For en tid siden kommenterte vi den analoge pyramiden av hovedpoengene for reduksjon av kroppsfett. Mange har rost oss for å "finne ut" denne termen og bruke pyramiden for å hjelpe til med fettutslippsresultater. Men jeg tenkte ... Og hvem vil få muskler?

Jeg kunne ikke slutte å snakke også til vårt publikum som søker tips for å få muskelmasse! Derfor bestemte jeg meg for å lage pyramiden for gevinsten av muskelmasse og å oppgi de viktigste og vitale punktene for de som vil øke vekten med kvalitet.

Er det målet ditt? Har du noen problemer med å få muskelmasse? Så les denne artikkelen til slutt, fordi det sikkert kan hjelpe deg!

Artikkelindeks:

  • Pyramidbase 1: Overkompenserende ernæring
  • Pyramid Medium 1: Kort, sjelden og hard trening
  • Pyramid Medium 2: Smart Supplement
  • Topp 1 av pyramiden: Senk inntaket av kostfiber
  • Øverst på pyramiden: Drikk vann
  • konklusjon:

Pyramidbase 1: Overkompenserende ernæring

Trenger en baby det å utvikle? Mat ... Har en person det (blant annet) å leve bra? God mat ... Vel, vi kunne ikke starte annerledes hvis vi ikke snakket om mat ...

Men hva ville være en super kompenserende diett? I utgangspunktet er det en ernæring som gir substrater som ikke bare kan bistå kroppens næring og erstatning av energiforbruk, men som har kapasitet til å gi utover det kroppen bruker, akkurat slik at det kan syntetisere muskelmasse i gjenopprettingstid.

Blant andre ord, når supercompensamos makt, søker vi med dette "overflødig" (som bør være tilstrekkelig) stimulere kroppen og gi næring til kroppen for å fremme "øker", dvs. en økning i glykogen oppbevaring kapasitet, en økning i muskelvev, økning i nevrologiske evner blant mange andre.

Men selv om superkompenserende ernæring er en av de viktigste elementene i muskelmasseøkning, er det interessant å merke seg betydningen av Det er riktig tilpasset dine individuelle behov. Dette skyldes at hvis du overkompenserer for mye kroppen, vil det sikkert ha tap, som fettforsterkning.

Derfor må du justere strømforsyningen. Uten tvil bør du vurdere dine individuelle fysiologiske behov og fremfor alt, bør du vurdere en kostholdskontroll som kan fylle opp gjenstander på en balansert måte.

Pyramid Medium 1: Kort, sjelden og hard trening

De tre trenings søyler skal være bare din evne til å være kort, enkel, effektiv, er sjeldne i begge treningene, som gjentakelse av samme økt, klar, hard, tross alt, vil vi ikke få muskeltrening så " chula ". Når vi snakker om disse tre punktene, kan vi forklare dem som følger:

  • Kort trening: Trening bør være kort, tilstrekkelig til å stimulere kroppen til overkompensasjoner i hvileperioden. kort opplæring er i stand til å optimalisere hormonelle problemer, er i stand til å øke den anabole respons av kroppen og forhindrer katabolske miljøer (høyt kortisol, glukagon etc.) forekommer, for således å redusere forsterkningen av muskelmasse. Et annet punkt å merke om kort opplæring er dens evne til å holde fokus på den enkelte og redusere nevrologiske tretthet, i stor grad ansvarlig for "fatigue". En 40-60 minutters trening godt utført er nok på dette stadiet, og du bør virkelig gjøre det og fremme maksimal muskelstimulering og det neuromotoriske systemet.
  • Uvanlig trening: Det er i ro, ikke trening, at kroppen utvikler og fremmer overkompensasjonene som er nødvendige for å øke muskelmassen. Men hvis vi ikke gir denne resten eller vi gjentar for mye treningsøkt for en muskelgruppe, vil vi sikkert ha tap i utviklingen vår. Så reguler treningsøktene dine godt. I offseason-fasen er 4-5X ukentlige treningsøkter for personer som allerede er i god form mer enn tilstrekkelig. Men hvis du har problemer med å øke muskelmassen, kan 3 ganger i uken være mer indikert (spesielt for ektomorfe personer) eller praktisere andre spesifikke modaliteter.
  • Hard trening: anstrengende trening er også mer enn viktig. Hvis vi spiser godt, hviler vi godt, så vi trener godt og med maksimal intensitet. Men intensiteten ikke at VOLUM OPP, men snarere økt som kan gjøres med sin "maksimale potensial" i løpet av kort tid. For dette kan lavmarginer av repetisjoner være fordelaktig (fra 5-8, for eksempel) intensiv trening har kapasitet til å øke produksjonen og utskillelsen av svært anabole hormoner, som testosteron og GH selv. Så følg disse tre grunnleggende treningsnivåene, og du vil sikkert bli overrasket..

Pyramid Medium 2: Smart Supplement

Er kosttilskudd nødvendig for muskelutvikling? De er ikke avgjørende, men de er svært nyttige og kan være gode strategier for å maksimere kroppens responser og / eller legge til rette for ernæring.

Kosttilskudd kan være viktig i perioden med å få muskelmasse ved å signalere praktiske poeng for det eller til og med å levere poeng som er vanskelige å møte i diett, selv om det er hyperkalsorisk.

  • I første omgang: Når vi snakker om signalering ved fôring og / eller tilskudd, snakker vi om måter å få kroppen til å reagere mer presist på noen spesifikke stimuli. Dette er tilfelle av myostatininhiberings kroppsrespons og økte m-TOR prosesser når vi bruker myseprotein. Signalering gjennom kosttilskudd kan gjøres på mange måter og med mange kosttilskudd, med sikte på ulike mål. For eksempel kan BCAAs brukes til å hemme sentral tretthet ved å øke konkurranseevnen med aminosyren L-Tryptofan, eller kan brukes til å øke konsentrasjonene av L-Glutaminer i kroppen. På samme måte kan man tenke på å bruke myseprotein med kasein etter trening for en blanding av den høyeste PDCAA.
  • Den andre form: For å kunne levere behov som kostholdet ikke kan levere, er det ved bruk av kosttilskudd som kan legge til rette for fôring. Se: Når vi er i offseason, blir det ofte ubehagelig å overvære eller til og med umulig se individuell gastrisk kapasitet. Overbelastning av mage-tarmsystemet er ofte mer skadelig enn å erstatte mat med kosttilskudd. I dette tilfellet kan kosttilskudd brukes, for eksempel hypercaloric, hyperprotein etc. I tillegg må vi tenke på kosttilskudd som en måte å optimalisere vår helse på, da vi med dårlig helse ikke vil få gode resultater. I dette tilfellet kan man tenke på kosttilskudd som omega-3, L-glutamin selv, multivitaminer og andre.

Men mens kosttilskudd er viktige, bør offseason fokusere på mat. Nyt at du er "fri" for å spise en rekke og større mengder mat og gi maksimal fordel til kroppen, alltid å målrette dine individuelle behov og alltid søke å nære ikke bare kroppen, men også sinnet.

Topp 1 av pyramiden: Senk inntaket av kostfiber

Klar! Mange ernæringseksperter vil ønske å presse denne artikkelen når de leser dette. Men få av dem som vil kritisere har øve med sport og oppleve hva idrettsutøvere eller idrettsutøvere bor. Så la oss forklare ...

Matfibre er svært viktig i kostholdet, ikke tvil om det. De er viktige både når de er løselige og uoppløselige.

I det første tilfellet har de muligheten til å redusere fordøyelseshastigheten og forbedre kroppens glykemiske respons, har evnen til å fremme en reduksjon i overflødig lipidabsorpsjon og også hjelpe til med mykhet.

I det andre tilfellet, de også hjelpe på metthetsfølelse, har du muligheten til å fremme økt intestinal flyt, bidrar til mindre innsats tarmveggen og ennå, da gjæret i colonocytes, har evnen til å ernære dem og det er derfor de er antatt for eksempel kreft.

Et gjennomsnittlig forbruk av IDR (anbefalt daglig inntak) av kostfiber, blir 30-35 g / dag for den brasilianske befolkningen, men det er kulturer som bruker mengder høyere enn disse allerede.

På en eller annen måte kan vi se at når vi er på et hyperkalorisk diett, er det for enkelt å overføre disse mengdene, med svært mye mat, spesielt karbohydrater. Likevel har mange mennesker vane med å innta hele og / eller svært fibrøse matvarer som gjør økningen enda større.

Anta for eksempel at du spiser omtrent 100 gram havre per dag, ca 200g rå, tungbrun ris per dag, og ca 80g helkorn (også tung) pasta per dag. I en rask telle har vi ca 9g havrefiber, ca 12g risfibre og ca 6g hele pastafibre, totalt et tall nær 27g bare med disse matvarene. Da tror du at de største kildene til kostfiber fortsatt er grønnsaker og grønnsaker, og de er essensielle i kosten.

Tenk hva dette vil føre til: Først, gastrointestinale ubehag. For det andre, et problem med å føle seg sulten og spise riktig på hvert måltid. Og tredje og ikke minst, dette overskudd kan føre til malabsorbering av mikronæringsstoffer og også føre til intestinal forstoppelse av disse "bravas".

Matfibre, som sitert, burde være i kostholdet ditt, men å fremme måter å redusere dem i offseasonen vil ikke gi et underskudd i disse mengdene, men heller en balanse. Derfor, prøv å gi preferanse til mat lettere fordøyd av kroppen (dette betyr ikke forbruket av enkle sukkerarter). Du vil se hvordan resultatene dine blir bedre.

Øverst på pyramiden: Drikk vann

Vi vet at vann er det minste vi burde mangle i kroppen, og dette ville ikke være annerledes i offseason.

Selv om vi ikke er dehydrert på dette stadiet, må vi huske at vi må ta hensyn til det gode forbruket av vann. For det første fordi vi spiser mer og inntar mer mineraler, som natrium. For det andre fordi våre muskler trenger vann for å øke størrelsen og for å opprettholde et riktig anabole miljø.

Vannet vil bidra til å opprettholde alle kroppens funksjoner, vil hjelpe til med fordøyelsen, blant andre punkter. Det er imidlertid viktig å huske at overflødig vann kan forårsake gastrointestinal ubehag (hvis kombinert med store mengder mat) og kan forstyrre matinntaket. Derfor, alltid balansere.

LÆR: Slik skikkelig fuktighet og har gode resultater.

konklusjon:

den pyramide av muskelmasseforsterkning viser oss på en didaktisk måte å forstå hva som er hovedpoengene for gevinsten av muskelmasse og deretter prioritere i rutinen hva som er av større grad relevant, gitt fasen vi er i og våre mål.

Derfor oppmerksomhet til hver av dem alltid!

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!