den prosess for å få muskelmasse og deretter muskulær stening, Det medfører også tap av kroppsfett er viktig for å bygge en god kroppsbygning i den grad at vi på denne måten tillater en tilstrekkelig vekst i kroppen, som forresten er noe som tar tid og da kan vi gradvis korrigere Våre feilaktige punkter, asymmetrier og andre i tiden vi gjør muskel tetthet blir mer tydelige, reduserer kroppsfett nivåer (spesielt subkutan, som begge svekker muskelutseende). Disse to faser av kroppsbygging er kjent som bulking og skjæring.

I motsetning til hva mange tror, trenger ikke nødvendigvis å starte prosessen med bulking. Virkeligheten er at ja, 80% av enkeltpersoner bør gjøre det, men mye deres kroppsfettprosent er ikke blant de laveste. Imidlertid, i noen tilfeller, spesielt fedme grad III, behovet for å gå ned i vekt, er det selvsagt viktig og må først og fremst tas i betraktning.

Selv om, for faktiske gevinster, Vi kan ikke gjøre begge faser samtidig, mens for bulking (muskeløkning) er det behov for overkompensasjoner (energi, proteiner, etc.) og for skjæring (reduksjon av kroppsfettprosent) det er behov for energiforbruk. Uansett, for oss å se etter en skjæring anstendig, vi må bevare lean muskelmasse nivåer, og for å få det, må vi være forsiktige med den mulige fettøkningen. Således, i realiteten, selv om de åpenbart opptrer i forskjellige faser, de.

Men la oss gi en grunnleggende definisjon til hvert konsept:

Artikkelindeks:

  • Hva er Bulking??
  • Hva er kutting?
  • La oss nå forstå hver fase mer detaljert:
  • Bulking fase
  • Skjærefase

Hva er Bulking??

Lønnsperiode for magert muskelmasse. Her er kroppsfettøkning uunngåelig, men bør holdes så lav som mulig (rundt 10-18% for en god bulking). Kostholdet er hyperkalsorisk, aerob er moderat, og vi bør huske på at trening er så enkel som mulig og selvfølgelig ikke voluminøs. Det er viktig på dette stadiet å sette inn matvarer som du liker ikke å lide for mye fra mangel på dem i fasen med å redusere prosentandelen fett.

Hva er cutting?

Muskeldefinisjonstid. Den enkelte bør eliminere maksimumsinnholdet av fettlag og, i tilfelle konkurranse, mulighet for subkutan vann. Kostholdet er hypokalorisk, aerobene blir litt mer til stede og treningen kan øke litt volum. Det er ikke bruk å gå inn i et skjære diett når du har liten muskelmasse, bare for å eliminere det eller det andre lokaliserte fettet. Dette vil redusere stoffskiftet ditt og ende opp med å konsumere magert muskelmasse.

La oss nå forstå hver fase mer detaljert:

Begge faser er kompliserte prosesser og krever god synergi mellom kosthold, trening, hvile, bruk eller ikke av kosttilskudd, periodisering og så videre. Det er ingen regel, og den enkelte må vite hvor han skal starte for seg selv og alltid ha frankhet med ham. Denne frankhet kan oppnås, for eksempel ved å bruke speilet som hovedretningslinjen.

den Det grunnleggende tipset er å begynne med a bulking (les diett for magert vektøkning og ikke bare "junkies av"Eller"av som de vanligvis kaller det å spise urettferdig, forårsaker mye kroppsfett - eller bare å bruke det som en unnskyldning for ikke å lage en offseason og ikke føler seg skyldig -), for på denne måten er det lett å eliminere kroppsfett senere med en kropp som har mer magert masse og dermed en bedre metabolisme generelt, bruker mer energi for å fungere.

den Muskeløkningsprosessen er praktisk for de fleste individer, fordi de normalt ikke er mye over sin fettprosent, og dermed kan øke brenningen av det lille overskudd gjennom den naturlige metabolske akselerasjonen (forholdet mellom muskelmasse og kroppsfett). Allerede tynne individer har åpenbart ikke noe å kutte, så måten er enda gevinsten av muskelmasse.

Bulking fase

Vanligvis i bulking vi bruker enkle metoder, men vi har gjort noen få unntak for å hjelpe til med å lære med kroppen og ikke forstyrre i de siste stadiene av formen. Grunnleggende øvelser er imidlertid hjertelig velkommen, blant dem kan vi markere Rygg og variasjoner, rader og faste stenger, skulderutvikling, krymping, bakkeopplæring og selvfølgelig den gratis hakkende pappa. Alle disse øvelsene gir optimal kroppsstruktur og total gevinst.

I diettprotokoller valgte vi å gi kroppen mer frihet til å gi viktige næringsstoffer for sin utvikling og, selvfølgelig, et bredere spekter av dem. De glykemiske indeksene (til tross for at konseptet overskrides) trenger ikke så mye oppmerksomhet på dette stadiet, men den biologiske verdien og protein-PDCAAene teller og mye. Tilsetningen av lipider er grunnleggende for de metabolske aspektene, og også fordi de er tette kilder til energi. Hydrering og forbruk av mineralsalter bør få økt oppmerksomhet, siden mange unngår mineraler som natrium, er at det er en av de viktigste som er involvert i muskulær sammentrekning og derfor må være med gevinster også.

Blant de viktigste valgene, bør også inneholde de som har høy energi tetthet. Dette er fordi, normalt bulking Det er vanlig for folk å føle seg overfylt, fylt, ofte, noe som gjør det umulig å lage et nytt måltid. For å gjøre dette, vil høy energi energi mat føre til at du bruker en høy kalori med lavt fysisk inntak av fast mat. Hypercaloric kan komme inn, så lenge de er av god kvalitet. Uvanlig kosthold som iskrem og hamburgere kan komme inn, forutsatt at med litt moderering i kostholdet, noen ganger i uken eller avhengig av hvilken innvirkning dette genererer på kroppen din.

Tilskudd kommer vanligvis ikke ut av proteiner, noe karbohydrat, som Waxy Maize, Vitargo eller Maltodextrin, noen aminosyrer av peptider og essensielle fettsyrer som omega-3. Noen ergogeni, for eksempel treningsøkter, eller til og med Glycerol før og / eller etter trening, kan hjelpe, særlig når det gjelder vannkontroll, samt forbedret kreatinabsorpsjon.

Fase av skjæring

Allerede i fase av skjæring (reduksjon av fett%, mer presist), valgte vi protokoller som allerede er testet og godkjent av vår individualitet. Dette er ikke riktig tidspunkt for å teste nye ting..

Når det gjelder opplæring, er han ikke veldig stum. Det skal fortsette å være så intens som mulig. Jeg husker for eksempel Dexter Jacksons kutting til Arnold Classic, og som den dorsale dagen rådet av Charles Glass, forteller treneren at han økte like mye etter at han allerede har vært lenge i kosten, eller å bevise at tilstrekkelig næring er viktig for å sikre denne ytelsen. Det som vanligvis endres i disse treningsøktene er spesifisiteten til svakheter, og krever en eller annen isolerende øvelse for å verdsette en bestemt del, region eller gruppe. Disse øvelsene er vanligvis isolatorer som tråder på Scott Machine, for å øke toppet av biceps, franske triceps ensidige til triceps laterale hode, krysser i forskjellige vinkler til pectorals og etc..

Kostholdet, som det er sagt, vil forandre seg i SIM-forstanden for å være mer begrenset, men det må tas hensyn til ikke å begrense det for mye, og til slutt gjøre feilen om å ha en ytelsesfall i trening og / eller gradvis å konsumere muskelmasse.

Den første faktoren som skal observeres er mengde energiforbruk. Derfor er proteininnholdet i dietten. Sørg for minst 25-30% lipider i kosten og til slutt fullfør det du trenger med karbohydrater (som ikke skal fjernes helt). Natrium forblir avgjørende. Sannheten blir fortalt: Ditt overskudd vil gjøre vondt, veldig dårlig for både helse og estetikk. Det er imidlertid ingen grunn til å forby eller begrense salt, annet enn medisinske problemer.

Tilskudd i dette tilfellet kan variere fra grunnleggende kosttilskudd som proteiner (whey protein, kasein, albumin) til noen ergogene, som termogenics og etc. Men før du bruker noen form for termogen, må man vite nøyaktig individets ernæringsmessige behov for å kunne gjøre det på den mest spesifikke måten. Bruken av omega-3 er svært viktig: I tillegg til å være antiinflammatoriske eikosanoider, er det termogen og assisterer i ikke-overholdelse av generelt kroppsfett. Imidlertid bør denne omega-3 ikke komme fra linfrøolje, for eksempel, som vil produsere en fettsyre som heter ALA. Imidlertid har ALA ikke stor effektivitet der, og de som de har, er for eksempel DHA og spesielt EPA. Prøv å alltid levere fiskeoljer, for eksempel.

Når det gjelder fisk, kan det også være mulig med hensyn til lipidprofilen. Fett og / eller nordfisk på planeten er de beste alternativene, men du bør ha en viss forsiktighet når det gjelder kaloriinntak fordi noen av disse fiskene er ekstremt dyre.

konklusjon:

den bulking og kutting er uunngåelige prosesser som skal videreføres for å bygge en god kropp. På denne måten er det svært viktig å ikke bare kjenne til de aspektene som styrer dem, men hovedsakelig å kjenne oss selv og å vite hvordan og hvilke av dem kan eller bør være en del av vår rutine og selvfølgelig på den måten som passer oss.

For dette må du aldri se bort fra støtte fra kvalifiserte fagfolk.

Gode ​​treninger!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!