Når vi begynner i kroppsbygging, det vil si, vi går inn i et treningsstudio, en ny verden åpner for oss. Og som enhver ny verden er det slang, uttrykk, ord vi ikke vet, og vi vet ikke hva de betyr, slik at det ser ut som om vi er på en "øy" uten å bli invitert. Mange nybegynnere lider av akademiens "slang" og så i denne artikkelen vil vi prøve å lære betydningen av hver av disse "slangene".

Å kjenne til disse "slangene", ikke bare etter navn, men av effektivitet og ofte funksjoner, gjør at en person bedre kan kombinere dem og bruke dem på best mulig måte til trening og sameksistens i treningsstudioet. Så la oss slutte å snakke og la oss lære hva hver "slang" betyr.

Vet du hva et tri-sett er? Drop-set? Virker det feil for deg å stjele replays? Hva er hvilepause? Disse og andre spørsmål vil sikkert bli besvart senere, og da, da vi kjenner de viktigste, vil vi kunne få bedre gevinster mot en ordentlig søknad.

Artikkelindeks:

  • hypertrofi
  • hyperplasia
  • reps
  • serien
  • Treningssystemer
  • Agonistmuskel
  • Antagonistisk muskel
  • overreaching
  • trening
  • Kombinert serie
  • Bi-sett
  • Tri-sett
  • Drop Sets
  • Rest-Pause
  • Negativ replay
  • pyramide
  • Delvis bevegelser

hypertrofi

Type: konsekvens
Beskrivelse: Det er økningen av et visst vev, i dette tilfellet muskelen som er det som interesserer oss, når det gjelder cellestørrelse og ikke i celle nummer.
Hovedmål: Øk volumet av en persons muskulatur.
For hvem det anbefales: Alle som ønsker eller trenger å øke muskelmassen i henhold til helseproblemer og med bestemte mål.
For de som ikke anbefales: Bortsett fra tilfeller av patogenese er det ingen begrensninger.
Tips for god ytelse: Å søke å følge riktige protokoller for ernæring og hvile er grunnleggende for å gjøre treningen virkelig effektiv.

hyperplasia

Type: resultat
Beskrivelse: Det er økningen av celler (vanligvis satellitt) i kvantitative tall og ikke i størrelse, riktig kalt hypertrofi.
Hovedmål: Økt vev.
For hvem det anbefales: Eventuelle tilfeller der det voksende cellenummeret ikke er fra defekte celler (som kreft).
For de som ikke anbefales: Unntatt under patogener, er det ingen begrensninger.
Tips for god ytelse: Vitenskap har vist at blodtrykkstrening har en tendens til å føre til at et større antall satellittceller blir effektive som myocytter.

reps

Type: Opplæring grunnlag.
Beskrivelse: Gruppe bevegelser etablert i en X-periode eller i små divisjoner kalt serie. Det handler om hver bevegelse, hver muskelkontraksjon i en øvelse. Normalt delt inn i konsentriske (positive), isometriske (statiske) og eksentriske (negative) faser, disse kan variere mye i deres nummer i serien.
Hovedmål: Fremme kontinuerlig muskelkontraksjon eller muskelspenning over en tidsperiode.
For hvem det anbefales: alt.
For de som ikke anbefales: -
Tips for god ytelse: Gjentakelser bør alltid følge de mest korrekte standarder som er mulige. Imidlertid kan de gjennomgå noen endringer i teknikker som brukes, for eksempel tyveri eller tvungen repetisjonsteknikker. Biomekanikken til hver repetisjon vil mest påvirke resultatene.

serien

Type: Opplæring grunnlag.
Beskrivelse: Serien er en gruppe gjentakelser av tall X som utføres i et tidsrom, forhåndsbestemt eller ikke, delt i hver øvelse og med en tidsavstand Y mellom hverandre.
Hovedmål: Gi øyeblikkelig muskuløs utmattelse på forskjellige tidspunkter og stadier og del opp trening slik at den ikke blir aerob (vanligvis kontinuerlig trening).
For hvem det anbefales: alt.
For de som ikke anbefales: -
Tips for god ytelse: Serien kan følge mange protokoller i henhold til den vedlagte teknikken. Det er ingen spesifikke tips for dem uten først å forutsi hvilke mål man har med dem.

Treningssystemer

Type: Treningssystemer.
Beskrivelse: De er alle stiler av trening, generelt, med sikte på de mest forskjellige målene, så vel som de mest forskjellige teknikkene og tilnærmingene. Som nevnt ovenfor er det mange treningssystemer, blant annet de mest kjente er FST-7, MAX-OT, HIIT, Heavy Duty, GBT, 5X5 og så videre. Det finnes mange eksisterende treningssystemer.
Hovedmål: Fremme opplæringen i henhold til de individuelle behovene til de enkelte måtene for å nå sitt mål.
For hvem det anbefales: alt.
For de som ikke anbefales: -
Tips for god ytelse: Flere systemer må følge prinsipper i henhold til hver enkelt persons mål. Det er imidlertid nødvendig å forutsi en eller de som vil ha bedre anvendelighet i deres mål.

Agonistmuskel

Type: Biomekanisk funksjon.
Beskrivelse: Det er muskelen som faktisk er i aksjon under muskelkontraksjon. Eksempel: Biceps sammentrekning for å fremme albuebøyning.
Hovedmål: Fremme muskelkontraksjon.
For hvem det anbefales: -
For de som ikke anbefales: -
Tips for god ytelse: -

Antagonistisk muskel

Type: Biomekanisk funksjon.
Beskrivelse: Den antagonistiske muskelen er den som normalt er invers mot agonistmuskelen, og involverer avslapning og / eller inhibering under agonistmuskelvirkning. Eksempel: Avslapning av triceps for sammentrekning av biceps.
Hovedmål: Tillat muskel sammentrekning agonist.
For hvem det anbefales: -
For de som ikke anbefales: -
Tips for god ytelse: -

overreaching

Type: Konsekvens av opplæring.
Beskrivelse: Dette er fasen før overtraining og er derfor en fase med fremtredende stress som skader gevinster, men gjør bildet ikke ekstremt kronisk.
Hovedmål: -
For hvem det anbefales: Absolutt ingen.
For de som ikke anbefales: alt.
Tips for god ytelse: Prøv å utføre lavt volumstrening, alltid med intensitet som hovedfaktor som skal settes inn. Hvis du er overreaching, prøv å ta noen dager med absolutt hvile.

trening

Type: Konsekvens av opplæring
Beskrivelse: Det er den kroniske fasen av fysisk og psykisk stress i et individ som følge av kontinuerlig overopplæring. Det er vanligvis preget av mangel på resultater, søvnløshet, utilstrekkelighet eller god appetitt, tap av muskelmasse, økt kroppsfett, konsentrasjonsvansker, overdreven søvn, metabolske dysfunksjoner etc..
Hovedmål: -
Hvem er anbefalt: Absolutt ingen.
For de som ikke anbefales: alt.
Tips for god ytelse: Overtraining perioden kan i stor grad skade ikke bare kroppsbyggerens resultater, men også din helse. Derfor, prøv først å ta noen gode dager med absolutt hvile (minst et par uker). For det andre, reduser treningsintensiteten, men dens volum og frekvens.

Kombinert serie

Type: Treningsteknikker
Beskrivelse: Den kombinerte serien er kombinasjonen med hvile, vanligvis aktiv (en del av kroppen hviler og en annen arbeides) av en rekke forskjellige øvelser for samme muskelgruppe eller ikke.
Hovedmål: Øk treningsintensiteten og spar opplæringstiden.
For hvem det anbefales: Enkeltpersoner som krever rask opplæring, personer som er i skjæringsfasen eller til og med bulkingfasen, men som sikter mot større arbeid på langsomtrekksfibre,.
For de som ikke anbefales: Personer som vanligvis går lett inn i overreaching eller overtraining. Ikke anbefalt for eksplosiv styrketrening.
Tips for god ytelse: Utfør kombinasjoner av agonist og antagonist muskel serier. Disse teknikkene gjør vanligvis trening, slik som biceps og triceps, for å bli kortere. Du kan bruke kombinasjoner av serier mellom sammensatte øvelser eller til og med sammensatte øvelser og isolatorer.

Bi-sett

Type: teknikk.
Beskrivelse: Det er realiseringen av to påfølgende serier, enten for samme gruppering, for antagonistiske eller til og med synergistiske grupper, for eksempel forutmattelse. Den enkelte, etter å ha utført en serie, følger straks rastløs til en annen, hviler bare etter slutten av denne serien.
Hovedmål: Økt treningsintensitet, økt glykogenutmattelse, forbedret kardiovaskulær system, pre-utmattelse og andre.
For hvem det anbefales: Fra nybegynnere til avanserte personer. Det er verdt å merke seg at nybegynnere ikke er de som startet for øyeblikket, for de som ikke anbefales.
For de som ikke anbefales: Enkeltpersoner med muligheter for å gå i overreaching og rask overtraining.
Tips for god ytelse: Prøv å utføre bi-sett for synergistiske muskler. For eksempel, kjør den samtidige hammertråden, etterfulgt av omvendt tråd med kabler, for å be om biceps og underarmene i stor skala. For pre-utmattelse er det også praktisk å for eksempel utføre en serie på extensorstolen etterfulgt av en serie i fri knep.

Tri-sett

Type: teknikk.
Beskrivelse: Det er oppnåelsen av tre påfølgende serier, for samme muskelgruppe eller ikke.
Hovedmål: Ekstrem glykogenutmattelse, redusert treningstid, økt intensitet.
For hvem det anbefales: Personer som krever stimuli i røde fibre og individer som tar sikte på høy muskelglykogenutmattelse.
For de som ikke anbefales: Enkeltpersoner med enkle sjanser til å bli overreaching og overtraining. Det er heller ikke anbefalt for personer med ingen erfaring i kroppsbygging, på grunn av muligheten for at noen form for unødig overbelastning oppstår.
Tips for god ytelse: Prøv å utføre tri-sett for kun store muskler. Små muskler, i tillegg til å være i alvorlig fare for overtraining, kan ha akkumulering av melkesyre, noe som vil forringe trening i grupper der de er synergistiske. Muskler med høyere mengder røde fibre har vanligvis en tendens til å reagere bedre med disse treningsteknikkene.

Drop Sets

Type: teknikk.
Beskrivelse: Drop-settene er serier fulgt av serier uten et nøyaktig tall, varierende av hvert mål. Men i drop-setet er det vanligvis rettet mot å redusere vekten som brukes i serien. For eksempel kan et dråpesett for biceps beskrives som direkte tråd med kabler: 8 repetisjoner med 30 kg, etterfulgt av 10 repetisjoner med 25 kg, etterfulgt av 12 repetisjoner med 20 kg. Serien kan også redusere i halv retning, for eksempel i samme øvelse som nevnt ovenfor, utfør 10 repetisjoner med 30 kg, etterfulgt av 20 repetisjoner med 15 kg.
Hovedmål: Økt treningsintensitet og økt muskelglykogenutarmning.
For hvem det anbefales: Personer som ønsker ekstrem utmattelse av muskelglykogen og som søker motstand.
For de som ikke anbefales: Personer som arbeider med lav belastningsterskel, på grunn av at det ikke er mulig å stimulere muskelen signifikant i løpet av serien.
Tips for god ytelse: Dråpesettene kan utføres med mange øvelser og for de forskjellige musklene, inkludert de små, men vanligvis settes det som er mest, realiseringen av det samme for skuldrene, særlig i laterale høyder og utviklinger.

Rest-Pause

Type: teknikk.
Beskrivelse: Det er realiseringen av en serie, etterfulgt av en eller flere stopp på enkelte få sekunder og fortsettelsen av den samme serien.
Hovedmål: Økning i treningsintensitet.
For hvem det anbefales: Enkeltpersoner som tar sikte på maksimal muskelutmattelse eller styrketrening.
For de som ikke anbefales: Uerfarne individer, nybegynnere og andre, for hovedgrunnen til at det er mulig innblanding i søket etter maksimal utmattelse med bare en serie.
Tips for god ytelse: Prøv å utføre hvilepause bare for store muskler. Dette vil føre til at de små musklene i pausen delvis gjenoppretter, noe som igjen påvirker arbeidet på målmusklene i den etterfølgende serien.

Negativ replay

Type: teknikk.
Beskrivelse: Det er verdsettelsen av øvelsen bare i sin eksentriske fase. Normalt utføres en øvelse inntil den konsentriske muskelsvikt og ved hjelp av en treningspartner fortsetter den konsentriske bevegelsen å bli utført, idet bare den eksentriske fasen styres av seg selv.
Hovedmål: Økt treningsintensitet og økt styrke / kontroll.
For hvem det anbefales: Personer som har tilstrekkelig erfaring til å utføre dem trygt (så vel som partneren også), enkeltpersoner som tar sikte på økt kontroll og brute kraft.
For de som ikke anbefales: Begynnende personer, på grunn av risikoen for skade.
Tips for god ytelse: Prøv å implementere teknikken ved å bruke så lite hjelp som mulig fra treningspartneren. Ofte kan en "hjelper" partner negativt forstyrre trening.

pyramide

Type: teknikk.
Beskrivelse: Det er realiseringen av serien i antall økende eller avtagende gjentakelser. De klassiske eksemplene på pyramider er 12-10-8-6 (repetisjoner i hver serie) eller 6-8-10-12 (repetisjoner i hver serie).
Hovedmål: Økt styrke, takknemlighet for mulig submaximal arbeid, oppvarming, 1RM definisjoner.
For hvem det anbefales: Personer som ønsker å maksimere sine muskler med "set-ups" eller for de som ønsker lastprosent.
For de som ikke anbefales: Det er ingen spesifikk begrensning.
Tips for god ytelse: Pyramidene kan forekomme ikke bare i avtagende rekkefølge, men vokser også. På denne måten kan vi tenke på serier som starter med høy belastning og lave repetisjoner og slutter med lav belastning og høy repetisjoner. Dette er praktisk, selv for større utmattelse av de røde fibre.

Delvis bevegelser

Type: teknikk.
Beskrivelse: Det er realiseringen, etter den konsentriske fasen i god form for realiseringen av partielle bevegelser, det vil si at de ikke utføres i full amplitude. For eksempel, tenk på scott-tråden i maskinen, hvor personen utfører 10 reps i god form og 4 eller 5 reps ved hjelp av nesten full albueforlengelse og en halv sammentrekning av biceps.
Hovedmål: Økning i treningsintensitet.
For hvem det anbefales: Personer på avansert nivå og personer med relativt god kroppslig bevissthet for å unngå tyveri eller skade.
For de som ikke anbefales: Begynner individer og individer med en slags muskelforkortelse.
Tips for god ytelse: Prøv å utføre delvise bevegelser alltid med ytterste forsiktighet og helst i maskiner, for å unngå sjanseskader. Prøv å ikke utføre partielle bevegelser ved å komprimere andre ledd. Dette vil også være.

konklusjon:

Vi kommer til slutten av artikkelen og tror at etter å ha lest det, vil du gå til treningsstudiet og vite mye mer enn før. Nå kan du snakke med treningsvennene dine, og du vil ikke flyte i "slang" av denne nye verden.

Disse vilkårene vil bare tjene til å definere metoder for å identifisere arbeidsformer som vil respektere og passe best for hver enkelt person. Det er imidlertid grunnleggende at vi ikke bruker disse vilkårene, la oss bruke dem i en kontekst som adresserer våre individuelle behov.

Søk alltid riktig veiledning og fremfor alt kunnskap!

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!