En pyramide svært godt kjent av kroppsbyggere som ønsker resultater er "mat pyramide", hvor det er plassert hvor mye bør spise til hvert makronæringsstoff, mikronæringsstoffer og etc, slik at du kan få en idé om hvordan du setter opp din diett som en helhet. I denne artikkelen vil jeg presentere deg en fett tap pyramide.

"Matpyramiden" er en didaktisk måte å instruere god ernæring på. På denne måten kan vi foreslå en pyramide som forklarer hvordan du planlegger å redusere kroppsfett, og på en generalisert måte instruere deg i de første trinnene for å oppnå målene dine..

Pyramiden fungerer som følger: hva er på bunnen (bunnen av pyramiden) er hva som bør tas i større hensyn og som det er å lede (tuning) er hva du burde "bekymre seg mindre." Det er et godt utgangspunkt for deg å forstå hva som er de viktigste faktorene i fett tap og "minst viktige".

Artikkelindeks:

  • Hvorfor brenne kroppsfett?
  • 1- Pyramidbasen: Opprett et kaloriforbindelse
  • 2- Midt i pyramiden: Manipuler dine makronæringsstoffer
  • 3 - Midt i pyramiden: Behandle dine fysiske aktivitetsnivåer og trening riktig
  • 4- Topp av pyramiden: Supplerende liten, bruk bare det grunnleggende

Hvorfor brenne kroppsfett?

Det er kjent at økningen i kroppsfett skader, bringe sykdom, for eksempel økt trykk, cardiorespiratory problemer, og er ansett som et ikke-smittsom kronisk sykdom. I tillegg gir det tap av en psykologisk og jevn samfunnsorden, siden individet har en lav selvtillit og at han kan lide sosiale fordommer.

Likevel, redusere kroppsfett kan være estetisk viktig for dem som søker bedre rettede forhold og, ingen tvil, kjøtt synlige nødvendigvis lav fettprosent for å vise frem sin skjønnhet i det som regnes som "vakker" dag, selvfølgelig.

Men uansett hva eller hva er dine mål hvis du vil brenne fett og ikke vet hvor du skal begynne, sikkert denne guiden vil bringe frem i lyset, og muliggjøre en bedre forståelse av hvordan ting skal skje. La oss lære det?

1- Pyramidbasen: Opprett et kaloriforbindelse

Vi ser ofte folk som forbinder fettforbrenning nødvendigvis med reduksjon av et bestemt makronæringsstoff, vanligvis karbohydrater eller lipider. Det viser seg at dette også kan være sant i deler, men du vil neppe kunne brenne fett tilfredsstillende bare ved å bekymre deg for disse punktene. Det viktigste å gjøre er at kroppen kan bruke energi lagret i kroppen i form av fett gir mindre kalorier enn han trenger, det vil si nødvendigvis å referere til et kaloriunderskudd.

Den kaloriunderskudd er viktig fordi det er gjennom ham at vi kan produsere effekter på kroppen som binder til lipolytic hendelser, dvs. bruk av kroppsfett til energi. Og det er først etter at vi har et tilstrekkelig kaloriunderskudd som vi kan begynne å tenke på manipulering av makronæringsstoffer.

For at vi skal kunne etablere vårt kaloriunderskudd, må vi først vite hva våre daglige utgifter er. Og for det, må du først beregne eller analysere basal metabolic rate (hvor mye energi kroppen rekrutter til å forbli i hviletilstand, kjører sine fysiologiske funksjoner som normalt), og etter det, sine daglige utgifter. Lagt til disse verdiene, har vi den totale energiværdien (VET) som vil fastslå hvor mye vi bruker og trenger å konsumere daglig for å holde seg i vår nåværende vekt. Åpenbart så hvis målet ditt er å gå ned i vekt, bør du forbruke kalorier med et lavere tall enn dette. Men hvor mye?

Hvis vi foreslår et svært høyt kaloriunderskudd, vil vi ofre muskelmasse og etterlate metabolismen sakte, noe som gjør det vanskelig å brenne fett, og vi kan fortsatt forårsake helseskader.

De fleste studier og eksperter er enige om at du bør ha et kaloriunderskudd på ca 400-600 kalorier daglig. Dette tallet kan imidlertid variere sterkt i henhold til din fysiologiske tilstand, din biologiske individualitet, dine mål og kroppens respons. Det er folk som svarer godt på et enkelt 300kcal-underskudd og klarer å gå ned i vekt med det. Men andre med 500kcal har fortsatt vanskeligheter med fett tap.

Derfor, sikte på et mål om ca 500-1000 kcal per dag, (husk at dette beløpet har en tendens til å synke i løpet av ukene), og ikke gå langt utover dette, fordi det absolutt ikke vil være forbruker fett, men heller muskelmasse.

2- Midt i pyramiden: Manipuler dine makronæringsstoffer

Etter å ha etablert energiforbruket, må vi foreslå hva vi vil manipulere i våre makronæringsstoffer, da dette vil være avgjørende for prosessen med å redusere kroppsfett. Det er fordi det ikke er noe som bruker 500kcal mindre enn vi trenger, men bruker alle daglige kalorier i karbohydrater, for eksempel. Selvfølgelig vil vi ikke ha et positivt svar fra kroppen. Og det er derfor halvparten, nesten bunnen av pyramiden, er denne manipulasjonen, og viser hvor viktig det er.

Manipulere makronæringsstoffer, blant andre ord betyr det å regulere fordelingen av mengder av karbohydrater, protein og fett i kosten, samt øyeblikkene av inntak av visse makronæringsstoffer.

Når vi snakker om manipulering av makronæringsstoffer, må vi forstå at dette må være noe veldig individuelt. Dette skyldes at det er mennesker som har høyere insulinfølsomhet og svarer på diettnivåer med høyere karbohydratnivå, andre med lavere nivåer fordi de er mindre følsomme for insulin. Likevel kan enkelte individer spare muskelmassen med middels eller lav mengde protein. Andre gjør det ikke. Forbruket av lipider er også veldig spesielt: Noen mennesker holder vekten sin med sine lipider, andre vekker for mye.

Så, som vi kan se, vil alt først avhenge av de individuelle behovene til hver.

Vi kan ikke forsømme denne balansen mellom makronæringsstoffer, siden utallige fysiologiske hendelser er relatert til dem: Insulinkontroll, stimulering av GH-syntese og sekresjon, optimalisering av energinivåer under trening, forbedring av insulinfølsomhet, blant annet.

Det er derfor ofte nødvendig å teste hva som er ditt ideelle forhold for hvert øyeblikk og hvert mål du søker.

3 - Midt i pyramiden: Behandle dine fysiske aktivitetsnivåer og trening riktig

Det er kjent at etter kostholdet, kanskje hva annet vil forstyrre kroppsfettreduksjonen er trening. Dette er fordi det har funksjonen ikke bare for å gjøre det til å bruke mer kalorier, men har også funksjonen til å fremme fysiologiske og fysiske effekter som vil gjøre dette tapet effektivt, samt forbedre livskvaliteten som helhet.

Når det gjelder fysiske hendelser, blir det bedre kardiovaskulær, respiratorisk, muskuloskeletalkapasitet, blant annet. På den annen side er faktorer relatert til metabolske og fysiologiske funksjoner involvert den hormonelle stimulansen, stimuleringen til økningen av muskelmassen og / eller dens bevaring, økningen i EPOC (oksygenforbruk etter opplæring) og etc..

Men fysisk trening må nødvendigvis justeres riktig med dine behov og kostholdet ditt. Mennesker som har relativt dårlig strukturert diet og bestemmer seg for å delta i fysisk aktivitet, kan ikke lykkes. Selv om treningen og dietten er godt strukturert og interessant, hvis de ikke har synergi mellom dem, vil planleggingen ikke være effektiv. Tenk deg for eksempel en person som er begrenset til det ekstreme i kosten, og på den annen side, praktisere veldig intens og varig fysisk aktivitet ... Gjerne vil det komme i metabolske fall svekke deres utvinning og selv kan miste betydelige mengder muskelmasse.

Å justere treningen din på en riktig måte, utallige måter, men noen gode tips kan være:

  • Bruk av multi-joint og / eller sammensatte øvelser. De vil stimulere større mengder muskelfibre og flere muskler samtidig, og sparer treningstid.
  • Serie med maksimal intensitet og tungt (kun arbeidslys fordi du har lavt kaloriinnhold, er å kaste trening i søppel!);
  • Hvil mindre mellom sett og bruk tidsbesparende treningsmetoder, for eksempel supersets. Redusere treningstid er viktig for å gjøre den enda mer produktiv;
  • Ikke overdreven aerob treningsøkt. Et godt hint av aerob trening som nå er meget godt uthevet av det vitenskapelige grunnlaget er høy intensitetsintervalltrening (HIIT);
  • Det er viktig for deg å vite: Aerobic trening før vekt trening (mindre enn 8 timer på forhånd) kan svekke det betydelig. Dette skyldes at aerob trening vil fremme en utarming av muskelglykogen, og det er kjent at kroppsbygging bruker glykogen som energikilde. Derfor anbefales det at trening med vekter alltid prioriteres.
  • Hvis du bestemmer deg for å utføre aerobic fasting, bør dette gjøres med forsiktighet. For det første på grunn av helseproblemer knyttet til hypoglykemi, for eksempel. I andre tilfelle, fordi resultatene kan variere i henhold til kroppens respons og typen av stimulus gitt (det anbefales ikke å arbeide i høy intensitet eller i lengre perioder i disse typer trening).

4- Topp av pyramiden: Supplerende liten, bruk bare det grunnleggende

Mange overvurderer bruken av mat og / eller ergogent kosttilskudd. Spesielt folk på lav-kalori diett fase tror de trenger mye mer for å hindre tap av muskelmasse eller fordi deres kosthold er begrenset, kan være mangelfulle i ett eller flere næringsstoffer.

Sannheten er at kostholds- og / eller ergogent kosttilskudd kan være interessant, men hvis det brukes med INTELLIGENCE. Dette inkluderer typen tillegg som brukes, hvordan den brukes, hvor mye det brukes, og når det brukes. Alt dette vil i stor grad forstyrre på en positiv eller negativ måte.

For deg å feile mindre, er tipset å supplere med det grunnleggende, effektivt og enkelt. For å gjøre dette, velg den rette. I dette tilfellet kan vi anbefale at følgende kosttilskudd vurderes:

  • Aminosyrer (Kreatin, BCAA og L-Glutamin) for å fremme anti-kataboliske tiltak, stimulere proteinsyntese og øke immunforsvaret;
  • Essensielle fettsyrer (spesielt omega-3), i tillegg til å ha funksjoner relatert til immunsystemet, stimulerer endogen hormonsyntese og hjelper generelt helse;
  • Multivitaminer, fordi selv om lavt kaloriinnhold vanligvis inneholder gode mengder grønnsaker, kan de være mangelfulle i enkelte mikronæringsstoffer på grunn av energiforbruket som helhet og større matrestriksjoner. Spesielt bekymre deg for kalsium og cyanokobalamin, samt jern.

konklusjon:

I denne artikkelen kan du bedre forstå pyramiden av fett tap, og på en illustrert og didaktisk måte forstå hva som er de faktorene som bør tas i betraktning når det gjelder fett tap.

Nå bare se om vekttap strategi er i samsvar med artikkelen og hva som ikke er riktig! Det er på tide å legge hendene til massen!

Godt fett tap!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!