Når man begynner i bodybuilding, er praktisk talt alle de som oppnår relativt raske gevinster, noe som gjør motivasjon til bruk av modalitet. Disse gevinsten oppstår fordi kroppen ikke er skreddersydd for disse stimuliene, og når de blir utsatt for dem, blir de tydelige i den grad kroppen ikke trenger mye å tilpasse seg dem.

Men over tid er disse gevinster stadig mer begrenset og begrenset, fordi kroppen allerede er riktig tilpasset, så det er nødvendig å legge til faktorer i det stadig, vi har forstyrrelser i våre liv, noe som forandrer vår diettrutiner, fokus og tilgjengelighet på trening, eller til og med samhandling med sosialt liv, noe som er en av de faktorene som de fleste presenterer seg i løpet av den ekstreme øvelsen i bodybuilding tatt seriøst.

Derfor vil vi i denne artikkelen bringe noen poeng som er ukjent eller ikke angrebet av mange, noe som forårsaker at gjennom korreksjon av dem, kan vi få enda mer signifikante og tilfredsstillende resultater.

Artikkelindeks:

  • 1- Ikke foreslå variasjoner i trening og ta det alltid til det ytterste på bare ett punkt
  • 2 - Ikke øk vanninntaket etter behov og i henhold til utviklingen
  • 3- Spis alltid samme mat
  • 4- Ikke bruk vitaminer og mineraler riktig
  • 5- Utfører overflødige aerobe øvelser

1- Ikke foreslå variasjoner i trening og ta det alltid til det ytterste på bare ett punkt

De fleste tilpasser seg vanligvis til den berømte "åtte eller åtti", det vil si å gi opp for mye eller bare for å øke det samme til grensen.

Dette betyr at de fleste av disse personene gjør dette med treningsøktene, tar det til en ekstrem volum, eller tar det ekstremt i belastninger og mange fremdeles, til ekstreme volum og belastning.

På denne måten må vi forstå at kroppen, hvor mye vi vil overvinne våre grenser, har grenser som må respekteres og dribles, ikke forsømmes. I tillegg stimulerer kroppen på en måte noe som gjør at adaptive prosesser har en svært dårlig respons.

I utgangspunktet har en person som har et enveis treningssystem, mye mindre gevinster enn en som på passende måte periodiserer sin trening. På den måten kan vi forstå at alltid arbeid med høyt volum er ineffektivt, som alltid med høy belastning også.

Det er tider i trening eller periodisering, som bør ha mindre belastninger og større gjentakelser. Andre, mindre repetisjoner og mindre kostnader, og til slutt til middels perioder, kanskje sikte på litt mer utvinning, noe som varierer fra system til system og selvfølgelig fra individ til individ.

Så vær alltid allsidig i treningsøktene dine, og vær ikke redd for å prøve den nye.

2 - Ikke øk vanninntaket etter behov og i henhold til utviklingen

Det er åpenbart at en 70 kg individ, som møter deres behov, må innta en annen mengde næringsstoffer enn et individ med samme mål, en lignende kroppslig biotype, men ved 85 kg, ikke sant? Forresten, når den 85 kg individuelle, får 4-5 kg, vil også trenge å øke deres kaloriinntak. Det samme vil skje med individet med lavere vekt i spørsmålet.

Og det er noe som mange allerede vet og gjør. Det er imidlertid noe veldig tvilsomt som ikke er gitt riktig oppmerksomhet: Ja, hydrering, som er like viktig som mat.

Hydrering er like eller viktigere enn selve ernæringen. Det er mulig å holde seg uten fôring i betydelig lengre perioder enn uten å hydrere. Faktisk er det enda mulig å oppnå gode resultater med matmangel, men det er ikke mulig å oppnå norske resultater hvis hydrering er svært utdatert.

Akkurat som når vi legger vekt, må vi øke matenes inntak, derfor må vi også øke mengden vann og, da elektrolyttene inntas.

Som kjent er muskelen hovedsakelig sammensatt av vann (i gjennomsnitt 70-75%). Derfor består resten av cellulære komponenter og proteiner. Så, åpenbart, for å holde dette vevet aktivt, er det et behov for vann. Også for sammentrekningen avhenger det av elektrolytter, dvs. ioner som kalsium, natrium, kalium og klorid. Derfor må disse ioner også være tilgjengelige i større mengder. Husk at, på den ene side muskel vokser hypertrofi (hvor cellene ved øket størrelse, som krever større mengder av substrater for å utføre sine funksjoner), på den annen side også den øker ved hyperplasi (som for øvrig etter økning av celler vil selvfølgelig også kreve en større mengde tilgjengelige substrater).

Så ikke glem: Gå hydrater deg selv!

3- Spis alltid samme mat

Vi vet at trening alltid på samme måte får kroppen til å falle i tilpasningsforhold og ikke å reagere mer fordelaktig for det systemet, så det er nødvendig å endre det for å få nye stimuli slik at kroppen igjen lærer å håndtere det og generer svarene vi vil ha, ikke sant? Men hva med mat? Kan det også forstås på samme måte som trening?

Det er folk som starter dagen med havre og egg, tilbringer dagen med søte poteter og kylling og lukker dagen med mer kylling ... Er det noe galt med det? Tilsynelatende ikke, hvis kroppen bare trengte makronæringsstoffer og heller ikke hadde enorm kapasitet til å tilpasse seg samme stimulus.

Derfor trenger kroppen nødvendigvis et stort utvalg av substrater som bare oppnås gjennom et bredt og variert kosthold, som er diversifisert, og som kan gi forskjellige matvarer og følgelig forskjellige næringsstoffer. Og du trenger ikke å "spise likevel" for å gjøre det. Du kan blande ulike typer mat mellom måltider. For eksempel bruker ris i ett måltid, for eksempel karbohydrater, poteter i en annen, mais i en annen, havre i en annen og så videre ... Det samme kan gjøres med proteiner og selvfølgelig med de uunnværlige lipidene.

Vi må også vurdere at skjemaet som vi foder kan betraktes som "det samme", i lys av stimuli. For eksempel, det er enkeltpersoner som ble tildelt å lese noen utdaterte dritt på internett likevel ende opp med å tro på "stor betydning" av glykemisk indeks og derfor tilbringer bare bruke denne type karbohydrater i måltidet, ikke gi opp for bruk, for eksempel av engelske poteter, i stedet for søte, hvite ris eller hvite nudler i stedet for deres respektive integraler og så videre ...

Sannheten er at kroppen trenger forskjellige stimuli, så det er alltid viktig å blande disse ulike kildene mellom måltider, og det er veldig viktig, spesielt i faser av å redusere prosentandel kroppsfett.

Det samme gjelder for protein ... Begynn å tenke på å bytte protein tregere fordøyelse (for eksempel rødt kjøtt) med proteiner lettere å fordøye som hvit fisk (tilapia, for eksempel, eller torsk) eller til og med en shake av whey protein blandet med kasein eller albumin.

Lipider, i sin tur, kan aldri bli forsømt. Kroppen trenger mettede, umettede lipider, omegas, blant andre. De har alle sine spesielle funksjoner i kroppen. Mettet, for eksempel, vanligvis kolesterol kilder er råmaterialer for syntesen av testosteron, umettet, gi et godt bidrag til det kardiovaskulære systemet, omega, for fremstilling av eikosanoider (pro- og anti-inflammatorisk), og så videre ...

Så husk: Variety handler om mat, spesielt når du er ute etter økt muskelmasse.

4- Ikke bruk vitaminer og mineraler riktig

Det er ubestridt at makronæringsstoffer må konsumeres i tilstrekkelige mengder, da de vil være hovedunderlaget for å bygge og / eller opprettholde muskler, samt optimalisere reduksjonen av fettprosent. I tillegg er de uunnværlige for kroppens grunnleggende funksjoner, selv for å holde den aktiv.

Makronæringsstoffene har imidlertid ingen funksjon hvis de ikke er i samspill med mikronæringsstoffer. Dette skyldes at for at makronæringsstoffer skal metaboliseres riktig, må de gjennomgå enzymatiske prosesser. Disse prosessene er vanligvis avhengige av koaktorer, koenzymer og andre er avledet nettopp fra mikronæringsstoffer, dvs. vitaminer og mineraler. For eksempel, for glukose til å være godt absorbert i enterócidos, er det deltakelse av natrium, slik at aminosyrene lide transaminações, er det et behov pyridoksin, som oppstår jernmetabolismen, er det et behov cyanokobalamin, metabolismen av testosteron, krever selen, sink, tideoid, jod, blant flere andre. Selvfølgelig må vi ikke glemme at noen mineraler deltar i fysiske formasjoner, som det er tilfelle av kalsium, fosfor og andre mineraler som deltar i dannelsen av ben.

I tillegg er mikronæringsstoffene sterkt sammenkoblet med immunforsvaret og sikrer at de fungerer tilfredsstillende. Uten et godt immunsystem har vi også vår skadede utvinning, utviklingen i seg selv svekket. Treningene begynner å bli mer progressive, noe som gjør oss til å falle lett inn i tilpasningsnivåer. Det er også større sjanse for utvikling av inflammatoriske prosesser i kroppen.

Så for at vi skal ha et tilstrekkelig nivå av disse næringsstoffene, må vi forbruke god mat, spesielt grønnsaker, kjøtt, melkeprodukter, blant annet. Det er ikke nødvendig for de fleste å bruke multivitaminer, og disse kan for øvrig være skadelige og forårsake hypervitaminoser. Et godt kosthold er allerede tilstrekkelig for å oppnå dette, siden mikronæringsstoffer vanligvis kreves i lave mengder.

5- Utfører overflødige aerobe øvelser

Uten tvil er det mange fordeler med aerobic øvelser, spesielt de som angår kardiovaskulærsystemet. Han er i stand til å forbedre den enkeltes VO2 nivåer, kan øke blodsirkulasjon, er det i stand til å forbedre oksygenering av vev og selv kan påvirke positivt i en god bedring fra anaerob trening, merkelig nok.

Men aerobic øvelser kan utgjøre enorme tap, spesielt for de som søker å øke muskelmassen, hvis de utføres i overkant eller feil, som det er de fleste (spesielt kvinnelige) vanligvis gjør.

Tilbringende timer som gjør aerobic øvelser garanterer ikke ytelse og mye mindre reduksjon av kroppsfettprosent, i tillegg til å svekke vedlikeholdet og / eller gevinsten av muskelmasse. Aerobic øvelser når utført i høye mengder kan utgjøre frigjøring av noen hormoner som kortisol, eller til og med glukagon, som er ekstremt katabole. I tillegg er veier som AMPK i stand til å hemme signaler som mTOR-banen, som primært er ansvarlig for økningen i proteinsyntese, eller ved selve stimulansen til proteinsyntesen selv. Disse økningen er selv forbundet med noen svært observerbare gener i muskelatrofi-tilstander som MuRF-1 og Atrogin-1-genet, avhengig av et annet gen som heter FOXO.

Derfor er det viktig at når vi utfører aerobe øvelser, vet vi godt hvilke stimuli vi sender kroppen for å generere de nødvendige effektene.

I dag er det kjent at både aerob trening gjennomsnittlig varighet lav intensitet som aerob trening med høy intensitet, kort varighet av betydning for den reduksjon og / eller kontroll av kroppsfettet, men at dpeenderá av fysiologiske tilstander som personen har, av deres fysiske biologiske individualiteter, i det øyeblikk det vil bli realisert blant andre faktorer. Dermed er det ikke en regel om hva overflødig fysisk trening er, men det kan beskrives som det som overstiger de individuelle betingelsene for vedlikehold av muskelmassen av personen.

Dermed er individuelle tester og fortrinnsvis god overvåking alltid indikert for å minimere sjansene for eventuelle feil.

konklusjon:

Det er grunnleggende faktorer som må endres i rutinen, da de vanligvis har en negativ effekt på resultatene dine. Derfor, ved å kjenne dem og, viktigst, ved å forandre dem på en ideell måte, får kroppen til å akseptere nye stimuli og derfor utvikler seg igjen i henhold til sine mål.

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!