Holde med et legeme som er estetisk tilpasset de pre-etablerte mønstrene av den "vakre" i moderne tid er drømmen og ønsket av menn og kvinner som i økende grad forfølger disse målene før. Vi vet at for å komme til denne "vakre" kroppen må vi følge noen få skritt og gå med ett ben om gangen. Det første og vanskelige trinn for mange er nettopp det gevinst av muskelmasse.

Til tross for denne voksende søken etter de mest varierte menneskene i de mest varierte fysiske, sosiale og psykologiske grunnlover, er det noe som bør tas i betraktning på en betydelig måte: Individualitet. Uten å ta dette viktige punktet i tvil, faller vi inn i en noe dum generalisering som gjør at vi går inn i ikke-spesifikke protokoller og ikke har gode resultater. På den annen side er det noen regler og lover som kan brukes til de fleste, favoriserer etableringen av baser og gir parametere til å utarbeide individuelle planer.

I dag vil vi vite 20 lover for de som ønsker å holde seg i form og øke muskelmassen.

Artikkelindeks:

  • 1- Tilstrekkelig proteininntak
  • 2- Spis gode porsjoner grønnsaker
  • 3- Unngå raffinerte karbohydrater i kosten
  • 4- Spis for å øke muskelmassen
  • 5- Tren kort vei til intens
  • 6- Glem "snacks" mellom måltider
  • 7- Practice aerobic i moderasjon
  • 8- Supplement med omega-3
  • 9- Unngå alkoholforbruk
  • 10- Unngå stress i alle aspekter av livet
  • 11 - sov godt
  • 12 - Spis tilstrekkelig frukt
  • 13 - Varier type proteiner i dietten
  • Unngå hvitt bordssukker, eller SACAROSE
  • 15 - Gjør styrketrening
  • 16- Drikk nok vann
  • 17- Modifiser natrium, men ikke diettkutt
  • 18 - Bruk lite eller ingen innebygd i dietten
  • 19 - Reduser bruken av stimulanter
  • 20 - Utfør måltider fra søppelet

1- Tilstrekkelig proteininntak

Proteiner kan være blant de viktigste makronæringsstoffene til kroppsbyggere. Videre er de det grunnleggende næringsstoffet for livet, så mye at med sitt eget navn har vi betegnelsen "protos" eller "primære element". Gitt denne graden av betydning, er det klart hvorfor vi skal ha et godt proteininntak for å sikre minimal kroppens metabolske prosesser.

Spesielt ved praktisering av fysiske aktiviteter, proteiner er ansvarlige for å reparere microlesionados vev, er de ansvarlige for den overkompensasjon vev etter disse stimuli er ansvarlig for dannelsen av hormoner, enzymer og andre ennå er store allied immunsystemet som er vanligvis overveldet av fysisk aktivitet.

Så sørg for å sikre et godt proteininntak til kroppen. Vanligvis er noe rundt 1,2-2 g protein per kg kroppsvekt nok.

2- Spis gode porsjoner grønnsaker

Kanskje grønnsaker har sin betydning neglisjert og / eller ukjent av de fleste idrettsutøvere. Å tro at bare et multivitamin kan tilstrekkelig tilfredsstille kroppens behov og at disse matene er sløsing med tid, mange utelukker dem bare fra kostholdet..

Det viser seg at plantene har unike og viktige fordeler: De hjelper i en bedre tarm nummen og følgelig med en ren tarm i bedre produksjon av serotonin, bistå i glykemisk kontroll, bidra til å redusere overdreven absorpsjon av lipider, tilføre vitaminer og mineraler høy biotilgjengelighet og ingen risiko for overdoser, forbedre blandethet blant andre.

Så spiser 1-3 porsjoner grønnsaker i dietten daglig. Du vil sikkert merke forskjellene.

3- Unngå raffinerte karbohydrater i kosten

Raffinerte karbohydrater er vanligvis de som behandles, som mel, stivelse, sukkerarter (den hvite tabellen sukker i seg selv), etc. Disse er karbohydrater med lett fordøyelse, som ikke genererer et kontinuerlig ogergetisk bidrag til kroppen, er matvarer som kan øke sjansene for utvikling av insulinresistanser, økning av adiposity, blant andre.

Derfor, gi preferanse til de mest naturlige og komplekse karbohydrater som ris, poteter, knoller og røtter, eller til og med delvis raffinerte karbohydrater.

4- Spis for å øke muskelmassen

En av de største feilene til de fleste individer er ikke å vite når de virkelig trenger å redusere sin fete prosentandel i en skjæreprosess eller bare fordi de vil ha en definert kropp uten å ta hensyn til mengden muskelmasse de har.

Tenk deg for eksempel en bodybuilder atlet i offseason med 130 kg. På samme måte går han i forberedelse og klarer å klatre på scenen med 113 kg i god form. På den annen side har et individ, men denne tiden overvektige, det samme 130 kg og reduserer deretter vekten til 100 kg eller til og med 113 kg, som i kroppsbyggerens eksempel. Hva er resultatet? Det vil fortsatt se fett, bare fordi det ikke hører en tidligere konsolidering av muskelmasse. Således vil det åpenbart ha et mindre utseende, men som nevnt ovenfor er det fortsatt overvektig.

Derfor er det uunnværlig å mate for å bygge muskelmasse, for senere å ha hva som skal defineres i skjæreprosessen. Husk også at muskelmassen er ansvarlig for å øke stoffskiftet, slik at det naturlig vil hjelpe til med å redusere kroppsfett.

5- Tren kort vei til intens

Det er mange individer som har vane med å kaste bort timer og dyrebar tid i bodybuilding treningssentre. Men, få som vet er at dette er en mer skadelig enn gunstig praksis. Det er fordi, Den hormonelle effekten, spesielt, generert ved lange treningsøkt, kan forårsake større muskelkatabolisme i tillegg til å forstyrre NEGATIVT i bruk av fett som energi. I tillegg gjør en veldig lang trening at du mister hovedfokuset og fortsatt, kan ikke utføre en veldig hard trening, inn i et platå av stagnasjon.

6- Glem "snacks" mellom måltider

Det er en vane som egentlig er veldig merkelig, og jeg anser det upraktisk: Det at du mener at mellom "hovedmåltider" (frokost, lunsj og middag) må være "snacks" i stedet for virkelig balansert måltider. Og det er derfor mange gjør det vane å spise en "frutinha" på den tiden eller til og med en cracker eller en frokostblanding bar.

Alle måltider har unike mål og betydning. Så må du følge virkelig matstandarder, med solid mat, og spesielt det som oppfyller våre næringsbehov og ikke bare psykologisk og / eller sosialt.

Lær mer om det: https://dicasdemusculacao.org/refeicao-ou-lanche-qual-e-o-ideal-para-o-praticante-de-musculacao/

7- Practice aerobic i moderasjon

For gevinsten av muskelmasse er det tydelig at den beste strategien ikke er, riktig sett, økningen av aerobiske aktiviteter. Imidlertid, på en eller annen måte (offseason eller cut-off fase) kan aerob godt forbundet og i de riktige proporsjonene generere fordeler. Gjennom dem nevner vi forbedring av insulinfølsomhet, økning i kardiovaskulær kapasitet, forbedring av total fysisk kondisjonering, reduksjon av kroppsfettprosent etc..

Du kan velge, offseason, for eksempel, med en rutine på 3 dager i uka interspersed og mellom intensiteter og volum fungerer. For eksempel, i den første uken, jobber du med en høy intensitetsdag, en fridag, en lav intensitetsdag, en fridag, en høy intensitetsdag og to av. Neste uke, referenze mandag for volum, tirsdag, onsdag, intensitet, torsdag, fredag ​​volum, lørdag og søndag av igjen.

Derfor, for å vite hvordan du skal dosere, vil vi ha like stor alliert til øvelsene med vekt, de aerobiske.

8- Supplement med omega-3

Mange er opptatt av proteintilskudd, med ergogen tilskudd, blant annet med stimulanttilskudd. Imidlertid er det få tilsagn om tilskudd av noen essensielle fettsyrer, blant dem, spesielt omega-3. I den omega-7, omega-9 og andre omega-3 er en fettsyre mindre kunne naturligvis i mat, og at dens forbindelse med forbruk av omega-6 gjør det enda mer miniatyr i kosten.

Omega-3 har, blant andre funksjoner, er det antioksidant kapasitet råstoff for produksjon av eikosanoider kan ikke øke nivået av lipolyse, så vel som de endogene hormonproduksjonsnivå, øker neuromuskulære opptakskapasitet blant andre. Om en dose av Omega-3 som gir minst 1600 mg EPA, begynner allerede å påvirke kroppen. Videre er det viktig at vi snakker før omega-3 fisk oppstår ikke grønnsaker som linfrø.

Lær mer: https://dicasdemusculacao.org/a-funcao-do-omega-3-para-o-praticante-de-musculacao/

9- Unngå alkoholforbruk

Ingen tvil, selv om mye gjentatt, er det verdt å huske at alkohol er en av de mest skadelige stoffer legalisert kroppen: På kort sikt kan det føre til dehydrering, cansaso, overflødig og fata appetitt. I det lange løp, kan det forårsake leverproblemer, avhengighet øket visceral fedme og subkutant til ytterligere skade magen synes deretter å ha en sjanse for å utvikle noen sykdommer, så som gastritt, eller til og med et sår. Derfor, hvis det er noe som bør avskaffes fra dietten, er dette alkohol.

10- Unngå stress i alle aspekter av livet

Stor bodybuilding navnene fikk der de er, men det er noe veldig vanlig, og merkelig tid til felles: Alle av dem, liksom, leve livet på jakt etter tar den i "sport" uten å bekymre deg for å få intetsigende ting, som ikke først kan løses. Denne typen person er en som aksepterer kritikk, som søker å forbedre og som i hovedsak har en meget høy kontroll.

Stress er en av hovedfaktorene for frigjøring av mange katabolske hormoner, startende kortisol og for ytterligere å forverre epinefrin og noradrenalin.

Så vær så fornuftig og avslappet som mulig. Du vil se hvordan gjenopprettingen din, kvaliteten og resultatene dine blir bedre, fysisk og psykologisk.

11 - sov godt

Mange spiser riktig og veldig bra; mange trener og periodiserer også treningssystemene sine feilfritt, men det er noe de gir opp, og kanskje det er en av de viktigste tingene.

Søvn tjener til å gjenopprette funksjoner og fysiske strukturer så vel som psykiske, psykologiske og andre. Når vi sover, først, slapp vi sinnet, slå av tanker og ofte repeterende tanker, som vanligvis har i løpet av dagen. For det andre, gir vi et start opp i det sentrale nervesystemet, som en slags resset vi gi datamaskinen for å eliminere "overskudd av noen midlertidige data" overdrevent lagret / beholdt.

I tillegg til de mentale faktorene er det utvilsomt i søvn at mange fysiske hendelser skjer som er direkte forbundet med anabolisme. Det gjør at en fysisk bedring, gir en god stimulering av proteinsyntesen, tillater frigivelse, så vel som produksjon av en rekke anabole hormoner slik som testosteron, GH, vekstfaktorer og andre i tillegg selvsagt tillate massefremstilling energiforbruket som vi utfører på en daglig basis.

Det betyr ikke nødvendigvis hvor mye du sover i timer, men heller kvaliteten på sovetiden. Det kan være at en person som sover ti timer om natten, dårlig, mister fordeler til noen som sover fem eller seks timer riktig og med kvalitet.

Det er viktig å endelig huske at du spesielt skal sove i et mørkt miljø fordi kroppen er direkte påvirket av klarhetsnivået på et bestemt sted.

Les også: https://dicasdemusculacao.org/efeitos-positivos-de-um-bom-sono/

12 - Spis tilstrekkelig frukt

Mange fordømmer forbruket av frukt som faktisk har troverdige begrunnelser. Og det skal sies at for mye frukt er egentlig ikke interessant. De har som en av deres viktigste karbohydrater fruktose som lett omdannes til fett. Dette karbohydrat er nå forbundet med økningen av dyslipidemi, med økende kropps fedme, med økningen i motstand mot insulin, forverring av kardiovaskulære sykdommer så vel som i utvikling, dypere og utvikling av metabolske sykdommer som diabetes og andre.

Men hvis du bruker riktig og selvfølgelig, hvis du bruker gode frukter, kan du sikkert få flere fordeler.

Det må nevnes, for eksempel, forbruk av frukter som avocado, som har meget lavt innhold av fruktose, høye nivåer av fiber og lipider, skal nevnes grapefrukt med utmerket antioksidant og termogen potensial, så vel som blåbær, høy antioksidant hindbær som i tillegg til antioksidanter har ketoner som er direkte forbundet med brenning av kroppsfett, kakao, også rik på lipider og kostfiber, blant andre.

Så alltid vet fordelene med frukt og lær hvordan du tilpasser dem til dietten. Husk skjønt, de beste tidene til inntak av disse matvarene er morgenen derfor garantere en lever glykogen påfyll med lavere sjansene for utvikling av kroppen fedme og derfor genererer lite eller ingen skade.

Les mer: https://dicasdemusculacao.org/as-frutas-ruins-medias-e-boas-para-o-praticante-de-musculacao/

13 - Varier type proteiner i dietten

Hvis det er en stor feil av mange enkeltpersoner dette er å avstå fra mat og, fremfor alt, ikke gi oppmerksomhet til behovet at kroppen har å disponhamos et bredere spekter av næringsstoffer til ham for å ytterligere bedre utnyttelse som kan sikre at den utfører sin passende funksjoner og spesielt med maksimal effektivitet.

En stor feil donere, spesielt kroppsbyggere er å avstå fra å konsumere mye proteinkilder, gi oppmerksomhet til fjær kyllingbryst forbruk og, på det meste, litt biff i noen dager i uken.

Dessverre fører dette til at kroppen ikke bare mangler protein mangfold, men hovedsakelig for et mangfold av næringsstoffer som kan konsumeres i disse matvarene.

Spesielt blir proteinprotein nedsatt hvis vi ikke har en rekke aminosyrer forskjellig fra kroppen. Blant de proteinkilder som vi kan gjøre god bruk, kan vi nevne hvitt kjøtt som fisk, kylling, kalkun (ikke innebygd), vaktel blant andre. Disse er matvarer som er rike på magre proteiner, selen og, når det gjelder fisk, i jod, grunnleggende for skjoldbruskkjertelen. Selv om fisk, har omega-3 kan ytterligere å hjelpe til i denne prosess, siden dette er en fettsyre assosiert med forbedringer i forebygging av kardiovaskulære, cerebral sykdommer, oksidativ skade på celler med økt termogenese blant andre fordeler. Vil sette å tenke på forbruket av rødt kjøtt, slik som oksekjøtt og svinekjøtt, som er rik på lipider som omfatter kolesterol, som i stor grad hjelper til endogen syntese av steroidhormoner, slik som testosteron, har gode nivåer av cyanokobalamin og, i tilfelle av rødt kjøtt, av jerntype heme, det beste absorbert av menneskekroppen. Man kan også tenke på meieriprodukter som ost, ostemasse, iogures, riktig kosttilskudd som whey protein og kasein som har høye nivåer, spesielt av L-Leucine, en av flaggene til proteinsyntese, er rike på kalsium og i oppløselige vitaminer og til slutt egg, som er rik på høyere biologisk verdi mellom matvarene og da forbrukes hele proteiner, har høye nivåer av BCAA, høye nivåer av fettløselige vitaminer som tokoferol, jern, cholin (direkte forbundet med kognitive aspekter), blant andre.

Så diversifiser ditt daglige inntak og få mest mulig ut av kroppen din.

Les også: https://dicasdemusculacao.org/tipos-diferentes-de-proteinas-e-o-uso-para-praticante-de-musculacao/

Unngå hvitt bordssukker, eller SACAROSE

Sukrose er et disakkarid sammensatt av to hovedkarbohydrater, glukose og fruktose, kombinert med et a 1 -> 2 glykosidbinding. Dette betyr at dette disakkaridet, når det hydrolyseres, vil frigjøre disse to molekylene i kroppen.

Vel, sukrose forbruk samt er forbundet med en karbohydrat-fordøyelig, som ikke gir enten mikronæringsstoffer og fiber frigjør fruktose i kroppen, som vi allerede har sett overlegent på deres ugjerninger. I tillegg kan glukose når det frigjøres i overskudd i kroppen, være assosiert med samme fruktosefeil, spesielt hvis kroppen allerede er mettet med glykogen.

I dag er sukrose tilsatt i forskjellige matvarer som brød, hermetikk, sauser og andre og fortjener derfor oppmerksomhet for deres forbruk i disse også.

Prøv å unngå forbruket av dette karbohydratet til det maksimale og foretrekker alltid komplekse karbohydrater som har best innflytelse på kroppen.

15 - Gjør styrketrening

Styrketrening overses ofte av de fleste kroppsbyggere. Mange finner at de ikke kan utvikle en muskulær kroppsbygning eller en fysisk sprukket og definert kroppsbygning. Men dette er en stor feil!

Styrketrening gir en betydelig økning i muskelmasse og kan være gode allierte til muskeldefinisjonen!

Styrketrening er primært glykolytisk. Således sikrer maksimal utnyttelse av glukose ved muskelceller og stimulere et bedre opptak av den samme i perioder med utvinning, som er stor for muskel og fettvev ikke å dra nytte av dette makronæringsstoff.

I det andre tilfellet, for å styrketrening øke muskelmasse (og ikke bare å drenere væsken sarcoplasma og mellomliggende), favoriserer den myofibrillære hypertrofi som er holdbare så vel som forårsaker en økning metabolsk naturlig indusert ved økningen i muskelmasse.

Til slutt hjelper styrketrening sterkt til å stimulere testosteron og hormonet GH, som favoriserer anabolisme. I tillegg, fordi de er relativt korte, sparer de overflødig kortisol og andre svært katabolske hormoner, som glukagon.

Les mer: https://dicasdemusculacao.org/treinamento-de-forca-e-importante-para-o-fisiculturista/

16- Drikk nok vann

Vann er et av de mest essensielle næringsstoffene, om ikke det viktigste for at det skal inntas av dyr og andre levende ting.

Det utgjør nesten 70% av kroppen og utøveren / sportsmann må møte ikke bare de vitale behov, men også de som er forårsaket av tap under og etter trening. Derfor bør man sørge for at kroppen er riktig hydrert slik at man kan utføre mange metabolske funksjoner og har også tilskudd for å skille ut forbindelser som er i overskudd, er giftige eller blir ikke brukt i kroppen.

Det anbefales for kroppsvedlikehold 35-40 ml vann per kroppsvekt. Imidlertid må tap som skyldes fysisk aktivitet vurderes og.

Les mer: https://dicasdemusculacao.org/importancia-da-hidratacao-na-atividade-fisica/

17- Modifiser natrium, men ikke diettkutt

En stor feil er å kutte natrium fra kostholdet, fordi det tror det beholder vann. Faktisk, til tross for hyperosmolaritet, er det så mange forbindelser som er mye mer hyperosmotiske enn natrium, akkurat som glukose.

Derfor må vi vurdere at natrium, hvis mangler, vil føre rebound og økt ADH eller antidiuretisk hormon hormon, som vil hjelpe til væskeretensjon som er der vi ønsker å unnslippe. Så vurdere denne faktoren utover at natrium er viktig i glukose absorpsjon, og inne i legemet, utfører mange funksjoner, fra vannbalanse, til aktivering av membranpotensialer, pumpeaktivering tilstede i forskjellige celler bl.a..

I gjennomsnitt kan et forbruk for en stillesittende person nå 3000 mg natrium, men for en idrettsutøver eller idrettsutøver, kan denne verdien være litt høyere, ikke nødvendigvis en regel, men det er sunn fornuft som hersker.

Les mer: https://dicasdemusculacao.org/dica-rapida-nao-corte-o-sal-da-dieta-de-emagrecimento/

18 - Bruk lite eller ingen innebygd i dietten

Pølser kan være praktiske, smakfulle og til og med interessante matvarer i noen tilfeller. Imidlertid bør disse unngås matvarer, spesielt i den fasen der muskeldefinisjon er søkt.

Pølsene er svært natriumrike i utgangspunktet. De er også rike på mange kjemiske tilsetningsstoffer og konserveringsmidler, og dessuten er de matvarer der det er mye blanding av små proteiner med lav biologisk verdi, i tillegg til fett og rester av kjøtt og dyr hud.

Les mer: https://dicasdemusculacao.org/embutidos-sao-tao-prejudiciais-assim-dieta-bodybuilder/

19 - Reduser bruken av stimulanter

Mange individer ser ut til å ha sviktet å reagere godt på mangel på stimulanter, enten de er: Koffein, synephrine, efedrin, og så videre ...

Imidlertid er mange uvitende om hvor dårlige disse forbindelsene kan være i kroppen, spesielt hvis de brukes på lang sikt!

Sannheten blir fortalt at de har mange gode funksjoner, spesielt når det gjelder programmer for å redusere kroppsfett. Ubestridelig, fordi de er stimulanser til katekolaminer og følgelig lipolyse, er disse forbindelsene fremdeles vanndrivende, termogene og fremmer en reell stimulering av sentralnervesystemet "plyndring" den enkelte som benytter seg av.

Imidlertid kan kronisk bruk av kosttilskudd eller sentralstimulerende midler forårsake helt inverse bivirkninger til det vi ønsker: De kan føre til hormonelle dråper av anabole hormoner som testosteron, kan føre til panikkanfall boards, depresjon, kontinuerlig årvåkenhet, problemer med søvn, økt angst blant andre.

Også på fysiske problemer kan disse forbindelsene bli ekstremt katabole: Husk at de også fremmer frigjøring av glukagon, kortisol (ved økt stress), og kan gjøre at muskelmassen enkelt blir utryddet.

Derfor, når du vurderer bruken av disse produktene, husk disse punktene og sett på en skala behovet for et øyeblikkelig stimulus og, ikke noe mer, frigjør for mye mer alvorlige og alvorlige problemer.

20 - Utfør måltider fra søppelet

Bruken av "junk food" kan være strategisk veldig bra, siden det gir kroppen og sinnet en ny stimulans.

Når du er på hypokalorisk diett i lange perioder, er tendensen for at stoffskiftet begynner å bli lat og som følge av å miste sin maksimale hastighet og effektivitet. På den måten må vi ofte sjokkere den slik at den fortsetter å fungere som en slags "batterilading". For dette kan bruken av junkmåltider være ganske interessant. Selvfølgelig, jeg er ikke i favør av å bruke "søppel dag", men snarere et måltid eller en annen som vil legge en god mengde kalorier og samtidig være i stand til å la det få lov til å oppfylle ønsker at er relatert til diett.

Uten tvil er det ikke bare den fysiske delen av kroppen som drar nytte av bruken av denne strategien, men også sinnet som er den viktigste faktoren for å opprettholde en plan med maksimal fokus.

Så ta en eller to dager hver annen uke, for eksempel å ha et måltid ved å spise det du liker. Hamburger, pizza, fett iskrem, fett kjøtt og ting som det er de beste valgene. Unngå enkle godteri som lollipops, gelébønner og andre sukkerbomber eller bare konsumere dem i moderasjon.

konklusjon:

Mange er trinnene for de som ønsker å ha en bestemt kropp. Du må imidlertid etablere grunnleggende parametere og regler som kan hjelpe deg å holde fokus og følge de riktige banene til målene dine. Mer enn det, er besluttsomhet og disiplin alltid nødvendig.!

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!