Holder stor, sterk og definert er drømmen om de fleste kroppsbyggere. Selv kvinner vil ha et visst volum, en god definisjon og selvfølgelig gode fysiske evner, som også forbedrer aspekter knyttet til sitt daglige liv og livskvalitet.

Vi vet at det er noen punkter som må omhyggelig forandres i rutinen for å nå disse målene, og at vi i tillegg må bruke protokoller som gjør at vi kan nå dem. Sett på en annen måte, det er poeng som ikke kan overses, blant dem, trening, kosthold og selvfølgelig hvile.

Men innenfor disse punktene som er nevnt ovenfor, kan og bør vi være oppmerksom på noen underemner som, hvis de blir uovervåket, vil påvirke resultatene våre negativt. Så la oss møte tolv av dem og optimalisere resultatene våre.?

Artikkelindeks:

  • 1 - Spis for gevinst av muskelmasse
  • 2 - Spis protein oftere
  • 3 - Bruk mer grønnsaker i kostholdet ditt
  • Spis mer protein enn karbohydrater
  • 5 - Lær å se ernæringsmessige tabeller
  • 6 - Skriv inn BCAAer
  • 7 - Ikke begrenset natrium diett for mye
  • 8 - Sett kokosolje
  • 9 - Slett sammen med karbohydrater som skal brukes i kostholdet ditt
  • 10 - hvil og sov godt
  • 11 - Spis rødt kjøtt
  • 12 - Unngå overskudd av søtningsmidler

1 - Spis for gevinst av muskelmasse

Mange mennesker når de går inn i treningsstudioet, trenger ikke nødvendigvis å søke økning i muskelmasse, men reduksjonen av kroppsfett.

Faktisk vil de fleste som søker fysisk aktivitet i dag, gå ned i vekt på grunn av overvekt av befolkningen. Det er ikke noe galt med det, men det som er galt er slik de vil gå ned i vekt.

De fleste av dem vet ikke at dette vil tørke ut stoffskiftet og føre til at det forstyrres mye, på grunn av mangel på muskelmasse, som er det mest energiforbrugende vevet i kroppen. Likevel skal det bemerkes at mange av disse menneskene bare vil kunne eliminere de lokaliserte fettene hvis de får muskelmasse, slik at stoffskiftet naturlig kommer opp og derfor kan man brenne mer kroppsfett.

De fleste kvinner som begynner å jobbe med meg er redd når jeg foreslår ikke en hypokalorisk protokoll, selv om målet er vekttap, men en isocalorisk eller ofte hyperkalorisk protokoll. Men til slutt forstår de forskjellen mellom å miste vekt og miste fett og behovet for å få mager masse for en vakker og snu kroppsbygning.

Hvis du alltid spiser for å gå ned i vekt, er tendensen at stoffskiftet ditt gradvis vil stoppe, og du vil få flere og flere problemer med å miste fett.

Hvis du virkelig vil gå ned i vekt, vær oppmerksom på behovet for mager masseøkning, og du vil se hvordan ting vil skje mye lettere og naturlig.

2 - Spis protein oftere

Enten du er mann eller kvinne, trenger du beskyttelsessyntese, enten for å opprettholde livet eller for vedlikehold og / eller gevinst av muskelmasse. Proteiner er nøkkelen til dette, og hvis du enten er mangelfull i dem eller forbruker dem feil, vil du sikkert ikke få gode resultater..

Proteiner gir aminosyrer, og disse aminosyrene er substrater for denne syntesen, og de er ansvarlige for stimulerende prosesser som stimulerer det. For eksempel er L-Leucin primært ansvarlig for å stimulere mTOR-banene, som primært er ansvarlig for proteinsyntese.

Studier viser at lite kroppsfett påvirkes av et konstant diett, men på den annen side sikrer konstant proteininntak en forbedring i proteinsyntese.

Forbruker proteiner fra 3 timer i 3 timer eller fra 4 timer i 4 timer er allerede ideelt for dette formålet. Det er imidlertid ikke behov for svært høye inntak og svært konstant. Dette kan til og med skade resultatene ved å hemme proteinsyntese.

3 - Bruk mer grønnsaker i kostholdet ditt

Det spiller ingen rolle om målet ditt er å få muskelmasse eller om målet ditt er å miste kroppsfett: Grønnsaker er uunnværlige i kostholdet ditt, og hvis de er i underskudd, vil du lide tap.

Grønnsaker, for de som ønsker å få muskelmasse, er viktige, derfor gir de mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler), uunnværlige i kroppens metabolske prosesser, det er for de som vil miste fett også.

Men for dette andre tilfellet, hjelper de fremdeles med å opprettholde mat og øke sin tid, det vil indirekte hjelpe deg å spise mindre og føle deg mindre sulten også, som liker å føle seg sulten hele tiden?

Spis mer protein enn karbohydrater

Proteiner er dine venner, definitivt! De er vanskeligere lager som kroppsfett, de er de viktigste stimulerer økningen og vedlikeholdet av muskelmasse og til og med bidra til å akselerere metabolismen fordi de er svært termogene (mer enn lipider og karbohydrater).

Spiser mer protein enn karbohydrater (logisk innenfor en god næringsbalanse), det er interessant å forbedre kroppens glykemiske responser, forbedre vedlikeholdet av magert masse og forhindre noen metabolske sykdommer som insulinresistens.

5 - Lær å se ernæringsmessige tabeller

den Ernæringstabeller er matkart som vi inntar Generelt, hvis du ikke vet hva du spiser, hvordan kan du ta det på riktig måte, enten til rett tid eller i ideelle beløp?

Ingen kan vite hva som er inneholdt i en mat, med mindre du gjør en kjemisk analyse av det eller ser din ernæringsmessige tabell. Og dette er det som gjør at vi kan manipulere matenes inntak.

Hvis du ikke manipulerer dietten din, kan du spise mye mer eller mindre enn du burde. Så å vite sammensetningen av hver mat du legger inn i kroppen din, vil være viktig..

6 - Skriv inn BCAAer

BCAAer eller forgrenede aminosyrer, er essensielle aminosyrer som brukes sterkt av muskler under fysiske aktiviteter. I tillegg er de gode inhibitorer av sentral og perifer tretthet. I det første tilfellet, fordi de konkurrerer i blod-hjernebarrieren med aminosyren L-Tryptofan, og i det andre fordi de leverer energi til musklene.

BCAAer, spesielt L-Leucin, en av dem, er i stor grad ansvarlig for å stimulere proteinsyntese, spesielt ved mTOR-prosessene og ved små stimulanser til insulinsekresjon, som forsterker disse prosessene.

derfor, begynn å ta BCAA i dietten din (spesielt før og etter treningsøktene), i mengder, selvfølgelig, ideell for dine individuelle ernæringsmessige behov.

7 - Ikke begrenset natrium diett for mye

En av de største feilene i kroppsbyggere, spesielt de som ønsker å gå ned i vekt (kroppsfett), er å begrense for mye natriuminntak i kostholdet. Denne mikronæringsstoffet er avgjørende for kroppen, derfor har den viktige fysiologiske funksjoner, blant annet muskelkontraksjon, synapser, blod osmolaritetskontroll blant andre.

Natrium er et mineral som, når det er i underskudd i kroppen, kan forårsake estetiske skader, relatert til ytelsen og til og med med helsen.

I det første tilfellet vil musklene dine være "uten volum", som om de var "tomme" fordi glykogeninnholdet og vannet i dem pleier å redusere når natrium er også lavt.

I andre tilfelle, fordi muskelkontraksjonen din vil bli svekket, og i tillegg vil tretthetene stige betydelig.

I sistnevnte tilfelle kan tegn på hyponatremi, besvimelse, kvalme, svimmelhet og andre symptomer også være involvert, og de kan til og med utvikle seg til døden.

Hvis du har en dårlig kroppsholdning, med lav ytelse og pause som begynner å påvirke helsen din, som du forventer å bli stor, definert og sterk?

Det er viktig at du sørger for at du inntar ideelle mengder natrium hver dag. Faktisk fører den store myten om at natrium er ansvarlig for å svekke muskeldefinisjonen, at folk i økende grad søker denne begrensningen og har slike skader.

Derfor er det ikke noe klart behov for enten å overtale maten din eller å bruke hermetisert eller hermetisert mat i store mengder, men et moderat forbruk er alltid indikert og for øyeblikket viktig.

LES OGSÅ: Natrium En uunnværlig gjenstand i Pre-Workout

8 - Sett kokosolje

den kokosnøttolje har blitt en "modinha" de siste årene, og dette har forårsaket mange mennesker å se bort fra hvor gunstig det kan være, spesielt for kroppsbyggere.

Kokosolje er ingen mirakelmat, men den har gode applikasjoner. Han kan hjelpemiddel i reduksjon av kroppsfett når det erstatter karbohydrater delvis (siden det gir enkel energi til kroppen uten å forstyrre insulinprosesser), det øker termogenese, har effekter relatert til økt testosteron, kan i enkelte tilfeller betraktes, antibakteriell, forstyrrer ikke fordøyelsesprosesser, bidrar til å kontrollere kolesterolnivået i kroppen og også, kan være interessant for de som har gastrointestinale problemer og / eller relatert til insulinprosesser.

Kokosolje bør imidlertid ikke konsumeres i svært høye mengder, særlig av personer som har begynt å bruke det i kort tid, da det kan ha avføringsvirkninger.

9 - Slett sammen med karbohydrater som skal brukes i kostholdet ditt

Mange mennesker har en vane med å bare spise mat som anses å være lavt glykemisk og / eller fibrøst.

Disse matene (selv om den glykemiske indeksen er noe banal i dag) har selv plass i kostholdet: De er kilder til kostfiber, hjelper til med tilførsel av B-vitaminer, noen mineraler etc. Men de, når de konsumeres i høye mengder, kan det hemme absorpsjonen av noen vitaminer og mineraler (på grunn av store mengder kostfiber) og kan føre til at kroppen blir vant til bare en type karbohydratstimulus, og som jeg alltid gjentar: Vi må søke nye tilpasninger hver dag.

Derfor blanding av karbohydrater (lettere fordøyd som hvit ris, poteter og kassava) med vanskelig å fordøye karbohydrater (taro, yams, hel-hvete pasta etc) kan være en strategi for å gjøre kroppen din har for å fremme ulike De påfølgende stimuli det lider, forårsaker at den forblir.

10 - hvil og sov godt

Både resten mellom treningsøkter, samt muskelgrupper samt søvn relatert til utvikling av en god kropp.

Dette er fordi resten, da snakkes i vilkår knyttet til trening, gir en synergi og en god restitusjon mellom muskelgrupper, og dermed fremme nye muligheter for nye tilpasninger.

Men når det gjelder resten, dette er når kroppen utskiller viktige hormoner som GH, vekstfaktorer og selv testosteron, holde kroppen i en anabole miljø, bistå i fettforbrenning og mer.

Begge disse typer hvile er avgjørende for at kroppen din ikke bare skal ha en god fysisk utvikling, men også god helse og livskvalitet.

11 - Spis rødt kjøtt

Med mindre du er vegetarianer (som krever et bestemt næringsinntak), Inntaket av rødt kjøtt er svært viktig i kostholdet. Det er fordi hun er en av de beste Kilder til kreatin for kroppen, har proteiner med svært høy biologisk verdi, mettede lipider og kolesterol (testosteron forløpere) og, enda viktigere, bedre hensyn til biotilgjengelighet mikronæringsstoffer med det menneskelige legeme, i dette tilfellet, heme jern og cyanokobalamin (vitamin B12).

Det er ubrukelig å spise rødt kjøtt en eller to ganger i uken. Du bør gjøre dette til en daglig vane i rutinen, minst en gang om dagen. Og nei, ikke bekymre deg om kolesterolnivået i blodet. Åpenbart, med mindre du har eksisterende problemer med dyslipidemi, vil forbruket av rødt kjøtt ikke føre til negative endringer.

12 - Unngå overskudd av søtningsmidler

søtningsmidler, Også kjent som søtningsmidler har lenge vært brukt i moderne matlaging i substitusjon av sukker.

De har et godt program, men mange av dem bør unngås eller konsumeres ved å forårsake negative endringer i kroppen som aspartam mot nevrologisk skade og acesulfam-K mot endringer i blodtrykk og nyreproblemer.

Noen elementer knyttet til SIM søtstoffer kan føre til indirekte endringer i insulinfølsomhet, og det derfor moderasjon bør være avgjørende, spesielt for folk som ønsker å optimalisere stoffskiftet og brenne kroppsfett.

konklusjon:

Små trinn og tips kan være svært hjelpsomme når det gjelder å bygge en god kroppsbygning. Derfor kan det være viktig å kjenne og anvende dem på riktig måte i henhold til dine behov og virkelighet, når du skal oppnå resultatene dine.

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!