Blant de kategoriene som har vokst mest de siste årene er Mens fysikk. Dette er fordi denne kategorien blander skjønnheten (vakre mennesker) med en god kropp (atletisk kropp, definert). I dag i det store mesterskapet er det kategorien som har tiltrukket seg et stort publikum, hovedsakelig den feminine, hehe.

Inntil noen år siden var det en "menneskelig kroppsbygning" som var sjokkert, siden det ble ansett som en kategori av mennesker som ønsket mer å vise seg enn konkurrentene selv. Men gitt utviklingen vi ser i sport og i kategorien, har det blitt respektfull, viser i økende grad atleter med utrolige kropper, definert og tiltrukket flere og flere unge til dette miljøet.

den Mens Phyique er en kategori som er vanskelig som bodybuilding, og vi kan ikke tenke ellers: De bruker metoder, dietter, treningsøkter og til og med andre ressurser så intens som kroppsbyggere. Den eneste relevante forskjellen er at deres formål er forskjellig fra målet om kroppsbyggere, men arbeidet er like vanskelig. Treningsmetoder, stillingsmetoder, ernæring og alle andre faktorer snakker veldig høyt i denne kategorien også.

Selv om arbeidet er så vanskelig som det er, er Mens Physique en kategori som krever noen viktige modifikasjoner slik at utøveren kan nå den nødvendige kroppen for denne kategorien. Derfor, i denne artikkelen, Vi vil vite 8 (åtte) viktige tips for deg som ønsker å gå inn i Mens Physique, eller for deg som ønsker å ha en kropp ved siden av den som ble vist av disse idrettsutøvere.

Kom igjen.?

Artikkelindeks:

  • 1 - Tegn en god tidsplan for kost periodisering
  • 2- Kjenn de matvarer som passer best
  • 3- Mix aerobic trening med anaerob trening
  • 4- Ikke fjern natrium fra kostholdet
  • Våkn opp tidlig og gå og spis!
  • 6-favor trening med alltid fullstendige bevegelser
  • 7- Vokt dere for trening som volumiserer bukregionen
  • 8- Dare til alltid å brenne kroppsfett
  • konklusjon:

1 - Tegn en god tidsplan for kost periodisering

Det er mye å snakke om periodiseringen av trening, men det er lite sagt om behovet for å få en kostsperiodering. Dette er fordi, akkurat som i trening, blir kroppen vant til samme ernæring.

Anta at i trening, for eksempel, har du faser med økt styrke, økt muskelmasse og økt kondisjon. Så kanskje får du også har kosttilskudd endringer, for eksempel perioder med økt energiinntak for å øke muskelmasse, perioder med lavere energiinntak som søker muskeldefinisjon, dager med høyere karbohydrat dager med lavere karbohydrater og så videre.

Alt dette kostholdsperspektivet forårsaker ikke bare at kroppen din ikke vender seg til samme stimulans, men også gjør det mulig for deg å oppnå en bedre kroppsbygning.

Men når vi snakker om periodisering av dietten, snakker vi ikke om å endre strategien hver gang, da dette vil skade resultatene dine. Hvis du ofte gjør endringer, vil du aldri vite hva som virkelig fungerer for deg. Og så er det godt å alltid ta litt tid med en gitt protokoll før du tenker på endringer.

Periodiserende kostholdet er som å unngå platåer, derfor fremmer vi ulike typer responser hver gang vi gir en ny stimulans til kroppen, og ikke la det bli for lett. Dette er viktig for menneskekroppen som alltid må ha en prosentandel kontrollerbar kroppsfett og trenger derfor en relativt rask metabolisme for at dette skal være mulig.

Bland ulike tider med forbruk av forskjellige typer karbohydrater, ganger med lettere matvarer som fisk og eggehvite for øyeblikk med større energisk tetthet, med rødt kjøtt og hele egg og så videre.

Jo større allsidighet i en godt strukturert periodisering, jo bedre blir resultatene dine. Men, hva skal være den ideelle periodiseringstiden for hvert tilfelle? Faktisk er det ingen regel. Ulike individer kan trenge mer eller mindre vekt på et gitt punkt, og å vite hvordan man identifiserer disse behovene individuelt, vil være avgjørende for at du skal strukturere periodisering.

2- Kjenn de matvarer som passer best

Hvorfor foretrekker en bestemt idrettsutøver å spise kjøtt i stedet for kylling? Og hvorfor foretrekker noen kylling i stedet for fisk? I tillegg til personlige egenskaper og preferanser må vi forstå at funksjonaliteten til matvarer fra en person til en annen kan være svært variabel, noe som gjør at noen har bedre respons på en type mat, mens en annen har en helt annen respons.

Det er nødvendig å forstå hvilke matvarer som passer best for deg på bestemte tider. For dette må du ta hensyn til dine preferanser, dine ernæringsmessige behov, din mageevne, det fysiologiske behovet for appetittkontroll, kroppens følelse etter å ha spist etc..

Mange idrettsutøvere og fysisk aktivitet utøvere generelt gjør det bra med hele matforbruket, mens for andre dette kan være en katastrofe. Noen individer er i stand til å ha en "massiv" form når de bruker rødt kjøtt, mens andre ikke får gode resultater og likevel ender med full mage.

Ta også hensyn til øyeblikkene for forbruk av hver mat: Før du sover, foretrekker noen shakes, andre faste matvarer. Noen mennesker foretrekker et tyngre kosthold før trening, mens for andre dette kan bety ikke trening på grunn av gastrointestinal ubehag eller til og med hyperinsulinisme.

Så vær lett å prøve og se hvilke kombinasjoner som passer best for deg.

3- Mix aerobic trening med anaerob trening

Selvfølgelig, så langt som bodybuilding er bekymret generelt, anaerob trening bør være prioritet av den enkelte så vel som for Mens Physique. Men aerobic trening blir også uunnværlig for dette publikum, spesielt for å holde dem alltid i form, siden de ikke kan gjøre veldig intense offseasonperioder. Dermed bidrar aerobene til å oppveie muligheten for økt kroppsfett.

Selv om individet søker å redusere kroppsfett, bør aerobene være tilstrekkelig i deres rutine og vil derfor være en del av trening. Men hvor mye aerob og hvordan å utføre dem?

Igjen går vi inn i biologisk individualitet, men en god strategi er å variere intensiteter og varighet i henhold til dine preferanser og / eller behov. For eksempel kan du velge å utføre aerobic 3x i uken. To i omvendte perioder med vekt trening og en kort tid etter. Vi kan foreslå at du for eksempel på mandag og onsdag utfører 20-25 minutters aerob på HIIT. Og på onsdag gjør du umiddelbart etter trening 30-40 minutter med moderat gangavstand. Likevel kan du gjøre tre dager med forskjellige aerob på bestemte stadier og i henhold til kroppens respons. Et godt eksempel vil være en dag med aerobic faste (moderat varighet og lav intensitet), en dag etter aerob trening (moderat intensitet og moderat varighet) og en dag med aerobic i HIIT (høy intensitet).

Men det som er viktig er aldri å gi opp aerobic. Sikkert vil de være et svært viktig verktøy for resultatene dine..

4- Ikke fjern natrium fra kostholdet

Søker maksimal muskeldefinisjon, mange er de som enkelt tar natrium fra dietten for å eliminere vann. Effektene er imidlertid helt omvendte fordi kroppen begynner å frigjøre ADH (antidiuretisk hormon) som forårsaker at kroppen begynner å samle mer vann.

Videre er natrium et essensielt mineral i muskelvolum, muskelkontraksjon, nerveimpulser generelt, i kontroll av blodosmolaritet, glukoseabsorpsjon blant andre.

Fjerning av natrium fra kostholdet er å skyte deg selv i foten. Selvfølgelig nei, jeg sier ikke at du skal tette opp med salt og ha et overfølsomt kosthold, jeg vil bare si at underskuddene vil skade kroppen din og helsen din.

Et godt tips er ikke å salt overflødig mat. Bruk noen sauser, noen hint av salt, og dette vil sikkert være nok for at du skal ta inn det du trenger natrium daglig.

Våkn opp tidlig og gå og spis!

Du har kanskje hørt at det første måltidet er det viktigste av dagen. Overdrivelse? Ja, uten tvil, men vi kan ikke si at det ikke er av avgjørende betydning. Studier viser at det første måltidet, når det er gjort bra, reduserer nivåene av appetitt i løpet av dagen, bidrar til å akselerere metabolismen og bryter nattetiden fort som kan representere en veldig katabolisk periode for noen.

Ved det første måltidet er det ideelt at du ikke overbelaster kroppen din, så det er viktig å starte sakte, med lettere mat og lettere fordøyelse. Du kan tenke på proteiner som egg (eller hvite egg), lene oster som hytte, skummet melk, blant andre. Så langt som karbohydrater er bekymret, kan du tenke på ris eller hvete krem, havre eller til og med noen usøtet kornblanding. Til slutt bør du alliere noen lipider som kan være omega (spesielt omega-3), MCT og matfettet selv, som i tilfelle hele egg.

Du kan tenke på preparater som adresserer dine individuelle ernæringsmessige behov. Pannekaker, vafler, grøt, eggerøre, omelett og så mange alternativer vil gjøre det mulig, gjennom variasjon, at du ikke blir lei av å alltid spise de samme tingene. Selv Mens Physique, trenger du matvariet, spesielt i den perioden det er i offseason.

Tenk også før du starter måltidet ved å balansere pH i magen slik at den kan motta maten godt. Et godt tips for å starte dagen godt er å raskt drikke vann med sitron eller eple cider eddik, litt glutamin og bare deretter lage ditt måltid. Dette vil gjøre magesaftene utføre sine prosesser i kroppen mye mer effektivt, noe som gir en mye bedre fordøyelse.

Noen komponenter relatert til kosttilskudd kan også brukes på dette tidspunktet med svært høy effektivitet. Blant dem kan vi nevne: Omega-3, multivitaminer og multiminer, andre essensielle fettsyrer og til og med sojabønne-lektin.

Likevel kan aminosyrer som L-Glutamin og BCAAs gjelde, men spesielt L-Glutamin har svært høy funksjon relatert til immunsystemet og tarmen på dette tidspunktet og bør anses som et uunnværlig supplement.

6-favor trening med alltid fullstendige bevegelser

Mange treningsfilosofier forkynner at individet skal trene uten fullstendige bevegelser (dette betyr ikke dårlig), fordi med kortere bevegelser, hypotetisk, er det større blodpumper til musklene. Men de fleste treningsfilosofier forkynner opplæringer som kanskje alltid har fullstendige bevegelser. Og dette innebærer nødvendigvis å gjøre bevegelsen fra start til slutt i god form.

Virkeligheten vi har er at de komplette bevegelsene rekrutterer større mengder muskelfibre (tross alt, vi ber muskelen fra opprinnelsen til dens innføring). Dette får ham til å få en full jobb.

Spesielt når det gjelder menneskelig fysikk ser jeg ingen grunn til at de trener med svært lave repetisjoner hele tiden (selv om periodisering av kraft er også nødvendig i dette tilfellet), men med litt høyere gjentakelser og fullstendige bevegelser som kan detaljere deres muskulatur og ikke bare gi volum.

Når vi snakker om full amplituder, er det imidlertid ekstremt viktig å ta hensyn til at amplitudefunksjonaliteten ikke bør forveksles med overdrivelser. For eksempel trenger noen personer ikke å røre den bakre stangen i brystet, gitt størrelsen på forlengelsen av armene og underarmene. Derfor, i disse tilfellene, kan tvinge en bredde føre til lesjoner som ikke er funksjonelle.

Merk derfor funksjonaliteten til maksimal amplitude av hver øvelse for dine individuelle behov og evner.

7- Vokt dere for trening som volumiserer bukregionen

Menneskekroppen er en av kategoriene som de fleste ser etter tynne midjer og definert underliv. Forresten er dette en av de store forskjellene i kategorien. For dette er det nødvendig med en god underlivsopplæring, så vel som om det er nødvendig for den enkelte å vite hvordan han skal trene underlivet for å definere det bedre og ikke for å forme eller volumere abdominalområdet for mye.

Først må vi forstå at magen er en muskel som alle andre, og under høy intensitet vil det hypertrofi. Og dette er viktig for at du skal ha muskeldefinisjon i denne regionen (i tillegg til prosentandelen lavt kroppsfett også). Men hvis du trener for å overfylle denne regionen, i stedet for å ha den tynne midjen, Old School-stilen, vil den ende opp med å bli for mye, noe som gir et dårlig utseende for kategorien.

Bruk derfor ikke alltid treningsøkter med svært høye intensiteter for magen. Vær også oppmerksom på maten din, slik at du ikke overdriver magen. Et av de største problemene som blir sett i de større kategoriene er nettopp det faktum at idrettsutøvere i økende grad er mage- og bukregioner svært utvidet.

Et godt forslag til underlivsopplæring for personer som ønsker å bli med i kroppens kropp kan være to eller tre ganger i uken, med to eller tre øvelser på tre eller fire sett hver. Om mulig kombinere supersett av disse bevegelsene for ikke å kompensere for intensiteten ved bruk av høye belastninger.

8- Dare til alltid å brenne kroppsfett

Det er mange personer i menneskekroppen som har dårlige resultater nettopp fordi de alltid vil ha en maksimal definisjon. Selvfølgelig vil alle, men hvis du bare søker etter definisjon, er det faktorer som vil skade kroppen din.

Den første av disse er at under en hypokalorisk diett i svært lange perioder og med høye karbohydratrestriksjoner, har stoffskiftet en tendens til å være veldig sakte, og dette forringer fettforbrenningen og til og med gevinsten av muskelmasse.

I andre tilfelle. Du begynner å gå inn i katabolske tilstander, og ødelegge muskelmassen, noe som vil negativt innebære både helse og fysisk.

I tillegg, når vi mister mager masse, la vi vår metabolisme enda tregere, siden dette er kroppens vev som bruker mest energi.

Til slutt må vi forstå at noen lokaliserte fett vil kun bli tilstrekkelig løst når du får mager masse fordi det fakser stoffskiftet til høyt og i sin tur rekrutteres høyere mengder fett av cellene for å gi energi.

Når vi har liten muskel, reagerer selvfølgelig vår kropp ikke fysisk også, og vi ser ut som tynn, men uten muskler, og med det av lokalisert fett.

Så vær nøye med om det er virkelig verdt det å gjøre en skjæreperiode (enda lenger hvis den er lengre) enn å få muskelmasse.

konklusjon:

I dag er en av de raskest voksende kategoriene i verden Mens Phyique. Og de trenger så hardt en jobb som en annen kategori for å få gode resultater. Av denne grunn blir protokoller i stadig større grad utviklet som kan bidra til deres spesifikke mål og, selvfølgelig, få dem til å konsolidere tilfredsstillende resultater.

Så det er nødvendig å alltid være oppmerksom på disse tipsene, både kosthold og trening for å få det beste av kroppen din.

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!