt hvis de ikke har tilstrekkelige nivåer av testosteron i kroppen.

Å være dermed, økende testosteron eller i det minste å holde det på optimale nivåer er viktig. Dette vil imidlertid skyldes sunne vaner, som søvnkvaliteten, søvnkvaliteten, og helst om natten, en enkel og intens trening med lavt volum og et godt kosthold, og huske betydningen av at Det er forbruk av umettede lipider som omega -3 (som kilde, den viktigste må være fiskeolje), i tillegg til hovedsakelig mettede lipider, dyrkilder (hele egg, magert rødt kjøtt, magert svinekjøtt, fett etc.), som er høyt i kolesterol, som er forløperen til steroidhormoner, et godt inntak av vitaminer og mineraler som sink, magnesium etc..

I tillegg kan du bruke kosttilskudd og forbindelser som optimaliserer produksjonen av testosteron, for eksempel d-asparaginsyre, tribullus terrestris, blant annet, inkludert noen pro-hormoner som har god opprinnelse. Bruke syntetiske hormoner er ikke interessant på grunn av rebound-faktorene, i tillegg til skader på helsen din. Det er verdt å merke seg at kvinner ikke skal bruke prohormoner eller til og med stoffer som øker testosteron, da enkle økninger allerede kan forårsake alvorlig virilisering og feiljustering av endogene hormonnivåer.
Husk at høye nivåer av testosteron i tillegg til fysiologiske er også skadelige. Derfor bør du ikke øke dem for mye, da dette vil generere negative forstyrrelser i helsen din. Høye nivåer av testosteron kan øke nivået av blod lipid, kan forårsake problemer med å komme seg tilbake, for eksempel aromastoffer eller kan skade hormonaksen.

Det er også viktig å regelmessig kontrollere testosteronnivåene dine gjennom biokjemiske tester for å identifisere mulige endringer og derfor kunne rette dem så snart som mulig.

10 - Bruk mer melk og melkeprodukter

Melk og derivater er gode allierte av dem som ønsker å få muskelmasse og til og med av enkeltpersoner som bare ønsker å ha en god livskvalitet. Dette er fordi de er rike på den beste biotilgjengelige kilden i verden, de har gode mengder vitaminer og mineraler, for eksempel vitamin D3 (kalsiumallier), vitamin A, sink, magnesium og natrium selv. må være i underskudd i det hyperkalsoriske dietten, det vil si for gevinsten av muskelmasse.

Melk og derivater har proteiner med svært høy biologisk verdi. Forresten, ved å snakke om dem, Nylige studier har vist at evnen til proteinsyntese gjennom melkderivater er mye større enn når stimulert av andre proteiner. Selv om vi ikke vet nøyaktig hvorfor, er dette trolig på grunn av kinetikken til disse proteinene, i tillegg til deres biologiske verdi, å være rik på PDCAAer, blant annet fordeler.

Vitamin og mineraltilskudd som melker og dets derivater bringer også, gjør denne maten ekstremt næringsrik. Kalsium er for eksempel viktig i beindannelse, muskelkontraksjon, nevrotransmisjon, muskelkontraksjonskraft og muskel holdbarhet (viktig i prosessen med å få muskelmasse), blant andre. Sink, magnesium og vitamin D3 er viktige allierte i produksjonen av testosteron, et hormon som har betydning i det forrige emnet.

Natrium i seg selv i melk og dets derivater er også viktig i muskelkontraksjon, ved å kontrollere blodmassemaritet, for å redusere tretthet og hydratisering av utallige kroppsvev, inkludert muskelvev.

Det er verdt å merke seg at melk har gode karbohydratnivåer, som er fundamentalt energiske for kroppen. Den samme maten, så vel som dens derivater, er også kilder til lipider, i stor grad mettet, noe som vil bidra til syntesen av testosteron så vel som den energiske tilførselen til kroppen også.

Med mindre du har noen restriksjon på melk og dets derivater, enten ved galaktosemi, allergi mot melkeprotein (spesielt kasein) eller til og med laktoseintoleranse, kan disse være gode allierte i dietten. Du kan velge mellom tradisjonell melk til mange av dets derivater som yoghurt, oster (hvit og gul, frisk og moden), preparater som bærer melk (for eksempel vitaminer) blant mange andre alternativer. Fordi de er svært allsidige matvarer, er det ingen unnskyldninger for ikke å konsumere dem daglig i kosten.

konklusjon:

Få muskelmasse krever viktige og grunnleggende skritt som Tilstrekkelig diett, trening og hvile. Bruk av tips og små "kattprang" kan imidlertid være svært fordelaktig, da de vil gjøre kroppens anabole prosesser enda bedre, noe som gjør muskelmassen raskere, mer effektiv og lenger..

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!