den fase av muskelmasse økning er komplisert fordi det ikke bare betyr å spise mye og trening. I tillegg til å spise og trene, må vi vite hva å spise, når du skal spise, hvor mye å spise ... hva skal trene, hvordan trene og etc.. Og det er litt komplekst, ikke sant? Men vitenskapen er vår venn, og det er her å "misfornøye" ting!

Foreløpig er det mange teorier som snakker om økt muskelmasse i henhold til treningsmetoder og ernæring. Flere er tankene, som ofte er forskjellige, noe som ender opp med å forvirre enda flere som søker informasjon om emnet.

Så når jeg ser at det er mange teorier om noe og er annerledes, Jeg ser vanligvis på bevist vitenskapsteori, fordi dette vanligvis ikke feiler, siden å bevise en vitenskapelig teori er nødvendig mange studier, tester, rapporter og alt annet.

Så i denne artikkelen vil jeg kommentere med deg om 6 nåværende vitenskapelige tips om økt muskelmasse, som hvis i praksis kan gi deg gode resultater i å bygge muskler.

Husk: Den menneskelige organismen er unik, og selv om disse er vitenskapelig bevist teorier, hvis du finner ut at de ikke fungerer for deg, prøv å tilpasse dem eller endre dem, okay?

Artikkelindeks:

  • 1- Flere repetisjoner med mindre belastninger er bedre enn mindre repetisjoner og mer belastninger
  • 2- Bruk av supersett er hele tiden ikke den beste strategien for å øke magert masse
  • 3- Jordundersøkelsen på stabile baser er mer produktiv enn på ustabile baser
  • 4- Koncentrering av den eksentriske fasen av den bakre fremmer bedre resultater av kraft og eksplosjon
  • 5- For mye trening i magen gir ikke ytelse, og kan gjøre det verre.
  • konklusjon

1- Flere repetisjoner med mindre belastninger er bedre enn mindre repetisjoner og mer belastninger

Hvem er en disippel av Dorian Yates og Mike Mentzer er vanskelig å akseptere dette, men vi må være enig at det er mange utøvere som har oppnådd gode resultater med flere repetisjoner og mindre vekt, slik tilfellet er for idrettsutøvere eliten av dagens bodybuilding.

For eksempel er O2 Gym-laget trent med et veldig høyt treningsvolum (flere repetisjoner) og på den annen side mer moderate belastninger.

Svaret på dette er fordi flere repetisjoner skaper et metabolsk stress som fremmer en bedre stimulering til muskelveksten av hormonelle faktorer, foruten å hjelpe til med vedlikehold og / eller brenning av kroppsfett. Følgende tankegangslinje for "Muskel under spenning", det vil si tidspunktet hvor musklene legges til spenning, Den totale tiden og serien av trening er at de vil være avgjørende for å stimulere økningen av muskelmasse.

For tiden dreier det seg om at vitenskapelige studier om dette har et tilstrekkelig antall replikater for å generere god metabolsk stress. En retningslinje å følge er:

  • Betyr mellom 8 og 12 repetisjoner;
  • Avbrudd på opptil 1 minutt mellom sett;
  • Inkludering av sammensatte og multi-artikulerte øvelser;
  • Oppnå maksimal konsentrisk totalfeil;
  • Realisering av langsommere eksentriske faser og mer eksplosive og raske konsentriske faser;
  • Bruk av supersets for å øke treningsvolumet uten å øke total treningstid;
  • Bruk av rutiner som jobber en gruppering per dag.

Så selv om du er dygtig på rutiner som Heavy Duty og Max-OT, prøv å teste høyere volumer også. Det er alltid godt å øke nye stimuli til musklene, slik at de ikke blir vant til den samme treningsstimuleringen.

2- Bruk av supersett er hele tiden ikke den beste strategien for å øke magert masse

Når vi tar sikte på å øke muskelmassen, må vi tenke på flere variable punkter, for eksempel: hvor mye muskelen er stresset, hvordan det er stresset, hvor lenge det er stresset og overbelastningen det blir utsatt for. Og dette gjør oss klar over at vitenskapelig, supersets, når de brukes konstant, ikke er gode strategier.

"Men Sendon, du sa i det forrige emnet at de skulle brukes til å øke treningsvolumet ... Er du motsigger deg selv?". Selvfølgelig ikke! De bør brukes til å øke treningsvolumet ja, men ikke hver dag eller hele tiden!

En studie (studielink) ble utført med to grupper av mennesker som trener bryst- og dorsal. Den første gruppen brukte supersets i flere dager, vekslende mellom en brystøvelse og den andre på ryggen. Og den andre gruppen vil trene brystet og ryggen individuelt, gjør alle brystøvelsene først og deretter tilbakeøvelsene. Det ble lagt merke til at den andre gruppen hadde flere resultater med hensyn til den magre masseøkningen.

Dette skyldes at når vi bruker supersets, går vi inn i en aerob treningssone, noe som ikke alltid er den mest hensiktsmessige for å få lean masse. Spesielt hvis dine mål er relatert til arbeidet med maksimal kraft (som krever mange hvite fibre), er dette ikke en god strategi.

Dette er ikke å si at de aldri skal brukes, det vil si at vi må ha intelligensen til å sette dem inn i bestemte øyeblikk av treningen og bestemte dager.

3- Jordundersøkelsen på stabile baser er mer produktiv enn på ustabile baser

Løfting er en av de grunnleggende bevegelsene i kroppsbygging og avgjørende for å bygge en god kropp. Men i dag utfører mange mennesker grunnundersøkelser på ustabile baser, som den sveitsiske ballen, BOSU og så videre. Disse er moderne utstyr og en som har lite å legge til i en treningsøkt med vekt.

Den som utfører øvelser på utstyr som disse, sier at fordelene er at det forbedrer evnen til å aktivere kjerne muskler, forbedrer evnen til å øke styrke, blant andre. Men studier viser at dette ikke er sant.. Studier viser (studiekobling) at vi er i stand til å aktivere muskulaturen mye mer på solide baser enn på ustabile baser.

Dette skyldes det faktum at vi har større kraftbruk og vi var i stand til å stabilisere seg bedre med settet av muskler som ble arbeidet.

Ærlig, ikke bare jorden løfter, men alle andre bodybuilding øvelser, ikke vurdere å gjøre dem på ustabile fordelagtige baser. For at vi skal få maksimal muskelmasse, må vi stimulere musklene til det maksimale, og spørsmålet er: Hvordan vil vi kunne løfte en ønsket vekt på ustabile baser? Det blir umulig, hvor mye balanse du har.

Risikoen for skade er svært høy og er en risiko som ikke er verdt på grunn av noen "fordeler" som ikke er vitenskapelig bevist eller bevist. Dette viser igjen at den klassiske og tradisjonelle er mye mer produktive og trygge også.

4- Koncentrering av den eksentriske fasen av den bakre fremmer bedre resultater av kraft og eksplosjon

den Supine er en av de viktigste øvelsene i bodybuilding og et av grunnleggende også. Og å være en av "foreldrene" til bodybuilding er en super viktig øvelse å ha i noen treningsrutine. Men jeg vil ikke snakke om dens betydning, men om en strategi som kan gi flere resultater enn den eksentriske fasen av bevegelsen (avstamningen av baren).

den Den eksentriske fasen av bevegelsen må gjøres sakte og kontrollert.. Imidlertid insisterer mange fortsatt på å "kaste baren", og miste alt arbeidet i eksentriske fasen av bevegelsen, hvilke studier er de beste for å forbedre styrke og eksplosjon generelt.

Studier (lenke til studien) er kategoriske for å vise at bruk av eksentrisk fase i baksiden på en langsom og kontrollert måte er mulig å oppnå større gevinster av kraft, samt eksplosjon og hastighet.

5- For mye trening i magen gir ikke ytelse, og kan gjøre det verre.

Hvis du er en av de som gjør millioner av vederstyggeligheter om dagen, tenker at de får gode resultater og en liten mage, føler jeg meg skuffet, men dessverre vil du ikke få resultater, og enda verre, det kan skade alle muskelarbeidene.

Som alle muskler, bukemuskulaturen trenger hvile og hvis du trener dem for mye, kommer du inn i overtraining.

Ulike mange tror at bukmuskulaturen ikke har en høyere grad av utvinning for større mengder røde fibre. Husk at magen deltar i hver mosjon og dag til dag for mennesket, og stabiliserer hele kroppens sentrale del.

Hvis du overtrainer med magesekken, vil du lide tap i ytelsen og i de andre øvelsene også, gitt den dårlige stabiliteten som vil utvikle seg.

konklusjon

Nå som du har møtt 5 vitenskapelige tips som kan hjelpe deg i søket etter å øke muskelmassen, må du sette dem i praksis!

Sett ett tips om gangen, så du kan gå med resultatene hvis de var positive eller ikke. Og husk at hvis de ikke er gunstige for deg, kan du tilpasse tipset til virkeligheten din eller komme tilbake til det som fungerte best for deg.

Det viktige er alltid å være klar over nyhetene som markedet har og alltid prioritere hva som er vitenskapelig bevist!

Gode ​​treningsøkter!