Når vi går inn i kroppsbygningens verden, er det kanskje den tingen som mest interesserer oss etter trening, bruk av kosttilskudd, selv før vi tenker på behovet for ernæring med faste matvarer,.

Men dette er ikke ved en tilfeldighet: Utvilsomt kosttilskudd industrien og gjør oss tro at resultatene er direkte avhengige av dem, enten i spørsmål knyttet til vekttap (tap av kroppsfett), økning i ytelse eller til og med gevinster i muskelmasse.

Senere når vi bryr oss om ernæring, er kosttilskudd enda mer fristende som vi vet at de har sine kvalifikasjoner og egenskaper.

Men hva de fleste gjør er gi større betydning for kosttilskudd enn matvarer, seg selv. Mer enn dette, en av de mest finn at kosttilskuddene er virkelig uerstattelig, uansett deres mål, og uten dem blir det ingen resultater eller at resultatene kan bli skadet.

Men hvis dette var virkelig et udiskutabelt faktum, ville vi ikke ha fantastiske kropper som i det siste, slik som Arnold, Columbus, Zane blant annet store idrettsutøvere som levde i en tid som enten eksisterte egg hvitt pulver for å forenkle bruken, som vil si whey protein eller disse eksisterende utstyr nå til dags. Likevel, selv om kosttilskuddene ble observert i Dorian Yates tid, ble lite forbruk av dem, og hvis vi observerer, har de store idrettsutøvere alltid blitt konsolidert i grunnen av fast mat og ikke på kosttilskuddene.

Mange mennesker, i tillegg til å ikke vurdere disse punktene nevnt, har ikke de økonomiske vilkårene for å få godt tilskudd eller å få det i minimumsmengder. På den måten, ikke å investere i mat eller investere i lav kvalitet kosttilskudd vil sikkert ikke være den beste veien ut.

(Stille ned, hvis supplementet ditt ikke trenger å fortvile som fyren i videoen, vil denne artikkelen hjelpe deg!)

Tydeligvis vil vi ikke tvile på bruken av noen kosttilskudd eller deres effekt her, men heller Du kan få resultater uten dem. Uten tvil kan de gi praktisk, kan gi presisjon på noen punkter, men ... dette er ikke alt ... For dette, Det er viktig at vi vet hvordan å gjøre noen endringer i kostholdet for å optimalisere det og dermed oppnå utrolige resultater, selv uten bare anvendelighet av kosttilskuddene.

Og så, hva med å lære noen av disse triksene og deretter sette dem inn i rutinen din?

Artikkelindeks:

  • 1 - Begynn å spise kjøtt som er rik på kreatin
  • 2- Preferrer lett å fordøye proteiner før og etter trening
  • 3- Velg animalske proteiner, ikke planteproteiner.
  • 4- Spis lett fordøyelig karbohydrater før og etter bodybuilding trening.
  • 5- Bruk MCT før treningen
  • 6 - Spis fisk rik på omega-3
  • 7- Bruk grønnsaker i overflod
  • 8- Drikk kaffe!
  • 9 - Bruk grønn te
  • 10 - Spis bringebær
  • 11 - Bruk melk / rødt kjøtt eller derivater før søvn

1 - Begynn å spise kjøtt som er rik på kreatin

Et av de mest brukte, mest studerte og viktigste supplementene er kreatin. Dette skyldes at det har funksjoner som kalles gjenopprettelse av ATP-molekylet og andre mindre kjent som hjelpemiddel i glykemisk kontroll.

Imidlertid blir kreatinen produsert i det endogene miljøet rundt 3 g per dag, det vil si utilstrekkelig for ergogene formål. Dermed er det veldig praktisk for det å komme eksogent (eksternt). Men hvis vi ikke kan investere i kreatintilskudd, er veien å skaffe den fra en alternativ kilde, når det gjelder faste matvarer, mer presist av kjøtt som er rike på dette peptidet som sild sardiner, magert svinekjøtt og rødt kjøtt selv.

Mange kroppsbyggere eller fysisk aktivitet utøvere sår ved fravær av disse kjøttene i kosten. Faktisk har de fleste fortsatt den gamle myten at det beste er kylling, og i noen tilfeller lene fisk, når det faktisk ikke er noe av det.

Dens foring kan fortrinnsvis være av kjøttet nevnt, ikke bare på grunn av noe som gir ekstra mengder av kreatin (mye større enn kylling eller eggehvite), men fordi de er jernkilder med høy absorpsjon og cyanokobalamin (vitamin B12), spesielt når Vi snakker om rødt kjøtt..

Så hvis du gjør det 6 måltider per dag, prøv å sette inn kjøtt av denne typen i minst 3 av dem.

2- Preferrer lett å fordøye proteiner før og etter trening

Før vi trener, vi trenger der næringsstoffer i blodet og ingen mat i magen, for ikke å føre til at blodstrømmen er viderekoblet til mage-tarmkanalen, i stedet omdirigert til musklene under arbeid. Etter trening er det på den annen side interessant å gi næringsstoffer til musklene så snart som mulig for å forbedre utvinningen (selv om denne faktoren ikke er så begrensende). I tillegg til disse tider er det vanlig å føle seg syk, derfor kan tunge matvarer være skadelige.

På denne måten er forbruk av lettere fordøyelige proteiner svært ønskelig. Men hva er disse proteinene? Fortrinnsvis er de mindre fibrøse og lavere i fettstoffer. Således er kylling, rødt kjøtt, hele egg eller fisk som laks og sardiner ikke de beste alternativene. annet, tynn, tynnfinnet fisk som tilapia, kveite, sål og skinless pirarucu er bedre alternativer. Fortsatt andre proteiner som egg hvit kan også brukes.

Husk alltid å forbedre fordøyelsen så mye som mulig for å få alle disse fordelene, og husk at det er nødvendig å konsumere i disse øyeblikkene alltid proteiner med høy biologisk verdi.

3- Velg animalske proteiner, ikke planteproteiner.

Vegetabilske proteiner har sin plass i kostholdet, selv for idrettsutøvere. Imidlertid vet vi at de fleste av dem har lav biologisk verdi og ikke engang har god fordøyelse. I dette tilfellet går essensielle aminosyrer, spesielt forgrenede aminosyrer (BCAAs), til slutt i underskudd og tar hensyn til at de hovedsakelig er ansvarlige for proteinsyntese.

Hvis de er lave i kroppen, er tendensen ikke bare å ha dårlig gjenopprettelse, nedgang i ytelse og vanskeligheter med resultater, men fortsatt en reduksjon i dem.

Så prøv alltid å konsumere proteiner som kan gi disse substratene. Og de er vanligvis avledet fra dyr, og kan være kjøtt (rød, hvit, fisk, svin etc), hele egg og / eller bare ren, melk og derivater (spesielt oster som cottage cheese, frisk ultrafiltrater etc).

4- Spis lett fordøyelig karbohydrater før og etter bodybuilding trening.

Et annet stort problem for idrettsutøvere er forbruket av karbohydrater før og etter trening. Det er fordi, i teorien, prioriterer bruken av karbohydrater mer fordøyelig i umiddelbare øyeblikk etter trening og flere fiber karbohydrater og lavere glykemisk effekt på mer opplæring av historie øyeblikk, med større avstand mellom forbruk og trening, riktig sa.

Dessverre misforstår mange mennesker mange ganger disse prinsippene og gjør store feil. Blant dem er forbruket av karbohydrater vanskelig å fordøye og / eller fiber før treningen. Blant disse karbohydrater er for eksempel søte poteter, fullkornspasta, brun ris, yam, yam og lignende. Problemet, som nevnt ovenfor, er at dette vil føre til at blodstrømmen blir viderekoblet fra musklene, til fordøyelsen, noe som er skadelig for trening.

På den annen side, veldig interessant å konsumere, hvis du ikke har mye tid mellom måltidet og treningen din, lett fordøyelige karbohydrater, som hvit ris, hvit pasta, poteter, hvitt melpannekaker (og lavt fettinnhold), etc..

Sikkert, ved å vedta denne strategien, vil du få næringsstoffer som er beleilig tilgjengelige i blodet, og samtidig vil det ikke forårsake skade på kroppen, og heller ikke avvik i blodstrømmen til mage-tarmkanalen under trening.

5- Bruk MCT før treningen

Vi vet det lipider er svært særegne næringsstoffer. Blant andre grunner skyldes dette at de er uoppløselige i vann, har problemer med fordøyelsen og metaboliseringen, forsinker gastrointestinal tømming, blant mange andre punkter.

Selv om de skal være til stede i dietten, de bør konsumeres strategisk, både i typer, brukstid og i mengder. Å vite at de forsinker gastrointestinal tømming, synes det åpenbart for dem at de bør unngås i før- og etter-treningsmomenter. Men ikke alltid det beste alternativet er å konsumere bare karbohydrater som kilder til energi på disse tider, spesielt hvis vi tar sikte på å redusere vår kroppsfettprosent. Men da, hva å gjøre?

Enkelt! Husk at vi burde vite hvordan du bruker lipider riktig? Vel, hva med MCT? Disse lipidene er spesielt en klasse fra hverandre fordi de ikke har alle de generelle egenskapene til lipider. Disse mediumkjede lipider er spesielle fordi de ikke krever komplekse fordøyelsesmetabolismer eller absorpsjon og er lett tilgjengelige i blodet takket være dets glyserolmolekyl.

Dermed er de svært lik karbohydrater i å gi energi, men har fordelen av ikke å forstyrre insulinnivåene i kroppen, og dermed oppnå en effektivitet i brennende fett.

Disse lipidene er også interessante fordi de ifølge noen kilder vil kunne stimulere kroppsfettforbrenning (lipolyse), fremme termogenese og øke nivåene av endogen (intern) testosteronproduksjon (selv uten kolesterolmolekylet). De har fortsatt ikke innvirkning på kardiovaskulærsystemet, og er et godt alternativ for personer med dyslipidemi (med medisinsk og ernæringsmessig veiledning, selvfølgelig).

Gode ​​kilder til MCT er for eksempel den kokosnøttolje (beste kilde) og palmeolje.

6 - Spis fisk rik på omega-3

En av kosttilskuddene som jeg anser som viktigst, ikke bare for idrettsutøvere og / eller fysiske aktivitetsutøvere, men for enhver person er omega-3, spesielt å være fiskeolje. Det er fordi olje og fisk er den beste kilden til omega-3 som omdannes til EPA og DHA, de to viktigste fettsyrene er effektive for menneskekroppen. Så kilder som linfrø eller til og med valnøtter er mye lavere, og mye av omega-3 er konvertert til ALA (som, selv om det er viktig, ikke tjener oss i gode mengder i denne tilnærmingen).

Den vestlige befolkningen (Brasil, USA) bruker latterlige mengder omega-3, nettopp fordi de har et kosthold som fisken er en mye brukt mat, i motsetning til den østlige (Japan), for eksempel. Som sagt, er det ikke rart at den orientalske ikke er assosiert med høyere nivåer av kognisjon i barndommen (siden DHA er en fettsyre som i stor grad viktig for dannelsen av hjernemasse og er forbundet med sin drift i tillegg). I tillegg er det en befolkning med mye mindre overvekt og sykdommer.

Omega-3 er en essensiell fettsyre, hvilket betyr at kroppen ikke produserer den endogene midten (indre), har anti-inflammatoriske egenskaper, har ergogenic egenskaper og øke utvinningen, er forbundet med forebygging av kardiovaskulær sykdom, og dyslipidemier , i tillegg til metabolske dysfunksjoner som diabetes, hjelpemiddel i forbrenning av kroppsfett og kan også stimulere kroppen til å produsere større mengder testosteron.

Men hvis vi snakker om fravær av kosttilskudd, må vi vurdere forbruket av matvarer som er rike på den fettsyren. så, fisk er de beste alternativene. Imidlertid er det ingen vits noen fisk, som tilapia, gris, alene, hake eller panga (som for øvrig er en dårlig fisk, i henhold til nyere studier), som er tynn og noen har omega-3. Vi må vurdere fisk som sild eller norsk sardin (som er den beste kilden), makrell, laks, fett tunfisk, blant annet. Likevel bør du vurdere at deres forberedelse ikke overstiger 170 ° C (for ikke å mette mat fettsyrer) og bør ikke fjernes fra skinn, siden vi bare snakker av fettet mellom huden og kjøtt (selv mellom fibrene av kjøttet er det også gyldige mengder omega-3).

Det er ingen forbruk "fra tid til annen" tenker at du vil få synlige forbedringer. Forbruk av minst 3 ganger i uken i ett måltid eller, om mulig, daglig, er de mest brukbare alternativene.

Og hvis du tror disse fiskene vil bli dyrere, bør du nok bare tenke på dyre fisk som laks. Fisken som er nevnt ovenfor er mye billigere og enda rikere i omega-3, som for eksempel nevnte norske sardin eller, hvis ikke, den samme tradisjonelle sardin.

7- Bruk grønnsaker i overflod

Grønnsaker er svært viktige matvarer i kostholdet, selv om de bruker kosttilskudd. Imidlertid må vi vurdere at de er enda viktigere for de som ikke bruker kosttilskudd. Det er fordi hvis vi vurderer å ikke bruke kosttilskudd, vurderer vi ikke å bruke multivitaminer og multiminer som for en utøver av fysiske aktiviteter er avgjørende.

Siden utgiftene ikke bare er av makronæringsstoffer, men også av større mikronæringsstoffer til en fysisk aktivitet, er det nødvendig å erstatte det som er tapt, slik at det kan ha sine metabolske funksjoner effektive.

Mikronæringsstoffer, som vitaminer og mineraler, finnes sterkt i grønnsaker. Videre, har de liten eller ingen betydelig energi og er rike på kostfiber, noe som gjør dem enda mer interessant, spesielt med hensyn til intestinal strømnings, kontroll av postprandial blodglukose, kontroll d absorpsjon av lipider og så videre.

Men hvorfor forbruker gode mengder vitaminer og mineraler? Enkelt! Fordi de er kofaktorer av utallige reaksjoner av menneskelig metabolisme (for ikke å nevne alle), er antioksidant næringsstoffer (noen av dem), forebygger celleskader og så videre..

Det er ikke nødvendig å konsumere grønnsaker i ublu beløp. Den ene nevnte her som rikelig er tilstrekkelig til å møte kravene til kroppen din. Husk at det er også viktig at du bruker et mangfold av dem, da vi vurderer at hver enkelt har en annen konfigurasjon av næringsstoffer.

vET: Betydningen av mikronæringsstoffer til kroppsbyggeren

8- Drikk kaffe!

Mange mennesker fungerer ikke bra uten stimulanter, noe som er en feil. Forresten, kanskje det er derfor jeg kritiserer såkalte "pre-drills". Imidlertid vet vi at når det brukes riktig, kan stimulanter som koffein i stor grad hjelpe til med å redusere tretthet og stimulerende lipolyse. Men hvis vi ikke bruker koffeinbaserte kosttilskudd, er kanskje den mest omfattende kilden til denne xanthin og samtidig ikke høyt kalori, kaffe, tradisjonell, uttrykt eller på annen måte.

God kaffe kan gi en praktisk funksjon i koffeinforbruk, vurderer at de fleste drikker kaffe, det er relativt billig og vil bære fordelene med koffein. I tillegg, hvis du ikke liker ren kaffe, er det andre gode alternativer, for eksempel blandinger med andre drikker eller til og med pulverisert kaffe, som også har en viss mengde koffein.

Koffein er imidlertid vanndrivende, fremmer termogenese, reduserer muskelmasse, stimulerer lipolyse, øker energinivået og så videre. Men selv med alle disse effektene må vi ta hensyn til visse forholdsregler ved bruk, for eksempel å lete etter å ikke bruke det i øyeblikk nær søvn, som søker å opprettholde et godt vanninntak, blant annet.

Lær mer: https://dicasdemusculacao.org/a-cafeina-e-o-seu-efeito-termogenico/

9 - Bruk grønn te

En av de mest kjente forbindelsene forbundet med å brenne kroppsfett er epigallocatechin, den viktigste kilden er grønn te. Når det gjelder å redusere vekten uten bruk av kosttilskudd, kan grønn te gjøre jobben bra og kan hjelpe deg med det..

I tillegg er grønn te kraftig i den forstand å ha gode mengder antioksidant næringsstoffer, som forhindrer cellebeskadigelse eller til og med celledød. Det er også et vanndrivende middel som forårsaker at du fjerner det overskytende væsken som kan forstyrre muskeldefinisjonen.

Men når du vurderer forbruket av grønn te, husk det minst 5-6 kopper per dag, være at du må forberede den og konsumere den i opptil 12 timer for ikke å miste sine egenskaper.

oppdage: Alle fordelene som grønn te kan tilby deg!

10 - Spis bringebær

Hindringer er svært lite forbrukes i Brasil, og når de er funnet, har en relativt høy verdi. Men ikke alltid folk slutter å bruke kosttilskudd på lommen, så hindbær kan fortsatt brukes til noen offentlige.

Rik på ketoner, Disse forbindelsene, avledet fra lipider, er for tiden tilstede i de fleste termogene og / eller dedikerte fettforbrennende kosttilskudd.

Det er kjent at de er kraftige i signaliserende lipolyse og vil sikkert være en god mat forbundet med kostholdet uten kosttilskudd.

11 - Bruk melk / rødt kjøtt eller derivater før søvn

Mange bruker kasein, albumin eller litt proteinblanding før sengetid. Uansett bruk av kosttilskudd er det imidlertid mat som kan gjøre det bra denne gangen. To av dem som er svært effektive i denne perioden er rødt kjøtt og melkeprodukter og.

Rødt kjøtt er rike på fettsyrer, som langsom fordøyelse, øker tilførselen av kolesterol som er nødvendig i den endogene produksjonen av testosteron og har gode stimulanter IGF, som er avgjørende i muskel anabolisme. Dessuten er det selvsagt rik på oksekjøtt, som hjelper til med produksjon av GH. Dens aminosyrer frigjøres gradvis i blodet fordi det har en lav fordøyelsesgrad.

Melk og dets derivater er rike på sakte fordøyede proteiner og fremmer en gradvis frigjøring av aminosyrer i blodet, gjør kroppen din ikke blottet for næringsstoffer under søvn.

LÆR: Fordi melk er så viktig for kroppsbyggeren!

konklusjon:

Vi kan imidlertid nå det punktet hvor kosttilskudd kan brukes strategisk i kostholdet. Men i hans fravær, resultatene vil ikke bli berørt, forutsatt at du vet riktig håndtere din diett for å alltid få maksimal effekt fra naturlig mat kan gi deg.

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!