I moderne tider, har jakten på økt muskelmasse stadig vært fokus for mange enkeltpersoner, de er sterkt oppmuntret av selskapet og dets estetiske standarder etablert eller på deres egen vilje eller ønske om å oppnå et bestemt mål. Uavhengig av årsakene som fører individer til å søke økt muskelmasse, omgir mange problemer dette prinsippet. Det er fordi, Å få muskelmasse er kanskje en av de vanskeligste elementene i kroppsmodifisering, enda vanskeligere enn reduksjonen av kroppsfett selv.

Så uten videre, la oss snakke i denne artikkelen av faktorene som virkelig vil gjøre en forskjell i muskelmasseforsterkning. Hvis du er godt justert med alle disse faktorene, vil det bare være et spørsmål om å skaffe masse. Uansett genetikk, uansett forhold, uansett hvilke penger ... Å ha godt justert følgende faktorer, vil det være lettere å få masse.

Merk: Vi sier ikke at det ikke er noen andre faktorer, eller at spesielle forhold ikke eksisterer, dette eksisterer, og hver enkelt trenger å forstå hans og det er det som vil skille mellom større masseøkning eller lavere gevinst.

Artikkelindeks:

  • - Riktig opplæring
  • - Inntak av elektrolytter
  • - Periodisering i trening
  • - Balanse mellom makronæringsstoffer
  • - mikronæringsstoffer
  • - Kvalitet søvn
  • - Aerob aktivitet

- Riktig opplæring

Trening er kanskje den viktigste stimulansfaktoren i økende muskelmasse. Det er gjennom ham at vi kan lage muskulære mikroloner slik at det er protein overkompensasjon i utvinning; Det er gjennom det at vi har vært i stand til å gi en betydelig økning i mange hormoner og for øyeblikket som svar på dem etc..

Når vi snakker om riktig opplæring, er det litt vanskelig å definere hva vi snakker om. Antall gjentakelser? Fra serie? Kombinasjoner mellom øvelser? Type muskelmasse? Tilnærming til mangelfull muskulatur? Tetthetssøk? Hormonal økning? Ja ... Alle disse elementene og noen få tusen er sammenflettet i det vi kan kalle riktig trening. Dette skyldes det faktum at ikke bare en faktor vil definere en god opplæring, men en gruppe av dem, idet man for det første tar hensyn til de fysiologiske individualitetene og de individuelle behovene til hver enkelt. Opplæring bør være i samsvar med hva individet støtter og kan gjenopprette godt; øvelsene som skal jobbe, må være synergistisk kombinert og må gjennomgå periodiseringer og variasjoner; treningen bør målrette en økning i hormoner som er viktig for anabolisme som veksthormon blant annet.

På en enkel måte må treningen tilpasses etter dine behov, og dette vil være den beste stimulansen for deg, og det vil derfor være den stimulansen som best gir solid og progressiv resultater, samt varige.

Les om feil trekk: https://dicasdemusculacao.org/movimentos-incorretos-exercicios-causa-lesoes-falta-resultados/

- Inntak av elektrolytter

Snakk om hydrering uten å snakke om elektrolytter er som å snakke om Japan uten japansk! Det er ingen tvil, elektrolytter, mineraler og andre ioner er avgjørende for kroppens balanse av vanntilstander, blod tone, tilstander og termiske forskrifter, aktivitet (handling) og også er co-faktorer for realisering av mange endogene reaksjoner.

Elektrolytter, i tillegg til å balansere vannbalansen i kroppen, er i stor grad ansvarlig for å utvikle potensialet for virkning på cellemembraner. Hva betyr det? Det betyr at de er ansvarlige for frigjøring av elektriske potensialer som gjør at cellene fungerer. Blant dem kan vi nevne musklene i muskulær sammentrekning.

Fortsatt elektrolytter, slik som natrium, er kofaktorer for noen reaksjoner, slik som opptak av glukose til enterocytter. De er kofaktorer for kjemiske reaksjoner og uunnværlig for hele kroppen..

En idrettsperson bør være godt oppmerksom på deres økte behov for elektrolytter. Det er imidlertid ikke nødvendig, i de fleste tilfeller, å øke inntaket gjennom kosttilskudd. Med god ernæring, som involverer gode mengder krydder, er naturlige matvarer i de fleste tilfeller nok. I tillegg kan overskudd av disse mikronæringsstoffene forårsake skader, spesielt nyre.

Det er verdt å merke seg at når vi snakker om elektrolyttinntak, snakker vi ikke om natriumforbruk alene, noe som de fleste tenker på i prinsippet. Andre elementer som kalsium, klorid, magnesium, sink, fosfor og kalium blant mange er også avgjørende for kroppen.

Kokosvann som et stort lager: https://dicasdemusculacao.org/agua-de-coco-como-um-bom-repositor-de-eletrolitos/

- Periodisering i trening

Det er ingen stimulus som oppstår i kroppen som den ikke kan tilpasse seg over tid. Selv stimuli ekstremt skadelig for det, kan hypotetisk dribles med løpet av menneskelig evolusjon.

Men i å håndtere noe mer troverdig, og for øyeblikket kan vi sitere stimuliene som gis gjennom fysisk trening, uansett hva det kan være. En person, for eksempel å optimalisere sin ytelse i et løp, trenger for eksempel å kjøre en litt lengre avstand hver gang. Hvis i dag løper 12 km, vil i morgen prøve å løpe 12,5 km, i overmorgen 13 km ... Og så videre. Men på et bestemt tidspunkt vil han ikke kunne kjøre så store avstander. Da begynner det å optimalisere ytelsen i denne ruten som reiste. Så hvis det tar 25 minutter å gå gjennom 12km, vil det prøve å gå på 23 i morgen, eller 22 i overmorgen ... Og så videre, fortløpende. På den annen side krever vekt trening de samme prinsippene. La oss for eksempel si at vi trener med det nedstigende pyramidesystemet, og vi går til hver trening ved å øke vekten i hver serie av hver øvelse. Utmerket! Imidlertid vil disse stimuliene tilpasse seg musklene, og derfor kommer vi inn i et stadium hvor ikke bare økningen av belastningen er blitt tilstrekkelig stimulans. I dette tilfellet, må vi ulike stimuli til muskelen, som arbeider med nye teknikker, nye treningssystemer, nye divisjoner og så videre ... Og alt dette må være riktig organisert innenfor forhåndsbestemte perioder som kan utpeke visse tider for hver fase og hver bruk av en gitt måte å trene på.

Selvfølgelig krever store suksessive periodiseringer tid og fremfor alt krever mye kunnskap om ens individuelle behov. Derfor kan alltid å ha en orientering for disse periodene være avgjørende..

Vet hva slags periodisering: https://dicasdemusculacao.org/tipos-de-periodizacao-no-treinamento/

- Balanse mellom makronæringsstoffer

Det er absolutt ingen grunn til å ha et hyperkalorisk diett for muskeløkning hvis det ikke er i tråd med våre individuelle behov. På denne måten kan vi i prinsippet forstå at individuelle behov går langt utover bare å tro at kalorier kan levere dem.

Kalorier er rett og slett hvor mye energi makronæringsstoffer gir til kroppen, men det garanterer ikke at det har nok substrater for å konsolidere muskelmasseforsterkning. Mye mer er nødvendig: En perfekt balanse mellom alle makronæringsstoffer for effektiv gevinst. Hvis en person trenger 500kcal mer å starte din muskelmasse og basal metabolic rate er 2000Kcal, ingenting garanterer at det vil 2500Kcal med god muskel gevinst dersom makronæringsstoffer ikke er justert. Det kan forbruke, for eksempel 70% karbohydrater, 15% protein og 15% lipider og vil sannsynligvis ikke ha gode resultater. Ellers forbruker, for eksempel 50% karbohydrater, 25% protein og 15% fett, kan det begynne å ha bedre resultater ... og det med samme antall kalorier.

Selvfølgelig, når vi snakker om det, må vi ta hensyn til hver enkelt persons individuelle behov. Det er ingen regel som kan føre til at et gjennomsnittlig forbruk inntas av alle individer. Derfor, å kjenne dine egne behov vil være grunnleggende for dette!

- mikronæringsstoffer

Det er ikke noe poeng i å ha et hyperkalsorisk diett eller til og med å ta hensyn til hydrering av kroppen hvis vi ikke har tilstedeværelse av små næringsstoffer som kan betraktes som VITALIS til kroppen. Ikke bare å snakke om elektrolytter er at vi involverer alle mikronæringsstoffer som trengs for å opprettholde helse og selvfølgelig for gevinst av muskelmasse. Det finnes næringsstoffer som ikke er elektrolytter og har stort behov for utallige synteser, reaksjoner og vedlikehold av mange fysiologiske funksjoner i kroppen.

Nærmere bestemt talende hypertrofi, bør man nevne B-vitaminer (spesielt cyankobalamin, tiamin og pyridoksin) som er forbundet med energimetabolismen, fjerning av aminogruppen av aminosyren og overføre til alfacetoglutarato, jern metabolismen av andre aspekter, er det omtale vitamin E og C, som er nært forbundet med antioksidant funksjoner i kroppen, selen, magnesium og sink som er forbundet med produksjonen av testosteron og selvfølgelig kan ikke glemme andre viktige mikronæringsstoffer som sin jern, knyttet til cellulær oxygenering blant andre.

Det er imidlertid ikke behov for hardt tilskudd av disse mikronæringsstoffene. Vanligvis, med et stort kosthold og rik på ulike matvarer, blir det mulig å skaffe dem alle uten store problemer. Men, avhengig av saken, og hvis behovet er funnet høyt og ikke kan tilstrekkelig tilføres av fôret i sin naturlige form, kan enkelte kosttilskudd betraktes. Men gjør bare dette med profesjonell hjelp. Overflødig mikronæringsstoffer kan være like eller mer skadelige enn deres fravær, og kan til og med føre til toksisitet, noe som kan forårsake jevn død!

Viktigheten av mikronæringsstoffer: https://dicasdemusculacao.org/a-importancia-dos-micronutrientes/

- Kvalitet søvn

Vi kan ikke snakke om hvile og ikke vurdere å sove som noe fra hverandre. Dette skyldes at det er under søvn at vi frigjør og produserer viktige hormoner, i tillegg til å utføre syntetiske stoffer som ikke forekommer i løpet av dagen eller i en tilstand av varsel (les når vi er våken).

Søvn er fysiologisk uunnværlig for noe dyr, og uansett hvilesyklusen er det også viktig og må respekteres. For å gjøre dette må vi i prinsippet snakke om søvnkvaliteten som må oppnå best mulig standard slik at den faktisk kan ha sin effektivitet.

En god søvn innebærer en rolig og avslappende miljø, fravær av noen lys (selv en enkel TV LED kan forstyrre NEGATIVT i søvne), et miljø med milde temperaturer og helt stille, fravær av hyggelige eller ubehagelig lukt (selv lukten av klær eller tøymykner kan være skadelig), tilstedeværelsen av et behagelig sted å slappe av, beroligende tanker, fraværet av alvorlige bekymringer blant andre aspekter. I tillegg må du bli matet nok, men uten å ha begått overdrivelser, kan det også komme til å underminere kvaliteten på søvn og kvaliteter av de fysiologiske reaksjonene under det.

Effekter av en god søvn: https://dicasdemusculacao.org/efeitos-positivos-de-um-bom-sono/

- Aerob aktivitet

Når du leser aerob aktivitet, må du ha hatt stor skrekk, har du ikke? Vel, aerobic aktivitet, men motstridende det kan være, er en stor alliert i muskelmasse siden, riktig brukt på riktig måte, det vil si å ta hensyn til sin type, intensitet, praksis tid, frekvens og selvfølgelig de individuelle egenskapene til den enkelte som praktiserer denne aktiviteten.

Sannhet bli fortalt at aerob aktivitet forbruker kalorier som er førsteklasses for den positive energibalansen som vil muliggjøre gevinsten av muskelmasse. Men på samme måte kan disse kaloriene, hvis de brukes godt, stimulere kroppen i anabole prosesser.

En av egenskapene til den aerobiske aktiviteten er fordelingen av næringsstoffer med bedre effektivitet gjennom blodbanen til hele kroppen. I tillegg øker den aerobe kapasiteten til en person så vel som deres VO2, kan vi se en forbedring i muskel utvinning, da dette er først og fremst av aerob og anaerob ingen måte, som mange tror å være.

Når det gjelder fysiske evner, en kropp som er riktig opplært i aerobiske forhold, demonstrerer en effektiv og forhøyet metabolisme, som er praktisk å opprettholde kroppens kvalitet, selv i offseason. I tillegg oppnås bedre hormonproduksjon ved å kontrollere kroppsfettnivået riktig.

På dette stadiet, bør du være svært forsiktig mengden av aerobic trening, som, hvis for mye kan skade positiv energibalanse, varighet, slik at nivåene av katabole hormoner som kortisol og glukagon ikke er i store proporsjoner i kroppen, i tilstrekkelig utvinning mellom sesjoner og andre trening med den intensitet som må oppfylle for å være omvendt proporsjonal med lengden av tiden (dvs. den høyere intensiteten er, desto lavere bør være varighet) og selvsagt den karakterisering av individuelle behov.

Absolutt vil det være mer enn nok for å planlegge gode aerobe økter vekk fra vekt trening rundt tre ganger i uken.

Grunner til å holde aerob i muskelforsterkningsfasen: https://dicasdemusculacao.org/motivos-ter-bom-condicionamento-aerobio-offseason/

konklusjon:

Gevinsten av muskelmasse er en kompleks prosess som følger i stadier som må tilpasses riktig i henhold til individets individuelle behov, samt i takt med utviklingen over tid.

Mye mer enn å tenke at det hyperkaloride dietten vil kunne generere betydelige gevinster i muskelmassen, bør vi tenke at mange aspekter omgir denne utviklingen, og mange er detaljene som vi trenger for å se litt mer ut.

Derfor, å vite og forstå hvorfor ting alltid er ikke bare lærlingskap, men søken etter suksess!

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!